在實踐中，方案的調(diào)整和優(yōu)化是必不可少的，以適應(yīng)不斷變化的情況。在制定方案之前，需要進行充分的調(diào)研和論證，確保方案的可行性。在方案實施的過程中，要及時總結(jié)經(jīng)驗和教訓(xùn)，進行及時的修正和改進。
運動減肥計劃方案篇一
該方法是減慢進食速度，以達到減肥的目的。研究者分析認為，食物進入人體后，體內(nèi)的血糖就會升高，當(dāng)血糖升高到一定水平時，大腦食物中樞就會發(fā)生停止進食的信號。如果一個人進食速度太快，當(dāng)大腦發(fā)出停止進食的信號時，往往是因為吃了過多的食物。
第二種：蔬果餐減肥法。
多食蔬菜水果有助減肥，而肉類食品很容易成為脂肪在人體內(nèi)儲存起來。蔬果中的蛋白質(zhì)或碳水化合物都不易轉(zhuǎn)化為脂肪，特別是不含糖分的綠色蔬菜對減肥更為有效，因為這樣會使人體消耗的熱量高于一個人吃進的蔬果所含熱量。蔬果餐是指以蔬菜、水果為主，完全不吃或基本不吃谷類或肉類食品，以此大大降低膳食的總熱量與脂肪攝入量。
第三種：有氧運動減肥法。
慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節(jié)奏、不易中斷的特點，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環(huán)。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好;2、必須堅持30~60分鐘;3、運動時心率小于150次/分。不宜做運動的時間：饑餓時，吃飯前，睡覺前。
最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。
另外，在家里也可堅持鍛煉，例如深蹲練習(xí)，跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等。總而言之，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少于兩次。短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達到健康減肥的目的。
第四種：瑜伽瘦身法。
瑜伽瘦身已經(jīng)是一個鐵的事實，但怎樣才能做到最好的瘦身呢?首先要把握練習(xí)瑜伽的最佳時間：18:00-20:00因為在這個時間段體溫最高，因而肌肉最為柔韌，艱苦持久的運動會變得輕而易舉。
其次循序漸進，掌握正確方法：循序漸進為取得瑜珈練習(xí)的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學(xué)體系，雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習(xí)的要領(lǐng)。瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中要配合呼吸，動作要盡量舒緩，要保持整體動作的平衡。
運動減肥計劃方案篇二
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;。
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。
力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)。
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
運動減肥計劃方案篇三
力量訓(xùn)練是瘦肚子必不可少的練習(xí)。力量訓(xùn)練可以提高肚子脂肪的燃燒速率，讓腰腹贅肉消失得無影無蹤。力量瘦肚子可以通過站立的方式。飯后，靠墻站立十分鐘可以瘦腰腹。站立的時候記得繃緊雙腿和收緊腰腹。
2、縮腹練習(xí)。
有意識的縮腹練習(xí)也能瘦出平坦小腹?？s腹練習(xí)的時間變長會慢慢養(yǎng)成習(xí)慣，這樣即使“將軍肚”也能有效瘦去。具體做法：想象有一條磁鐵吸引著肚臍向脊柱方向拉牽。當(dāng)練習(xí)的時間變長，你會發(fā)現(xiàn)做起來感到舒適輕松。
3、多做深呼吸。
深呼吸也和瘦肚子息息相關(guān)。壓力太大會導(dǎo)致腹部膨脹，而深呼吸就可以解決這個問題。找一個安靜舒適的地方，緩慢地做幾次深呼吸，呼氣的時候默念“一二三”。每次練習(xí)5到10分鐘。每天練習(xí)一兩次。這個方法還能減壓哦。
4、抬腿瘦肚子。
運動瘦肚子的方法莫過于加強肚子的鍛煉。平躺在地上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。并攏雙腿，腰腹用力，將雙腿慢慢向上抬起，直到和身體垂直。然后慢慢放下雙腿，雙腿不能碰觸地面，然后再抬起。重復(fù)練習(xí)這個動作10次。
運動減肥計劃方案篇四
這種方法是指，將塑身按摩油倒在手中揉搓，再在皮膚上按摩，就會產(chǎn)生與人的體溫相近的溫度，然后滲透、作用于身體的經(jīng)絡(luò)、穴位、局部組織中，經(jīng)皮膚細胞的吸收、經(jīng)絡(luò)的運行、毛細血管的循環(huán)，將精油中自然的植物香氣與能量輸送到全身。
2、香味減肥法。
美國專家對香味減肥法做過實驗，將薄荷糖、蘋果和香蕉這三種東西裝在一個容器中，讓實驗對象來聞它們的香味，每天3次，進行6個月。試驗結(jié)果顯示，嗅覺正常的肥胖者體重平均減輕了14公斤!實驗證明，一個人越是喜歡某種香味，這種香味對他的減肥效果就越明顯。
英國一家制藥公司最近研制出一種減肥膏。這是一種與傷濕止痛膏般大小的藍色藥膏，可貼在手背、手腕和前胸。它能較持久地發(fā)出一種香味，聞起來有點像杏仁和香草味。肥胖者貼上這種“香味減肥膏”后，對巧克力、餅干和甜點心的食欲將會大大減弱，從而達到減肥目的?？茖W(xué)家們認為這是一種減肥新途徑，人們也許能在香味四溢的環(huán)境中輕松減肥。
3、基因瘦身法。
人體基因中有兩個部分負責(zé)向人體細胞膜上的線粒體發(fā)出指示，從而控制細胞將食物轉(zhuǎn)化為熱量的多與少，其作用就好像是水龍頭一樣。一旦基因在世代遺傳間結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，便會導(dǎo)致人體產(chǎn)生太多或太少的脂肪細胞。由此可見，人在一出生時就已被分成偏胖的人或是偏瘦的人了，而科學(xué)家所做的便是找出如何保持基因穩(wěn)定性的方法，避免人體內(nèi)積存過量的脂肪。
醫(yī)學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)了一種調(diào)節(jié)人體細胞產(chǎn)生熱量的基因，如果將小白鼠體內(nèi)類似的基因抽出，然后再注入另一只白鼠的體內(nèi)，就會發(fā)現(xiàn)：接受注射的小白鼠食量要比普通白鼠多出50%，不過它身上的脂肪組織卻比普通白鼠少四至五成。
運動減肥計劃方案篇五
一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。
拒絕垃圾食品。
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
運動減肥計劃方案篇六
5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!
6、谷類和奶類每天一定要攝取的。
7、遇平臺期時一定要堅持到底，不要被一點點疑惑而動搖自己。
8、學(xué)會喜歡自己的身體?？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。
二十大減肥絕招。
1、每隔一小時站立10分鐘。
站立會提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c。
如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物。
可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料。
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽。
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。
6、選擇健康的零食。
把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量。
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時用餐。
不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。
9、隨時攜帶計步器。
一只小小的計步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計步器使用者的運丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計步器會使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對時間。
多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會;餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。
一、情況分析。
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
二、目的任務(wù)。
應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強健體魄。
三、負荷安排。
負荷強度：適中。
運動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)。
a.熱身運動：
主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)。
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)。
主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)。
放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時間。
附：
1.為了使學(xué)員能夠更好的達到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)。
2.對身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。
3.對學(xué)員的飲食情況進行調(diào)查。
4.對訓(xùn)練前的體格測驗結(jié)果作出評估。
運動減肥計劃方案篇七
[飲食方面]:。
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
7.吃到八分飽后絕不勉強再吃。
8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。
9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。
運動減肥計劃方案篇八
夏天到了，意味著你的贅肉將無處可藏。很多mm都在忙著減肥，要以最好的身材體態(tài)迎接性感的夏天。但是，你的減肥計劃做周全了嗎?還是壓根沒給自己制定減肥計劃?減肥最忌諱就是毫無目標(biāo)、毫無計劃、毫無方法地進行。下面是本站小編收集整理關(guān)于減肥計劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。
一、素食周。
每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無糖食物在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、離目標(biāo)還差5公斤這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴(yán)重，記得適時補充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因為血糖不足，造成嚴(yán)重的睡意。
四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上到了最后一個星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。
減掉脂肪1公斤，身材大不同。
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時速6公里的速度步行1小時。
當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強一下，每周合計能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯。
另外，如果太忙沒法持續(xù)步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。
1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)。
上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘。
以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘。
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動肩胛骨的動作。
1、步行30分鐘。
去超市買東西的時候，盡量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!
2、做家務(wù)20分鐘。
平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強大!
3、做簡易伸展動作20分鐘。
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。
簡易伸展運動。
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持數(shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持數(shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
1、每餐減少100卡路里的攝入。
首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅持少吃，一個月你至少也能瘦個十斤左右了。
2、每天擠出十分鐘運動。
要你每天擠出半小時或是一小時幾乎是沒什么可能的，但是十分鐘對于你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動腰部十分鐘都是可以的。
3、自己做晚餐。
想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時只有你一個人，也要做，對于胖人來說，晚餐是最重要的一餐，也是你當(dāng)天會不會瘦或是會不會胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分鐘睡覺。
睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運動的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話，同樣也是無法達到快速減肥的效果，而且還會因為身體沒有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物。
不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會吃到一些重口味的食物，這個時候你除了減少在外用餐的機會之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。
運動減肥計劃方案篇九
跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥于游戲中。
原地跑：在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。
爬樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
保證合理的飲食規(guī)律，少吃辛辣和高蛋白的食物。
保證充足的睡眠時間。
運動減肥計劃方案篇十
肥胖者運動猶如體育正常者在負重情況下運動。因此，在開始參加鍛煉時就應(yīng)注意，首先選擇好運動項目。一般應(yīng)鍛煉全身的體力和耐久力為目標(biāo)的全身動態(tài)運動(需氧運動)為主，如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動與體操、跳繩、游泳和水中步行等，其中騎自行車和游泳對膝和足關(guān)節(jié)負荷不重，故更適于肥胖者鍛煉。要減肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧氣，和足夠長運動時間。因此要達到減肥目的就必須選擇時間較長，又能吸入大量氧氣的運動(稱為有氧運動)，故減肥最好的運動就是走路。這是消耗內(nèi)本多余脂肪的最好方式。要減肥的朋友們應(yīng)該常想到“乘車不如走路，坐著不如站著”的忠告。
減肥運動能否取得滿意的效果，往往取決于運動量的大小是否掌握得當(dāng)。運動量過小，不能消耗掉多余的熱量，減肥效果就不理想。運動量過大，超過身體的負擔(dān)能力，又會造成過度疲勞，引起不良反應(yīng)影響健康，也難以堅持。一般中青年人的運動量可大一些，時間可長一些，運動時最高心率可控制在140次/分左右。體弱或有輕度慢性病者，其運動量大小應(yīng)限制在(運動時)心率100—120次/分左右為宜，運動時以達到呼吸加快，微微出汗后再堅持鍛煉一段時間為宜，若是鍛煉后有疲勞感，但精神狀態(tài)良好，體力充沛，睡眠好，食欲佳，說明運動量是合適的。若是鍛煉后感到十分疲勞，四肢酸軟沉重，第二天早晨還很疲乏，并且感到頭暈，周身無力，食欲欠佳，對運動有厭倦的感覺，說明運動量過大了，就需要及時調(diào)整。
三、不能持之以恒。
運動減肥的目的在于提高新陳代謝，消耗體內(nèi)多余的脂肪。運動時大量消耗能量，即刻減肥效應(yīng)最強。停止運動后，旺盛的機體代謝還要持續(xù)一段時間，即所謂“后效應(yīng)”。這種“后效應(yīng)”持續(xù)時間很短，一般不超過一天。如果運動3天，接著休息3天，就可能因“后效應(yīng)”消失，胃口大開而過量進食，使原有的減肥效果被抵消，以致前功盡棄。同時，還應(yīng)知道，進行減肥運動開始階段的45天內(nèi)很難見效，而且稍稍增加運動量也特別易感疲勞，這是因為胖人肌肉中快纖維多，活動時快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易變瘦且感疲勞。加強體育鍛煉必須要持之以恒，如鍛煉中途停止，則脂肪細胞體積又會增大，而使體重恢復(fù)到運動前水平，甚至反彈至比原先還胖些。
四、每次運動的時間不夠長。
俗話說：“慢功出細活”。形體鍛煉就是一件“細活”，需要每次都堅持較長時間的鍛煉下功夫去練“慢功”。有些人雖然也每天參加減肥鍛煉，并不是三天打魚兩天曬網(wǎng)，但卻很怕累著，每次鍛煉的時間很短。比如，每次鍛煉十幾分種銷覺有一點點累就休息，這樣是無法收到減肥的效果的?？茖W(xué)研究證實，在運動20分鐘以內(nèi)，人體只是依靠葡萄糖供給能量，不動用脂肪。只有運動20分種后，人體才開始動用脂肪供給能量即開始消耗脂肪。因此，進行減肥鍛煉每次至少要30分鐘，最好是每天運動60分鐘左右，如果白天上班沒空參加鍛煉，下午下班后又趕著回家買菜做飯，那么，不妨養(yǎng)成飯后散步的習(xí)慣，每天走1小時左右，這對減肥必將大有好處。
運動減肥計劃方案篇十一
想要擁有良好的身材就必須要有一個良好的飲食習(xí)慣，下面瘦身男女小編就要介紹給大家一個超強的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達到瘦身減肥的目的，那么來看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。
7:30早餐用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來養(yǎng)護美麗肌膚。
可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時間是7:30，這時是全身新陳代謝最旺盛的時間，也是身體最容易接納食物的時間，這時享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補回來。
補充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時令水果、香蕉汁。
溫暖身體：谷物粥點是很好的的營養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。
調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對亞洲人來說酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:30午餐用彩色食物來均衡營養(yǎng)。
享用最佳午餐的時間來臨!這時是脾臟消化食物和吸收營養(yǎng)的黃金時間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。
彩色食物均衡營養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍莓。
各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。
餐后飲上一杯芝元堂qiao克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補水，促進脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。
17:30晚餐攝取蔬菜促進消化吸收。
誰說減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔(dān)心會長胖，這時體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來助興，都不用擔(dān)心會對肝臟造成傷害，因為這時喝下的究竟能很快被代謝掉。
雖然料很多，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。
橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。
同時攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。
運動減肥計劃方案篇十二
最佳操練地點：公園或行人稀少的路段。
周二，邊玩樂邊練習(xí)。
健身方案：騎腳踏車閑逛。
最佳操練地點：沒什么機動車輛的街道。
周三，和黃昏的冰上約會。
健身方案：溜冰。
最佳操練地點：小區(qū)內(nèi)、停車場或步行街。
周四，做個跳躍精靈。
健身方案：快速登臺階、雙腳跳。
最佳操練地點：至少有100級臺階的建筑物旁邊。
周五，將旅游和鍛煉合二為一。
健身方案：騎腳踏車閑逛。
最佳操練地點：某個你心儀已久的旅游景點。
周六，邀上好友一起瘦身。
健身方案：兩人球類運動。
最佳操練地點：公園、廣場或運動場。
專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的效果，你需要在下面的每個環(huán)節(jié)都十分注意：
1、利用每個不活動的時刻進行收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來加大腹肌的緊張度。
2、為了避免饑餓感和保持能量，運動前總要在肚子里裝點東西，但胃負重要輕(最后一次進餐至少是兩個小時之前)。如果是用餐時間，出發(fā)前吃個棍子面包，帶上一個，運動了45分鐘以后可以食用。最好是體力補充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。
3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝(這樣更易消化)。
4、不管選擇哪種運動，總是從熱身開始活動，然后慢慢加快節(jié)奏。
最適合的運動行頭。
1、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過于寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質(zhì)t恤衫，它們過重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來比較快。下裝選擇長或短的萊卡褲子，厚運動褲會顯得過于笨重。
2、永遠不要穿得過少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個雙肩包，熱身運動后可以將套頭衫放進去。
3、你也許不是運動健將，但你確實需要一個輕型的雙肩包、適宜的鞋子……等等，這些精致的運動配件可以給沒經(jīng)驗的你省不少麻煩。
運動減肥計劃方案篇十三
剛開始運動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。
2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪。
只要是全身性，可以持續(xù)性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。
3、肌力運動可以增加塑身效果。
肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法，又稱為無氧運動或是重量訓(xùn)練，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好，因為肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每周運動5-6天瘦的比較快。
有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。
5、早上是運動減肥的最佳時機。
如果你在睡醒之后運動，會讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太勉強自己。
減肥效果如何跟你運動多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。
7、運動時間要適量。
持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運動新手的最佳選擇，進階者不妨運動60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達70-85%，但是如果長期過度運動90分鐘以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。
8、減肥成功后維持每周3次的運動。
達成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運動遺忘，可以將一周5—6次的運動改成3次。
運動減肥計劃方案篇十四
利用早晨和傍晚的閑暇時間用這種方法走上15分鐘左右。這一方法不僅有減肥的功效，而且又能促進血液循環(huán)，矯正駝背的姿勢。
倒著走路會使膝蓋的運動負荷量增大，很容易對關(guān)節(jié)造成損傷。因此鍛煉的時間不宜過長，以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不適應(yīng)，而且會很累，但只要堅持不懈地做下去自然就會適應(yīng)的。
二、散步。
如果你僅僅是以散步為目的去做的話，很容易就會因為感到乏味而半途而廢。可以逛逛街、去風(fēng)景好的地方看看風(fēng)景，這樣既不會感到乏味無聊，又能達到散步瘦身的目的。起初，可能會感到全身疲憊，而且還會出現(xiàn)浮腫的現(xiàn)象，但體力增強以后就沒什么大礙了。胳膊和腿的動作幅度越大，減肥效果也會越好，但千萬不要過分勉強自己。
三、啞鈴。
啞鈴使用起來非常方便。手握啞鈴坐下來，然后上身向前做俯身運動。
既能減少體重，又能起到收腹的作用。關(guān)鍵在于每天堅持不斷的練習(xí)。尤其對那些上身肥胖的人很有效。
1.雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動作2組20次。
2.兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復(fù)此動作3組20次。
3.這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部兩側(cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。
垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數(shù)一下，堅持;然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復(fù)2組10次。
運動減肥計劃方案篇十五
買一張韻律操vcd跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!
2.啞鈴。
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。
3.挺進步行。
把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
4.蜷縮起坐。
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5.3分鐘踏跳。
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
6.體轉(zhuǎn)運動。
左腳向左一步，同時雙臂側(cè)舉，上體左轉(zhuǎn)90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉，同時上體右轉(zhuǎn)180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉(zhuǎn)4次，這種運動減肥方法共做2組。
7.體前曲。
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然后身體繼續(xù)向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。
運動減肥計劃方案篇十六
每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無糖食物在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、離目標(biāo)還差5公斤這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴(yán)重，記得適時補充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因為血糖不足，造成嚴(yán)重的睡意。
四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上到了最后一個星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。
運動減肥計劃方案篇十七
第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。
第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個/組;倒蹬機練習(xí)，4組，12個/組;有氧30分鐘。
第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。
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