擬定計(jì)劃有助于提前預(yù)測(cè)和解決可能遇到的問(wèn)題，提高工作效率。計(jì)劃需要具體、可行和可量化，避免過(guò)于模糊和籠統(tǒng)。計(jì)劃能為你的人生指引方向，努力實(shí)施才能讓它更加精彩。
冬天鍛煉計(jì)劃篇一
“表姐，你的身材怎么保持得這么好呢？”當(dāng)陳蓉看到李茜款款走來(lái)時(shí)，忍不住由衷嘆道。李茜是陳蓉姨媽的女兒，是婦幼醫(yī)院的醫(yī)生，年近四十孩子都上小學(xué)了，可身材依然玲瓏有致，曼妙無(wú)比。李茜當(dāng)然明白陳蓉的小心思，其實(shí)懷孕后身材走樣是許多愛(ài)美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地說(shuō)：“蓉蓉，我可是有秘訣的哦。這頓你請(qǐng)我就告訴你?！标惾匾?jiàn)狀立刻遞上菜單，大方地說(shuō)：“我才發(fā)了工資呢，你隨便點(diǎn)?！崩钴鐦?lè)了，一邊看著翻開(kāi)菜單，一邊說(shuō)：“產(chǎn)后身材的恢復(fù)秘訣就是孕前鍛煉?！?/p>
在孕前的半年到一年的時(shí)間里制定并實(shí)施一個(gè)適宜的孕前運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復(fù)身材，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力，保護(hù)孕婦及胎兒的生命安全。同時(shí)，還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率，甚至減少生產(chǎn)時(shí)的痛楚，幫助產(chǎn)婦順利分娩。
一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后女性的身材問(wèn)題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對(duì)這樣四個(gè)方面的問(wèn)題，備孕女性可以有針對(duì)性地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
緊實(shí)和提升胸部能更好的`促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復(fù)，提高肺活量，增強(qiáng)心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。
主攻問(wèn)題：胸部下垂。
代表動(dòng)作：仰臥飛鳥(niǎo)式。
動(dòng)作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，有胸前畫(huà)半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。
加強(qiáng)腹部肌肉的彈性，對(duì)懷孕時(shí)日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內(nèi)小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復(fù)。
主攻問(wèn)題：腹部贅肉。
代表動(dòng)作：仰臥肘部觸膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，雙腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進(jìn)行。
堅(jiān)強(qiáng)的背部肌肉，能更好的保護(hù)軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內(nèi)臟不受壓迫，保證其功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，使循環(huán)系統(tǒng)的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。
主攻問(wèn)題：脊柱側(cè)彎、腰椎間盤(pán)突出。
代表動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。如果沒(méi)有啞鈴，可以選用裝滿(mǎn)水的瓶子代替。
冬天鍛煉計(jì)劃篇二
以教育局“體育鍛煉”活動(dòng)為指導(dǎo)，以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的'興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過(guò)一個(gè)健康、愉快的一學(xué)年，為使我校活動(dòng)開(kāi)展得更好，把活動(dòng)落到實(shí)處，結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高，特?cái)M定如下計(jì)劃。
一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立新聯(lián)小學(xué)“體育鍛煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號(hào)召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。
二、召開(kāi)班主任會(huì)議，傳達(dá)教育局關(guān)于開(kāi)展“體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認(rèn)識(shí)，把“體育鍛煉”工作當(dāng)做大事來(lái)抓，抓出成效。
三、全員參加訓(xùn)練，做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。
長(zhǎng)跑：五、六年級(jí)每人每天跑1500米。三、四年級(jí)每人每天跑1000米。一、二年級(jí)每人每天跑800米。
跳繩：每人每天300～600次。要求：一、二、三年級(jí)單搖；四、五、六年級(jí)要求雙搖。
踢毽：每人每天100～200個(gè)。要求：一、二、三年級(jí)單踢；四、五、六年級(jí)要求盤(pán)踢。
四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確，成績(jī)以表?yè)P(yáng)形式上墻。
五、組建?！皩W(xué)年體育鍛煉活動(dòng)”隊(duì)，正常開(kāi)展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺(tái)階，爭(zhēng)取在區(qū)、市比賽中獲得好成績(jī)。
六、開(kāi)展“學(xué)年三項(xiàng)”比賽活動(dòng)。
上午：
7：30～７：50長(zhǎng)跑。
第一節(jié)下課跳繩。
第三節(jié)下課踢毽。
下午：
第五節(jié)下課跳繩。
第六節(jié)下課踢毽。
冬天鍛煉計(jì)劃篇三
在孕前的半年到一年的時(shí)間里制定并實(shí)施一個(gè)適宜的孕前運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復(fù)身材，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力，保護(hù)孕婦及胎兒的生命安全。同時(shí)，還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率，甚至減少生產(chǎn)時(shí)的痛楚，幫助產(chǎn)婦順利分娩。
一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后女性的身材問(wèn)題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對(duì)這樣四個(gè)方面的問(wèn)題，備孕女性可以有針對(duì)性地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
緊實(shí)和提升胸部能更好的促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復(fù)，提高肺活量，增強(qiáng)心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。
主攻問(wèn)題：胸部下垂 代表動(dòng)作：仰臥飛鳥(niǎo)式 動(dòng)作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，有胸前畫(huà)半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。
加強(qiáng)腹部肌肉的彈性，對(duì)懷孕時(shí)日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內(nèi)小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復(fù)。
主攻問(wèn)題：腹部贅肉 代表動(dòng)作：仰臥肘部觸膝 動(dòng)作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，雙腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進(jìn)行。
堅(jiān)強(qiáng)的背部肌肉，能更好的保護(hù)軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內(nèi)臟不受壓迫，保證其功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，使循環(huán)系統(tǒng)的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。
主攻問(wèn)題：脊柱側(cè)彎、腰椎間盤(pán)突出 代表動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?動(dòng)作要領(lǐng)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。如果沒(méi)有啞鈴，可以選用裝滿(mǎn)水的瓶子代替。
有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好的支撐身體，保證孕期體重增加后的正常生活。腿部訓(xùn)練能提高肌肉柔韌性，提升血液回流能力，減緩下肢水腫狀態(tài)，從而提高整體身體技能。大腿后側(cè)肌肉彈性差，韌帶過(guò)于緊張會(huì)使臀部下垂。膝關(guān)節(jié)超伸能使骨盆前傾以及下肢穩(wěn)定性變差，增加受傷幾率。
主攻問(wèn)題：緩解腳踝水腫 代表動(dòng)作：寬距分腿下蹲 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，膝關(guān)節(jié)垂直地面，腳尖向外。吸氣時(shí)，身體上升，呼氣下蹲。
冬天鍛煉計(jì)劃篇四
本學(xué)期我們將進(jìn)一步根據(jù)幼兒的實(shí)際情況，開(kāi)展各類(lèi)體育活動(dòng)，如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節(jié)的體育游戲，和由徒手操、輕器械操組成的體育活動(dòng)及體育器械活動(dòng)等。旨在通過(guò)這些活動(dòng)激發(fā)和培養(yǎng)幼兒對(duì)體育活動(dòng)的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進(jìn)一步發(fā)展，促進(jìn)幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運(yùn)動(dòng)能力的提高。
1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動(dòng)，感受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的愉快。
2、能姿勢(shì)正確、自然協(xié)調(diào)的走和跑，能一個(gè)跟著一個(gè)走，走成一個(gè)圓圈。
3、會(huì)用多樣小型體育器械進(jìn)行身體鍛煉，并愿意與老師一起收拾器械。
4、喜歡玩球，會(huì)滾球、拍球和自?huà)佔(zhàn)越忧颍瑫?huì)自然地用沙包等投擲物進(jìn)行游戲。
5、能聽(tīng)懂基本的口令和信號(hào)，并做出相應(yīng)的動(dòng)作，較合拍地做模仿操，體驗(yàn)與同伴一起做操的愉悅。
1．為幼兒創(chuàng)設(shè)安全、豐富、輕松、自主的活動(dòng)環(huán)境。
2．通過(guò)體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑的基本動(dòng)作練習(xí)，引導(dǎo)幼兒學(xué)會(huì)聽(tīng)音樂(lè)、鼓聲及教師的語(yǔ)言提示玩、走、跑的游戲。
3．提供數(shù)量充足的小型體育運(yùn)動(dòng)器械，讓幼兒有充分的`時(shí)間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運(yùn)動(dòng)器械。
4．從簡(jiǎn)單的“滾球”開(kāi)始，逐步教幼兒拍接、自?huà)佔(zhàn)越忧颍層變菏煜A球的屬性。
5．選編趣味性強(qiáng)、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂(lè)和兒歌。
1、幼兒樂(lè)意參加體育運(yùn)動(dòng)。
2、能一個(gè)跟著一個(gè)沿圓圈走不掉隊(duì)。
3學(xué)會(huì)幾種簡(jiǎn)單的模仿走，在簡(jiǎn)單的障礙物中走。
4、在指定范圍內(nèi)四散追逐跑，會(huì)走跑交替能在成人的引導(dǎo)下調(diào)節(jié)跑速。
5、能輕松自然地雙腳向前行進(jìn)跳、縱跳。初步掌握跨跳動(dòng)作，跨跳過(guò)一定距離，體驗(yàn)跳躍的樂(lè)趣。
6、學(xué)習(xí)拍球、自?huà)佔(zhàn)越忧?，掌握力度?/p>
7、初步建立全身用力的意識(shí)，能向指定方向投擲并有一定距離，懂得物體輕重與投擲遠(yuǎn)近之間的關(guān)系。
8、掌握多種爬法，動(dòng)作靈活、協(xié)調(diào)。能鉆爬過(guò)較低的障礙物，身體不碰到物體。
9、能在成人的引導(dǎo)、鼓勵(lì)下積極參加攀登活動(dòng)。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。
10、會(huì)用小型多樣的體育器械進(jìn)行身體鍛煉，能合作收拾某些小型體育器械。
上午晨間體鍛游戲。
具體周次內(nèi)容。
周次周一周二周三周四周五。
第一周跳圈老鼠壞東西滾小球我的小腳真能干開(kāi)飛機(jī)。
第二周炸碉堡狡猾的狐貍小兔過(guò)橋小白兔傳球賽。
第三周老狼老狼幾點(diǎn)鐘小螞蟻運(yùn)糧小孩小孩真愛(ài)玩切西瓜老鼠籠。
第四周小雞找食小兔吃青草小青蛙小汽車(chē)爬坡小鴨子去洗澡。
冬天鍛煉計(jì)劃篇五
在放假時(shí)期，小學(xué)生怎樣在家里、在社區(qū)進(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉，是我們體育教育工作者應(yīng)該重視的問(wèn)題。
跳繩練習(xí)方法多種多樣，而每一種練習(xí)方法都有著獨(dú)特的鍛煉效果，因此，在練習(xí)前可根據(jù)自己的水平來(lái)制訂目標(biāo)，循序漸進(jìn)地完成。
練習(xí)中，可以分階段進(jìn)行單搖、雙搖編花等練習(xí)，還可以和全家人一起進(jìn)行雙人、多人、多人花樣練習(xí)。在練習(xí)中還可以根據(jù)不同的內(nèi)容安排計(jì)時(shí)跳和計(jì)數(shù)跳的練習(xí)，以此來(lái)檢驗(yàn)自己的練習(xí)成績(jī)和練習(xí)的效果。在練習(xí)前最好安排一個(gè)合理的設(shè)想目標(biāo)，然后通過(guò)自己的拼搏達(dá)到目標(biāo)，享受自我超越的樂(lè)趣。
跳臺(tái)階和跳樓梯是發(fā)展彈跳能力的較好方法。
跳臺(tái)階練習(xí)的方法有多種，既可采用雙腳跳上跳下的方法，也可采用雙腳交換跳的方法來(lái)練習(xí)。練習(xí)時(shí)注意必須用前腳掌發(fā)力，同時(shí)要注意身體重心的調(diào)整，這樣練習(xí)既能保證安全，又能使運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)規(guī)范美觀(guān)。
跳樓梯的練習(xí)種類(lèi)也很多，如單階樓梯的兔跳練習(xí)、多階樓梯的縱跳練習(xí)，以及高抬腿跑樓梯練習(xí)。這些方法對(duì)于發(fā)展下肢力量很有益處。此類(lèi)活動(dòng)必須注意安全，決不能逞強(qiáng)好勝，以免發(fā)生磕碰類(lèi)的傷害事故。
制訂合理的體育鍛煉計(jì)劃，安排適宜自己的練習(xí)內(nèi)容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的.特殊性，所以鍛煉后的自我評(píng)價(jià)和反饋調(diào)整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學(xué)們認(rèn)真地記錄自己活動(dòng)后的心得筆記，對(duì)于練習(xí)感受和練習(xí)成績(jī)要進(jìn)行客觀(guān)積極的自我評(píng)價(jià)，同時(shí)對(duì)練習(xí)中出現(xiàn)的問(wèn)題進(jìn)行調(diào)整和改進(jìn)。如有個(gè)別問(wèn)題自己不能解決的可以打電話(huà)、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導(dǎo)。讓我們共同積極地行動(dòng)起來(lái)，用健康的體魄來(lái)迎接更加美好的明天。
冬天鍛煉計(jì)劃篇六
以教育局“體育鍛煉”活動(dòng)為指導(dǎo)，以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過(guò)一個(gè)健康、愉快的一學(xué)年，為使我?；顒?dòng)開(kāi)展得更好，把活動(dòng)落到實(shí)處，結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的'教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高，特?cái)M定如下計(jì)劃。
一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立新聯(lián)小學(xué)“體育鍛煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號(hào)召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。
二、召開(kāi)班主任會(huì)議，傳達(dá)教育局關(guān)于開(kāi)展“體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認(rèn)識(shí)，把“體育鍛煉”工作當(dāng)做大事來(lái)抓，抓出成效。
三、全員參加訓(xùn)練，做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。
長(zhǎng)跑：五、六年級(jí)每人每天跑1500米。三、四年級(jí)每人每天跑1000米。一、二年級(jí)每人每天跑800米。
跳繩：每人每天300～600次。要求：一、二、三年級(jí)單搖；四、五、六年級(jí)要求雙搖。
踢毽：每人每天100～200個(gè)。要求：一、二、三年級(jí)單踢；四、五、六年級(jí)要求盤(pán)踢。
四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確，成績(jī)以表?yè)P(yáng)形式上墻。
五、組建?！皩W(xué)年體育鍛煉活動(dòng)”隊(duì)，正常開(kāi)展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺(tái)階，爭(zhēng)取在區(qū)、市比賽中獲得好成績(jī)。
六、開(kāi)展“學(xué)年三項(xiàng)”比賽活動(dòng)。
上午：
7：30～7：50長(zhǎng)跑。
第一節(jié)下課跳繩。
第三節(jié)下課踢毽。
下午：
第五節(jié)下課跳繩。
第六節(jié)下課踢毽。
冬天鍛煉計(jì)劃篇七
以教育局“體育鍛煉”活動(dòng)為指導(dǎo)，以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的`校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過(guò)一個(gè)健康、愉快的一學(xué)年，為使我?；顒?dòng)開(kāi)展得更好，把活動(dòng)落到實(shí)處，結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高，特?cái)M定如下計(jì)劃。
一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立新聯(lián)小學(xué)“體育鍛煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號(hào)召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。
二、召開(kāi)班主任會(huì)議，傳達(dá)教育局關(guān)于開(kāi)展“體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認(rèn)識(shí)，把“體育鍛煉”工作當(dāng)做大事來(lái)抓，抓出成效。
三、全員參加訓(xùn)練，做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。
長(zhǎng)跑：五、六年級(jí)每人每天跑1500米。三、四年級(jí)每人每天跑1000米。一、二年級(jí)每人每天跑800米。
跳繩：每人每天300～600次。要求：一、二、三年級(jí)單搖；四、五、六年級(jí)要求雙搖。
踢毽：每人每天100～200個(gè)。要求：一、二、三年級(jí)單踢；四、五、六年級(jí)要求盤(pán)踢。
四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確，成績(jī)以表?yè)P(yáng)形式上墻。
五、組建校“學(xué)年體育鍛煉活動(dòng)”隊(duì)，正常開(kāi)展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺(tái)階，爭(zhēng)取在區(qū)、市比賽中獲得好成績(jī)。
六、開(kāi)展“學(xué)年三項(xiàng)”比賽活動(dòng)。
上午：
7：30～７：50長(zhǎng)跑
第一節(jié)下課 跳繩
第三節(jié)下課 踢毽
下午：
第五節(jié)下課 跳繩
第六節(jié)下課 踢毽
冬天鍛煉計(jì)劃篇八
晨間戶(hù)外鍛煉是幼兒園教育活動(dòng)的主要形式之一。是大部分幼兒入園的第一項(xiàng)活動(dòng)，是他們一日生活的開(kāi)始。晨間戶(hù)外鍛煉是讓幼兒在一定的時(shí)間段內(nèi)(根據(jù)季節(jié)、年齡段不同來(lái)調(diào)整)，在一定的戶(hù)外活動(dòng)區(qū)域內(nèi)，利用一些器材進(jìn)行的各種身體鍛煉活動(dòng)。晨間戶(hù)外鍛煉組織形式相對(duì)比較松散。因此，我們可以通過(guò)營(yíng)造合理有序的鍛煉氛圍來(lái)實(shí)現(xiàn)鍛煉的價(jià)值。我們要通過(guò)場(chǎng)地調(diào)控、器材調(diào)控、標(biāo)記調(diào)控、活動(dòng)量調(diào)控、問(wèn)題情境調(diào)控、教師觀(guān)察調(diào)控、季節(jié)調(diào)控、空間調(diào)控等策略來(lái)進(jìn)行。季節(jié)調(diào)控是依據(jù)季節(jié)的變化來(lái)改變鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間以及保健的方式?？臻g調(diào)控則是以一個(gè)幼兒園為整體來(lái)規(guī)劃利用有限空間，采用同時(shí)活動(dòng)或者錯(cuò)時(shí)活動(dòng)的形式，為每一位幼兒提供鍛煉的機(jī)會(huì)。
幼兒的晨間鍛煉是在各種各樣的戶(hù)外場(chǎng)地上進(jìn)行的。不同場(chǎng)地的差異很大，要綜合考慮安全性、大小、項(xiàng)目安排、休息區(qū)的提供以及規(guī)則的支持等，讓晨間的戶(hù)外場(chǎng)地真正成為幼兒的鍛煉場(chǎng)。
場(chǎng)地的安全。晨間鍛煉要在安全、軟質(zhì)的場(chǎng)地上進(jìn)行。軟質(zhì)場(chǎng)地能有效減少安全隱患，減輕教師的管理負(fù)擔(dān)。
場(chǎng)地的大小。場(chǎng)地的大小制約兒童活動(dòng)的幅度，可根據(jù)場(chǎng)地的大小安排活動(dòng)內(nèi)容，讓每個(gè)活動(dòng)中的幼兒都有適當(dāng)空間。如果場(chǎng)地小就不適合開(kāi)展類(lèi)似奔跑這類(lèi)需要較大場(chǎng)地的活動(dòng)，可減少固定項(xiàng)目安排，同時(shí)，采取幼兒之間輪換、室內(nèi)室外活動(dòng)輪換以及班級(jí)之間輪換等方式調(diào)節(jié)。
場(chǎng)地的安排。一般來(lái)說(shuō)，可根據(jù)提供的鍛煉器材相對(duì)分為固定的活動(dòng)項(xiàng)目和流動(dòng)的活動(dòng)項(xiàng)目。不論是規(guī)則的場(chǎng)地或不規(guī)則的場(chǎng)地，考慮活動(dòng)項(xiàng)目時(shí)都可以將固定的項(xiàng)目(鉆爬、走平衡等)擺放在固定的地點(diǎn)，如四周(不影響其它項(xiàng)目)、中間(成為活動(dòng)項(xiàng)目間的自然間隔)等；有些器材只適合在某種區(qū)域內(nèi)玩，如推小車(chē)、跳羊角球等，如果沒(méi)有場(chǎng)地范圍的要求，就會(huì)干擾其它項(xiàng)目。一定時(shí)期內(nèi)要讓場(chǎng)地內(nèi)的部分鍛煉項(xiàng)目相對(duì)固定，不需變化太頻繁，可以星期或月為單位對(duì)鍛煉項(xiàng)目調(diào)整。同時(shí)，可留有一定的場(chǎng)地，讓幼兒自由討論決定項(xiàng)目?jī)?nèi)容，或提供小型器材讓幼兒選擇。
休息區(qū)提供。具體場(chǎng)地劃分時(shí)要考慮小塊的休息區(qū)域，可以擺放休息用的椅子、擦汗用的毛巾或衛(wèi)生紙等。滿(mǎn)足不同孩子的需要，培養(yǎng)孩子自我保健的意識(shí)。
規(guī)則的支持。晨間鍛煉是大家同時(shí)活動(dòng)，一種鍛煉項(xiàng)目就必須有與其一致的規(guī)則要求，要逐步讓幼兒養(yǎng)成主動(dòng)遵守必要規(guī)則的良好習(xí)慣。
幼兒的晨間戶(hù)外鍛煉離不開(kāi)各種各樣的器材，各種器材與幼兒的鍛煉密不可分，提供器材的種類(lèi)、數(shù)量、安全、鍛煉價(jià)值等都會(huì)影響效果。就鍛煉價(jià)值而言，可涉及走、跑、跳、投擲、平衡、鉆爬、攀登等基本動(dòng)作與能力的培養(yǎng)。適合晨間活動(dòng)的器材，不需過(guò)多關(guān)注技能技巧，只要幼兒處于一定的鍛煉狀態(tài)就可以。
器材提供的安全。器材應(yīng)牢固、實(shí)用，不需過(guò)多強(qiáng)調(diào)幼兒的自制，幼兒可以參與簡(jiǎn)單的裝飾。以及一些輔助鍛煉材料的制作。比如，與家人共同制作沙包、紙棍裝飾等。這樣可以激發(fā)幼兒的鍛煉熱情。同時(shí)，每種器材都應(yīng)強(qiáng)調(diào)正確使用，不需要過(guò)多引導(dǎo)一物多玩，畢竟晨間時(shí)間有限。要讓幼兒在正確使用器材中與材料互動(dòng)，體驗(yàn)鍛煉的愉悅。
器材提供的種類(lèi)。種類(lèi)并非越多越好。南京市體育教研組曾做過(guò)專(zhuān)題調(diào)研，建議各年齡班晨間戶(hù)外鍛煉器材小班不宜超過(guò)4種，中班不宜超過(guò)6種，大班不宜超過(guò)8種。提供的器材種類(lèi)過(guò)多，幼兒會(huì)忙于更換，不會(huì)專(zhuān)注于鍛煉本身；而器材過(guò)少，容易造成爭(zhēng)搶行為，也容易讓幼兒疲勞，不利于其身心健康。
同類(lèi)器材提供要充分考慮層次性的.問(wèn)題。如跳的活動(dòng)中，跳遠(yuǎn)的距離和跳高的高度都要有層次變化，可以提供幾組不同的器材讓幼兒嘗試。提供新器材以一次提供一種為宜。不宜一次提供多種新玩具，數(shù)量可視幼兒的情況而定。如平衡、鉆爬、跳等，一種鍛煉項(xiàng)目以2—3組為宜；流動(dòng)區(qū)域的器材，一種器材的數(shù)量最好在班級(jí)人數(shù)的1／5—1／4左右，太少(2—3個(gè))可能會(huì)讓幼兒爭(zhēng)搶?zhuān)?10個(gè)以上)幼兒可能會(huì)忙于頻繁更換。
適當(dāng)?shù)臉?biāo)記能起到良好的隱性調(diào)控作用，可以調(diào)控鍛煉的規(guī)則、線(xiàn)路、起始的距離、活動(dòng)區(qū)域的劃分等，這些都可讓幼兒參與制定，讓他們共同討論，選擇自己喜歡的標(biāo)記，然后讓每一個(gè)幼兒都了解標(biāo)記的意義，并共同遵守。晨間鍛煉中常用的標(biāo)記，可以分為平面標(biāo)記與立體標(biāo)記。
平面標(biāo)記，一般粘貼或繪畫(huà)在地面、器材上，利用形狀、色彩、大小的差異來(lái)提示幼兒。常見(jiàn)的形狀有點(diǎn)(實(shí)心、空心)、線(xiàn)(直線(xiàn)、曲線(xiàn))、圈(大小不同)、箭頭、小腳丫形等；還有一種平面標(biāo)記圖是直接畫(huà)在紙板上，便于幼兒的觀(guān)察，如，場(chǎng)地項(xiàng)目分布圖、玩法分解圖等，比較適合中、大班的幼兒，可以讓幼兒通過(guò)整體觀(guān)察，了解活動(dòng)的分布狀況，會(huì)看圖玩游戲，對(duì)他們來(lái)說(shuō)也是一種挑戰(zhàn)。
立體標(biāo)記，使用起來(lái)隨意性大。一般來(lái)說(shuō)，各種小型器材本身都可以作為標(biāo)記，如，用跳圈作為起始點(diǎn)的提示，這些實(shí)物標(biāo)記可以隨時(shí)移動(dòng)，使用方便。但由于有高度、長(zhǎng)度的問(wèn)題，可能較占空間，會(huì)有一定安全隱患。實(shí)物標(biāo)記使用時(shí)要視具體情況而定。
晨間鍛煉整體的活動(dòng)量要適度，不宜過(guò)大過(guò)小，活動(dòng)量過(guò)大會(huì)讓幼兒一直處于興奮狀態(tài)。影響下面要進(jìn)行的活動(dòng)?；顒?dòng)量過(guò)小則無(wú)法起到鍛煉的作用。活動(dòng)量調(diào)控要兼顧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)的密度、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)等。為了保證必要的鍛煉時(shí)間。應(yīng)提醒幼兒按時(shí)到園，適當(dāng)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的密度，提供上下肢交替的不同鍛煉項(xiàng)目。根據(jù)幼兒的情況，提醒幼兒交換不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以采用集體交換，利用音樂(lè)、手勢(shì)或其他信號(hào)提示(比較適合年齡小的幼兒)，也可以在自由選擇的基礎(chǔ)上提醒交換，逐步讓其養(yǎng)成自主交換的習(xí)慣，以此來(lái)自我控制活動(dòng)量。
活動(dòng)量調(diào)控要兼顧集體與個(gè)別，讓大部分幼兒能夠處于動(dòng)靜、急緩交替的狀態(tài)中，保持一定的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。對(duì)個(gè)別特殊幼兒需要隨時(shí)提醒，避免其過(guò)熱或過(guò)累，保持適度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
這是一種輔助性調(diào)控策略，在活動(dòng)時(shí)．設(shè)置一些簡(jiǎn)單的問(wèn)題情境，留給幼兒一定的思考空間，讓幼兒帶著問(wèn)題去活動(dòng)，可以增強(qiáng)活動(dòng)的挑戰(zhàn)，讓鍛煉更有情趣。
為幼兒設(shè)置問(wèn)題情境時(shí)，可從不同角度進(jìn)行：對(duì)自我任務(wù)意識(shí)提高的要求，如，跳繩完成個(gè)數(shù)的增加；對(duì)合作意識(shí)的要求，一個(gè)人玩后兩個(gè)人玩等：對(duì)解決問(wèn)題方式的要求，選擇不同輔助器材參加一項(xiàng)鍛煉，如，選擇頭頂沙包或拎重物(加水的飲料瓶)等走高度、長(zhǎng)寬不同的平衡板等等。
問(wèn)題情境調(diào)控中設(shè)置的問(wèn)題不能太難，也不能無(wú)限制地要求下去，這種調(diào)控只是為了提高幼兒的鍛煉興趣，不能因此影響幼兒的鍛煉樂(lè)趣。
教師的觀(guān)察指導(dǎo)是調(diào)控晨間鍛煉的良好方式。教師在晨間鍛煉活動(dòng)中是指導(dǎo)者、合作者、參與者，在關(guān)注大部分幼兒的同時(shí)應(yīng)兼顧個(gè)別兒童。主班、配班教師可以分工，主班教師應(yīng)一直處于關(guān)注多數(shù)兒童的狀態(tài)，晨間家長(zhǎng)接待可由配班教師完成。教師觀(guān)察時(shí)不宜定點(diǎn)(某個(gè)固定項(xiàng)目)、定人(只注意某個(gè)、某幾個(gè)幼兒)。觀(guān)察時(shí)要選擇合適的位置，便于觀(guān)察幼兒的表現(xiàn)、指導(dǎo)幼兒的鍛煉。盡量減少幼兒的三類(lèi)行為：無(wú)目的觀(guān)望，不參與活動(dòng)；頻繁交換器材；干擾別人活動(dòng)。教師需要重點(diǎn)觀(guān)察的是：是否每位幼兒都積極參與活動(dòng)，處于鍛煉狀態(tài)；是否幼兒都能遵守規(guī)則與同伴友好合作；是否有個(gè)別幼兒需要幫助。教師在展間鍛煉活動(dòng)中以觀(guān)察、指導(dǎo)為主，如有可能，可適當(dāng)參與幼兒的活動(dòng)。
冬天鍛煉計(jì)劃篇九
為了使鍛煉收到良好的效果，應(yīng)合理安排鍛煉的時(shí)間、內(nèi)容及方法。鍛煉計(jì)劃的制定應(yīng)包括：選擇有益的鍛煉內(nèi)容，合理安排鍛煉的次數(shù)、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，列出注意事項(xiàng)等。
鍛煉的內(nèi)容要根據(jù)鍛煉者要達(dá)到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì)，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車(chē)、游泳、滑冰等練習(xí)。為了增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)、體形健美，可選擇用啞鈴、實(shí)心球、聯(lián)合健身器械進(jìn)行力量性練習(xí)。
鍛煉的次數(shù)是指每周鍛煉的次數(shù)。安排每周至少鍛煉3～4次，即隔日一次，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大時(shí)，兩次間隔時(shí)間可長(zhǎng)一些。此外，在鍛煉時(shí)可進(jìn)行自我監(jiān)督，身體出現(xiàn)異常時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或者停止鍛煉。
每次鍛煉持續(xù)的時(shí)間，一般為20～60分鐘。鍛煉時(shí)間與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有關(guān)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大則鍛煉時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小則鍛煉的時(shí)間應(yīng)相對(duì)長(zhǎng)一些。每次鍛煉的程序安排如下：首先做準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘，然后再進(jìn)行慢跑有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘（心率達(dá)到110～130次/分鐘），接著做柔軟體操5分鐘，進(jìn)而做提高腹肌力量的仰臥起坐5分鐘，最后10分鐘做放松體操及走步等整理活動(dòng)。
一般常用運(yùn)動(dòng)中的心率來(lái)測(cè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一個(gè)做法是用220（或200）減年齡，作為運(yùn)動(dòng)中心率數(shù)。但比較精確的是采用最大心率的60%～90%作為運(yùn)動(dòng)中適宜心率，相當(dāng)于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到最大心率的`60%～90%。
而對(duì)于青少年學(xué)生而言，制定體育鍛煉計(jì)劃，除了以上依據(jù)，還應(yīng)與體育課的內(nèi)容相結(jié)合，與自己的愛(ài)好和特長(zhǎng)相結(jié)合，科學(xué)地安排鍛煉項(xiàng)目的先后順序，合理地安排鍛煉的時(shí)間。課外安排以球類(lèi)為主的練習(xí)項(xiàng)目，另外安排一些身體素質(zhì)練習(xí)等。
冬天鍛煉計(jì)劃篇十
本學(xué)期我們將進(jìn)一步根據(jù)幼兒的實(shí)際情況，開(kāi)展各類(lèi)體育活動(dòng)，如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節(jié)的體育游戲，和由徒手操、輕器械操組成的體育活動(dòng)及體育器械活動(dòng)等。旨在通過(guò)這些活動(dòng)激發(fā)和培養(yǎng)幼兒對(duì)體育活動(dòng)的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進(jìn)一步發(fā)展，促進(jìn)幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運(yùn)動(dòng)能力的提高。
1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動(dòng)，感受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的愉快。
2、能姿勢(shì)正確、自然協(xié)調(diào)的走和跑，能一個(gè)跟著一個(gè)走，走成一個(gè)圓圈。
3、會(huì)用多樣小型體育器械進(jìn)行身體鍛煉，并愿意與老師一起收拾器械。
4、喜歡玩球，會(huì)滾球、拍球和自?huà)佔(zhàn)越忧颍瑫?huì)自然地用沙包等投擲物進(jìn)行游戲。
5、能聽(tīng)懂基本的口令和信號(hào)，并做出相應(yīng)的動(dòng)作，較合拍地做模仿操，體驗(yàn)與同伴一起做操的愉悅。
1．為幼兒創(chuàng)設(shè)安全、豐富、輕松、自主的活動(dòng)環(huán)境。
2．通過(guò)體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑的基本動(dòng)作練習(xí)，引導(dǎo)幼兒學(xué)會(huì)聽(tīng)音樂(lè)、鼓聲及教師的語(yǔ)言提示玩、走、跑的游戲。
3．提供數(shù)量充足的小型體育運(yùn)動(dòng)器械，讓幼兒有充分的時(shí)間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運(yùn)動(dòng)器械。
4．從簡(jiǎn)單的“滾球”開(kāi)始，逐步教幼兒拍接、自?huà)佔(zhàn)越忧颍層變菏煜A球的屬性。
5．選編趣味性強(qiáng)、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂(lè)和兒歌。
1、幼兒樂(lè)意參加體育運(yùn)動(dòng)。
2、能一個(gè)跟著一個(gè)沿圓圈走不掉隊(duì)。
3學(xué)會(huì)幾種簡(jiǎn)單的模仿走，在簡(jiǎn)單的障礙物中走。
4、在指定范圍內(nèi)四散追逐跑，會(huì)走跑交替能在成人的引導(dǎo)下調(diào)節(jié)跑速。
5、能輕松自然地雙腳向前行進(jìn)跳、縱跳。初步掌握跨跳動(dòng)作，跨跳過(guò)一定距離，體驗(yàn)跳躍的樂(lè)趣。
6、學(xué)習(xí)拍球、自?huà)佔(zhàn)越忧?，掌握力度?/p>
7、初步建立全身用力的意識(shí)，能向指定方向投擲并有一定距離，懂得物體輕重與投擲遠(yuǎn)近之間的關(guān)系。
8、掌握多種爬法，動(dòng)作靈活、協(xié)調(diào)。能鉆爬過(guò)較低的障礙物，身體不碰到物體。
9、能在成人的引導(dǎo)、鼓勵(lì)下積極參加攀登活動(dòng)。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。
10、會(huì)用小型多樣的體育器械進(jìn)行身體鍛煉，能合作收拾某些小型體育器械。
上午晨間體鍛游戲
具體周次內(nèi)容
周次周一周二周三周四周五
第一周跳圈老鼠壞東西滾小球我的小腳真能干開(kāi)飛機(jī)
第二周炸碉堡狡猾的狐貍小兔過(guò)橋小白兔傳球賽
第三周老狼老狼幾點(diǎn)鐘小螞蟻運(yùn)糧小孩小孩真愛(ài)玩切西瓜老鼠籠
第四周小雞找食小兔吃青草小青蛙小汽車(chē)爬坡小鴨子去洗澡
冬天鍛煉計(jì)劃篇十一
周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿(mǎn)足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長(zhǎng)此以往，身體在鍛煉過(guò)程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。
周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
周四打乒乓球。
乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，
2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。
3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。
50分鐘。
周五下午。
打羽毛球。
沿著林大北路騎到奧體公園南門(mén)往返周日休息。
50個(gè)仰臥起坐。
冬天鍛煉計(jì)劃篇十二
一、中班組情況：
1.我們中班組有2個(gè)班，現(xiàn)有62名幼兒，包括插班生9名。其中男38人，女24人，男生比例要比女生高，給活動(dòng)帶來(lái)一定的生機(jī)。
2.中班的孩子已會(huì)走、跑、跳、攀登、鉆圈、彎腰、投擲等動(dòng)作，動(dòng)作也較靈活，為體格鍛煉準(zhǔn)備了一定的基礎(chǔ)條件。
3.大部分幼兒性格開(kāi)朗，但性格膽怯，做事欠恒心，絕大多數(shù)幼兒不能欣賞別人的優(yōu)點(diǎn)，遇到困難容易退縮。
4.體育活動(dòng)形式缺乏多樣性，活動(dòng)器材不夠豐富。
二、教育目標(biāo)：
1.喜歡并能積極參加各種身體鍛煉活動(dòng)，初步養(yǎng)成參加體育鍛煉的習(xí)慣。
2.能按節(jié)奏上、下肢協(xié)調(diào)地走和跑，能聽(tīng)信號(hào)變速走、跑，能繞過(guò)障礙物跑，能聽(tīng)信號(hào)變成分隊(duì)走，一路縱隊(duì)跑。
3.能原地自然蹬地起跳觸物;能雙腳熟練地向前跳;能從30~35厘米高處自然跳下，落地輕。
4.能肩上揮臂投擲小沙包等輕物，能自?huà)佔(zhàn)越拥?高)球或兩人近距離互拋互接大球。
5.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木上走，能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒，能閉目向前走不少于10步。
6.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物下鉆來(lái)鉆去;能手腳熟練地在攀登架上爬上爬下;能在墊上團(tuán)身滾。
7.能較熟練地聽(tīng)各種口令和信號(hào)做出相應(yīng)的動(dòng)作;能聽(tīng)信號(hào)較快地集合、分散，排成4路縱隊(duì);能隨音樂(lè)節(jié)奏做徒手操和輕器械操。
8.會(huì)玩蹺蹺板、走小橋等大型體育活動(dòng)器械;學(xué)習(xí)左右手拍球，會(huì)用球、繩、圈或其他廢舊材料開(kāi)展多種多樣的身體鍛煉活動(dòng)。
9.具有一定的對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力和抵抗疾病的能力。
10.掌握有關(guān)體育活動(dòng)的基本知識(shí)，能自覺(jué)遵守體育活動(dòng)的規(guī)則和要求，團(tuán)結(jié)友愛(ài)，愛(ài)護(hù)公物;具有一定的集體意識(shí)。
11.能及時(shí)收拾和整理小型體育器械。
三、具體措施。
1.幼兒早操活動(dòng)。
幼兒早操活動(dòng)是鍛煉幼兒身體、增強(qiáng)幼兒體質(zhì)的有效手段。除了排隊(duì)、變換對(duì)形和基本體操練習(xí)外，各種簡(jiǎn)單的模仿性動(dòng)作、配有音樂(lè)的律動(dòng)、舞蹈、活動(dòng)量不大的體育游戲和利用小型器械開(kāi)展的活動(dòng)等都可以作為幼兒早操活動(dòng)的內(nèi)容，因此我們要力求早操活動(dòng)內(nèi)容的豐富多樣，使幼兒愉快而精神飽滿(mǎn)地開(kāi)始一天的生活，精力充沛地投入到一天的生活、學(xué)習(xí)和游戲中去。本學(xué)期，我們將根據(jù)幼兒的年齡和身心特點(diǎn)重新設(shè)計(jì)編排幼兒韻律操《健康歌》《洗刷刷》。
2.幼兒戶(hù)外活動(dòng)。
保證幼兒每天有足夠的戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間，以便使幼兒得到足夠的日光照射和充分呼吸新鮮空氣的機(jī)會(huì)，孩子經(jīng)常在戶(hù)外活動(dòng)，不僅能加快新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，而且隨著氣溫的變化，還能提高體溫的調(diào)節(jié)功能，提高幼兒機(jī)體對(duì)氣候變化的適應(yīng)能力，以增強(qiáng)幼兒對(duì)疾病的抵抗力。
(1)保證幼兒每天有1-2小時(shí)的戶(hù)外體育活動(dòng)的時(shí)間。
(2)根據(jù)幼兒園的現(xiàn)有條件，開(kāi)展小型多樣的體育活動(dòng)。
(3)幼兒秋游活動(dòng)。
(4)組織幼兒每天午餐后的散步。
3.幼兒體能訓(xùn)練。
每天晨鍛時(shí)，我們會(huì)帶領(lǐng)孩子在陽(yáng)光充足、空氣新鮮的戶(hù)外做動(dòng)作簡(jiǎn)單的模仿體操及各種運(yùn)動(dòng)性的集體游戲。例如運(yùn)球、頂沙包走路過(guò)障礙物、走高蹺過(guò)小河等，培養(yǎng)孩子動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。下午午睡起床后進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，我們將根據(jù)孩子的能力差異安排不同的活動(dòng)內(nèi)容，并一段時(shí)間更換不同的鍛煉項(xiàng)目，每一周對(duì)孩子的運(yùn)動(dòng)情況做好觀(guān)察，并且針對(duì)每一個(gè)孩子的能力差異不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，使每一個(gè)孩子都能獲得提高，都能感受到成功的喜悅。
冬天鍛煉計(jì)劃篇十三
一、情況分析本班幼兒為15名，其中，男孩9名，女孩6名。絕大部分幼兒體質(zhì)健康，沒(méi)有哮喘等慢性疾病。由于幼兒在家時(shí)經(jīng)常進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，所以幼兒身體各方面都有著一定的鍛煉。根據(jù)以上這些情況，我們將在今后的教育、教學(xué)活動(dòng)中，結(jié)合小班幼兒的年齡特點(diǎn)，以及每名幼兒的不同個(gè)性，重視促進(jìn)幼兒的發(fā)展，對(duì)幼兒實(shí)行有計(jì)劃、有目的的教育。本學(xué)期班級(jí)老師將以熱心、耐心、細(xì)心的工作態(tài)度，使新入園的孩子能適應(yīng)幼兒園的學(xué)習(xí)生活!
二、工作目標(biāo)。
1、愿意參加各種身體鍛煉活動(dòng)，體驗(yàn)身體活動(dòng)的愉悅。
2、有初步的安全和健康知識(shí)，知道關(guān)心和保護(hù)自己。
三、工作主要內(nèi)容。
1、在活動(dòng)中，培養(yǎng)幼兒養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。
2、合理、科學(xué)地安排幼兒的活動(dòng)量。
3、巧妙安排各種活動(dòng)，使各種基本動(dòng)作均得以培養(yǎng)、發(fā)展。
四、具體措施為保證幼兒的身心健康發(fā)展，必須將體育鍛煉經(jīng)?；⒅贫然?，室內(nèi)外交替進(jìn)行，因此特制定如下的措施：
1.和家長(zhǎng)多交流，多了解幼兒，入園初的一周內(nèi)，可逐步延長(zhǎng)幼兒在園的時(shí)間。
2.進(jìn)餐時(shí)，配合播放優(yōu)美、輕松的音樂(lè)，創(chuàng)設(shè)良好的氛圍。
3.在日常生活中教師注意提醒幼兒飯前便后及時(shí)洗手。學(xué)習(xí)使用自己的手帕或手紙擦汗、擦鼻涕。
4.在日常生活活動(dòng)中，通過(guò)反復(fù)的練習(xí)操作，讓幼兒學(xué)習(xí)穿脫衣服的技能。
5.發(fā)現(xiàn)幼兒情緒不佳及時(shí)安慰，并幫助幼兒穩(wěn)定情緒，轉(zhuǎn)移注意力，盡量避免產(chǎn)生消極的情緒。
6.為幼兒創(chuàng)設(shè)安全、豐富、輕松、自主的活動(dòng)環(huán)境。
7.通過(guò)體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑的基本動(dòng)作練習(xí)，引導(dǎo)幼兒學(xué)會(huì)聽(tīng)音樂(lè)、鼓聲及教師的語(yǔ)言提示玩、走、跑的游戲。
8.提供數(shù)量充足的小型體育運(yùn)動(dòng)器械，讓幼兒有充分的時(shí)間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運(yùn)動(dòng)器械。
9.從簡(jiǎn)單的"滾球"開(kāi)始，逐步教幼兒拍接、自?huà)佔(zhàn)越忧?，讓幼兒熟悉圓球的屬性。
10.選編趣味性強(qiáng)、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂(lè)和兒歌。
冬天鍛煉計(jì)劃篇十四
1、從實(shí)際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點(diǎn)，科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如中年時(shí)期人體各組織器官逐漸老化，機(jī)能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。
2、循序漸進(jìn)。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡(jiǎn)到繁、由易到難，逐步提高。對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進(jìn)的原則，不僅不能有效地增強(qiáng)體質(zhì)，而且還會(huì)損害健康。
3、堅(jiān)持不懈。人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過(guò)程，通過(guò)鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過(guò)由少到多逐漸積累，只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。
因?yàn)槲沂蔷W(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會(huì)如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計(jì)劃：
1、徒手模仿正確動(dòng)作，進(jìn)行揮空拍練習(xí)用意念方法，在大腦默念正確的動(dòng)作，按照動(dòng)作的要求，邊默念，便做動(dòng)作，在揮擊時(shí)，設(shè)想確有其球，保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點(diǎn)，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí)，直到動(dòng)作被熟練、自如的掌握，達(dá)到動(dòng)作定型。
2、對(duì)著鏡子來(lái)檢查揮拍動(dòng)作
站在一面大鏡子前，揮拍時(shí)可看到自己的全身，通過(guò)鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動(dòng)作，直到頭腦里對(duì)正確的擊球動(dòng)作有了概念。在球場(chǎng)上，當(dāng)擊球動(dòng)作不對(duì)時(shí)，要回想這些概念，就會(huì)有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。觀(guān)察鏡子理自己的擊球姿勢(shì)，并糾正那些不正確的動(dòng)作。例如，許多運(yùn)動(dòng)員正拍擊球的后擺過(guò)高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿勢(shì)。
3、練習(xí)拋球的穩(wěn)定性
拋球不穩(wěn)定會(huì)影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶(hù)外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場(chǎng)周?chē)膰鷻谔幘毩?xí)拋球，用拍子伸向前方來(lái)確定一個(gè)點(diǎn)或線(xiàn)，并注意這個(gè)點(diǎn)或線(xiàn)與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點(diǎn)或線(xiàn)上。當(dāng)把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí)，即可揮動(dòng)球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏。同時(shí)，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。
4、對(duì)墻練習(xí)使擊球動(dòng)作定型
對(duì)墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對(duì)墻練習(xí)，即使職業(yè)選手也常用對(duì)墻練習(xí)，以達(dá)到""學(xué)而時(shí)習(xí)之""的目的。對(duì)墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對(duì)著墻練。但是，對(duì)墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來(lái)得太快，以致沒(méi)有時(shí)間作好下次擊球的預(yù)備姿勢(shì)。練習(xí)落地球時(shí)，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場(chǎng)，做完揮拍動(dòng)作，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個(gè)記號(hào)，記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對(duì)墻練習(xí)，兩個(gè)人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng)，不象一個(gè)人打墻時(shí)，總在同一位置上。對(duì)墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時(shí)，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來(lái)，重新開(kāi)始。
5、連續(xù)拍球來(lái)提高控制能力
任何時(shí)候只要手里有一把球拍，都可以簡(jiǎn)單的拍球練習(xí)。用球拍對(duì)空中或地面拍球來(lái)提高手、眼的配合?？梢宰鲞@樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個(gè)練習(xí)看似簡(jiǎn)單，但做起來(lái)確比想象的要難得多，因?yàn)楂@得穩(wěn)定總是不容易的。這個(gè)拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的感覺(jué)，就練習(xí)把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。
6、與同伴配合練習(xí)
在練習(xí)某一項(xiàng)特定技術(shù)時(shí)，可以和同伴商量，相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對(duì)某一項(xiàng)技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一起練習(xí)是再好不過(guò)的了，練習(xí)時(shí)最好有6-12個(gè)球。例如：你想練習(xí)發(fā)球，同伴可以練習(xí)接發(fā)球，預(yù)先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球5-10次，乙以正確動(dòng)作接發(fā)球5-10次，回?fù)艚o甲方，爭(zhēng)取多打幾個(gè)回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時(shí)，一定要有足夠的球，并要使動(dòng)作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。
因?yàn)楸緦W(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我為自己制定了以下計(jì)劃：
跑步訓(xùn)練有3個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開(kāi)始和結(jié)束，沒(méi)有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。
力量
在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椋?，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。
速度
對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來(lái);參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒(méi)跑過(guò)不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過(guò)三種方法：
1、增加步頻
2、增大步幅
3、既增加步頻又增大步幅
我想只要對(duì)自己嚴(yán)格要求，堅(jiān)持此計(jì)劃，我相信強(qiáng)健的身體就會(huì)不起而來(lái)，高效率的學(xué)習(xí)也會(huì)緊隨其后，完美的狀態(tài)也將不是夢(mèng)，努力吧，為了現(xiàn)在，為了將來(lái)，堅(jiān)持不懈的鍛煉，我相信你中江會(huì)得到意想不到的收獲!
冬天鍛煉計(jì)劃篇十五
我個(gè)人的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)是：考前適應(yīng)+耐力+毅力=滿(mǎn)分。考警察的想必體能一定不差，關(guān)鍵是在考前一定要有一兩個(gè)星期的適應(yīng)期，在適應(yīng)期內(nèi)一定要盡自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下?？荚嚂r(shí)可能情況可能沒(méi)有你訓(xùn)練的時(shí)候好，看到別人跑的快心里慌，其實(shí)沒(méi)必要，你只要按照你訓(xùn)練的時(shí)候去跑就可以了（前提是訓(xùn)練的時(shí)候你要盡力，當(dāng)做考試來(lái)訓(xùn)練）。我本人（小虎 ）就是這樣訓(xùn)練，從4分15秒到考試時(shí)候的3分25秒的（剛滿(mǎn)分，不多，卻也不少）。
800米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的'肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。
勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。
體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。
第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開(kāi)，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過(guò)星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。
體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：
1、變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專(zhuān)項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。
2、間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專(zhuān)項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。
這種訓(xùn)練方法比較簡(jiǎn)單，出現(xiàn)在20世紀(jì)初，基本上依賴(lài)運(yùn)動(dòng)員自己的天賦，運(yùn)動(dòng)員以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)比賽的距離和時(shí)間，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在野外。
1、方法的改進(jìn)：上世紀(jì)20年代后，人們對(duì)這種訓(xùn)練方法作了改進(jìn)，主要做法是把速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，跑的量和強(qiáng)度都有所增加，并且對(duì)全年的訓(xùn)練時(shí)期作了一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段有明顯區(qū)別。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強(qiáng)度；比賽時(shí)期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加?！敖咏蜻_(dá)到比賽距離的強(qiáng)度跑”這一訓(xùn)練手段就是從這時(shí)開(kāi)始的。這種訓(xùn)練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國(guó)教統(tǒng)員米·黑非為代表的美國(guó)、英國(guó)、芬蘭的中長(zhǎng)跑界在使用郊外長(zhǎng)時(shí)間勻速訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，采用田徑場(chǎng)地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。
2、理論依據(jù)：訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。
3、取得的成績(jī)：芬蘭運(yùn)動(dòng)員帕·努爾米于1924年第8屆奧運(yùn)會(huì)中長(zhǎng)跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個(gè)項(xiàng)目的世界紀(jì)錄。受益于這種訓(xùn)練方法的還有美國(guó)運(yùn)動(dòng)員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績(jī)創(chuàng)造了1500米的世界紀(jì)錄。
這種訓(xùn)練方法是瑞典中長(zhǎng)跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語(yǔ)的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹(shù)林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺(jué)決定加速、放松的時(shí)間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動(dòng)員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。
1、理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過(guò)野外變化速度跑的方式．將運(yùn)動(dòng)員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力。同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。
2、取得的成績(jī)：在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動(dòng)員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話(huà)。
（三）間歇訓(xùn)練法
此方法是德國(guó)中長(zhǎng)跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德?tīng)?，?0世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類(lèi)型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（a、b型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練a型訓(xùn)練時(shí)間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；b型訓(xùn)練時(shí)間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。
1、理論依據(jù)：通過(guò)嚴(yán)格的間歇過(guò)程，可使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過(guò)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過(guò)不同類(lèi)型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過(guò)嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動(dòng)員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。
2、取得的成績(jī)：通過(guò)間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國(guó)運(yùn)動(dòng)員在20世紀(jì)40——50年代先后3次打破世界紀(jì)錄。
（四）重復(fù)訓(xùn)練法
訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可以短、等于或者稍長(zhǎng)于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長(zhǎng)，心率恢復(fù)到110——100次/分時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長(zhǎng)度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類(lèi)型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間30秒——2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）。
1、理論依據(jù)：通過(guò)重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動(dòng)員的有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過(guò)不同類(lèi)型的重復(fù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
2、取得的成績(jī)：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時(shí)運(yùn)動(dòng)員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界紀(jì)錄。
（五）馬拉松訓(xùn)練法
60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運(yùn)用這種方法培養(yǎng)了兩個(gè)奧運(yùn)會(huì)冠軍并創(chuàng)造了5項(xiàng)世界紀(jì)錄。從而使世界中長(zhǎng)跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn)練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。
（六）高原訓(xùn)練法
受到1968年墨西哥奧運(yùn)會(huì)的啟示，中長(zhǎng)跑又創(chuàng)造了強(qiáng)化訓(xùn)練手段——高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法促進(jìn)了世界中長(zhǎng)跑水平的進(jìn)一步發(fā)展。
（一）準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點(diǎn)放在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)和一般專(zhuān)項(xiàng)能力，方法主要以不間斷長(zhǎng)跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法，結(jié)合速度和一般力量練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧水平，提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力。
（二）競(jìng)賽期：以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)橹攸c(diǎn)，方法可以選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的跑量和強(qiáng)度通過(guò)心率加以控制，逐步形成競(jìng)技狀態(tài)，并將最佳競(jìng)技狀態(tài)保持到比賽。
（三）恢復(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點(diǎn)的“法特萊克”跑、球類(lèi)活動(dòng)以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)行身體恢復(fù)和心理疲勞的消除。
（一）磷酸原無(wú)氧供能系統(tǒng)的訓(xùn)練以6——10秒的爆發(fā)力練習(xí)為主，練習(xí)采用30——60米的重復(fù)跑和行進(jìn)間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無(wú)氧酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練采用10——120秒的間歇訓(xùn)練法。
（二）采用持續(xù)訓(xùn)練法，中等強(qiáng)度用長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑40——100分鐘，無(wú)氧閾強(qiáng)度持續(xù)跑15——30鐘，心率160次/分左右。
（三）采用間歇訓(xùn)練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長(zhǎng)段落間歇次數(shù)少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。
個(gè)人認(rèn)為跑前喝紅牛加強(qiáng)型和葡萄糖很有幫助，還有就是一雙好的跑鞋，關(guān)于李寧第四代超輕跑鞋的貼子，很好，很輕，但跳遠(yuǎn)別用，打滑。
冬天鍛煉計(jì)劃篇十六
一、指導(dǎo)思想：
隨著奧運(yùn)會(huì)的腳步越來(lái)越近，我校的學(xué)生在體育教師的指導(dǎo)下進(jìn)行積極、自主的鍛煉，他們用實(shí)際行動(dòng)支持、參與北京奧運(yùn)會(huì)。在寒假即將來(lái)臨之際，為了指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行自主鍛煉，繼續(xù)用實(shí)際行動(dòng)參與到奧運(yùn)活動(dòng)中來(lái)，我們特?cái)M定了不同年段的訓(xùn)練計(jì)劃，以供同學(xué)們假期參考。另外，同學(xué)們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和條件自主設(shè)計(jì)鍛煉內(nèi)容，擬定鍛煉計(jì)劃。
三、鍛煉計(jì)劃的要求和注意事項(xiàng)：
1、根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，注意安全。
2、每天如實(shí)填寫(xiě)自己的鍛煉記錄表。
3、開(kāi)學(xué)前對(duì)自己的鍛煉情況、效果和體會(huì)進(jìn)行總結(jié)，寫(xiě)一份總結(jié)性的自我評(píng)價(jià)，開(kāi)學(xué)后交給班主任老師。
4、新學(xué)期開(kāi)學(xué)后，學(xué)校還將進(jìn)行體育作業(yè)完成情況評(píng)比，優(yōu)秀的作業(yè)單將在全校范圍內(nèi)進(jìn)行展覽。
四、寫(xiě)給家長(zhǎng)：
給學(xué)生留體育作業(yè)只是督促他們參加體育運(yùn)動(dòng)的手段之一，提高身體素質(zhì)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不能因?yàn)榉偶俣袛?。為了?duì)學(xué)生進(jìn)行監(jiān)督，我們還在記錄單上設(shè)置了家長(zhǎng)寄語(yǔ)欄目，希望家長(zhǎng)更加關(guān)注孩子的體育鍛煉情況!
冬天鍛煉計(jì)劃篇十七
這次，國(guó)家政府為了讓我們學(xué)生有一個(gè)良好的體質(zhì)，能更好地去投入學(xué)習(xí)，便提出了要每天鍛煉，而且要測(cè)試。
“要測(cè)試！”同學(xué)們聽(tīng)了以后十分驚訝，一些體質(zhì)不好的人更是愁眉緊鎖。我聽(tīng)了以后便自己暗自下決心要爭(zhēng)取全優(yōu)！對(duì)鍛煉目的不清楚的我，上網(wǎng)尋找了一下資料，終于了解到了鍛煉的好處，大徹大悟。
1、經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，人體新陳代謝旺盛，肌肉中的毛細(xì)血管開(kāi)放數(shù)量增多，血流量增大，使肌體內(nèi)血液供應(yīng)良好，蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收與貯存能力增強(qiáng)，肌纖維增粗，肌肉體積增大。因而，肌肉也就變得更加粗壯、結(jié)實(shí)、發(fā)達(dá)而有力。另外，由于肌肉結(jié)構(gòu)的變化，酶的活性增強(qiáng)，以及神經(jīng)調(diào)節(jié)的改進(jìn)，導(dǎo)致機(jī)能的提高，表現(xiàn)為肌肉收縮力量大、速度快、彈性好、耐力強(qiáng)。
2、體育鍛煉可促進(jìn)骨質(zhì)增強(qiáng)，提高骨的性能經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，可使新陳代謝得到改善，骨的結(jié)構(gòu)和性能發(fā)生變化。
知道了這些知識(shí)以后，我便制定出了以下計(jì)劃：
1、每天抽空出來(lái)鍛煉1小時(shí)，增強(qiáng)體質(zhì)。
2、在體質(zhì)測(cè)試中爭(zhēng)取全優(yōu)。
俗話(huà)說(shuō)的好：“要想取得好成績(jī)，就得下苦功夫。”我堅(jiān)信：有付出總有回報(bào)，陽(yáng)光總在風(fēng)雨后。
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