在面臨挑戰(zhàn)或困難時，我們常常需要制定一個合理的方案來應對。制定方案的關鍵是要有創(chuàng)造性和創(chuàng)新性，能夠為問題提供新的解決方案。通過閱讀這些方案范例，我們可以拓寬視野，了解到更多不同領域和行業(yè)的發(fā)展方向和趨勢，為我們的方案制定提供更多思路和參考。
減肥計劃方案篇一
1.運動早上6點準時起床做孕婦減肥操（跟書上學的），切記不能睡懶覺哦！然后慢跑二十分鐘。天氣不好的時候就在室內(nèi)活動一下好了，以免受涼。中午飯后一小時搖呼啦圈，直搖到出汗為止晚上還是做孕婦減肥操注意：刨腹產(chǎn)的媽媽要咨詢一下醫(yī)生，產(chǎn)后多少天才可以運動。因為我是順產(chǎn)的，身體恢復的比較快，出了月子我的身體就很棒了。
2.飲食因為哺乳期特別需要營養(yǎng)均衡，所以要減肥的媽媽們千萬不要節(jié)食或者刻意不吃某種食物，否則會影響乳汁的分泌和營養(yǎng)。我在我的飲食計劃里添加了大麥若葉青汁，它可是我兩年中保持體重55公斤不變的寶貝（我的身高1.72米），懷孕后因為要喝孕婦奶粉所以停喝了。因為大麥若葉青汁是純天然的粗纖維，營養(yǎng)豐富且熱量低，所以對乳汁不會有任何影響，可以放心的喝哦！
3.早上：空腹喝一包大麥若葉青汁，清腸。早餐可照常吃中午一般都吃魚肉，我是飯后半小時喝兩包青汁,晚上我家一般都會喝粥，象我一次得喝兩三碗，所以飯后的青汁要等到臨睡前才有肚子裝，晚上的青汁就一包了。
減肥計劃方案篇二
想要火速打造完美的s曲線，就要從飲食與局部雕塑入手，快速減肥的同時也要顧全健康。今天就來為你推薦10天減肥計劃，幫你健康快速減肥，打造完美好身材！
1、韓星宋慧喬不忌口妙方
1公升的水里加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水，不需特別節(jié)食或禁絕零食，不過必須時時補充檸檬水，10天內(nèi)大概可以瘦2公斤左右，但是不能夠空腹喝易傷胃，更不能因此就大吃大喝。
2、蔬果大全
持續(xù)3天的蔬菜水果餐，若是餓了可以以喝豆?jié){和低卡餅干替代，但是盡量選擇熱量較低糖分較少的水果，蘋果就是很好的選擇，而香蕉、荔枝熱量太高，但是這樣的食譜不能連續(xù)吃太久以免營養(yǎng)攝取不均衡，大約10天可以瘦2—3公斤。
3、每個媽媽都說有效的巫婆湯
巫婆湯又號稱7日瘦身湯，材料為2—3個大番茄、1個高麗菜、2個青椒、1把的芹菜、2個洋蔥，做法是在一個大鍋中加入可以蓋過所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜，操作方法也相當簡單，步驟如下：
第1天吃香蕉以外的水果配瘦身湯。
第2天吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。
第3天除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯。
第4天吃香蕉（最多3根）和脫脂奶配瘦身湯。
第5天吃300—700g牛肉加6個西紅柿，多喝水和至少1次瘦身湯。
第6天牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯。
第7天正常飲食加瘦身湯。
此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統(tǒng)的功能，大約7天就能瘦2公斤，就算體重沒有變，也能感覺身體變得輕盈，是媽媽們口耳相傳的大秘方。
4、優(yōu)格減肥法
每天起床后先喝2杯500c。c的溫開水，早餐吃麥片優(yōu)格（新鮮優(yōu)格250c。c綜合果仁），可用麥片代替綜合果仁，午餐為水果優(yōu)格（新鮮優(yōu)格250c。c季節(jié)水果），晚餐正常吃，優(yōu)格可以促進腸胃蠕動，一星期依個人體質(zhì)約減2—5公斤。過低熱量容易造成猝死！
限制攝取的熱量是一種常見的減肥方法，但是要適度適量，美國加利福尼亞大學格林韋博士的研究表明，若每天攝取熱量低于600卡可能會危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變，有導致突然死亡的危險，不可輕忽。
針對不同的部位局部雕塑，不要以為短短10天無法改變身材喔！因為身體是會記憶的，每個動作的累積都會造成肌肉的變化，也許短時間之內(nèi)無法變成林志玲的魔鬼級身材，但是至少可以展現(xiàn)均勻的曲線。
減肥也學不一定非得靠運動不可，但是美麗的線條必定是靠運動而來，除了有氧運動（如：游泳、慢跑等）能夠比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操、按摩能夠加強緊實度，達到完美的弧度喔！
step1：將瘦身霜擦在松垮的部分，輕輕地拍打至皮膚吸收。
step2：上下來回揉捏5次，左右手反復各做2次。
秘訣1每天睡前仰臥起坐50下，1周之內(nèi)就有明顯感覺。
秘訣2每天搖呼啦圈，腰部線條會變得很纖細。
秘訣3將瘦身產(chǎn)品涂抹左小腹，順時針畫圓，從左側按摩至肚臍；然后再與前相反，從右側小腹順時針按摩，回到肚臍中央。
秘訣1每天爬樓梯，很快就能感覺到臀部變翹。
秘訣2隨時隨地夾緊臀部，雖然累但能達到緊實又渾圓的效果。
秘訣3搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。
秘訣4身體保持挺直，雙腳輪流往后踢，是速效蜜桃臀養(yǎng)成法。
秘訣1每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時有緊實作用。
秘訣2每天睡前躺在床上把雙腳靠在墻壁上成90度，比較不會有蘿卜腿。
秘訣3搭配按摩霜用手指關節(jié)刮推腿部，幫助消除堆積的脂肪。
減肥計劃方案篇三
實打?qū)嵾\動篇：
健身訓練：
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車；
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。
注：上面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）。
力量訓練：
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）。
2背部：坐姿劃船（頸前下拉）。
3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）。
4肩部：坐姿推舉（啞鈴側平舉）。
5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）。
6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）。
輕松技巧篇：
磁石經(jīng)絡法。
又名樂每塑身法，就是指將樂每塑身美曰貼粘在男士的肚。臍或腳。底，通過磁。石的透。皮吸。收左右加速男士們體內(nèi)脂肪的快。速運。動和燃。燒，以達到健?？禍p。肥的目的。
此法最大的優(yōu)點在于不需運動和節(jié)食就可以減肥，且不會耽誤人們的正常工作和學習。
針灸減肥法：
顧名思義，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機構進行針灸，通過調(diào)整內(nèi)分泌已達到減肥的目的。
此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價錢。
飲食建議篇：
不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的！能把握主要原則便可。
少吃多餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
包括控制熱量攝入。
中學生暑假在家沒什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。
包括飲食注意清淡。
暑假的天氣很炎熱，很多中學生都因沒有胃口，而進食過咸的食物，因為咸的食物會越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應注意清淡，少吃感的食物，經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。
包括平衡飲食。
很多中學生因放暑假在家，整個人放松了，沒有壓力，就會吃多比較多或者吃的時間不準時，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應準時吃飯，合理安排飲食，吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。
包括每天多喝水。
喝水對減肥很重要，中學生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因為水可以促進身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。
包括多運動。
中學生在暑假想要減肥，也是要多運動的，最好每天早上堅持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運動，每天晚飯半小時后，出去散散步也是可以減肥的。
減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅持，中學生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的。
1、別太寵自己胃。
在學校，學生的飲食受到較大的限制。一些學生就會想著，到了暑假就可以趁機好好犒勞自己胃，把平時在學校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個遍。如果你是這樣想的，那你就等著發(fā)胖吧。
要減肥，千萬不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因為嘴饞而導致飲食過量。
2、多吃蔬果粗糧。
暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營養(yǎng)，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋果就含有獨特的果酸，可以加速代謝，減少體內(nèi)脂肪；芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。
除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強，并且有助于腸胃蠕動，促進消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會讓減肥效果翻倍。
3、杜絕高熱量零食。
4、一日三餐分配好。
沒有了學校飲食限制，學生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會導致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里學生應當嚴格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點，但晚餐熱量就要減少。一般來說，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。
有氧運動部分。
1、游泳。
在水里運動人要承受的壓力要比在空氣中運動大得多，燃脂效果也會更好。在眾多有氧運動中，游泳可以說是最有效的一種減肥運動。每游泳一小時，消耗熱量超過800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會運動到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學生們都會樂意下水運動。所以，不防把它列入你的運動計劃吧。
2、跑步。
跑步簡單普遍的有氧運動，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。
3、騎自行車。
暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風是個不錯的選擇。騎自行車能加強腿部訓練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。
無氧運動部分。
1、深蹲。
深蹲動作是鍛煉臀部和腿部的王牌動作，還能增強心臟功能，提高肺活量。深蹲時候要注意，腰背保持直線，髖關節(jié)低于膝關節(jié)。
2、平板支撐。
平板支撐是一個類似俯臥撐的動作。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部，對減腹部贅肉，瘦小肚子有著顯著作用。具體動作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿并攏伸直。保持動作。
3、仰臥起坐。
仰臥起坐對于學生來說絕對不陌生。但是，做這個動作時候，要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導致脊椎受傷。做動作時，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側。
一、飲食方面。
1、控制主食和限制甜食。
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維。
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯。
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
二、運動方面。
1、emptystomache：空腹訓練。
空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。
2、frequency：高頻率。
腹肌需要高頻率反復轟炸，所以必須要進行高頻率訓練，ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。
3、cardio：有氧訓練。
其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動作變化。
腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
一、控制主食和限制甜食。
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
二、膳食纖維。
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
三、適量飲水或喝湯。
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
四、慢食減肥。
平時就餐時減慢進食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8-10分鐘吃完，而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對食物進行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進食速度進行減肥試驗，結果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進入人體，血糖就要升高；當血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢咽。
五、合理作息助減肥。
其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學習忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯后至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。
減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長期遵守，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便。
減肥有法有術，“法”是不變的，而“術”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗，都是因人而異的，它們不一定適合每一個人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛美的你可以堅持這個享“瘦”計劃哦。
減肥計劃方案篇四
減肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒廢；每天運動五分鐘，爬爬樓梯最當宜；一日三餐要控制，寧可少食多次數(shù)；多食花生和蜂蜜，烏龍清茶常伴你。
控制熱量是瘦身飲食的基礎，成人每天所需的基本熱量為2000千卡，如果是為了瘦身的女性可以減到1700千卡，但不能低于1600千卡才能維持一天基本的身體需求。所以特別注意，有些人不吃飯的后果是身體無休止的從肌肉骨骼皮膚中抽取營養(yǎng)素以維持生命活動，最終造成的。結果可能是肌肉萎縮、骨骼脆化、皮膚衰老、貧血等，嚴重的會影響生命。
即使減肥也要保持攝入人體所需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等同時淀粉和脂肪都不可偏廢，因為即使不吃淀粉類食物其他食物也都能轉化成熱量而且一段時間后身體會缺少蛋白質(zhì)、維生素和礦物鹽會擾亂新陳代謝的正常運行想要自然平穩(wěn)的瘦身就要保持營養(yǎng)均衡。這里提醒那些可以避諱脂肪的朋友，我們應該避諱的是飽和脂肪，而不飽和脂肪的攝入還能起到減肥的效果哦。
減去一頓早餐或晚餐兩頓飯之間進食的時間相隔太長，人體會把熱量轉化成脂肪貯存起來。因此同樣份量的熱量吃的次數(shù)越少越容易發(fā)胖，完全作為一頓來吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于減肥，因為經(jīng)歷了一晚上的睡眠之后新陳代謝已經(jīng)很緩慢早飯是將新陳代謝調(diào)整起來的動力，如果不吃早飯新陳代謝仍然保持一個很慢的水平那么你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了很多，減肥的速度也會慢很多，并且對身體有很大的危害！
這是比較不會有“餓”感的好方法，在正常的三餐之間再加入兩餐例如一些簡單的水果，酸奶和茶類除了可以提供正餐之外的營養(yǎng)也可以增加飽腹感不會讓你在下一次正餐之前感到非常餓而胃口大開。少食多餐法可是經(jīng)典的減肥方法哦。
胃的彈性很大，最小的時候比我們的拳頭還小，最大能夠撐到十幾倍，吃了飯可比吃飯前大七到八倍，如果經(jīng)常吃很多，胃可以慢慢被撐大這樣的話本來已攝入了足夠的營養(yǎng)卻沒有飽的感覺，那么只能攝入更多本來不需要的食物了。同時調(diào)查還顯示八分飽的人比較長壽。
高熱量的食物不單容易令人胖，阻礙血液循環(huán)還會變化成脂肪積聚在大腿腰腹等處，日久即成為贅肉，更有可能引起將來的心腦血管疾病。所以注意：不要選擇煎、炸的食物煮菜時盡量將油的分量減到最低盡量選瘦的肉類少吃含脂肪多的快餐，當然最好是養(yǎng)成素食的習慣。
高鹽食物的主要成分是鈉，它容易令水分滯留在身體內(nèi)不易排出，是令身體浮腫的原因之一。此外高鹽分食物因為口味重還會令人吃下更多的東西！所以最好避免方便面、罐頭、腌制食品等高鹽分食品。尤其是身體顯得浮腫的朋友應該尤其注意控制食鹽，要明確今天你吃東西不是為了你的舌頭，而是為了你的身體。
可幫助排泄促進細胞再生，更有助排除身體內(nèi)的多余水分，防止水腫發(fā)生。不妨多食豆類、蔬菜水果、魚類等。纖維不但熱量低，更可通過吸收水分的過程中，幫助排除體內(nèi)積存的廢物，如海帶、香菇等。
多數(shù)肥胖者進餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息，便已經(jīng)吃過量。因為胃飽后將信息傳到大腦需要15分鐘。若放慢進餐速度，便會比較準確地感到飽的信息，也就不會攝入過多熱量了。而且細細咀嚼食品時還能消耗一定數(shù)量的熱量。
正確的用餐順序應該是先吃蔬菜，再吃糧食加蔬菜，最后是肉類。按這種順序吃下來能使你多吃蔬菜少吃糧食與肉類，從而控制熱量的攝入。
減肥計劃方案篇五
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復：
第一天：練胸。
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)。
第二天：練背。
訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)。
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減肥計劃方案篇六
時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)。是時候開始寫計劃了。以下小編在這給大家整理了一些健身減肥計劃方案，希望對大家有幫助！
1、提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2、提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。
這一階段，我們可以變化我們力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3、強力燃脂階段。為期一個月。
這段期間。我們已經(jīng)可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經(jīng)進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。
在有氧快結束時，如果你的關節(jié)沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來結束。記得訓練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進恢復。這期間的飲食你需要更嚴格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前后都可以用點bcaa和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練后肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓練前喝個20克，訓練后喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
這份減脂塑型訓練計劃主要針對去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運動(力量訓練)，然后再做有氧運動。
目的是為了通過力量練習提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時，消耗體內(nèi)自身的糖原，為后續(xù)有氧運動更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓練計劃如下：
1、準備活動(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進入狀態(tài)。
以上即為健身房減脂塑型訓練計劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計劃進行練習。
現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓煉。腰部訓煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前后重復4次即可。
第一組動作：手臂支撐。
動作要領：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。
第二組動作：仰臥擺膝。
動作要領：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動雙腿。
第三組動作：側臥抬腿。
動作要領：側對沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運動。
第四組動作：坐姿抬腿。
動作要領：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。
第五組動作：坐姿屈膝擺腿。
動作要領：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動，動作要慢，身體不可擺動。
第六組動作：俯臥登山跑。
動作要領：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。
第七組動作：深蹲。
動作要領：背對沙發(fā)站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。
上述7組動作完成，休息2分鐘，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習慣。今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！
1熱身運動。
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動。
星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個。
星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的`平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!
早飯：酸奶、水果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗。
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜。
早飯：烏龍茶、彌猴桃。
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉。
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根。
早飯：地瓜稀飯、梨。
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯。
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個。
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗。
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個。
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根。
但是減脂一個長期的過程，如果大家能在美格菲健身堅持運動的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅持。
減肥計劃方案篇七
訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)。
第四天：練肱三頭肌。
訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)。
第五天：練肱二頭肌。
訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。
第六天：練肩。
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)。
第七天：減脂。
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。
有些女性學員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點，在進行健身時應遵循以下法則：
女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當重要，它不單關乎到“美”，更關乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。
女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導致垂體促性腺沒有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉移對更年期癥狀的注意力，平衡機能自身的調(diào)節(jié)能力。
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減肥計劃方案篇八
看著體重表上的數(shù)字，我立即皺起了眉頭，唉！這數(shù)字對于同齡人來說，可算是“天文數(shù)字”了。這有什么辦法呢？上面的數(shù)字就像年齡一樣，只會增不會減，看著電視上婀娜多姿的明星，再看看我身上滿身的肉，我腦海里迅速閃出一個念頭：“我要減肥！”但“凡事須講究”，我決定制作一個計劃，就像完成任務一樣，使我的體重迅速下降！
胖的主要原因就是因為吃，吃太多當然就會長胖了。不過說起來容易，但做起來難呀！俗話說的好，“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌?！彼?，飯還是要吃的，至于吃多少這就要我認真思考了。我決定，吃飯的時候不要吃太飽，適當就行了。半日里，不餓盡量不要吃東西，餓的時候，吃一些水果就好了。晚上，如果不餓，可以不吃飯。我相信，這一項任務，肯定能被我克服的。只要有心，一切的問題都不是問題！
現(xiàn)在是夏季，一熱就會出汗，正是減肥的好時刻。再說，一日之計在于晨，我應該珍惜早晨的寶貴時間，將這一項任務拿下，可是，在完成任務的路上，總有障礙堵著，這次的障礙就是瞌睡蟲啊?，F(xiàn)在放假了，每天早上一醒來就是八點多，如果這樣，怎么晨跑啊？看來，我晚上要早早的睡，第二天清晨才能早些起床，出來跑步，不僅減肥，還能看看綠色，對眼睛也有好處。沒事的時候，在家練高蹺腿，雖然這項任務不是一天二天能完成的，其中需要的就是堅持和耐心，過程很累，但結果卻會很完美。我相信，我一定能“克服障礙”，完成這一項任務的！
“世上無難事，只怕有心人?！薄安唤?jīng)歷風雨，怎能見彩虹？”減肥并不難，只怕你不堅持。早晚有一天，我的愿望一定能實現(xiàn)，我相信，我的這個計劃一定能成功！還是那句話，只要有心，一切的問題都不是問題！
減肥計劃方案篇九
對于同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。
最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。
如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練?？稍诿看纹餍涤柧毢?0～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計劃：
第一天胸背。
臥推1～2組熱身。
啞鈴臥推20rm×3。
啞鈴飛鳥20rm×3。
蝴蝶機(或十字夾胸)20rm×3。
羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×3。
杠鈴劃船30rm×3。
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm×3。
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。
第二天腿、臀、有氧。
不負重蹲30次熱身。
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減肥計劃方案篇十
為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經(jīng)過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時進食早餐，長時間的空腹會讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進的食物也較易被轉化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個多月里，你需要堅持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2、嚴格控制一天攝入熱量
攝入熱量過多是導致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴格把關，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎代謝。對于女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。
3、少吃多餐
少吃多餐是營養(yǎng)師們認可的科學的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會攝入太多熱量。
4、多吃堿性食物
易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5、多吃纖維素豐富的食物
排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現(xiàn)便秘情況，就是因為身體毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。
1、每天堅持有氧運動30~60分鐘
有氧運動是燃脂效果最理想的運動類型。在堅持30分鐘以上的中低強度的有氧運動，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運動持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過一小時。
2、每天安排適量的力量訓練
提高基礎代謝率離不開運動。力量訓練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會認為做力量訓練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運動。在做力量訓量過程中，燃燒脂肪確實并不多。但有研究表明，在做完力量訓練后的一兩個小時，身體會持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓練會大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3、根據(jù)身體條件調(diào)整運動量
在經(jīng)過一段時間的運動后，人的身體素質(zhì)會提高，運動能力也會增強。一個月減肥計劃中，每周的運動不要完全雷同。每天運動內(nèi)容包括有氧運動和無氧運動，全身性運動和局部減肥運動。這樣子，才能瘦得更快!
3個月減肥計劃在做這個計劃之前一定要做好挨餓的心理準備咯，三個月時間請自己每天做好記錄不要斷掉!!!
第1個月飲食運動
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的
午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以
晚餐：不吃，實在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯
不準吃零食
第二個月飲食運動
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)
午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐：不吃。這個月依舊不可以吃垃圾食品
運動：晚餐后運動量要比上個月加多20分鐘。我個人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘
第三個月飲食運動
注意事項
這個期間來大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來了不需要運動。多喝點紅糖水和黑糖姜水。
容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。
夏季快速減肥計劃提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐!
第一周黃瓜雞蛋具體飲食計劃
早上：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根
中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學根據(jù)的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準后 ，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
輔助運動使線條更佳
如果能做一定的運動，效果會更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結束減肥后不能馬上恢復飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點點就會飽。
減肥計劃方案篇十一
第一天：練胸。
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的.次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)。
第二天：練背。
訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)。
第三天：練腿。
訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)。
第四天：練肱三頭肌。
訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)。
第五天：練肱二頭肌。
訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。
第六天：練肩。
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)。
第七天：減脂。
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)。
第七天：減脂。
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
減肥計劃方案篇十二
一、企業(yè)介紹2。
二、經(jīng)營管理2。
三、市場分析3。
四、競爭分析3。
五、企業(yè)操作3。
六、銷售策略4。
七、職工5。
八、風險管理5。
九、財務狀況6。
十、退出策略6。
“1992陽光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會員提供室內(nèi)和室外體育健身運動的俱樂部。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是，“陽光健身中心”將為團隊提供排球、籃球等運動場地，同時也為個人提供健身的場地和設施。健身中心將積極推動單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導和訓練性課程。
一般來說，這個行業(yè)競爭的關鍵在于地點的選擇、活動項目的設計、服務的質(zhì)量和設備的條件。我們擬將健身中心設在南風百貨四層，南風廣場是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個居民小區(qū)，我們健身中心的活動項目都是圍繞著人們的興趣而設計的，將會超過未來會員的期望。我們所提供的設備和經(jīng)驗豐富的經(jīng)營管理人員將使健身中心的服務超過其他類似的俱樂部。
1、人員介紹。
總經(jīng)理：張小紅經(jīng)理：任舒。
2、報酬。
按投資金額比例分紅。
3、創(chuàng)業(yè)所有權分配。
健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬元，其余四人每人投資20萬。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。
4、經(jīng)理人員的責任。
總裁/推銷部：主要責任是領導企業(yè)的經(jīng)理人員，同時還擔負訓練和指導中心的銷售人員的責任。
項目設計/公關：對健康俱樂部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進行持續(xù)的分析，制定出符合市場需求的活動項目，并負責中心的廣告和宣傳業(yè)務。
器材部/人事部：負責中心的器材購置、維護以及中心的雜務人員的管理。
財務/住處系統(tǒng)：負責管理中心的計算機系統(tǒng)以有相應的數(shù)據(jù)、文件。
1、市場的分布情況。
健身行業(yè)的市場分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會員居住在距中心周圍9公里以內(nèi)，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準。健身中心是一個具有獨特體育運動設施的俱樂部，由于文明街是商業(yè)街，南風百貨內(nèi)有大型商場，周圍有kfc，國美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠的人們，估計所有會員的工作、居住地不超過13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因為前期的資金限制以及該地區(qū)人們對體育運動有較大的潛在需求。
2、可行性分析。
市場滲透分析是對興建商業(yè)娛樂、健身設施在一定的市場范圍內(nèi)的整體市場飽和狀態(tài)的預估方法。它已被公認為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評估者、金融機構和專業(yè)顧問用于測量市場對新建健身設施的需求程度。本計劃中的計算結果是根據(jù)與目標市場和設施建筑面積有關人口統(tǒng)計數(shù)據(jù)得來的。
應用這套分析方法的結果表明：以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運動俱樂部。這一市場滲透分析不能用于分析具體項目帶來的利弊，因而需要通過市場研究來進一步確定該項目的可行性。
我們的研究包括：選址分析，目標市場調(diào)查，與一些體育組織、社團領導人、競爭對手的會員和雇員進行交談。
根據(jù)我們的調(diào)查結果得知，該片地區(qū)目前還沒有一所設施齊全，服務周到的，活動內(nèi)容豐富的健身中心，優(yōu)勢可謂得天獨厚，有著巨大的潛在市場。就目前來講，還不存在太大的競爭對手。
1、選擇地點。
經(jīng)過全面的分析研究，決定將健身中心設在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個體育俱樂部為會員提供的最基本的利益之一，至于俱樂部的大小則由市場的需要而定。我們所選的地點已已成為該市重要商業(yè)區(qū)，可以立即開始基建工作。
2、器材的.配置。
健身中心建筑面積600平方米，相對而言面積偏小，這是考慮到前期的資金以及還沒有大量的會員所做的決定。設備的維修和建筑設施的保養(yǎng)對會員很重要。90%以上的被調(diào)查者給予這個方面最高一級考慮。維修費是一項可變開銷，這一行業(yè)的平均維修費在4%-9%。我們強調(diào)預防性維修，可以使我們的費用支出保持較低水平。
3、產(chǎn)品和服務介紹。
健身中心將全年開放，每天開放14小時。為滿足喜歡早起鍛煉的會員需要，早晨六點即開始開放。健身中心將是一個室內(nèi)、室外多項體育運動中心，提供以下活動設施：跑步機、按摩椅、健身車、綜合訓練器、橢圓機、動感單車、美腰機、登山機、舉重床、腹肌板、平板訓練凳、啞鈴、乒乓球臺，還有一些力量器材等。
1、短期策略。
直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。
直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟的手段盡可能占領市場，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開展聯(lián)賽及時簽署合同，同時滿足他們的具體要求。
在推銷工作繁忙之時，我們將雇用臨時推銷員，經(jīng)培訓后承擔一些推銷業(yè)務。全職雇員則負責經(jīng)常性的工作，保證不錯過任何銷售機會。
2、長期策略。
當健身中心在建設期間吸收了第一批會員之后，我們將繼續(xù)在地方報紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會組織，通過這些組織來建立健身中心的信譽和爭取會員。
直接郵寄也是我們的長期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。
對于正式和臨時的推銷員的培訓將是一個持續(xù)不斷的工作。這些培訓包括：產(chǎn)品知識、經(jīng)營時間、電話交談技巧、了解會員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓的任務將由總裁來負責。
3、競爭性推銷策略。
為了擴大會員隊伍和增加收入，健身中心將在開放前進行吸收會員的促銷活動。我們一次性入會費是每個家庭500元。我們的會員在交付入會費和月會費之后，可免費參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動。觀眾入場費是每人7元，由于難以估計人數(shù)，不好估計實際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財務規(guī)劃內(nèi)。
健身中心預計第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導、維護人員、會計師和統(tǒng)計分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時9元至14元之間，另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險等)及免費家庭會員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導，工資為每小時7元，也可獲得家庭會員證。根據(jù)有關專家的經(jīng)驗，我們的工資在本地區(qū)是有競爭力的。
管理人員打算對雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項目訓練和定向訓練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強調(diào)，培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護和設備維護知識等方面的訓練。我們的培訓計劃比競爭者更為系統(tǒng)和正規(guī)。
健身中心的保險是通過中國平安保險公司購買的。資產(chǎn)保險將保險固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實際市場價值，商業(yè)意外保險保證賠償由于意外事故而關門造成的固定現(xiàn)金流損失。
為了防止意外事故而造成會員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購買了一般責任保險。當然，中心管理人同會采取有關預防措施，如提供適當指導，給予必要的警告，同會員簽署無責任條款合同等。健身中心還將為主管人員購買意外死亡和傷殘保險。中心的法律事務將由w律師事務所負責處理，該事務所有豐富的經(jīng)驗和良好的信譽。
1、會員預測。
據(jù)室運協(xié)估計，綜合性體育運動俱樂部每100平方米可接29名會員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會員的能力。根據(jù)我們所作的市場調(diào)查，估計預售會員資格可達總會員的50%。據(jù)室運協(xié)的統(tǒng)計，在考慮了約30%的會員退會率的情況下，五年內(nèi)仍會有平均7%的年增長率。
2、會員費的制定。
基于9公里到12公里范圍內(nèi)競爭對手的價格數(shù)據(jù)、全國健身行業(yè)的價格數(shù)據(jù)及我們的市場調(diào)查，健身中心的收費選擇了下列價格：
家庭會員費個人會員費。
首次入會費500元/年350元/年。
每月會費35元/月20元/月。
1、整體出售。
健身中心整體盤算資產(chǎn)后進行出售。
2、資產(chǎn)轉讓、出售。
即將部分資產(chǎn)轉讓或出售給個人或企業(yè)達到退出的目的。
3、托管。
指托管經(jīng)營公司與我中心所有者經(jīng)過協(xié)商，通過合同方式，以保全并增值受托資產(chǎn)為前提，我中心進行有償經(jīng)營。
5、關閉、破產(chǎn)、清算。
如果一旦確認項目投資失敗活成長太慢，不能獲取預期回報，就需果斷退出，此時就要通過關閉，清算來退出。
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