計(jì)劃是一種為了實(shí)現(xiàn)特定目標(biāo)而事先制定的行動(dòng)方案，它可以幫助我們更好地管理時(shí)間和資源，提高工作效率。我想我們需要制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃來(lái)指導(dǎo)我們的工作了吧。制定計(jì)劃時(shí)，我們可以利用各種工具和技術(shù)，如甘特圖、日程安排表等，提高計(jì)劃的可視化和操作性。如果你還不知道該如何開始制定計(jì)劃，以下是一份簡(jiǎn)單實(shí)用的計(jì)劃范文供你參考。
冬天鍛煉計(jì)劃篇一
“表姐，你的身材怎么保持得這么好呢？”當(dāng)陳蓉看到李茜款款走來(lái)時(shí)，忍不住由衷嘆道。李茜是陳蓉姨媽的女兒，是婦幼醫(yī)院的醫(yī)生，年近四十孩子都上小學(xué)了，可身材依然玲瓏有致，曼妙無(wú)比。李茜當(dāng)然明白陳蓉的小心思，其實(shí)懷孕后身材走樣是許多愛美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地說(shuō)：“蓉蓉，我可是有秘訣的哦。這頓你請(qǐng)我就告訴你。”陳蓉見狀立刻遞上菜單，大方地說(shuō)：“我才發(fā)了工資呢，你隨便點(diǎn)?！崩钴鐦?lè)了，一邊看著翻開菜單，一邊說(shuō)：“產(chǎn)后身材的恢復(fù)秘訣就是孕前鍛煉?！?/p>
在孕前的半年到一年的時(shí)間里制定并實(shí)施一個(gè)適宜的孕前運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復(fù)身材，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力，保護(hù)孕婦及胎兒的生命安全。同時(shí)，還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率，甚至減少生產(chǎn)時(shí)的痛楚，幫助產(chǎn)婦順利分娩。
一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后女性的身材問(wèn)題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對(duì)這樣四個(gè)方面的問(wèn)題，備孕女性可以有針對(duì)性地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
緊實(shí)和提升胸部能更好的`促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復(fù)，提高肺活量，增強(qiáng)心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。
主攻問(wèn)題：胸部下垂。
代表動(dòng)作：仰臥飛鳥式。
動(dòng)作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，有胸前畫半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。
加強(qiáng)腹部肌肉的彈性，對(duì)懷孕時(shí)日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內(nèi)小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復(fù)。
主攻問(wèn)題：腹部贅肉。
代表動(dòng)作：仰臥肘部觸膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，雙腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進(jìn)行。
堅(jiān)強(qiáng)的背部肌肉，能更好的保護(hù)軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內(nèi)臟不受壓迫，保證其功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，使循環(huán)系統(tǒng)的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。
主攻問(wèn)題：脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出。
代表動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。如果沒(méi)有啞鈴，可以選用裝滿水的瓶子代替。
冬天鍛煉計(jì)劃篇二
為了使鍛煉收到良好的效果，應(yīng)合理安排鍛煉的時(shí)間、內(nèi)容及方法。鍛煉計(jì)劃的制定應(yīng)包括：選擇有益的鍛煉內(nèi)容，合理安排鍛煉的次數(shù)、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，列出注意事項(xiàng)等。
鍛煉的內(nèi)容要根據(jù)鍛煉者要達(dá)到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì)，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習(xí)。為了增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)、體形健美，可選擇用啞鈴、實(shí)心球、聯(lián)合健身器械進(jìn)行力量性練習(xí)。
鍛煉的次數(shù)是指每周鍛煉的次數(shù)。安排每周至少鍛煉3～4次，即隔日一次，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大時(shí)，兩次間隔時(shí)間可長(zhǎng)一些。此外，在鍛煉時(shí)可進(jìn)行自我監(jiān)督，身體出現(xiàn)異常時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或者停止鍛煉。
每次鍛煉持續(xù)的時(shí)間，一般為20～60分鐘。鍛煉時(shí)間與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有關(guān)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大則鍛煉時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小則鍛煉的時(shí)間應(yīng)相對(duì)長(zhǎng)一些。每次鍛煉的程序安排如下：首先做準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘，然后再進(jìn)行慢跑有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘（心率達(dá)到110～130次/分鐘），接著做柔軟體操5分鐘，進(jìn)而做提高腹肌力量的仰臥起坐5分鐘，最后10分鐘做放松體操及走步等整理活動(dòng)。
一般常用運(yùn)動(dòng)中的心率來(lái)測(cè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一個(gè)做法是用220（或200）減年齡，作為運(yùn)動(dòng)中心率數(shù)。但比較精確的是采用最大心率的60%～90%作為運(yùn)動(dòng)中適宜心率，相當(dāng)于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到最大心率的`60%～90%。
而對(duì)于青少年學(xué)生而言，制定體育鍛煉計(jì)劃，除了以上依據(jù)，還應(yīng)與體育課的內(nèi)容相結(jié)合，與自己的愛好和特長(zhǎng)相結(jié)合，科學(xué)地安排鍛煉項(xiàng)目的先后順序，合理地安排鍛煉的時(shí)間。課外安排以球類為主的練習(xí)項(xiàng)目，另外安排一些身體素質(zhì)練習(xí)等。
冬天鍛煉計(jì)劃篇三
以教育局“體育鍛煉”活動(dòng)為指導(dǎo)，以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的'興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過(guò)一個(gè)健康、愉快的一學(xué)年，為使我?；顒?dòng)開展得更好，把活動(dòng)落到實(shí)處，結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高，特?cái)M定如下計(jì)劃。
一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立新聯(lián)小學(xué)“體育鍛煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號(hào)召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。
二、召開班主任會(huì)議，傳達(dá)教育局關(guān)于開展“體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認(rèn)識(shí)，把“體育鍛煉”工作當(dāng)做大事來(lái)抓，抓出成效。
三、全員參加訓(xùn)練，做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。
長(zhǎng)跑：五、六年級(jí)每人每天跑1500米。三、四年級(jí)每人每天跑1000米。一、二年級(jí)每人每天跑800米。
跳繩：每人每天300～600次。要求：一、二、三年級(jí)單搖；四、五、六年級(jí)要求雙搖。
踢毽：每人每天100～200個(gè)。要求：一、二、三年級(jí)單踢；四、五、六年級(jí)要求盤踢。
四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確，成績(jī)以表?yè)P(yáng)形式上墻。
五、組建?！皩W(xué)年體育鍛煉活動(dòng)”隊(duì)，正常開展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺(tái)階，爭(zhēng)取在區(qū)、市比賽中獲得好成績(jī)。
六、開展“學(xué)年三項(xiàng)”比賽活動(dòng)。
上午：
7：30～７：50長(zhǎng)跑。
第一節(jié)下課跳繩。
第三節(jié)下課踢毽。
下午：
第五節(jié)下課跳繩。
第六節(jié)下課踢毽。
冬天鍛煉計(jì)劃篇四
本學(xué)期我們將進(jìn)一步根據(jù)幼兒的實(shí)際情況，開展各類體育活動(dòng)，如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節(jié)的體育游戲，和由徒手操、輕器械操組成的體育活動(dòng)及體育器械活動(dòng)等。旨在通過(guò)這些活動(dòng)激發(fā)和培養(yǎng)幼兒對(duì)體育活動(dòng)的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進(jìn)一步發(fā)展，促進(jìn)幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運(yùn)動(dòng)能力的提高。
1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動(dòng)，感受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的愉快。
2、能姿勢(shì)正確、自然協(xié)調(diào)的走和跑，能一個(gè)跟著一個(gè)走，走成一個(gè)圓圈。
3、會(huì)用多樣小型體育器械進(jìn)行身體鍛煉，并愿意與老師一起收拾器械。
4、喜歡玩球，會(huì)滾球、拍球和自拋?zhàn)越忧?，?huì)自然地用沙包等投擲物進(jìn)行游戲。
5、能聽懂基本的口令和信號(hào)，并做出相應(yīng)的動(dòng)作，較合拍地做模仿操，體驗(yàn)與同伴一起做操的愉悅。
1．為幼兒創(chuàng)設(shè)安全、豐富、輕松、自主的活動(dòng)環(huán)境。
2．通過(guò)體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑的基本動(dòng)作練習(xí)，引導(dǎo)幼兒學(xué)會(huì)聽音樂(lè)、鼓聲及教師的語(yǔ)言提示玩、走、跑的游戲。
3．提供數(shù)量充足的小型體育運(yùn)動(dòng)器械，讓幼兒有充分的`時(shí)間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運(yùn)動(dòng)器械。
4．從簡(jiǎn)單的“滾球”開始，逐步教幼兒拍接、自拋?zhàn)越忧?，讓幼兒熟悉圓球的屬性。
5．選編趣味性強(qiáng)、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂(lè)和兒歌。
1、幼兒樂(lè)意參加體育運(yùn)動(dòng)。
2、能一個(gè)跟著一個(gè)沿圓圈走不掉隊(duì)。
3學(xué)會(huì)幾種簡(jiǎn)單的模仿走，在簡(jiǎn)單的障礙物中走。
4、在指定范圍內(nèi)四散追逐跑，會(huì)走跑交替能在成人的引導(dǎo)下調(diào)節(jié)跑速。
5、能輕松自然地雙腳向前行進(jìn)跳、縱跳。初步掌握跨跳動(dòng)作，跨跳過(guò)一定距離，體驗(yàn)跳躍的樂(lè)趣。
6、學(xué)習(xí)拍球、自拋?zhàn)越忧?，掌握力度?/p>
7、初步建立全身用力的意識(shí)，能向指定方向投擲并有一定距離，懂得物體輕重與投擲遠(yuǎn)近之間的關(guān)系。
8、掌握多種爬法，動(dòng)作靈活、協(xié)調(diào)。能鉆爬過(guò)較低的障礙物，身體不碰到物體。
9、能在成人的引導(dǎo)、鼓勵(lì)下積極參加攀登活動(dòng)。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。
10、會(huì)用小型多樣的體育器械進(jìn)行身體鍛煉，能合作收拾某些小型體育器械。
上午晨間體鍛游戲。
具體周次內(nèi)容。
周次周一周二周三周四周五。
第一周跳圈老鼠壞東西滾小球我的小腳真能干開飛機(jī)。
第二周炸碉堡狡猾的狐貍小兔過(guò)橋小白兔傳球賽。
第三周老狼老狼幾點(diǎn)鐘小螞蟻運(yùn)糧小孩小孩真愛玩切西瓜老鼠籠。
第四周小雞找食小兔吃青草小青蛙小汽車爬坡小鴨子去洗澡。
冬天鍛煉計(jì)劃篇五
晨間戶外鍛煉是幼兒園教育活動(dòng)的主要形式之一。是大部分幼兒入園的第一項(xiàng)活動(dòng)，是他們一日生活的開始。晨間戶外鍛煉是讓幼兒在一定的時(shí)間段內(nèi)(根據(jù)季節(jié)、年齡段不同來(lái)調(diào)整)，在一定的戶外活動(dòng)區(qū)域內(nèi)，利用一些器材進(jìn)行的各種身體鍛煉活動(dòng)。晨間戶外鍛煉組織形式相對(duì)比較松散。因此，我們可以通過(guò)營(yíng)造合理有序的鍛煉氛圍來(lái)實(shí)現(xiàn)鍛煉的價(jià)值。我們要通過(guò)場(chǎng)地調(diào)控、器材調(diào)控、標(biāo)記調(diào)控、活動(dòng)量調(diào)控、問(wèn)題情境調(diào)控、教師觀察調(diào)控、季節(jié)調(diào)控、空間調(diào)控等策略來(lái)進(jìn)行。季節(jié)調(diào)控是依據(jù)季節(jié)的變化來(lái)改變鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間以及保健的方式。空間調(diào)控則是以一個(gè)幼兒園為整體來(lái)規(guī)劃利用有限空間，采用同時(shí)活動(dòng)或者錯(cuò)時(shí)活動(dòng)的形式，為每一位幼兒提供鍛煉的機(jī)會(huì)。
幼兒的晨間鍛煉是在各種各樣的戶外場(chǎng)地上進(jìn)行的。不同場(chǎng)地的差異很大，要綜合考慮安全性、大小、項(xiàng)目安排、休息區(qū)的提供以及規(guī)則的支持等，讓晨間的戶外場(chǎng)地真正成為幼兒的鍛煉場(chǎng)。
場(chǎng)地的安全。晨間鍛煉要在安全、軟質(zhì)的場(chǎng)地上進(jìn)行。軟質(zhì)場(chǎng)地能有效減少安全隱患，減輕教師的管理負(fù)擔(dān)。
場(chǎng)地的大小。場(chǎng)地的大小制約兒童活動(dòng)的幅度，可根據(jù)場(chǎng)地的大小安排活動(dòng)內(nèi)容，讓每個(gè)活動(dòng)中的幼兒都有適當(dāng)空間。如果場(chǎng)地小就不適合開展類似奔跑這類需要較大場(chǎng)地的活動(dòng)，可減少固定項(xiàng)目安排，同時(shí)，采取幼兒之間輪換、室內(nèi)室外活動(dòng)輪換以及班級(jí)之間輪換等方式調(diào)節(jié)。
場(chǎng)地的安排。一般來(lái)說(shuō)，可根據(jù)提供的鍛煉器材相對(duì)分為固定的活動(dòng)項(xiàng)目和流動(dòng)的活動(dòng)項(xiàng)目。不論是規(guī)則的場(chǎng)地或不規(guī)則的場(chǎng)地，考慮活動(dòng)項(xiàng)目時(shí)都可以將固定的項(xiàng)目(鉆爬、走平衡等)擺放在固定的地點(diǎn)，如四周(不影響其它項(xiàng)目)、中間(成為活動(dòng)項(xiàng)目間的自然間隔)等；有些器材只適合在某種區(qū)域內(nèi)玩，如推小車、跳羊角球等，如果沒(méi)有場(chǎng)地范圍的要求，就會(huì)干擾其它項(xiàng)目。一定時(shí)期內(nèi)要讓場(chǎng)地內(nèi)的部分鍛煉項(xiàng)目相對(duì)固定，不需變化太頻繁，可以星期或月為單位對(duì)鍛煉項(xiàng)目調(diào)整。同時(shí)，可留有一定的場(chǎng)地，讓幼兒自由討論決定項(xiàng)目?jī)?nèi)容，或提供小型器材讓幼兒選擇。
休息區(qū)提供。具體場(chǎng)地劃分時(shí)要考慮小塊的休息區(qū)域，可以擺放休息用的椅子、擦汗用的毛巾或衛(wèi)生紙等。滿足不同孩子的需要，培養(yǎng)孩子自我保健的意識(shí)。
規(guī)則的支持。晨間鍛煉是大家同時(shí)活動(dòng)，一種鍛煉項(xiàng)目就必須有與其一致的規(guī)則要求，要逐步讓幼兒養(yǎng)成主動(dòng)遵守必要規(guī)則的良好習(xí)慣。
幼兒的晨間戶外鍛煉離不開各種各樣的器材，各種器材與幼兒的鍛煉密不可分，提供器材的種類、數(shù)量、安全、鍛煉價(jià)值等都會(huì)影響效果。就鍛煉價(jià)值而言，可涉及走、跑、跳、投擲、平衡、鉆爬、攀登等基本動(dòng)作與能力的培養(yǎng)。適合晨間活動(dòng)的器材，不需過(guò)多關(guān)注技能技巧，只要幼兒處于一定的鍛煉狀態(tài)就可以。
器材提供的安全。器材應(yīng)牢固、實(shí)用，不需過(guò)多強(qiáng)調(diào)幼兒的自制，幼兒可以參與簡(jiǎn)單的裝飾。以及一些輔助鍛煉材料的制作。比如，與家人共同制作沙包、紙棍裝飾等。這樣可以激發(fā)幼兒的鍛煉熱情。同時(shí)，每種器材都應(yīng)強(qiáng)調(diào)正確使用，不需要過(guò)多引導(dǎo)一物多玩，畢竟晨間時(shí)間有限。要讓幼兒在正確使用器材中與材料互動(dòng)，體驗(yàn)鍛煉的愉悅。
器材提供的種類。種類并非越多越好。南京市體育教研組曾做過(guò)專題調(diào)研，建議各年齡班晨間戶外鍛煉器材小班不宜超過(guò)4種，中班不宜超過(guò)6種，大班不宜超過(guò)8種。提供的器材種類過(guò)多，幼兒會(huì)忙于更換，不會(huì)專注于鍛煉本身；而器材過(guò)少，容易造成爭(zhēng)搶行為，也容易讓幼兒疲勞，不利于其身心健康。
同類器材提供要充分考慮層次性的.問(wèn)題。如跳的活動(dòng)中，跳遠(yuǎn)的距離和跳高的高度都要有層次變化，可以提供幾組不同的器材讓幼兒嘗試。提供新器材以一次提供一種為宜。不宜一次提供多種新玩具，數(shù)量可視幼兒的情況而定。如平衡、鉆爬、跳等，一種鍛煉項(xiàng)目以2—3組為宜；流動(dòng)區(qū)域的器材，一種器材的數(shù)量最好在班級(jí)人數(shù)的1／5—1／4左右，太少(2—3個(gè))可能會(huì)讓幼兒爭(zhēng)搶，太多(10個(gè)以上)幼兒可能會(huì)忙于頻繁更換。
適當(dāng)?shù)臉?biāo)記能起到良好的隱性調(diào)控作用，可以調(diào)控鍛煉的規(guī)則、線路、起始的距離、活動(dòng)區(qū)域的劃分等，這些都可讓幼兒參與制定，讓他們共同討論，選擇自己喜歡的標(biāo)記，然后讓每一個(gè)幼兒都了解標(biāo)記的意義，并共同遵守。晨間鍛煉中常用的標(biāo)記，可以分為平面標(biāo)記與立體標(biāo)記。
平面標(biāo)記，一般粘貼或繪畫在地面、器材上，利用形狀、色彩、大小的差異來(lái)提示幼兒。常見的形狀有點(diǎn)(實(shí)心、空心)、線(直線、曲線)、圈(大小不同)、箭頭、小腳丫形等；還有一種平面標(biāo)記圖是直接畫在紙板上，便于幼兒的觀察，如，場(chǎng)地項(xiàng)目分布圖、玩法分解圖等，比較適合中、大班的幼兒，可以讓幼兒通過(guò)整體觀察，了解活動(dòng)的分布狀況，會(huì)看圖玩游戲，對(duì)他們來(lái)說(shuō)也是一種挑戰(zhàn)。
立體標(biāo)記，使用起來(lái)隨意性大。一般來(lái)說(shuō)，各種小型器材本身都可以作為標(biāo)記，如，用跳圈作為起始點(diǎn)的提示，這些實(shí)物標(biāo)記可以隨時(shí)移動(dòng)，使用方便。但由于有高度、長(zhǎng)度的問(wèn)題，可能較占空間，會(huì)有一定安全隱患。實(shí)物標(biāo)記使用時(shí)要視具體情況而定。
晨間鍛煉整體的活動(dòng)量要適度，不宜過(guò)大過(guò)小，活動(dòng)量過(guò)大會(huì)讓幼兒一直處于興奮狀態(tài)。影響下面要進(jìn)行的活動(dòng)。活動(dòng)量過(guò)小則無(wú)法起到鍛煉的作用。活動(dòng)量調(diào)控要兼顧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)的密度、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)等。為了保證必要的鍛煉時(shí)間。應(yīng)提醒幼兒按時(shí)到園，適當(dāng)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的密度，提供上下肢交替的不同鍛煉項(xiàng)目。根據(jù)幼兒的情況，提醒幼兒交換不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以采用集體交換，利用音樂(lè)、手勢(shì)或其他信號(hào)提示(比較適合年齡小的幼兒)，也可以在自由選擇的基礎(chǔ)上提醒交換，逐步讓其養(yǎng)成自主交換的習(xí)慣，以此來(lái)自我控制活動(dòng)量。
活動(dòng)量調(diào)控要兼顧集體與個(gè)別，讓大部分幼兒能夠處于動(dòng)靜、急緩交替的狀態(tài)中，保持一定的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。對(duì)個(gè)別特殊幼兒需要隨時(shí)提醒，避免其過(guò)熱或過(guò)累，保持適度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
這是一種輔助性調(diào)控策略，在活動(dòng)時(shí)．設(shè)置一些簡(jiǎn)單的問(wèn)題情境，留給幼兒一定的思考空間，讓幼兒帶著問(wèn)題去活動(dòng)，可以增強(qiáng)活動(dòng)的挑戰(zhàn)，讓鍛煉更有情趣。
為幼兒設(shè)置問(wèn)題情境時(shí)，可從不同角度進(jìn)行：對(duì)自我任務(wù)意識(shí)提高的要求，如，跳繩完成個(gè)數(shù)的增加；對(duì)合作意識(shí)的要求，一個(gè)人玩后兩個(gè)人玩等：對(duì)解決問(wèn)題方式的要求，選擇不同輔助器材參加一項(xiàng)鍛煉，如，選擇頭頂沙包或拎重物(加水的飲料瓶)等走高度、長(zhǎng)寬不同的平衡板等等。
問(wèn)題情境調(diào)控中設(shè)置的問(wèn)題不能太難，也不能無(wú)限制地要求下去，這種調(diào)控只是為了提高幼兒的鍛煉興趣，不能因此影響幼兒的鍛煉樂(lè)趣。
教師的觀察指導(dǎo)是調(diào)控晨間鍛煉的良好方式。教師在晨間鍛煉活動(dòng)中是指導(dǎo)者、合作者、參與者，在關(guān)注大部分幼兒的同時(shí)應(yīng)兼顧個(gè)別兒童。主班、配班教師可以分工，主班教師應(yīng)一直處于關(guān)注多數(shù)兒童的狀態(tài)，晨間家長(zhǎng)接待可由配班教師完成。教師觀察時(shí)不宜定點(diǎn)(某個(gè)固定項(xiàng)目)、定人(只注意某個(gè)、某幾個(gè)幼兒)。觀察時(shí)要選擇合適的位置，便于觀察幼兒的表現(xiàn)、指導(dǎo)幼兒的鍛煉。盡量減少幼兒的三類行為：無(wú)目的觀望，不參與活動(dòng)；頻繁交換器材；干擾別人活動(dòng)。教師需要重點(diǎn)觀察的是：是否每位幼兒都積極參與活動(dòng)，處于鍛煉狀態(tài)；是否幼兒都能遵守規(guī)則與同伴友好合作；是否有個(gè)別幼兒需要幫助。教師在展間鍛煉活動(dòng)中以觀察、指導(dǎo)為主，如有可能，可適當(dāng)參與幼兒的活動(dòng)。
冬天鍛煉計(jì)劃篇六
在放假時(shí)期，小學(xué)生怎樣在家里、在社區(qū)進(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉，是我們體育教育工作者應(yīng)該重視的問(wèn)題。
跳繩練習(xí)方法多種多樣，而每一種練習(xí)方法都有著獨(dú)特的鍛煉效果，因此，在練習(xí)前可根據(jù)自己的水平來(lái)制訂目標(biāo)，循序漸進(jìn)地完成。
練習(xí)中，可以分階段進(jìn)行單搖、雙搖編花等練習(xí)，還可以和全家人一起進(jìn)行雙人、多人、多人花樣練習(xí)。在練習(xí)中還可以根據(jù)不同的內(nèi)容安排計(jì)時(shí)跳和計(jì)數(shù)跳的練習(xí)，以此來(lái)檢驗(yàn)自己的練習(xí)成績(jī)和練習(xí)的效果。在練習(xí)前最好安排一個(gè)合理的設(shè)想目標(biāo)，然后通過(guò)自己的拼搏達(dá)到目標(biāo)，享受自我超越的樂(lè)趣。
跳臺(tái)階和跳樓梯是發(fā)展彈跳能力的較好方法。
跳臺(tái)階練習(xí)的方法有多種，既可采用雙腳跳上跳下的方法，也可采用雙腳交換跳的方法來(lái)練習(xí)。練習(xí)時(shí)注意必須用前腳掌發(fā)力，同時(shí)要注意身體重心的調(diào)整，這樣練習(xí)既能保證安全，又能使運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)規(guī)范美觀。
跳樓梯的練習(xí)種類也很多，如單階樓梯的兔跳練習(xí)、多階樓梯的縱跳練習(xí)，以及高抬腿跑樓梯練習(xí)。這些方法對(duì)于發(fā)展下肢力量很有益處。此類活動(dòng)必須注意安全，決不能逞強(qiáng)好勝，以免發(fā)生磕碰類的傷害事故。
制訂合理的體育鍛煉計(jì)劃，安排適宜自己的練習(xí)內(nèi)容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的.特殊性，所以鍛煉后的自我評(píng)價(jià)和反饋調(diào)整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學(xué)們認(rèn)真地記錄自己活動(dòng)后的心得筆記，對(duì)于練習(xí)感受和練習(xí)成績(jī)要進(jìn)行客觀積極的自我評(píng)價(jià)，同時(shí)對(duì)練習(xí)中出現(xiàn)的問(wèn)題進(jìn)行調(diào)整和改進(jìn)。如有個(gè)別問(wèn)題自己不能解決的可以打電話、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導(dǎo)。讓我們共同積極地行動(dòng)起來(lái)，用健康的體魄來(lái)迎接更加美好的明天。
冬天鍛煉計(jì)劃篇七
登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自我的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自我的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。
游泳。
游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。
騎車。
騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了到達(dá)健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)到達(dá)每分鐘蹬車60次;對(duì)于有必須基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。
慢跑。
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)堅(jiān)持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要堅(jiān)持均勻速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。
對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。
跑走交替。
跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)本事的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
冬天鍛煉計(jì)劃篇八
以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過(guò)一個(gè)健康、愉快的校園生活，現(xiàn)結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高。
一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立白山小學(xué)“留守兒童體育鍛煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號(hào)召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。
二、召開班主任會(huì)議，傳達(dá)白山小學(xué)“留守兒童體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認(rèn)識(shí)，把體育鍛煉工作當(dāng)做大事來(lái)抓，抓出成效。
三、全員參加訓(xùn)練，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。
長(zhǎng)跑：五年級(jí)每人每天跑1500米。
三、四年級(jí)每人每天跑1000米。
一、二年級(jí)每人每天跑800米。
跳繩：每人每天400～600次。
要求：一、二、三年級(jí)單搖；四、五年級(jí)要求雙搖。
踢毽：每人每天400～700個(gè)。
要求：一、二、三年級(jí)單踢；四、五年級(jí)要求盤踢。
四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確，成績(jī)以表?yè)P(yáng)形式上墻。
五、正常開展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺(tái)階，爭(zhēng)取在鎮(zhèn)、校比賽中獲得好成績(jī)。
六、認(rèn)真做好體育鍛煉活動(dòng)，做到有檢查、有評(píng)比、有總結(jié)，使全體學(xué)生人人參加活動(dòng)，個(gè)個(gè)在活動(dòng)中得到鍛煉，體質(zhì)有明顯增強(qiáng)。
上午：7：30～７：50
長(zhǎng)跑
第一節(jié)下課
跳繩
第三節(jié)下課
踢毽
下午：第五節(jié)下課
跳繩
第六節(jié)下課
踢毽
冬天鍛煉計(jì)劃篇九
堅(jiān)持不懈，直到成功。健身的過(guò)程是很艱苦和枯燥的，可是如果你有決心改變自我的信念，那么健身的過(guò)程是充滿驚喜和歡樂(lè)的。所以要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。
二、意念集中。
健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅僅保證動(dòng)作的正確，同時(shí)感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
三、關(guān)注健身成果。
健身要有目標(biāo)，但目標(biāo)不能夸大也不能過(guò)于拘謹(jǐn)。定期的紀(jì)錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀(jì)錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵(lì)自我，同時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)糾正。
四、摸索適合自我的、實(shí)用的健身方法。
健身前，要充分的了解健身知識(shí)，制定出適合自我的、實(shí)用的健身方法和計(jì)劃。由于個(gè)體的差異，每個(gè)人的健身計(jì)劃也有所不一樣，但還是有基本的準(zhǔn)則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時(shí)間、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負(fù)荷等。
1、鍛煉時(shí)間。初練這一般每次鍛煉1小時(shí)左右。隨著力量的增加，鍛煉時(shí)間可適當(dāng)增加，但不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)。動(dòng)作組與組休息時(shí)間不超過(guò)30秒;動(dòng)作與動(dòng)作之間，休息時(shí)間可稍微長(zhǎng)些。鍛煉時(shí)間以上午10點(diǎn)、午時(shí)5點(diǎn)左右為佳。但睡前1小時(shí)必須要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。
2、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，鍛煉次數(shù)每周超過(guò)三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激;次數(shù)多了，肌肉疲勞過(guò)度，又不利于肌肉的增長(zhǎng)。
3、鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi)，從小負(fù)荷、低次數(shù)的強(qiáng)度開始，然后循序漸進(jìn)的增加，最終堅(jiān)持每個(gè)部位3-4動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組。
4、每組次數(shù)。每組次數(shù)就是rm的概念，例如"8～10rm"所表達(dá)的就是"竭盡全力最多能重復(fù)8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，采用8-12rm的重量。以減脂為目的健身，采用20-30rm的重量。
5、動(dòng)作次數(shù)。大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效;而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。)。
6、鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運(yùn)動(dòng)愛好者必須要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出十分勻稱、性感挺拔的體型。同時(shí)，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。
7、鍛煉方法。一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情景下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。
肌肉鍛煉的順序沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個(gè)原則：全身各部分肌肉在一個(gè)健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個(gè)部位，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時(shí)的修復(fù)時(shí)間。
8、適時(shí)改變鍛煉強(qiáng)度與方法。隨著力量的增長(zhǎng)，要增加負(fù)荷強(qiáng)度和多動(dòng)作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長(zhǎng)。
增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。
減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配適宜量器械練習(xí)。
塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不一樣項(xiàng)目。
增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，所以在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情景下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
冬天鍛煉計(jì)劃篇十
一、情況分析本班幼兒為15名，其中，男孩9名，女孩6名。絕大部分幼兒體質(zhì)健康，沒(méi)有哮喘等慢性疾病。由于幼兒在家時(shí)經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)，所以幼兒身體各方面都有著一定的鍛煉。根據(jù)以上這些情況，我們將在今后的教育、教學(xué)活動(dòng)中，結(jié)合小班幼兒的年齡特點(diǎn)，以及每名幼兒的不同個(gè)性，重視促進(jìn)幼兒的發(fā)展，對(duì)幼兒實(shí)行有計(jì)劃、有目的的教育。本學(xué)期班級(jí)老師將以熱心、耐心、細(xì)心的工作態(tài)度，使新入園的孩子能適應(yīng)幼兒園的學(xué)習(xí)生活!
二、工作目標(biāo)。
1、愿意參加各種身體鍛煉活動(dòng)，體驗(yàn)身體活動(dòng)的愉悅。
2、有初步的安全和健康知識(shí)，知道關(guān)心和保護(hù)自己。
三、工作主要內(nèi)容。
1、在活動(dòng)中，培養(yǎng)幼兒養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。
2、合理、科學(xué)地安排幼兒的活動(dòng)量。
3、巧妙安排各種活動(dòng)，使各種基本動(dòng)作均得以培養(yǎng)、發(fā)展。
四、具體措施為保證幼兒的身心健康發(fā)展，必須將體育鍛煉經(jīng)?；?、制度化，室內(nèi)外交替進(jìn)行，因此特制定如下的措施：
1.和家長(zhǎng)多交流，多了解幼兒，入園初的一周內(nèi)，可逐步延長(zhǎng)幼兒在園的時(shí)間。
2.進(jìn)餐時(shí)，配合播放優(yōu)美、輕松的音樂(lè)，創(chuàng)設(shè)良好的氛圍。
3.在日常生活中教師注意提醒幼兒飯前便后及時(shí)洗手。學(xué)習(xí)使用自己的手帕或手紙擦汗、擦鼻涕。
4.在日常生活活動(dòng)中，通過(guò)反復(fù)的練習(xí)操作，讓幼兒學(xué)習(xí)穿脫衣服的技能。
5.發(fā)現(xiàn)幼兒情緒不佳及時(shí)安慰，并幫助幼兒穩(wěn)定情緒，轉(zhuǎn)移注意力，盡量避免產(chǎn)生消極的情緒。
6.為幼兒創(chuàng)設(shè)安全、豐富、輕松、自主的活動(dòng)環(huán)境。
7.通過(guò)體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑的基本動(dòng)作練習(xí)，引導(dǎo)幼兒學(xué)會(huì)聽音樂(lè)、鼓聲及教師的語(yǔ)言提示玩、走、跑的游戲。
8.提供數(shù)量充足的小型體育運(yùn)動(dòng)器械，讓幼兒有充分的時(shí)間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運(yùn)動(dòng)器械。
9.從簡(jiǎn)單的"滾球"開始，逐步教幼兒拍接、自拋?zhàn)越忧颍層變菏煜A球的屬性。
10.選編趣味性強(qiáng)、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂(lè)和兒歌。
冬天鍛煉計(jì)劃篇十一
健康教育是以健康為目標(biāo)，以衛(wèi)生科學(xué)、體育科學(xué)為內(nèi)容的教育，也是對(duì)幼兒進(jìn)行保護(hù)身體和促進(jìn)心理健康的教育。幼兒期是處于生長(zhǎng)發(fā)育十分迅速的時(shí)期，這有利于幼兒培養(yǎng)發(fā)展良好的身體素質(zhì)和健康行為方式。幼兒的體能訓(xùn)練是影響幼兒生長(zhǎng)發(fā)育、減少疾病、增強(qiáng)體質(zhì)以及促進(jìn)智力發(fā)展的積極重要的因素。為了保證幼兒的健康，增強(qiáng)幼兒的體質(zhì)，我們制訂了本幼兒體格鍛煉計(jì)劃如下：
1、在日常生活中讓幼兒掌握有關(guān)體育活動(dòng)的粗淺知識(shí)，進(jìn)行安全教育，讓幼兒從小養(yǎng)成自我保護(hù)意識(shí)。
2、認(rèn)真組織幼兒開展體育游戲，促進(jìn)幼兒身體的正常發(fā)育，機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，增強(qiáng)幼兒體質(zhì)，提高幼兒對(duì)體育活動(dòng)的興趣，使幼兒能遵守游戲規(guī)則和要求。
3、認(rèn)真組織好每一天的戶外活動(dòng)，包括早操、韻律操、體育游戲等，讓幼兒得到充分的體育鍛煉。
4、提供豐富的活動(dòng)材料，讓幼兒能積極主動(dòng)地參與活動(dòng)，自選材料有：毽子、鐵環(huán)、沙包、皮球、圈、跳繩等。讓幼兒學(xué)會(huì)正確地運(yùn)用這些材料進(jìn)行走、跑、跳等基本動(dòng)作，提高幼兒的活動(dòng)技能，促進(jìn)幼兒動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈敏性。
5、按照?qǐng)@部制定的計(jì)劃組織幼兒進(jìn)行大型玩具的活動(dòng)，提高幼兒活動(dòng)的自主性，確保幼兒的戶外活動(dòng)時(shí)間。
6、飯后散步，堅(jiān)持晴天每天帶領(lǐng)幼兒散步，在散步時(shí)要求幼兒一個(gè)跟著一個(gè)慢慢走，幫助幼兒更好地消化食物。
7、家園合作，促進(jìn)幼兒健康成長(zhǎng)。教師與家長(zhǎng)常聯(lián)系、常溝通，把幼兒的情況及時(shí)進(jìn)行互相交流、反饋，并督促幼兒在家多進(jìn)行體育鍛煉，確保幼兒的身體健康。
總之，我們會(huì)把幼兒的體格鍛煉貫穿在一日活動(dòng)當(dāng)中，希望能夠根據(jù)本班幼兒的特點(diǎn)，扎實(shí)地開展各種體育活動(dòng)，使幼兒的身體機(jī)能合理、健康地發(fā)展。
1、堅(jiān)持每天早晨的跑步活動(dòng)。
2、利用幼兒園的體育器材，幼兒學(xué)會(huì)騎自行車。
3、能夠聽信號(hào)迅速的集合、分散、整齊列隊(duì)、變化隊(duì)形。
1、初步學(xué)習(xí)跳短繩。
2、利用幼兒園的體育器材，幼兒學(xué)會(huì)滑板車。
3、初步練習(xí)跳長(zhǎng)繩。
4、熟練的玩集體合作游戲：貼燒餅。
冬天鍛煉計(jì)劃篇十二
這次，國(guó)家政府為了讓我們學(xué)生有一個(gè)良好的體質(zhì)，能更好地去投入學(xué)習(xí)，便提出了要每天鍛煉，而且要測(cè)試。
“要測(cè)試！”同學(xué)們聽了以后十分驚訝，一些體質(zhì)不好的人更是愁眉緊鎖。我聽了以后便自己暗自下決心要爭(zhēng)取全優(yōu)！對(duì)鍛煉目的不清楚的我，上網(wǎng)尋找了一下資料，終于了解到了鍛煉的好處，大徹大悟。
1、經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，人體新陳代謝旺盛，肌肉中的毛細(xì)血管開放數(shù)量增多，血流量增大，使肌體內(nèi)血液供應(yīng)良好，蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收與貯存能力增強(qiáng)，肌纖維增粗，肌肉體積增大。因而，肌肉也就變得更加粗壯、結(jié)實(shí)、發(fā)達(dá)而有力。另外，由于肌肉結(jié)構(gòu)的變化，酶的活性增強(qiáng)，以及神經(jīng)調(diào)節(jié)的改進(jìn)，導(dǎo)致機(jī)能的提高，表現(xiàn)為肌肉收縮力量大、速度快、彈性好、耐力強(qiáng)。
2、體育鍛煉可促進(jìn)骨質(zhì)增強(qiáng)，提高骨的性能經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，可使新陳代謝得到改善，骨的結(jié)構(gòu)和性能發(fā)生變化。
知道了這些知識(shí)以后，我便制定出了以下計(jì)劃：
1、每天抽空出來(lái)鍛煉1小時(shí)，增強(qiáng)體質(zhì)。
2、在體質(zhì)測(cè)試中爭(zhēng)取全優(yōu)。
俗話說(shuō)的好：“要想取得好成績(jī)，就得下苦功夫?！蔽覉?jiān)信：有付出總有回報(bào)，陽(yáng)光總在風(fēng)雨后。
冬天鍛煉計(jì)劃篇十三
一、中班組情況：
1.我們中班組有2個(gè)班，現(xiàn)有62名幼兒，包括插班生9名。其中男38人，女24人，男生比例要比女生高，給活動(dòng)帶來(lái)一定的生機(jī)。
2.中班的孩子已會(huì)走、跑、跳、攀登、鉆圈、彎腰、投擲等動(dòng)作，動(dòng)作也較靈活，為體格鍛煉準(zhǔn)備了一定的基礎(chǔ)條件。
3.大部分幼兒性格開朗，但性格膽怯，做事欠恒心，絕大多數(shù)幼兒不能欣賞別人的優(yōu)點(diǎn)，遇到困難容易退縮。
4.體育活動(dòng)形式缺乏多樣性，活動(dòng)器材不夠豐富。
二、教育目標(biāo)：
1.喜歡并能積極參加各種身體鍛煉活動(dòng)，初步養(yǎng)成參加體育鍛煉的習(xí)慣。
2.能按節(jié)奏上、下肢協(xié)調(diào)地走和跑，能聽信號(hào)變速走、跑，能繞過(guò)障礙物跑，能聽信號(hào)變成分隊(duì)走，一路縱隊(duì)跑。
3.能原地自然蹬地起跳觸物;能雙腳熟練地向前跳;能從30~35厘米高處自然跳下，落地輕。
4.能肩上揮臂投擲小沙包等輕物，能自拋?zhàn)越拥?高)球或兩人近距離互拋互接大球。
5.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木上走，能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒，能閉目向前走不少于10步。
6.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物下鉆來(lái)鉆去;能手腳熟練地在攀登架上爬上爬下;能在墊上團(tuán)身滾。
7.能較熟練地聽各種口令和信號(hào)做出相應(yīng)的動(dòng)作;能聽信號(hào)較快地集合、分散，排成4路縱隊(duì);能隨音樂(lè)節(jié)奏做徒手操和輕器械操。
8.會(huì)玩蹺蹺板、走小橋等大型體育活動(dòng)器械;學(xué)習(xí)左右手拍球，會(huì)用球、繩、圈或其他廢舊材料開展多種多樣的身體鍛煉活動(dòng)。
9.具有一定的對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力和抵抗疾病的能力。
10.掌握有關(guān)體育活動(dòng)的基本知識(shí)，能自覺(jué)遵守體育活動(dòng)的規(guī)則和要求，團(tuán)結(jié)友愛，愛護(hù)公物;具有一定的集體意識(shí)。
11.能及時(shí)收拾和整理小型體育器械。
三、具體措施。
1.幼兒早操活動(dòng)。
幼兒早操活動(dòng)是鍛煉幼兒身體、增強(qiáng)幼兒體質(zhì)的有效手段。除了排隊(duì)、變換對(duì)形和基本體操練習(xí)外，各種簡(jiǎn)單的模仿性動(dòng)作、配有音樂(lè)的律動(dòng)、舞蹈、活動(dòng)量不大的體育游戲和利用小型器械開展的活動(dòng)等都可以作為幼兒早操活動(dòng)的內(nèi)容，因此我們要力求早操活動(dòng)內(nèi)容的豐富多樣，使幼兒愉快而精神飽滿地開始一天的生活，精力充沛地投入到一天的生活、學(xué)習(xí)和游戲中去。本學(xué)期，我們將根據(jù)幼兒的年齡和身心特點(diǎn)重新設(shè)計(jì)編排幼兒韻律操《健康歌》《洗刷刷》。
2.幼兒戶外活動(dòng)。
保證幼兒每天有足夠的戶外活動(dòng)時(shí)間，以便使幼兒得到足夠的日光照射和充分呼吸新鮮空氣的機(jī)會(huì)，孩子經(jīng)常在戶外活動(dòng)，不僅能加快新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，而且隨著氣溫的變化，還能提高體溫的調(diào)節(jié)功能，提高幼兒機(jī)體對(duì)氣候變化的適應(yīng)能力，以增強(qiáng)幼兒對(duì)疾病的抵抗力。
(1)保證幼兒每天有1-2小時(shí)的戶外體育活動(dòng)的時(shí)間。
(2)根據(jù)幼兒園的現(xiàn)有條件，開展小型多樣的體育活動(dòng)。
(3)幼兒秋游活動(dòng)。
(4)組織幼兒每天午餐后的散步。
3.幼兒體能訓(xùn)練。
每天晨鍛時(shí)，我們會(huì)帶領(lǐng)孩子在陽(yáng)光充足、空氣新鮮的戶外做動(dòng)作簡(jiǎn)單的模仿體操及各種運(yùn)動(dòng)性的集體游戲。例如運(yùn)球、頂沙包走路過(guò)障礙物、走高蹺過(guò)小河等，培養(yǎng)孩子動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。下午午睡起床后進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，我們將根據(jù)孩子的能力差異安排不同的活動(dòng)內(nèi)容，并一段時(shí)間更換不同的鍛煉項(xiàng)目，每一周對(duì)孩子的運(yùn)動(dòng)情況做好觀察，并且針對(duì)每一個(gè)孩子的能力差異不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，使每一個(gè)孩子都能獲得提高，都能感受到成功的喜悅。
冬天鍛煉計(jì)劃篇十四
為了認(rèn)真貫徹落實(shí)《學(xué)校體育工作條例 》和教育部《關(guān)于落實(shí)保證中小學(xué)生體育活動(dòng)時(shí)間的意見 》精神，有效保證我校學(xué)生每天一小時(shí)的課外體育活動(dòng)的落實(shí)，促進(jìn)學(xué)校體育工作深入開展，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，特制定《燕龕學(xué)校學(xué)生每天一小時(shí)課外體育活動(dòng)計(jì)劃》如下：
以“健康第一”為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康成長(zhǎng)這個(gè)核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。
建立健全組織機(jī)構(gòu)，切實(shí)加強(qiáng)對(duì)每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的領(lǐng)導(dǎo)。成立以校長(zhǎng)為組長(zhǎng)，各年級(jí)班主任為成員的陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組。
明確工作責(zé)任制，確保每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)不折不扣的施行。
建立健全多部門負(fù)責(zé)的學(xué)校陽(yáng)光體育活動(dòng)工作責(zé)任制和保障機(jī)制，確保活動(dòng)時(shí)間上課表、組織人明確、活動(dòng)內(nèi)容有安排、場(chǎng)地器材有保障、安全及醫(yī)務(wù)監(jiān)督有保證，確保每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)不折不扣的施行。
班主任是落實(shí)每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的直接責(zé)任人，負(fù)責(zé)活動(dòng)的組織、規(guī)劃、監(jiān)督、落實(shí)。
體育教師、科任老師是落實(shí)每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的實(shí)施責(zé)任人。
大課間30分鐘，上午眼睛保健 操?gòu)V播操 ，下午二節(jié)課后后活動(dòng)30分鐘。
廣播操、眼保健操 、長(zhǎng)跑、打籃球、打排球 、踢足球 、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠(yuǎn)、賽跑、仰臥起坐等。
1、當(dāng)天的課任老師為課外體育活動(dòng)的老師，各位老師要加強(qiáng)課外活動(dòng)的巡查，及時(shí)妥當(dāng)?shù)靥幚砘顒?dòng)中的突發(fā)事件。
2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負(fù)責(zé)，眼保健操由當(dāng)堂授課教師負(fù)責(zé)。
3、下午二節(jié)后的活動(dòng)由班主任和科任老師分天負(fù)責(zé)值班，其中班主任負(fù)責(zé)三天，科任老師負(fù)責(zé)兩天，具體時(shí)間安排由班主任和科任老師協(xié)商解決。
4、冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)期間，當(dāng)天沒(méi)有體育課的班級(jí)，課外活動(dòng)必須組織學(xué)生長(zhǎng)跑。
5、其他活動(dòng)，值班老師要根據(jù)學(xué)生的興趣愛好 分成若干個(gè)活動(dòng)小組，選好組長(zhǎng)，由組長(zhǎng)帶領(lǐng)大家活動(dòng).
6、值班老師要嚴(yán)密關(guān)注學(xué)生活動(dòng)的安全。遇到突發(fā)情況要及時(shí)妥當(dāng)?shù)靥幚恚绻闆r比較嚴(yán)重，要及時(shí)報(bào)請(qǐng)值班領(lǐng)導(dǎo)甚至報(bào)請(qǐng)校長(zhǎng)妥善處理。
每學(xué)期期末都要組織一次“一小時(shí)課外活動(dòng)”專項(xiàng)評(píng)價(jià)活動(dòng)，按比例(每個(gè)班評(píng)比十多個(gè)優(yōu)秀學(xué)生)評(píng)選該項(xiàng)活動(dòng)的合格、優(yōu)秀學(xué)生。
課外體育活動(dòng)是學(xué)校體育工作的重要組成部分，是實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。通過(guò)開展課外體育活動(dòng)，促使學(xué)生增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)化體育意識(shí)，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，從而提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。
冬天鍛煉計(jì)劃篇十五
6：30。
（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）。
（2）拉伸活動(dòng)（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）。
17：30。
休息也可以安排喜愛的'體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）。
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容。
17：30。
（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20m。
（3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉。
安排喜愛的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）。
17：30。
（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）。
俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）。
仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹?。?/p>
雙腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）。
俯臥挺身15個(gè)/組2組（背?。?/p>
跳臺(tái)階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）。
力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸。
冬天鍛煉計(jì)劃篇十六
冬天是一個(gè)寒冷的季節(jié)，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，盡可能地待在溫暖的家里是最好的選擇。然而，對(duì)于那些意識(shí)到健康的重要性的人來(lái)說(shuō)，冬天也是一個(gè)鍛煉身心的好時(shí)間。經(jīng)過(guò)我多年的冬天鍛煉經(jīng)歷，我發(fā)現(xiàn)冬天鍛煉不僅可以增強(qiáng)身體，還可以促進(jìn)心理健康。下面我將分享一些我在冬天鍛煉中獲得的心得體會(huì)。
第一段：鍛煉可以增強(qiáng)身體抵抗力。
冬天的寒冷給身體健康帶來(lái)了許多挑戰(zhàn)，如感冒、關(guān)節(jié)疼痛等。然而，通過(guò)鍛煉，我們可以增強(qiáng)自己的免疫系統(tǒng)，提高身體的抵抗力，從而減少受感冒等疾病侵害的可能性。在冬天鍛煉時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生熱量，從而提高體溫，使我們的血液流動(dòng)更加順暢，并加速新陳代謝。而這些對(duì)身體的良好影響會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，幫助我們更好地應(yīng)對(duì)寒冷的天氣。
第二段：鍛煉可以提升心理健康。
冬天的天氣陰沉、短暫的白晝和壓抑的氛圍對(duì)我們的心理健康有一定的負(fù)面影響。通過(guò)鍛煉，我們可以釋放身體和心靈中的壓力和煩惱，提升心情，增強(qiáng)快樂(lè)感。當(dāng)我們鍛煉時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生內(nèi)啡肽和多巴胺等大腦化學(xué)物質(zhì)，這些物質(zhì)能夠改善我們的情緒，幫助我們更好地應(yīng)對(duì)冬季的憂郁和壓力。
第三段：選擇適合的鍛煉方式。
在冬天鍛煉時(shí)，我們要選擇適合的鍛煉方式。有許多室內(nèi)活動(dòng)可以選擇，如室內(nèi)健身房、瑜伽和游泳等。這些活動(dòng)不僅可以提供鍛煉的機(jī)會(huì)，還可以在溫暖的環(huán)境中進(jìn)行，減少了受寒冷天氣影響的可能性。此外，戶外活動(dòng)，如散步或慢跑，可以享受大自然的美景，同時(shí)呼吸新鮮的空氣，這對(duì)心理健康也有益處。
第四段：合理安排鍛煉時(shí)間。
在冬季，天氣寒冷，天黑得早，讓人很容易產(chǎn)生懶散和拖延的情緒。因此，我們需要合理安排鍛煉時(shí)間，制定一個(gè)具體的計(jì)劃，并堅(jiān)持執(zhí)行。早晨鍛煉可以幫助我們醒腦提神，并給予我們?nèi)斓膭?dòng)力和活力。如果早晨不適合你，那么午餐時(shí)間或下班后的晚上都是不錯(cuò)的選擇。通過(guò)設(shè)定目標(biāo)并堅(jiān)持鍛煉，我們可以養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，充分利用冬天的鍛煉機(jī)會(huì)。
第五段：注意保暖和安全。
冬天的天氣寒冷，我們需要注意保暖和安全。穿著合適的運(yùn)動(dòng)裝備，如長(zhǎng)袖衣物、長(zhǎng)褲和運(yùn)動(dòng)鞋，以便保持溫暖。在戶外鍛煉時(shí)，我們應(yīng)該記得戴上帽子、手套和圍巾。此外，我們還需要注意不要過(guò)度鍛煉，以免受傷或過(guò)度勞累。在進(jìn)行任何鍛煉前，我們應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，并確保我們的身體已經(jīng)適應(yīng)鍛煉的強(qiáng)度。
總結(jié)：
冬天是一個(gè)鍛煉身心的好時(shí)機(jī)。通過(guò)鍛煉，我們可以增強(qiáng)身體的抵抗力，提升心理健康，并為整個(gè)冬季帶來(lái)更多的活力和快樂(lè)。選擇適合的鍛煉方式，合理安排鍛煉時(shí)間，并注意保暖和安全，都是冬天鍛煉的重要因素。讓我們積極行動(dòng)起來(lái)，迎接一個(gè)更健康、更愉快的冬天！
冬天鍛煉計(jì)劃篇十七
1、從實(shí)際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點(diǎn)，科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如中年時(shí)期人體各組織器官逐漸老化，機(jī)能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。
2、循序漸進(jìn)。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡(jiǎn)到繁、由易到難，逐步提高。對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進(jìn)的原則，不僅不能有效地增強(qiáng)體質(zhì)，而且還會(huì)損害健康。
3、堅(jiān)持不懈。人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過(guò)程，通過(guò)鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過(guò)由少到多逐漸積累，只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。
因?yàn)槲沂蔷W(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會(huì)如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計(jì)劃：
1、徒手模仿正確動(dòng)作，進(jìn)行揮空拍練習(xí)用意念方法，在大腦默念正確的動(dòng)作，按照動(dòng)作的要求，邊默念，便做動(dòng)作，在揮擊時(shí)，設(shè)想確有其球，保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點(diǎn)，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí)，直到動(dòng)作被熟練、自如的掌握，達(dá)到動(dòng)作定型。
2、對(duì)著鏡子來(lái)檢查揮拍動(dòng)作
站在一面大鏡子前，揮拍時(shí)可看到自己的全身，通過(guò)鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動(dòng)作，直到頭腦里對(duì)正確的擊球動(dòng)作有了概念。在球場(chǎng)上，當(dāng)擊球動(dòng)作不對(duì)時(shí)，要回想這些概念，就會(huì)有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢(shì)，并糾正那些不正確的動(dòng)作。例如，許多運(yùn)動(dòng)員正拍擊球的后擺過(guò)高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿勢(shì)。
3、練習(xí)拋球的穩(wěn)定性
拋球不穩(wěn)定會(huì)影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場(chǎng)周圍的圍欄處練習(xí)拋球，用拍子伸向前方來(lái)確定一個(gè)點(diǎn)或線，并注意這個(gè)點(diǎn)或線與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點(diǎn)或線上。當(dāng)把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí)，即可揮動(dòng)球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏。同時(shí)，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。
4、對(duì)墻練習(xí)使擊球動(dòng)作定型
對(duì)墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對(duì)墻練習(xí)，即使職業(yè)選手也常用對(duì)墻練習(xí)，以達(dá)到""學(xué)而時(shí)習(xí)之""的目的。對(duì)墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對(duì)著墻練。但是，對(duì)墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來(lái)得太快，以致沒(méi)有時(shí)間作好下次擊球的預(yù)備姿勢(shì)。練習(xí)落地球時(shí)，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場(chǎng)，做完揮拍動(dòng)作，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個(gè)記號(hào)，記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對(duì)墻練習(xí)，兩個(gè)人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng)，不象一個(gè)人打墻時(shí)，總在同一位置上。對(duì)墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時(shí)，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來(lái)，重新開始。
5、連續(xù)拍球來(lái)提高控制能力
任何時(shí)候只要手里有一把球拍，都可以簡(jiǎn)單的拍球練習(xí)。用球拍對(duì)空中或地面拍球來(lái)提高手、眼的配合?？梢宰鲞@樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個(gè)練習(xí)看似簡(jiǎn)單，但做起來(lái)確比想象的要難得多，因?yàn)楂@得穩(wěn)定總是不容易的。這個(gè)拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的感覺(jué)，就練習(xí)把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。
6、與同伴配合練習(xí)
在練習(xí)某一項(xiàng)特定技術(shù)時(shí)，可以和同伴商量，相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對(duì)某一項(xiàng)技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一起練習(xí)是再好不過(guò)的了，練習(xí)時(shí)最好有6-12個(gè)球。例如：你想練習(xí)發(fā)球，同伴可以練習(xí)接發(fā)球，預(yù)先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球5-10次，乙以正確動(dòng)作接發(fā)球5-10次，回?fù)艚o甲方，爭(zhēng)取多打幾個(gè)回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時(shí)，一定要有足夠的球，并要使動(dòng)作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。
因?yàn)楸緦W(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我為自己制定了以下計(jì)劃：
跑步訓(xùn)練有3個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開始和結(jié)束，沒(méi)有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。
力量
在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?，，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。
速度
對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來(lái);參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒(méi)跑過(guò)不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過(guò)三種方法：
1、增加步頻
2、增大步幅
3、既增加步頻又增大步幅
我想只要對(duì)自己嚴(yán)格要求，堅(jiān)持此計(jì)劃，我相信強(qiáng)健的身體就會(huì)不起而來(lái)，高效率的學(xué)習(xí)也會(huì)緊隨其后，完美的狀態(tài)也將不是夢(mèng)，努力吧，為了現(xiàn)在，為了將來(lái)，堅(jiān)持不懈的鍛煉，我相信你中江會(huì)得到意想不到的收獲!
冬天鍛煉計(jì)劃篇十八
在三個(gè)月的培訓(xùn)時(shí)間內(nèi)，通過(guò)理論學(xué)習(xí)、黨性教育、調(diào)研考察、拓展訓(xùn)練、交流溝通和掛職鍛煉等方式，緊密聯(lián)系實(shí)際，反復(fù)深入思考溫嶺當(dāng)前經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展中面臨的新情況、新問(wèn)題，進(jìn)一步提高理論和黨性修養(yǎng)，不斷開闊眼界、拓展思維緯度，增強(qiáng)解決實(shí)際問(wèn)題和開拓創(chuàng)新的能力。
二、學(xué)習(xí)要求。
自覺(jué)遵守學(xué)校紀(jì)律，形成了良好班風(fēng)學(xué)風(fēng)。按時(shí)參加學(xué)習(xí)，不遲到、曠課、早退和上課不接打手機(jī)、喧嘩。認(rèn)真記課堂筆記，踴躍參加小組討論和上臺(tái)發(fā)言，積極維護(hù)學(xué)習(xí)和生活場(chǎng)所的衛(wèi)生，互敬互學(xué)，加強(qiáng)團(tuán)結(jié)。認(rèn)真遵守黨校的一切規(guī)章制度，完成學(xué)期課程任務(wù)，要理論聯(lián)系實(shí)際深入思考，在思考中創(chuàng)新，做到“學(xué)有所思、學(xué)有所獲、學(xué)有所樂(lè)、學(xué)有所成”。
三、學(xué)習(xí)安排。
1、閱讀方面。堅(jiān)持在晚上等孩子睡后，開始閱讀，閱讀時(shí)，及時(shí)圈點(diǎn)有意思及精彩的句段，花費(fèi)時(shí)間為50分鐘，采取逐本閱讀的方式，認(rèn)真完成指定和自選書目。先是閱讀《新加坡為什么能》，在4月10日前完成，同時(shí)，結(jié)合我市實(shí)際撰寫一篇閱讀體會(huì)文章，并計(jì)劃參加班級(jí)第二次(能力提升)發(fā)言或第三次(管理創(chuàng)新)發(fā)言，修改完善后參加6月27日舉辦的讀書沙龍指定書目演講。
5月3日前完成《國(guó)家的視角》一書閱讀。
6月17日前完成《玻璃房》一書閱讀，6月27日前閱讀《中國(guó)式突圍：全球金融危機(jī)中的中國(guó)機(jī)遇》，并作好相關(guān)筆記。
四、調(diào)研方面。
根據(jù)本期中青班教學(xué)內(nèi)容的具體安排，結(jié)合自身工作實(shí)際，選定調(diào)研題目環(huán)境保護(hù)與資源的綜合利用，范圍擬定在環(huán)境整治方面，4月21日前確立調(diào)查報(bào)告主題，并擬定好提綱，4月21日—5月15搜集、篩選相關(guān)寫作材料，計(jì)劃于6月18日前形成一篇調(diào)研文章(初稿)。
五、發(fā)言方面。
對(duì)于學(xué)習(xí)期間的四次小組交流(溫嶺發(fā)展轉(zhuǎn)型、溫嶺發(fā)展?jié)摿?、掛職鍛煉體會(huì)、聯(lián)系群眾作風(fēng)轉(zhuǎn)變)和辯論、即興演講等，本著虛心學(xué)習(xí)、突破自我的態(tài)度，通過(guò)預(yù)先的準(zhǔn)備，形成自己的觀點(diǎn)，大膽地進(jìn)行交流。
六、外出考察和掛職鍛煉方面。
將嚴(yán)格按照要求，遵守各項(xiàng)規(guī)章制度，注意維護(hù)自身形象，多與群眾交流接觸，虛心聽取多方意見和建議，并在外出考察掛職鍛煉時(shí)，做到每天都有記錄和體會(huì)。
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