在制定方案時，我們應(yīng)該考慮到各種可能的風(fēng)險和挑戰(zhàn)。制定方案時，我們應(yīng)該充分考慮風(fēng)險和可能的問題，并制定相應(yīng)的風(fēng)險應(yīng)對措施。通過了解他人的方案經(jīng)驗，我們可以更好地思考和改進自己的方案。
運動減肥計劃方案篇一
訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)。
第四天：練肱三頭肌。
訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)。
第五天：練肱二頭肌。
訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。
第六天：練肩。
訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)。
第七天：減脂。
訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
按照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應(yīng)的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。
有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔(dān)心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點，在進行健身時應(yīng)遵循以下法則：
女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。
女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導(dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力，平衡機能自身的調(diào)節(jié)能力。
運動減肥計劃方案篇二
這種方法是指，將塑身按摩油倒在手中揉搓，再在皮膚上按摩，就會產(chǎn)生與人的體溫相近的溫度，然后滲透、作用于身體的經(jīng)絡(luò)、穴位、局部組織中，經(jīng)皮膚細(xì)胞的吸收、經(jīng)絡(luò)的運行、毛細(xì)血管的循環(huán)，將精油中自然的植物香氣與能量輸送到全身。
2、香味減肥法。
美國專家對香味減肥法做過實驗，將薄荷糖、蘋果和香蕉這三種東西裝在一個容器中，讓實驗對象來聞它們的香味，每天3次，進行6個月。試驗結(jié)果顯示，嗅覺正常的肥胖者體重平均減輕了14公斤!實驗證明，一個人越是喜歡某種香味，這種香味對他的減肥效果就越明顯。
英國一家制藥公司最近研制出一種減肥膏。這是一種與傷濕止痛膏般大小的藍(lán)色藥膏，可貼在手背、手腕和前胸。它能較持久地發(fā)出一種香味，聞起來有點像杏仁和香草味。肥胖者貼上這種“香味減肥膏”后，對巧克力、餅干和甜點心的食欲將會大大減弱，從而達到減肥目的?？茖W(xué)家們認(rèn)為這是一種減肥新途徑，人們也許能在香味四溢的環(huán)境中輕松減肥。
3、基因瘦身法。
人體基因中有兩個部分負(fù)責(zé)向人體細(xì)胞膜上的線粒體發(fā)出指示，從而控制細(xì)胞將食物轉(zhuǎn)化為熱量的多與少，其作用就好像是水龍頭一樣。一旦基因在世代遺傳間結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，便會導(dǎo)致人體產(chǎn)生太多或太少的脂肪細(xì)胞。由此可見，人在一出生時就已被分成偏胖的人或是偏瘦的人了，而科學(xué)家所做的便是找出如何保持基因穩(wěn)定性的方法，避免人體內(nèi)積存過量的脂肪。
醫(yī)學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)了一種調(diào)節(jié)人體細(xì)胞產(chǎn)生熱量的基因，如果將小白鼠體內(nèi)類似的基因抽出，然后再注入另一只白鼠的體內(nèi)，就會發(fā)現(xiàn)：接受注射的小白鼠食量要比普通白鼠多出50%，不過它身上的脂肪組織卻比普通白鼠少四至五成。
運動減肥計劃方案篇三
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;。
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。
力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)。
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
運動減肥計劃方案篇四
一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。
拒絕垃圾食品。
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
運動減肥計劃方案篇五
香蕉乳酪減肥法：
早：香蕉1只低脂乳酪2杯水1杯。
中：香蕉2只低脂乳酪2杯水1杯。
晚：香蕉2只低脂乳酪2杯青菜任吃水1杯。
蘋果減肥法：
連續(xù)3天只吃蘋果，第4天早上喝粥。
雞蛋減肥方法：連續(xù)3天只吃雞蛋，可瘦2—3公斤。
經(jīng)濟的三日減肥法：
香蕉1只，蘇打餅2片，煮雞蛋1個，清咖啡1杯，酸奶1杯(一日三餐，每餐的量)。
蘋果牛奶減肥法：
第一天吃5—6個蘋果，第二天喝牛奶3—4斤，不能喝水。
紅酒減肥法：
臨睡前30分鐘吃2片奶酪，1杯紅酒，三餐正常。
黃瓜雞蛋減肥法：
早、午各1個雞蛋1根黃瓜，晚1根黃瓜，一星期可瘦10多斤。
一個月減30斤的方法：
早：脫脂牛奶中午：吃1個雞蛋1根黃瓜晚：1個蘋果。
十二天減身上12%的方法：頭3天以蔬菜和水果做為食物，早上吃水果，中午吃蔬菜，晚上吃蔬菜。4—6天每天吃牛奶和酸奶(不帶防腐劑的)無限量。最后6天牛奶和蔬菜水果不限量。
喝普洱茶減肥法：
此茶能美容、減肥、祛斑。
中藥減肥法：
桑葚10克決明子10克百合10克天冬10克桑葉10克潘瀉葉1克。
日本迷你停食減肥法：
每周兩天不吃正餐，只吃流質(zhì)食物。
運動減肥計劃方案篇六
暑假過后我就要上大學(xué)了，在這之前我要先把我的體重減下來才行，所以這個暑假我給自己制定了一個減肥計劃。
媽媽說，研究發(fā)現(xiàn)增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網(wǎng)球或者塑身運動。健身計劃里最好包括兩種不同類型的`運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
第一天：
胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組;。
上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組;。
坐姿夾胸，4組，12個/組;。
有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機。
第二天：
坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組;。
坐姿劃船，4組，12個/組;。
有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機。
第三天：
遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;。
坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;。
啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個/組;。
啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;。
坐姿彎舉，4組，12個/組;。
啞鈴彎舉，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第六天：
深蹲練習(xí)，4組，12個/組;。
倒蹬機練習(xí)，4組，12個/組;。
有氧30分鐘。
第七天：
去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上學(xué)。
這就是我的暑假運動減肥計劃，我要依據(jù)計劃進行運動，期望大學(xué)新學(xué)期減肥成功。
運動減肥計劃方案篇七
周一——周五：
1、每天5：10起床。
2、起床后做10x3組俯臥撐。
3、下樓跑步，從5：50——7：30，投實心球。跑步：前6圈跑步，后面走路。一圈是330米，一個早晨基本30圈。
4、晚飯后7：00——9：00，跑步+走路25圈。
5、睡前仰臥起坐50x4組。
每周二、四、六中午游泳1小時;。
每周二、四(加六或日一次)打壁球1小時。
附：
運動減肥計劃方案篇八
每當(dāng)時間允許的時候，就盡量把你的鍛煉時間分成兩次進行。例如：如果早上做了15分鐘的舉重練習(xí)，那么就把30分鐘的散步留給中午或者晚上。這樣你會多消耗100～200卡路里的熱量。沒時間-那就在一天中多爬幾次樓梯，多走走路吧。即使再微不足道的運動也足以提升你的新陳代謝能力。
二。我吃，我吃，我吃吃吃。
聽起來好像有點矛盾：既然要減肥，為什么還要不停吃東西呢-其實每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促進新陳代謝343%。另外，這樣做還能防止你因為長時間饑餓而暴飲暴食。盡量使每次進食的間隔小于4小時，且每餐都含有蛋白質(zhì)，可以更好地促進新陳代謝。如果你早餐吃了高纖維谷物和水果，那么就在9、10點鐘的時候來點酸奶或水果;午餐吃100克的雞肉或魚肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡，100～150克火雞和魚肉就可以了。
三。吃粗糧。
碳水化合物，例如發(fā)面餅、白面包和土豆能加速胰島素分泌，導(dǎo)致脂肪的積累，從而降低新陳代謝的水平，所以專家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免導(dǎo)致胰島素水平升高。
四。“不方便的日子”做適當(dāng)運動。
當(dāng)然，能在肚子又疼又脹的日子蜷在沙發(fā)里實在是充滿誘惑的。不過根據(jù)研究，如果你能在排卵兩周后到月經(jīng)前兩天的這段日子里堅持鍛煉，你將會減掉更多體重。原因并不難理解：在這個階段，雌激素和黃體酮的分泌量達到了高峰。由于它們會促進身體消耗脂肪來轉(zhuǎn)化成能量，如果你仍堅持鍛煉，自然能“燃燒”掉更多脂肪啦。
五。放松心情。
研究表明長時間的壓力會使人發(fā)胖。當(dāng)你長期處于壓力下時，你身體里面的壓力荷爾蒙‘泛濫’，會刺激聚集在腹部的肥胖細(xì)胞膨脹，并促使脂肪堆積。有專家將這稱之為‘毒性肥胖’，因為這種堆積在腹部深處的脂肪更容易引起心臟病、糖尿病，甚至癌癥。另外，壓力荷爾蒙會激發(fā)你的食欲，很容易造成暴飲暴食。所以，不如列個單子，寫出所有能令你放松的事：逗逗小狗，寫日記，甚至聽聽古典音樂。每天允許自己抽出10～15分鐘的時間享受其中的一項吧，不久你就會看到其中的改變了。
運動減肥計劃方案篇九
利用早晨和傍晚的閑暇時間用這種方法走上15分鐘左右。這一方法不僅有減肥的功效，而且又能促進血液循環(huán)，矯正駝背的姿勢。
倒著走路會使膝蓋的運動負(fù)荷量增大，很容易對關(guān)節(jié)造成損傷。因此鍛煉的時間不宜過長，以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不適應(yīng)，而且會很累，但只要堅持不懈地做下去自然就會適應(yīng)的。
二、散步。
如果你僅僅是以散步為目的去做的話，很容易就會因為感到乏味而半途而廢。可以逛逛街、去風(fēng)景好的地方看看風(fēng)景，這樣既不會感到乏味無聊，又能達到散步瘦身的目的。起初，可能會感到全身疲憊，而且還會出現(xiàn)浮腫的現(xiàn)象，但體力增強以后就沒什么大礙了。胳膊和腿的動作幅度越大，減肥效果也會越好，但千萬不要過分勉強自己。
三、啞鈴。
啞鈴使用起來非常方便。手握啞鈴坐下來，然后上身向前做俯身運動。
既能減少體重，又能起到收腹的作用。關(guān)鍵在于每天堅持不斷的練習(xí)。尤其對那些上身肥胖的人很有效。
1.雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動作2組20次。
2.兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復(fù)此動作3組20次。
3.這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部兩側(cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。
垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數(shù)一下，堅持;然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復(fù)2組10次。
運動減肥計劃方案篇十
最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個/組，每次三組;仰臥起坐練習(xí)，20個/組，每次三組;提臀練習(xí)，20個/組，每次三組。沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。
健身房健身。
很多健康資料顯示，現(xiàn)在的`上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應(yīng)該趁“閉關(guān)7天”好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬不要一提起器械訓(xùn)練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運動，其實，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰θ梭w的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場所，接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點對初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。
對女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說，器械類、bodypump(類似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。
運動減肥計劃方案篇十一
今天，爸爸帶我到“鷺江影院”看電影，看完電影爸爸發(fā)現(xiàn)口袋里沒有零錢乘車回家，我們只能用“超級鍛煉式”回家了。怎么鍛煉呢？待一會兒你就知道。
我和爸爸用走路回家，你可要知道，咱家離電影院的路程可不是一個小數(shù)據(jù)，但我和爸爸仍胸有成竹，心中充滿了信心。
我們開始走路了，沒想到大冬天的太陽仍是火辣辣的，剛走出“中山路”我就有點堅持不住了，身上已大汗淋淋，兩腿“抽筋”巴不得能長上翅膀飛回家。而爸爸，好像一點都不累，仍是精神抖擻，爸爸看我走不動了，就對我說：“要不要坐車回家？”我不假思索地說：“不用，我們還是走路回家吧?！卑职贮c了點頭。
我們就二話不說地繼續(xù)趕路了。終于走到“禾祥西路”了，我興奮極了。這時，我看到個花園，兩邊有樓梯，決定上去玩玩，爸爸不帶我上去，只管自己走路。我飛快地沖上樓梯，爸爸也不等我，我只能從樓梯的另一邊下來，在下來的時候，我兩腿發(fā)軟，差一點從樓梯的上面滾下來?？龋艺婧蠡谏先?。
大概走了40多分鐘，終于到家了。爸爸還告訴我：下次再帶我走10000米的路！我聽了差點暈倒。
運動減肥計劃方案篇十二
轉(zhuǎn)呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內(nèi)運動，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內(nèi)垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時隨地的進行。
轉(zhuǎn)呼啦圈時有以下的幾個要點：
1.轉(zhuǎn)速：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險。
2.呼啦圈重量：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。
3.鍛煉時間：做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應(yīng)該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。
4.女性在月經(jīng)的中后期，在卵巢外圍會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內(nèi)出血等嚴(yán)重后果，因此月經(jīng)期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。
第二招：反向卷腹。
反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。
反向卷腹動作要點：
1.平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。
2.保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。
3.整個動作過程要保持緩慢，不可利用腿部慣性抬起身體，否則達不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應(yīng)該離地，但不能讓整個背部抬起離地，一來重心改變，不再是鍛煉下腹肌肉，二來容易對頸椎造成壓力。
第三招：仰臥起坐+挺起。
進行仰臥起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環(huán)，從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪，對腹部的整個肌群都有一定鍛煉作用。而與仰臥起坐鍛煉腹部相對應(yīng)，做挺起練習(xí)可以鍛煉女性腰后側(cè)、背部及臀部肌肉，塑造肌肉線條。
仰臥起坐動作要點：
1.整個人躺下，雙腳腳掌著地，膝蓋抬起，雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而不是靠手臂或其他部位帶動。
2.整個仰臥起坐動作既不可過猛過快，也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷，過慢其實會降低仰臥起坐的鍛煉效果。
挺起動作要領(lǐng)：
起始動作與仰臥起坐相似，但雙手放于腰側(cè)兩邊，然后以雙腳、肩背部為支撐點，腰腹挺起懸于空中2~3秒，緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。
其實對于女性來說不管是想要塑造全身哪個部位，都要經(jīng)過一個過程：減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條，打造完美的“小蠻腰”也是如此，以一定的有氧運動為基礎(chǔ)，搭配健康合理的飲食(甚至不需要做節(jié)食)，就可以有效的燃燒全身的脂肪，在此基礎(chǔ)上的局部強化鍛煉既可增加肌肉，又可局部減脂，使得線條更易顯現(xiàn)。
運動減肥計劃方案篇十三
想要擁有良好的身材就必須要有一個良好的飲食習(xí)慣，下面瘦身男女小編就要介紹給大家一個超強的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達到瘦身減肥的目的，那么來看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。
7:30早餐用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來養(yǎng)護美麗肌膚。
可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時間是7:30，這時是全身新陳代謝最旺盛的時間，也是身體最容易接納食物的時間，這時享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補回來。
補充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時令水果、香蕉汁。
溫暖身體：谷物粥點是很好的的營養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。
調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對亞洲人來說酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:30午餐用彩色食物來均衡營養(yǎng)。
享用最佳午餐的時間來臨!這時是脾臟消化食物和吸收營養(yǎng)的黃金時間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。
彩色食物均衡營養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。
各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。
餐后飲上一杯芝元堂qiao克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補水，促進脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。
17:30晚餐攝取蔬菜促進消化吸收。
誰說減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔(dān)心會長胖，這時體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來助興，都不用擔(dān)心會對肝臟造成傷害，因為這時喝下的究竟能很快被代謝掉。
雖然料很多，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。
橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。
同時攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。
運動減肥計劃方案篇十四
買一張韻律操vcd跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!
2.啞鈴。
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。
3.挺進步行。
把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
4.蜷縮起坐。
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5.3分鐘踏跳。
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
6.體轉(zhuǎn)運動。
左腳向左一步，同時雙臂側(cè)舉，上體左轉(zhuǎn)90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉，同時上體右轉(zhuǎn)180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉(zhuǎn)4次，這種運動減肥方法共做2組。
7.體前曲。
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然后身體繼續(xù)向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。
運動減肥計劃方案篇十五
肥胖者運動猶如體育正常者在負(fù)重情況下運動。因此，在開始參加鍛煉時就應(yīng)注意，首先選擇好運動項目。一般應(yīng)鍛煉全身的體力和耐久力為目標(biāo)的全身動態(tài)運動(需氧運動)為主，如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動與體操、跳繩、游泳和水中步行等，其中騎自行車和游泳對膝和足關(guān)節(jié)負(fù)荷不重，故更適于肥胖者鍛煉。要減肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧氣，和足夠長運動時間。因此要達到減肥目的就必須選擇時間較長，又能吸入大量氧氣的運動(稱為有氧運動)，故減肥最好的運動就是走路。這是消耗內(nèi)本多余脂肪的最好方式。要減肥的朋友們應(yīng)該常想到“乘車不如走路，坐著不如站著”的忠告。
減肥運動能否取得滿意的效果，往往取決于運動量的大小是否掌握得當(dāng)。運動量過小，不能消耗掉多余的熱量，減肥效果就不理想。運動量過大，超過身體的負(fù)擔(dān)能力，又會造成過度疲勞，引起不良反應(yīng)影響健康，也難以堅持。一般中青年人的運動量可大一些，時間可長一些，運動時最高心率可控制在140次/分左右。體弱或有輕度慢性病者，其運動量大小應(yīng)限制在(運動時)心率100—120次/分左右為宜，運動時以達到呼吸加快，微微出汗后再堅持鍛煉一段時間為宜，若是鍛煉后有疲勞感，但精神狀態(tài)良好，體力充沛，睡眠好，食欲佳，說明運動量是合適的。若是鍛煉后感到十分疲勞，四肢酸軟沉重，第二天早晨還很疲乏，并且感到頭暈，周身無力，食欲欠佳，對運動有厭倦的感覺，說明運動量過大了，就需要及時調(diào)整。
三、不能持之以恒。
運動減肥的目的在于提高新陳代謝，消耗體內(nèi)多余的脂肪。運動時大量消耗能量，即刻減肥效應(yīng)最強。停止運動后，旺盛的機體代謝還要持續(xù)一段時間，即所謂“后效應(yīng)”。這種“后效應(yīng)”持續(xù)時間很短，一般不超過一天。如果運動3天，接著休息3天，就可能因“后效應(yīng)”消失，胃口大開而過量進食，使原有的減肥效果被抵消，以致前功盡棄。同時，還應(yīng)知道，進行減肥運動開始階段的45天內(nèi)很難見效，而且稍稍增加運動量也特別易感疲勞，這是因為胖人肌肉中快纖維多，活動時快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易變瘦且感疲勞。加強體育鍛煉必須要持之以恒，如鍛煉中途停止，則脂肪細(xì)胞體積又會增大，而使體重恢復(fù)到運動前水平，甚至反彈至比原先還胖些。
四、每次運動的時間不夠長。
俗話說：“慢功出細(xì)活”。形體鍛煉就是一件“細(xì)活”，需要每次都堅持較長時間的鍛煉下功夫去練“慢功”。有些人雖然也每天參加減肥鍛煉，并不是三天打魚兩天曬網(wǎng)，但卻很怕累著，每次鍛煉的時間很短。比如，每次鍛煉十幾分種銷覺有一點點累就休息，這樣是無法收到減肥的效果的?？茖W(xué)研究證實，在運動20分鐘以內(nèi)，人體只是依靠葡萄糖供給能量，不動用脂肪。只有運動20分種后，人體才開始動用脂肪供給能量即開始消耗脂肪。因此，進行減肥鍛煉每次至少要30分鐘，最好是每天運動60分鐘左右，如果白天上班沒空參加鍛煉，下午下班后又趕著回家買菜做飯，那么，不妨養(yǎng)成飯后散步的習(xí)慣，每天走1小時左右，這對減肥必將大有好處。
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