總結(jié)不僅讓我們能夠更好地回顧過(guò)去，還可以為未來(lái)的發(fā)展提供參考和借鑒。注意總結(jié)的邏輯性和連貫性，避免信息和思路的跳躍和矛盾。以下是小編為大家整理的一些常用諺語(yǔ)，希望能給大家?guī)?lái)啟發(fā)與思考。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇一
我們都知道跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，不僅可以強(qiáng)身健體，而且還能起到減肥瘦身的作用。但是很多想要堅(jiān)持跑步減肥的人，又會(huì)擔(dān)心長(zhǎng)期的跑步，會(huì)增加腿部肌肉，造成小腿變粗。這也是困擾很多女性的一個(gè)問(wèn)題，所以在跑步的時(shí)候會(huì)有擔(dān)心。那么到底怎么跑步才能瘦小腿呢？下面我們就來(lái)介紹一下正確的跑步的方法。
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。
怎么樣跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧。
跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，前腳掌落地后蹬，折疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復(fù)始。但是對(duì)于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng)，降低了跑速，費(fèi)力自然就消耗脂肪。
怎么樣跑步可以瘦腿：有氧運(yùn)動(dòng)燃脂肪。
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢(shì)外，還要采取強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時(shí)就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
上文中介紹了一些正確的跑步方法，按照這樣的方式進(jìn)行跑步，才能起到健身瘦身，以及瘦小腿的作用。跑步雖然幾乎所有人都會(huì)，但是也是有一定的方法可以追尋的。正確的跑步才能事半功倍，否則對(duì)身體也會(huì)造成不好的影響。大家可以參考文章中介紹的方法嘗試一下。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇二
1、拉伸膝蓋也是重要內(nèi)容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時(shí)間。
2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，右腿會(huì)被向外側(cè)拉伸，要好好的感受這種感覺(jué)，位于左側(cè)的肌肉部位也是如此，時(shí)間為20秒，到時(shí)間后重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。
3、改坐姿變?yōu)檎玖⒆藙?shì)，雙腳打開(kāi)與肩同寬，同時(shí)，腳尖呈外八字狀態(tài)，注意腿要伸直。
身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側(cè)、腳后跟等地方，拉伸膝蓋。
拉伸腹部是跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)的最后一環(huán)了，從站立變?yōu)樽耍?，兩腳底置于身體前方，并盡量靠近腹股溝處，保持該動(dòng)作的時(shí)間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動(dòng)作。
1、雙腿相互交叉，彎腰并伸直膝蓋，試著用手去摸腳，或?qū)⑸眢w盡量貼近雙腿，維持該動(dòng)作20秒的時(shí)間，然后換腿重復(fù)進(jìn)行。
2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，然后，腿部韌帶與后背會(huì)感到有酸痛感，這是效果的體現(xiàn)，之后，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動(dòng)作恢復(fù)為起始狀態(tài)，恢復(fù)為起始動(dòng)作后，再重復(fù)進(jìn)行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來(lái)，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，同時(shí)，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態(tài)后，拉伸才能夠停止，然后，再次進(jìn)行兩次深呼吸，將身體恢復(fù)為起始動(dòng)作時(shí)的`狀態(tài)。
在跑步時(shí)，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
1、將兩手臂分開(kāi)，按在墻上，兩腿一前一后分開(kāi)，前彎后直，然后兩腳均向前伸直，同時(shí)后腳跟放在地上，在此過(guò)程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過(guò)大，拉傷肌肉，時(shí)間保持在15-39秒左右，到點(diǎn)后再換腿進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)。
2、雙手撐住墻，后腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動(dòng)作20秒，細(xì)細(xì)感受小腿肌肉的拉伸感，時(shí)間到后再重復(fù)進(jìn)行。
3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來(lái)支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放于身體前，保持放松，將整個(gè)身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。
同時(shí)，腳跟向后和向下用力，保持緊張狀態(tài)，令小腿后部的肌肉被拉緊，細(xì)細(xì)體會(huì)這種感覺(jué)。心里默念10下然后放松，再重復(fù)進(jìn)行上述動(dòng)作，重復(fù)3次，然后換腿再做。
1、兩腿一前一后分開(kāi)，雙腳指向前，臀部向前運(yùn)動(dòng)，但是，身體要保持直立，用手對(duì)大腿進(jìn)行按壓，臀部和大腿部位會(huì)感到有拉伸感，保持這種狀態(tài)30秒后換腳進(jìn)行。
2、髖部向前慢慢滑動(dòng)，然后雙手后撐，一直保持30秒的時(shí)間。
3、該動(dòng)作同樣是維持20秒左右的時(shí)間，將雙手枕與腦后，與此同時(shí)，兩膝和髖部向一側(cè)用力。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇三
第一段：引言（100字）。
跑步作為一項(xiàng)簡(jiǎn)單而又容易上手的運(yùn)動(dòng)方式，受到了越來(lái)越多人的喜愛(ài)。然而，對(duì)于初次接觸跑步的人來(lái)說(shuō)，學(xué)會(huì)跑步并不是一件輕松的事。在我的跑步經(jīng)歷中，我積累了一些心得和體驗(yàn)，希望能夠與大家分享。
第二段：建立合理的目標(biāo)（200字）。
在學(xué)會(huì)跑步的過(guò)程中，首先要建立一個(gè)合理的目標(biāo)。這個(gè)目標(biāo)應(yīng)該既具有挑戰(zhàn)性，又要符合自己的實(shí)際情況。我記得當(dāng)我剛開(kāi)始跑步時(shí)，我的目標(biāo)是跑5公里。起初，我覺(jué)得這個(gè)目標(biāo)很遙遠(yuǎn)，但是我并沒(méi)有灰心，而是采取了逐漸增加跑步距離的方法，每次增加500米。在堅(jiān)持下去的幾個(gè)月后，我成功地完成了這個(gè)目標(biāo)。這個(gè)過(guò)程讓我明白，只要我們制定了合適的目標(biāo)，并且一步一個(gè)腳印地堅(jiān)持下去，就一定能夠取得令人驕傲的成績(jī)。
第三段：科學(xué)的訓(xùn)練方法（300字）。
除了設(shè)立目標(biāo)之外，正確的訓(xùn)練方法也是學(xué)會(huì)跑步的關(guān)鍵。在跑步的過(guò)程中，我們應(yīng)該遵循一定的規(guī)律性進(jìn)行鍛煉，逐漸提高自己的耐力和速度。例如，可以采用間隔訓(xùn)練的方法，通過(guò)快速跑步和慢跑交替進(jìn)行，以提高心肺功能。同時(shí)，合理分配訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度，在身體恢復(fù)期給予充足的休息，以避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致的傷病。此外，還可以加入其他運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練方法，如力量訓(xùn)練和拉伸，以增加肌肉強(qiáng)度和靈活性?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法不僅可以提高跑步效果，還能夠保護(hù)我們的身體，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
第四段：養(yǎng)成良好的習(xí)慣（300字）。
學(xué)會(huì)跑步不只是關(guān)于技巧和訓(xùn)練，還包括了養(yǎng)成良好的習(xí)慣。首先是合理的飲食習(xí)慣。我們應(yīng)該注意均衡攝取各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，保證身體充足的能量供給。其次是規(guī)律的作息時(shí)間，保證充足的睡眠和休息，讓身體獲得充分的恢復(fù)。最后是跑步前后的準(zhǔn)備和護(hù)理。在跑步前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。在跑步后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌头潘捎?xùn)練，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。良好的習(xí)慣能夠幫助我們提高跑步效果，并保持一個(gè)健康的狀態(tài)。
第五段：持之以恒（200字）。
最后，學(xué)會(huì)跑步的關(guān)鍵是要持之以恒。跑步并不是一項(xiàng)一勞永逸的事情，它需要我們長(zhǎng)期堅(jiān)持和鍛煉。在跑步的過(guò)程中，我們可能會(huì)遇到各種困難和挑戰(zhàn)，但是只要我們有恒心和毅力，就能夠克服這些困難。我發(fā)現(xiàn)，跑步不僅鍛煉了我的身體，也鍛煉了我的意志力和決心。通過(guò)堅(jiān)持不懈的努力，我們不僅能夠享受到跑步帶來(lái)的快樂(lè)和滿足感，還能夠在生活中變得更加堅(jiān)強(qiáng)和自信。
總結(jié)：通過(guò)建立合理的目標(biāo)，采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，以及持之以恒地堅(jiān)持，我們可以學(xué)會(huì)跑步，并收獲身體的健康和心靈的快樂(lè)。我希望通過(guò)分享自己的學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，能夠激勵(lì)更多的人加入到跑步這個(gè)健康有趣的運(yùn)動(dòng)中來(lái)。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇四
跑步作為一項(xiàng)普遍的運(yùn)動(dòng)形式，不僅可以增強(qiáng)心肺功能和全身肌肉的耐力，還對(duì)身體健康有著重要的影響。學(xué)會(huì)跑步不僅可以幫助我們保持良好的身體狀態(tài)，還可以增強(qiáng)體質(zhì)。就個(gè)人而言，我從事跑步多年，深知跑步對(duì)身體健康的積極影響。在這篇文章中，我將分享我的學(xué)習(xí)和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，幫助大家更好地掌握跑步。
第二段：選擇適合的跑步場(chǎng)地和裝備。
首先，選擇適合的跑步場(chǎng)地是跑步非常重要的一部分。初學(xué)者可以選擇在室內(nèi)跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，這樣可以確保安全和便利。如果想享受戶外的新鮮空氣和風(fēng)景，選擇一個(gè)平坦且安全的外部路徑可能更合適。另外，正確的跑步裝備也是必不可少的。一雙合適的跑鞋可以提供足夠的支撐和舒適度，而透氣的運(yùn)動(dòng)服裝能夠保持干爽。此外，戴上手表或智能手環(huán)可以幫助追蹤自己的跑步進(jìn)展情況。
第三段：制定合理的跑步計(jì)劃和目標(biāo)。
在跑步過(guò)程中，制定一個(gè)合理的計(jì)劃和目標(biāo)是非常重要的。初學(xué)者可以從每周2-3次的跑步開(kāi)始，每次持續(xù)20-30分鐘，然后逐漸增加跑步時(shí)間和頻率。制定一個(gè)明確的目標(biāo)，如跑步5公里，有助于保持動(dòng)力和培養(yǎng)耐心。另外，不要忘記在每次跑步前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)和拉伸，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
第四段：注意正確的跑姿和呼吸。
正確的跑姿和呼吸對(duì)跑步的效果至關(guān)重要。保持挺胸直立，輕微的前傾姿勢(shì)，有助于提高跑步效果，并減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。另外，保持正常呼吸節(jié)奏非常重要。盡量在鼻子和嘴巴同時(shí)吸氣和呼氣，并與自己的步伐保持一致，這有助于保持氧氣供應(yīng)和將二氧化碳排出體外。
第五段：堅(jiān)持和享受跑步的樂(lè)趣。
最后，跑步不僅僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)，也是一種生活方式。堅(jiān)持每周固定的跑步計(jì)劃是非常重要的，即使天氣不好或者身體感到疲勞時(shí)也要盡量去跑。除了鍛煉身體，跑步還有助于釋放壓力，提升心情。在跑步過(guò)程中，可以欣賞美麗的風(fēng)景，聆聽(tīng)音樂(lè)或播放跑步播客，也可以和朋友一起參加跑步活動(dòng)。享受跑步的樂(lè)趣是最重要的，堅(jiān)持下去就能收獲更多的成就感和快樂(lè)。
總結(jié)：跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單又高效的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)身體和心理健康有著積極的影響。通過(guò)選擇適合的場(chǎng)地和裝備，制定合理的計(jì)劃和目標(biāo)，注意正確的跑姿和呼吸，并享受跑步的樂(lè)趣，我們可以更好地學(xué)會(huì)跑步，提高跑步的效果和體驗(yàn)。希望以上的學(xué)習(xí)和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)對(duì)大家有所啟發(fā)，讓我們一起踏出跑步的征程，追求健康和快樂(lè)的生活。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇五
上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作;上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米;向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。
聽(tīng)到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際，停止擺動(dòng))著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過(guò)程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一門(mén)學(xué)問(wèn)，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。
1、頭和肩。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)――保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉――聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)――擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉――抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)――從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉――弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
想通過(guò)跑步的方式能讓你全身的肌肉，這還是要取決于我們跑步的方法，如在跑步的時(shí)候應(yīng)該保證頭與肩的平穩(wěn)，不要來(lái)回的晃動(dòng)，這樣就會(huì)容易讓脖子扭傷，跑步前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，保證均勻的呼吸，避免在跑步的過(guò)程中，不小心拉傷自己的肌肉，給自己的肌肉帶來(lái)傷害。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇六
跑步動(dòng)作要領(lǐng)――保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉――聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)――擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉――抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)――從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉――弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰。
跑步動(dòng)作要領(lǐng)――腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉――體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
通過(guò)上面的介紹，相信大家對(duì)于跑步的動(dòng)作要領(lǐng)都有了一個(gè)更加全新的認(rèn)識(shí)。這些要領(lǐng)主要就是針對(duì)在跑步中達(dá)到鍛煉肌肉的效果的，有興趣的朋友們可以在平時(shí)的鍛煉中嘗試一下這種方法。跑步是非常有益身心健康的運(yùn)動(dòng)方式，建議大家要做到持之以恒。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇七
不少人有跑步的習(xí)慣，就算在寒冷的秋冬季也在堅(jiān)持。秋冬季跑步，一定要做好保暖工作，那么秋冬季跑步如何保暖呢? 下面小編給大家介紹下。
秋冬季氣候寒冷，人們普遍御寒的衣服穿的很多，這也給鍛煉帶來(lái)了難度。專家建議，秋冬季戶外跑步可以選擇較緊身的跑步服，保暖效果好，還可以選擇套個(gè)羽絨背心，保護(hù)內(nèi)臟，別忘記戴帽子。天氣實(shí)在冷還可以戴上口罩，耳罩和手套。
推薦秋冬季跑步的三層著裝原則：第一層是排汗。要讓汗水很快通過(guò)衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去，一般是滌綸或者特種滌綸。貼身的衣褲最好是運(yùn)動(dòng)型的，不建議穿純棉的，否則等跑完，內(nèi)衣吸足了汗，涼下來(lái)以后很容易感冒。第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時(shí)用來(lái)保暖。第三層保護(hù)。防風(fēng)、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風(fēng)衣。
秋冬季跑步如何保暖?下面小編推薦這幾件秋冬季跑步的必備裝備：
根據(jù)研究，頭部的表面積占整個(gè)體表面積不到十分之一，然而在15℃時(shí)，人體所產(chǎn)生的熱量有三分之一是從頭部散失。在零下15℃時(shí)，即有四分之三的熱量經(jīng)由頭部散失。所以在冬季選一頂防風(fēng)御寒的`保暖帽非常重要。如果氣溫低于-5℃，耳朵是重點(diǎn)保護(hù)的對(duì)象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯(cuò)的選擇。
身體的第一層保護(hù)膜。時(shí)下速干緊身衣褲成為跑步達(dá)人們首選的裝備，輕薄又時(shí)尚。純棉的衣物不建議運(yùn)動(dòng)時(shí)貼身穿著，雖然具有強(qiáng)透氣性，但吸水性也很強(qiáng)，出汗后不易快干在低溫的影響下會(huì)越跑越冷。
有了第一層快干緊身衣對(duì)排汗的有效控制，跑友還可以配備一件防風(fēng)御寒的“鎧甲”——跑步保暖衛(wèi)衣。在追求衣物簡(jiǎn)便超輕的基礎(chǔ)上提供極佳的保暖性，使跑步時(shí)身體始終保持在恒定的溫度，能幫助跑者擺脫寒冷牽制。
手指是最難保暖的部位。低溫情況下，身體四肢末端的供血量就會(huì)減少，靈敏度會(huì)減弱，使一般的操作變得困難。選擇一款厚薄適中，具有良好的保暖能，并且靈活性很強(qiáng)的手套是很必要的?，F(xiàn)在大多數(shù)手套的拇指都有電敏涂層，可以輕松劃開(kāi)智能手機(jī)。跑步時(shí)操控手機(jī)很方便。建議選用輕薄防風(fēng)的手套。
小編提醒，因?yàn)榕芮皽囟鹊?，有人?huì)穿較多的衣服。結(jié)果越跑越熱，邊跑邊脫。這樣特別容易受涼。比較好的方法，是在室內(nèi)熱身，按照跑步著裝原則穿上適當(dāng)?shù)囊路?，如果溫度較低，可以在腰間系件防風(fēng)的薄外套，根據(jù)溫度，隨時(shí)穿脫。
晨跑是很多人選擇的跑步方式。但實(shí)際上，早上并不是一個(gè)最佳的時(shí)間，尤其是在早高峰以后，空氣里面的pm2.5、pm10等污染物含量會(huì)增高。如果有條件的話，下午三四點(diǎn)健身是個(gè)不錯(cuò)的選擇。在一天中，下午相對(duì)溫暖，污染物也在晚高峰到來(lái)前達(dá)到最低值。
秋冬季，肌肉黏性增加，彈性下降，突然運(yùn)動(dòng)容易造成肌肉拉傷。所以，在做正式運(yùn)動(dòng)前，要想辦法把身體的溫度提高一點(diǎn)。跑步前的熱身3-5分鐘?？梢宰鲆恍┖?jiǎn)單的拉伸，伸展或慢走。
由于秋冬季跑步耗能較多，應(yīng)該更多地?cái)z入蛋白質(zhì)，以利于肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)流汗也會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)的損失，因此還應(yīng)多吃深綠色葉菜、豆制品、奶及奶制品等，以補(bǔ)充各種b族維生素及鈣、鎂等礦物質(zhì)。跑步時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水、補(bǔ)糖，最好每隔20至30分鐘補(bǔ)充一次。
秋冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防凍傷。除了按上述建議來(lái)穿著之外，還可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后應(yīng)立刻穿上防風(fēng)的外套。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇八
彎舉。
手臂收縮把啞鈴提起來(lái)練二頭肌。
硬拉。
杠鈴臥推。
仰臥起坐。
趟身仰臥起坐也一樣。
仰臥抬腿。
平躺著身體。
然后把腿抬起來(lái)抬到九十度再放下再抬起來(lái)練腹肌的。
雙杠臂屈伸。
雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
坐式啞鈴彎舉。
雙手握住啞鈴，坐在長(zhǎng)椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動(dòng)作。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇九
1、兩臀下垂，d腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另d腿向后伸直至與地面平行;或者在同d位置，另一條腿向側(cè)伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組（每組10次）這種運(yùn)動(dòng)這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，d腿站立并保持身體挺直。另一條腿側(cè)伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。
2、伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行。在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，d腿緊靠地板，另d腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角。然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。
3、飯后站一會(huì)或散步吃完飯可別直接坐著不動(dòng)，這樣會(huì)讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房很不錯(cuò)，這樣可以讓你站一會(huì)。飯后站半個(gè)小時(shí)可以防止脂肪積累在你下半身。如果你有時(shí)間的話，可以飯后出去散個(gè)步。
4、洗澡時(shí)按摩一會(huì)每次沐浴的同時(shí)一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部。然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。
5、跑步也是消耗熱量的好方法，但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
上文中介紹了很多瘦腿的方法，總有一種方法是很適合你的，根據(jù)自己的實(shí)際情況，來(lái)選擇和嘗試一下瘦腿的方法。當(dāng)然還有一些運(yùn)動(dòng)也是可以瘦腿的，平時(shí)多按摩腿部，慢跑、跳繩等等都可以幫助瘦腿。飲食也要注意健康，不要吃高熱量的食物。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇十
有氧運(yùn)動(dòng)減肥早已不是什么新鮮名詞，而跑步則成了最平民的有氧代言人。很多mm們擔(dān)心甚至抱怨跑步會(huì)使小腿變粗，肌肉變得更發(fā)達(dá)。現(xiàn)在就來(lái)帶大家走出傳統(tǒng)跑步誤區(qū)！
瘦小腿的技巧1：熱身運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
瘦小腿的技巧2：落地技巧。
瘦小腿的技巧3：有氧運(yùn)動(dòng)。
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
瘦小腿的技巧4：小腿拉伸。
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
瘦小腿的技巧5：熱水泡腿。
看了以上的有關(guān)于跑步瘦小腿的內(nèi)容大家是不是學(xué)習(xí)到了不少呢，其實(shí)瘦小腿并不只有跑步的這種方式，大家還是可以嘗試其他的方式的，大家在生活中要好好的堅(jiān)持鍛煉，可以在晚上睡覺(jué)前給自己泡個(gè)熱水澡等，讓那個(gè)自己的小腿放松等。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇十一
抽筋是健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中很常見(jiàn)的問(wèn)題，同時(shí)它也是很多傷病出現(xiàn)的罪魁禍?zhǔn)?，那么夏季跑步如何防抽筋，跑步抽筋后要如何處理?下面小編來(lái)介紹下夏季跑步如何防抽筋，大家看看吧。
肌肉抽筋就是局部肌肉強(qiáng)烈而持續(xù)的收縮無(wú)法自動(dòng)緩解，常伴有嚴(yán)重的疼痛。導(dǎo)致肌肉抽筋的常見(jiàn)誘因有：肌肉疲勞及肌肉對(duì)刺激的不適應(yīng)。機(jī)體內(nèi)環(huán)境紊亂(劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)失水，低血鈣、血鎂及低血鉀)。藥物引起的肌肉抽筋。
其他不明原因的抽筋，特別是對(duì)于老年人，在夜間出現(xiàn)肌肉抽筋是很常見(jiàn)的，可出現(xiàn)于任一年齡階段，常伴有嚴(yán)重的疼痛，產(chǎn)生的原因不清，但其多由睡眠中的無(wú)意識(shí)下肌肉收縮運(yùn)動(dòng)所促發(fā)。典型的例子是，躺在床上，足尖向下用力時(shí)可誘發(fā)出小腿抽筋來(lái)。
1、對(duì)于經(jīng)常抽筋的'肌肉或者容易抽筋的肌肉多花時(shí)間去拉伸，拉伸動(dòng)作需輕柔且徹底。
2、在比賽日，你的速度會(huì)比訓(xùn)練時(shí)更快，此時(shí)可能會(huì)沖破你的機(jī)體的閾值導(dǎo)致包括抽筋的各種不適。所以訓(xùn)練日的訓(xùn)練量及強(qiáng)度需要適可而止。
3、如果你生活在干燥的內(nèi)陸地區(qū)，而你的比賽場(chǎng)地卻是在濕潤(rùn)的沿海城市，需要給你的機(jī)體若干天的時(shí)間(一周或者更多)去適應(yīng)這個(gè)新的比賽場(chǎng)地。
4、開(kāi)跑前1-2小時(shí)(視你的耐受程度)，補(bǔ)充適量液體，跑動(dòng)時(shí)，每15-20mins補(bǔ)充一次液體。注意需保證你補(bǔ)充的液體中富含電解質(zhì)，而不是純水。
5、建議在日常訓(xùn)練中加入跑跳，間歇跑，往返跑等多種訓(xùn)練模式。這種訓(xùn)練可以增強(qiáng)你的肌肉-神經(jīng)協(xié)調(diào)性、耐力及韌性。
6、平時(shí)注重補(bǔ)充水分，礦物質(zhì)、維生素、微量元素等等能補(bǔ)充就更好了，攝入足夠的能量。運(yùn)動(dòng)中以及運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)補(bǔ)充水分和各種營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)前不要喝冷飲，酒就更不要喝了。
7、不要穿戴過(guò)緊的衣服、鞋子或者護(hù)具，之前提到過(guò)肌肉物質(zhì)代謝受阻可能會(huì)導(dǎo)致肌肉抽搐的。
8、冬天跑步要注意保暖，不讓局部肌肉受寒。
1、立即停止跑步，自我檢查并確定何處的肌肉發(fā)生痙攣，再將該處的肌肉向相反方向牽引，使之拉長(zhǎng)，一般疼痛都可以得到緩解。處理是要注意保暖，牽引用力要均勻，切忌暴力，以免造成肌肉的拉傷。有時(shí)可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下來(lái)。
2、在痙攣的肌肉表面施加適度的壓力也有助肌肉放松。
手指抽筋：將手握成拳頭，然后用力張開(kāi)，張開(kāi)后，又迅速握拳，如此反復(fù)數(shù)次，至解脫為止。
手掌抽筋：用另一手掌將抽筋手掌用力壓向背側(cè)并作振顫動(dòng)作。
手臂抽筋：將手握成拳頭并盡量曲肘，然后再用力伸開(kāi)如此反復(fù)數(shù)次。
小腿或腳趾抽筋：在跑步過(guò)程中，小腿抽筋的病癥也時(shí)常發(fā)生，用抽筋小腿對(duì)側(cè)的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時(shí)用同側(cè)的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉，用手按摩，效果會(huì)更好。
大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關(guān)節(jié)，然后用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上并做振顫動(dòng)作，隨即向前伸直。
3、飲用含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。
4、重回賽道時(shí)需暫時(shí)降低奔跑速度，以防止再次沖破肌肉耐受的閾值。
5、抽筋雖然常見(jiàn)于運(yùn)動(dòng)時(shí)，但低鈣血癥、癲癇、神經(jīng)性疾病等多種疾病也可導(dǎo)致的類似肌肉抽搐。若您經(jīng)常發(fā)生抽筋或者長(zhǎng)時(shí)間抽筋無(wú)法緩解，建議您立即求助于專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員，以免由于誤診而延誤自身病情。
如果抽筋發(fā)作頻繁，會(huì)讓人煩惱萬(wàn)分。突然發(fā)生的肌肉抽筋，若處理不當(dāng)甚至可以引起生命危險(xiǎn)。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇十二
跑步時(shí)應(yīng)該挺直背部，重心微微向前，讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線上，讓跑步時(shí)的頭和腳一起向前，才不會(huì)造成脊椎受傷，甚至椎間盤(pán)突出的問(wèn)題。跑步的時(shí)候，民眾可以稍微瞄一下頭和腳的位置，確保姿勢(shì)正確。
許多人使用跑步機(jī)時(shí)，喜歡切換至爬坡模式，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)效果比較好。但是，許多人卻在此時(shí)抓著兩邊扶手，一邊快走一邊將背部往后仰，如此一來(lái)會(huì)大幅增加腰部壓力，容易受傷。另外，有些民眾則是重心過(guò)度向前，反而變成駝背姿勢(shì)，也是錯(cuò)誤動(dòng)作。跑步時(shí)要保持背部挺直、頭與腳呈一直線，才能保護(hù)脊椎。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇十三
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
運(yùn)動(dòng)量要適宜。
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
跑后做拉伸練習(xí)。
在跑步機(jī)上跑步和實(shí)地跑步一樣，跑完要注意做一些腿部拉伸練習(xí)，以防腿長(zhǎng)肌肉，越跑越粗，跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好。
一定要收腹挺胸。
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
跑時(shí)注意力要集中。
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
速度不要設(shè)定得太快。
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。開(kāi)始最好是低速先來(lái)個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇十四
清早，一片明亮，我正躺在床上像小豬一樣“呼呼”地睡著覺(jué)，無(wú)憂無(wú)慮。“都幾點(diǎn)啦！還在睡覺(jué)，太陽(yáng)曬屁股啦?！边@聲音，即使聾啞人也會(huì)被吵得受不了。誰(shuí)呀？竟然打擾我睡覺(jué)！我微微地睜開(kāi)雙眼，哦，原來(lái)是“大鬧鐘”媽媽大踏步走進(jìn)房間，使出她的祖?zhèn)鞴Ψ颉按螵{吼功”。還沒(méi)等我問(wèn)，媽媽事先下達(dá)命令：“換好衣服，跟我一起去跑步?！焙?，我學(xué)著古人的模樣，睡眼朦朧地回復(fù)：“孩兒遵命。”
等我換好衣服，媽媽一幅運(yùn)動(dòng)裝扮，在大門(mén)口看我出來(lái)，大聲喊道：“出發(fā)！哦，對(duì)啦，我們今天一共要跑五圈?！蔽迦τ卸嚅L(zhǎng)呀？跑五圈到底有多累??？無(wú)數(shù)種想法在我心中盤(pán)旋著。
太陽(yáng)像個(gè)大火爐，連空氣也是熱烘烘的。我們開(kāi)始跑步啦，我擺好姿勢(shì)，抬起腿，“呼”地一聲，飛奔出去，步子邁得特別大，速度比風(fēng)都要快。過(guò)了一會(huì)兒，我氣喘吁吁，背上全是汗水，像雨水一樣“嗶嗶”地流下來(lái)，浸濕了衣衫。好累呀！嗓子干渴冒著火，我想仰天長(zhǎng)嘆，又怕被媽媽笑話是根豆芽菜，就閉嘴不說(shuō)話。
媽媽在旁邊輕松地跑著，催促著。我慢了下來(lái)，有時(shí)只有走路的速度。第五圈時(shí)，我的腳像灌了鉛一樣，怎么也抬不起來(lái)，到最后，腳好像沒(méi)有知覺(jué)，靈魂也像在一點(diǎn)一點(diǎn)消失不見(jiàn)。
快終點(diǎn)啦，我抬著沉重的腳步，艱難地跨著，一步又一步。終于跑完啦，我一屁股坐在椅子上，臉色蒼白，一言不發(fā)，似乎什么往上涌，又似乎什么都想不起來(lái)。
“唉！這2000米可真難啊！差一口氣就見(jiàn)到閻王爺啦！”我心中囔囔道。
“怎么樣？叫你平時(shí)不跑步鍛煉，現(xiàn)在知道有多悲慘吧。”
媽媽直言道：
“拳不離手，臨時(shí)抱佛腳，后悔有用嗎？”
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇十五
與其他健身器材相比，跑步機(jī)算是比較占地方的了，但是仍然有很多人喜歡用跑步機(jī)健身。如何正確用跑步機(jī)健身呢?下面是小編分享的資料，一起來(lái)看一下吧。
?
1、開(kāi)啟跑步機(jī)電源，在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它——如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用。
2、啟動(dòng)跑步機(jī)，按下start鍵，這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)作了，它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1，初學(xué)者可先以此速度為熱身，慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。
提示：跑步機(jī)啟動(dòng)前，請(qǐng)不要站在皮帶上，應(yīng)站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上。用雙手抓住扶手，將機(jī)器開(kāi)到1.6～3.2公里/小時(shí)的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上“爬”幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng)。
在感覺(jué)適應(yīng)后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機(jī)子停下來(lái)。初次使用切勿高速運(yùn)行，以防摔倒。
3、調(diào)整坡度，跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕，開(kāi)啟機(jī)器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學(xué)者提高坡度，在有一定經(jīng)驗(yàn)后，可適當(dāng)提高難度。有些跑步機(jī)有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。
提示：在跑步前，最好換上運(yùn)動(dòng)服，不要穿牛仔褲、皮鞋等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。建議選用跑鞋或健身鞋。同時(shí)鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運(yùn)動(dòng)，建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)服裝。
4、你可以預(yù)設(shè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度。每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘。有些跑步機(jī)配有一個(gè)高科技tft觸摸顯示屏，并內(nèi)置十種爬山、越野、競(jìng)賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序，可根據(jù)自己的身體狀況及需要選定程序，非常便捷的操控。
5、在跑步機(jī)的顯示屏上，我們可以清楚的看到現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)的速度、時(shí)間、距離，你所消耗的熱量以及心率和坡度。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手握住把手上的芯片，即可測(cè)出此時(shí)你的心率。
6、可以根據(jù)自己的喜好，選擇播放音頻視頻文件、歌曲、圖片等內(nèi)容，有的跑步機(jī)儀表盤(pán)面帶usb(2.0)接口并可直接播放u盤(pán)中的內(nèi)容，儀表盤(pán)面也帶cd、mp3音頻輸入和輸出功能。
7、如果你想停止跑步，可按一下跑步機(jī)上的這顆紅鈕，機(jī)器會(huì)自動(dòng)停止。結(jié)束訓(xùn)練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
提示：如果你現(xiàn)在使用的是別人剛剛用完的跑步機(jī)，按下stop鍵，顯示屏上所顯示的他人的運(yùn)動(dòng)數(shù)值即可歸零。
一、跑步機(jī)電機(jī)的馬力值
每一臺(tái)跑步機(jī)的功能都不一樣，因此我們需要了解跑步機(jī)電機(jī)的馬力值，選擇最適合自己的跑步機(jī)。通常跑步機(jī)一個(gè)馬力大概可提供50-60公斤的承載重量，但跑步帶面積大小也和跑步機(jī)電機(jī)有相當(dāng)直接的關(guān)系，跑步機(jī)的馬力越大，可以帶動(dòng)的跑步帶面積也越大，所以衡量效率及安全性后，一般建議，家用跑步機(jī)比較的持續(xù)馬力應(yīng)該在1.25~1.5馬力以上。
二、跑步帶面積大小的選擇
買(mǎi)跑步機(jī)其實(shí)也不難，我們需要注意跑步機(jī)所提供的跑步面積，這是比較重要的，所以你絕對(duì)要在乎跑步帶面積的大小，左右寬度及前后長(zhǎng)度都要夠，否則無(wú)法自然邁開(kāi)步伐，跑起來(lái)別扭不順暢，更容易跌倒，增加你受傷的可能性。
根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)工學(xué)推算并參考電機(jī)的馬力，40cm(173/4英吋)寬x130cm(50英吋)長(zhǎng)，應(yīng)是一個(gè)比較合適的參考面積，然后再依個(gè)人的.實(shí)際條件做增減。理論上來(lái)說(shuō)，在相同的馬力條件下，如果跑步機(jī)所能提供的跑步帶面積越大，且整臺(tái)實(shí)際的占地面積越小，應(yīng)是較佳的選擇。
三、跑步機(jī)減震效果
使用跑步機(jī)比起在戶外路跑最大的好處是：跑步機(jī)它提供了避震效果，大量消除每一步的反作用沖擊力，保護(hù)了你的膝蓋，踝等關(guān)節(jié)。
最初的跑步機(jī)避震方式通常是以具彈性的橡膠墊將跑臺(tái)和底座框架墊隔開(kāi)，使跑臺(tái)成懸吊狀態(tài)，進(jìn)而產(chǎn)生吸收震動(dòng)的功能而達(dá)到避震的效果，但這種方式不能完全達(dá)到理想效果。
四、跑步機(jī)坡度調(diào)節(jié)功能
一臺(tái)具有坡度調(diào)節(jié)的跑步機(jī)，可以極大提升有氧訓(xùn)練的效果，讓你在同樣的時(shí)間內(nèi)，消耗更大的卡路里和更好的心肺鍛煉效果。一般情況下，跑步機(jī)的坡度抬升在0-12%的范圍內(nèi)多檔可調(diào)，一些進(jìn)口品牌甚至可以達(dá)到25%。其實(shí)對(duì)于家庭使用的跑步機(jī)，0-12%就可以滿足要求了，過(guò)大的坡度調(diào)節(jié)一般情況下很少用到。
五、折疊盒輔助移動(dòng)功能
跑步機(jī)一般占地比較大，由于家里環(huán)境限制，很多人在購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候都會(huì)有顧慮，其實(shí)完全沒(méi)關(guān)系，現(xiàn)在很多跑步的底腳都有四個(gè)硅膠材料的蜂窩狀柔性軟輪，有輪子的滾動(dòng)功效，有很好的緩沖效果，有不將聲音傳遞到樓下的巧妙設(shè)計(jì)。羽翼折疊，移動(dòng)方便，將跑步機(jī)折疊45°角，即可將跑步機(jī)移動(dòng)到任何位置，即使是女性也可以輕松操作!
六、跑步機(jī)的靜音要求
跑步機(jī)以馬達(dá)帶動(dòng)驅(qū)動(dòng)皮帶，再透過(guò)滾筒來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn)跑步帶;這一系列的機(jī)電及機(jī)械運(yùn)作過(guò)程，勢(shì)必產(chǎn)生一定的聲響。剛出廠的全新跑步機(jī)，標(biāo)準(zhǔn)的要求是在空臺(tái)運(yùn)轉(zhuǎn)(每小時(shí)5公里)，距離跑步機(jī)1公尺內(nèi)所測(cè)得的聲音不高于70分貝，而70分貝也是生活環(huán)境噪音的保護(hù)標(biāo)準(zhǔn)，但隨著實(shí)際在跑臺(tái)上加速。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇十六
跑前先作充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身，但若不正確的運(yùn)動(dòng)方式，則適得其反.若速度太快，步伐太大，足部落點(diǎn)不正確，則易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害.因此，正確的跑步技巧是熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的你不可不知道的.
“前傾姿勢(shì)”是有效跑步的秘訣。
這種姿勢(shì)不僅能減小關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)還能相對(duì)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。其實(shí)早在1977年俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯-羅馬諾夫就發(fā)明了這種跑步姿勢(shì)，只是有批評(píng)學(xué)家懷疑用這種姿勢(shì)跑步會(huì)增加跟腱的負(fù)擔(dān)，才一直沒(méi)有被推廣。直到5年前，英國(guó)三項(xiàng)全能隊(duì)開(kāi)始使用這種姿勢(shì)跑步，雖然訓(xùn)練強(qiáng)度減輕了，但是訓(xùn)練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員采用了“前傾姿勢(shì)”練習(xí)2年之后，在世界鐵人三項(xiàng)賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來(lái)越多的專家、教練的認(rèn)可，有越來(lái)越多的人開(kāi)始采取這種科學(xué)的姿勢(shì)來(lái)跑步，在歐洲，還有專門(mén)的俱樂(lè)部和課堂負(fù)責(zé)傳授、推廣這種跑步姿勢(shì)。
在“前傾姿勢(shì)”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起后直接落在身體重心所對(duì)應(yīng)的垂直線上。這樣一來(lái)，不是大腿帶動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)，而是身體帶動(dòng)大腿邁步。練習(xí)者的感覺(jué)就像開(kāi)著馬力強(qiáng)勁的車，不但不會(huì)覺(jué)得累，反而會(huì)覺(jué)得動(dòng)力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢(shì)”還可以減輕50%膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)傷害的幾率也會(huì)大大減小。
一般跑步時(shí)，腿在后蹬的過(guò)程中身體會(huì)有向前并向上的沖勢(shì)。腿部向前擺動(dòng)，腳的落點(diǎn)在身體重心的前面。
在使用“前傾姿勢(shì)”跑步時(shí)，人體會(huì)有一個(gè)很強(qiáng)的沖力。雙腳被大腿后側(cè)肌肉迅速帶動(dòng)，被輕輕地從地面提起。因?yàn)槿梭w不會(huì)有沖勢(shì)，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個(gè)高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達(dá)到180次。
腿部動(dòng)作：
腳在著地時(shí)，足部正好在膝蓋正下方，保持膝蓋微彎，可以吸收地面沖擊力，減少膝關(guān)節(jié)受傷的可能性.跑步時(shí)身體保持正直，以脊椎來(lái)支持身體大部份的重量，肩膀稍微向后，骨盤(pán)稍微向前，眼睛直視前方。
手臂動(dòng)作。
須維持身體平衡，與身體保持一點(diǎn)距離，手臂必須放松，并配合腳步擺動(dòng).
呼吸方式：
跑步時(shí)攝取足夠氧氣是很重要的.若無(wú)充分氧氣供應(yīng)運(yùn)動(dòng)的肌肉，則無(wú)法持久運(yùn)動(dòng).腹式呼吸可不斷供應(yīng)氧氣給運(yùn)動(dòng)的肌肉，也可預(yù)防跑步時(shí)引起的側(cè)腹痛.通過(guò)以上介紹相信大家已經(jīng)了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放松全身，才不易導(dǎo)致疲勞.
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇十七
一、讓學(xué)生建立起正確的動(dòng)作概念。
擺臂技術(shù)要求是兩臂曲肘成90度角，手指自然成半握拳或自然伸掌。曲肘擺動(dòng)的角度在跑動(dòng)中并不是始終如一的，當(dāng)向前擺臂時(shí)曲肘角度減小，向后擺臂時(shí)曲肘角度增大，擺臂動(dòng)作應(yīng)自然有力，前擺稍超過(guò)下頜，后擺稍朝外，不聳肩，貫通肩關(guān)節(jié)的橫軸應(yīng)與兩臂同時(shí)繞脊柱運(yùn)行，就是當(dāng)臂前擺時(shí)同側(cè)肩亦前移，而另一側(cè)肩向后運(yùn)行。
在教學(xué)時(shí)，擺臂也可采取口訣的方式，讓學(xué)生充分領(lǐng)悟動(dòng)作要領(lǐng)。即：肩聳肘曲半握拳，前擺不過(guò)額中線。后擺肘部稍外偏，大臂后擺平于肩，前后擺臂肩放松，維持節(jié)奏靠?jī)蛇叀?/p>
二、做適應(yīng)性的擺臂練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，首先講清擺臂的動(dòng)作要領(lǐng)。做出完整正確的示范動(dòng)作，從而使學(xué)生建立正確的動(dòng)作表象。然后組織學(xué)生練習(xí)，這樣他們就能依據(jù)教師的正確動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行正確模仿，建立初步的本體感覺(jué)。
1、原地成弓步做前后擺臂練習(xí)。根據(jù)教師提示的節(jié)奏的變化進(jìn)行練習(xí)。2、在慢跑中做前后擺臂練習(xí)。 3、手持小啞鈴的原地?cái)[臂練習(xí)。
經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的強(qiáng)化練習(xí)，會(huì)使他們形成正確的動(dòng)力定型。從而形成正確地?cái)[臂姿勢(shì)，提高其運(yùn)動(dòng)水平。
三、及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作的幾個(gè)方法。
能依據(jù)教師的語(yǔ)言提示或進(jìn)行錯(cuò)誤動(dòng)作示范，才能使他們了解自己的動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的差距，在教學(xué)中除教師的言語(yǔ)提示外，對(duì)于相同動(dòng)作錯(cuò)誤的學(xué)生可以從中指定代表進(jìn)行典型示范，通過(guò)觀察使學(xué)生從別人身上知覺(jué)到自己的錯(cuò)誤動(dòng)作。
2、向?qū)W生解釋相應(yīng)肌肉的運(yùn)動(dòng)感覺(jué)，有三個(gè)方法：a、教師把自己完成動(dòng)作時(shí)所體驗(yàn)到的肌肉感覺(jué)印象告訴學(xué)生。b、引導(dǎo)學(xué)生相互交流肌肉運(yùn)動(dòng)感覺(jué)的印象。c、通過(guò)自己追憶加深、強(qiáng)化肌肉感覺(jué)印象。
3、根據(jù)錯(cuò)誤動(dòng)作的特點(diǎn)，進(jìn)行被動(dòng)性幫助，迫使自己做出正確的動(dòng)作。如果學(xué)生能注意到自己在“被動(dòng)性”幫助下完成正確動(dòng)作，那么它就能體驗(yàn)到正確的技術(shù)動(dòng)作，并力爭(zhēng)在學(xué)習(xí)中由“被動(dòng)”變“主動(dòng)”。
正確的跑步姿勢(shì)有助于提高健身效果正確的跑步者姿勢(shì)很重要，不正確的姿勢(shì)會(huì)造成很多傷病。向前是跑步姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，亞西斯博士建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動(dòng)作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作。
頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸：前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
小腿與跟腱
緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉：撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。
腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇十八
在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步機(jī)開(kāi)始的電源按鈕。
按下跑步機(jī)的啟動(dòng)按鈕。
按下start鍵，這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)作了，它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1，初學(xué)者可先以此速度為熱身，大概熱身五分鐘，然后慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。
開(kāi)啟不同的速度或坡度模式。
速度模式：
一般情況下，用雙手抓住扶手，將機(jī)器開(kāi)到1.6～3.2公里/小時(shí)的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上瓟幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng)，大概跑10分鐘。在感覺(jué)適應(yīng)后，再慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)，再保持這樣的速度10分鐘左右。最后，慢慢調(diào)低速度讓機(jī)子停下來(lái)，緩慢減速直至停下來(lái)的時(shí)長(zhǎng)大約為8分鐘。
溫馨提示：不同速度適合不同群體。
(1)如果你只是想慢走，建議用4km/h~6km/h的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。
(2)6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”，既能達(dá)到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時(shí)這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的童鞋進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。
(3)8km/h以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于有著急需減脂的同學(xué)，最好都能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)度。
注意：如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下進(jìn)行跑步機(jī)鍛煉，以免造成不可挽回的過(guò)失。
坡度模式：
調(diào)整坡度，跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕，開(kāi)啟機(jī)器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學(xué)者提高坡度，在有一定經(jīng)驗(yàn)后，可適當(dāng)提高難度。比如康林kl1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇十九
果你第一次跑步就不顧一切的狂奔，一段時(shí)間之后你就會(huì)放棄，因?yàn)闀?huì)讓你體會(huì)到跑步的痛苦。換句話說(shuō)，如果你跑步時(shí)感到不舒服就停下來(lái)，你會(huì)覺(jué)得跑步是件很輕松的事情，一起學(xué)習(xí)如何正確的跑步減肥方法吧。
不要擔(dān)心速度。
初跑時(shí)不要講究速度，只要能滿足你的驕傲感就行。如果你孤獨(dú)的一個(gè)人跑在荒涼的鄉(xiāng)間小路上，這對(duì)你是有利的。當(dāng)偶爾有汽車經(jīng)過(guò)的時(shí)候，你可以加速跑，車內(nèi)的人不在乎你跑多快的。每個(gè)人都知道你能跑的更快，但在長(zhǎng)距離時(shí)你不能跑太快，這是以后要做的事情。
告訴恥笑者。
準(zhǔn)備開(kāi)始跑步時(shí)，告訴不支持你跑步的人，他可能和之前的你一樣懶惰，也可能會(huì)恥笑你。而這是一個(gè)強(qiáng)大的刺激因素。
買(mǎi)雙新鞋。
花100美元買(mǎi)雙鞋子，你或許不舍得。但這正是你需要買(mǎi)鞋的理由，因?yàn)橘I(mǎi)過(guò)之后你不會(huì)把它放在柜子里珍藏著，而是立刻穿上它去跑步。
找個(gè)搭檔。
這個(gè)比買(mǎi)雙新鞋子更重要，但他又不像鞋子，你不需要每次跑步都有搭檔。不管他的速度是快是慢，只要兩人合得來(lái)就好。
唯我獨(dú)尊。
相信你自己是世界上唯一的一個(gè)人在跑步。只有一條路，就是你在跑的這條路;只有一個(gè)身體，就是你自己。直到你聽(tīng)說(shuō)一個(gè)叫迪恩-卡納茲的家伙，你會(huì)認(rèn)為自己在創(chuàng)造奇跡?？{茲是美國(guó)的世界超級(jí)馬拉松之王，曾連續(xù)50內(nèi)在50個(gè)州不間斷的跑了50個(gè)馬拉松。
保持習(xí)慣。
如果你一開(kāi)始跑步就放棄自己所有的不良習(xí)慣，你會(huì)逐漸討厭跑步的。壞習(xí)慣可以逐漸改掉，不需要一次性把事情做徹底。
不用思考。
當(dāng)你在跑一個(gè)小山丘時(shí)，絕對(duì)不要去總結(jié)自己。當(dāng)你跑步時(shí)溫度超過(guò)80華氏，或者遇到抽筋，你的腦海中不要去想任何事情。
參加比賽。
不要等到你認(rèn)為可以真正參加比賽了才付諸行動(dòng)。你所需要的比比賽更重要的是看到別人為你歡呼。你需要和一群陌生人一起跑步，吃著香蕉和百吉餅，絕對(duì)比以前任何一種食物都好吃。
不是跟誰(shuí)比賽跑步，所以沒(méi)有必要跑那么快。
開(kāi)始時(shí)跑得太快很容易在途中無(wú)力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來(lái)跑步，并且有余力跟遇見(jiàn)認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說(shuō)的“微笑節(jié)奏”。
即使是跟誰(shuí)一起跑步的時(shí)候，也不要為了適應(yīng)對(duì)方的速度而勉強(qiáng)自己，應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來(lái)跑步。不過(guò)應(yīng)當(dāng)注意氣溫，濕度，風(fēng)向等周圍的環(huán)境的變化而適當(dāng)調(diào)整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。
一周跑幾次比較好。
把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來(lái)會(huì)比較困難。就是說(shuō)一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來(lái)效果就是0，如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。
一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅](méi)有時(shí)間一周一次也沒(méi)有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下?！懊刻於枷肱懿健保绻@樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
感到累了不想再跑的時(shí)候該怎么辦。
即便是運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)不好的時(shí)候也會(huì)暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒(méi)有必要勉強(qiáng)自己跑步。
不過(guò)，因?yàn)槿粘，嵤碌仍蚨案械胶芾鄄幌肱懿健钡臅r(shí)候，一點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)往往反而可以轉(zhuǎn)換心情。
生活壓力帶來(lái)的靜態(tài)疲勞，常常能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)身體改善血液循環(huán)最后得到消除。
1、節(jié)奏跑。
節(jié)奏跑就是以比較快的配速來(lái)跑20分鐘左右，最好是一周能跑一次。節(jié)奏訓(xùn)練的目的可以提高無(wú)氧閾，清除肌肉的燒灼感。
跑法:可以按照自己平時(shí)完成5公里的最快時(shí)間的配速基礎(chǔ)上加30秒來(lái)訓(xùn)練，為了測(cè)量結(jié)果有跑步手表的最好能佩戴一塊手表。
2、法特萊克降速跑法。
法特萊克的意思就是“任意變速”，也就是說(shuō)跑步中你可以根據(jù)自己的感覺(jué)隨便用什么配速跑。
跑法:這種跑法最好的方式是在開(kāi)始速度保持最大努力的75%，跑5分鐘后可以逐漸減慢到最大努力的40%，再跑5分鐘，然后就這樣進(jìn)行先快后慢的跑法繼續(xù)跑下去，可以在最后1分鐘時(shí)爆發(fā)，速度朝沖刺方向去跑。
3、1公里循環(huán)跑。
以1公里為一個(gè)單位，進(jìn)行多次的艱苦循環(huán)跑，中間保持短暫休息。這種跑法能使自己的有氧達(dá)到極限，增強(qiáng)耐力。
跑法:同樣以平常5公里跑的配速來(lái)跑4-5次的1公里間歇，每跑完1次1公里，中間休息3分鐘，要注意的是每次跑的1公里保持配速相同。
4、800米循環(huán)跑。
通過(guò)快跑穿插慢跑來(lái)慢慢恢復(fù)體力，最好的方法是以最大的攝氧量方式來(lái)跑步。
跑法:以1公里循環(huán)跑的配速再去減10秒鐘保持800米的重復(fù)跑，最好是去田徑賽道跑(大概2圈)，一開(kāi)始以4次為一個(gè)循環(huán)，后面可以每周增加1次。
寫(xiě)跑步跑步如何拿篇二十
跑步的確會(huì)使小腿變粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿就都很粗壯；跑步也會(huì)讓小腿變得結(jié)實(shí)，腿部線條更美，馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。這都是因?yàn)榕懿阶藙?shì)和跑步強(qiáng)度導(dǎo)致的。
1、熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
2、落地技巧
3、有氧運(yùn)動(dòng)
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
4、小腿拉伸
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
1、跑步前的準(zhǔn)備
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，要先讓身體進(jìn)入狀態(tài)，這樣比較不容易發(fā)生關(guān)節(jié)肌肉的扭傷。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)沒(méi)有規(guī)定，只要是能拉伸肌肉的'都可以，注意的是要讓肌肉得到放松，動(dòng)作要做到位。一般熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在十分鐘左右。
2、跑步的方式
這個(gè)可以根據(jù)自己的體力和耐久度來(lái)調(diào)整，最開(kāi)始建議首先慢跑幾分鐘。在漸漸加快，還有一種是原地跑，這種跑法可以很好的鍛煉到上半身，配合手臂的大幅度搖擺，還可以減去“拜拜肉”呢。
3、跑步的時(shí)間
時(shí)間最好選為傍晚7點(diǎn)左右，這個(gè)時(shí)間氣溫比較涼爽，并且是人體運(yùn)動(dòng)能力的最高點(diǎn)，非常適合跑步減肥。但是晚餐之后跑步的話，需要休息40分鐘。而且跑步想要達(dá)到消耗脂肪的程度，必須要跑40分鐘以上才會(huì)有效果喔。
4、跑步后
跑完步后不能馬上坐下或躺下，必須先散散步，不然可能會(huì)前功盡棄。回到家后要按摩一下大小腿，用熱水泡一下腳，讓腳充分放松。并且跑完步后會(huì)感到很餓，但是不能吃高熱量高脂肪的食物，可以吃一些煮蔬菜來(lái)解除一下。
5、跑完步變成蘿卜腿
很多人在運(yùn)動(dòng)完會(huì)碰到一個(gè)問(wèn)題，就是會(huì)變成肌肉腿而且沒(méi)有瘦，其實(shí)是方式錯(cuò)了。我們可以用一些小方法除去這種可能。首先活動(dòng)腳踝部分，這樣跑步不會(huì)刺激到小腿肌肉，再者，跑步時(shí)間不夠在加上大吃大喝也會(huì)造成蘿卜腿，所以跑完步后要做拉伸運(yùn)動(dòng)，松弛一下緊繃的小腿。有個(gè)誤區(qū)是，很多人覺(jué)得跑完步后覺(jué)得腿很硬，其實(shí)那沒(méi)關(guān)系，每次跑完都會(huì)這樣，只要按摩和拉伸就沒(méi)問(wèn)題了。
【本文地址：http://www.aiweibaby.com/zuowen/16817121.html】
