計劃是人們在面對各種挑戰(zhàn)和任務(wù)時，為了更好地組織和管理自己的時間、資源和能力而制定的一種指導(dǎo)性工具。那么我們該如何寫一篇較為完美的計劃呢？以下是小編收集整理的工作計劃書范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
我的減肥計劃由于是個人的東西故不屬于計劃范疇篇一
奶奶說我的胃太大，吃得太多，體重都超標(biāo)了。我聽了奶奶的話，就想出去跑步或走路，目的就是要減減肥。
堅持了兩天的時間，我吃得東西少了一些，體重也減輕了一些?？此埔呀?jīng)成功了。
不過，在后來的幾天里，我喜歡吃的東西全都上市了。我管不住自己的嘴，又開始吃了起來。雖然每一樣?xùn)|西都吃得很少，但是我吃得東西品種卻很多。這樣一來，我吃的東西又變多了，體重也在不知不覺間增加了一些。
我看到自己的體重在持續(xù)上升，又想去外面跑步減肥了。為了成功，我再次實施了“三天少吃飯，外面多運動”的減肥計劃。
終于，經(jīng)過努力，我成功減掉了多余的肉。我覺得，要想徹底減肥成功，再喜歡吃得東西也不能太貪吃，必須有節(jié)制的少吃一點。這樣不僅能保持體重，對我們的健康也有好處。
我以后不會再貪吃了，而且還會繼續(xù)堅持下去哦！
我的減肥計劃由于是個人的東西故不屬于計劃范疇篇二
由于第n此增肥計劃失敗，所以我總結(jié)出失敗經(jīng)驗，然后制定了一個計劃周全的行動第“n+1”行動正式成立！
又一次的失敗，我為了推卸責(zé)任，就把責(zé)任放在飯菜不好吃身上。于是爸爸只好帶我去開元名都吃了。一到那我就裝點拿下貴的（便宜不好貨，好貨不便宜嘛?。??？砂职衷谝慌圆晾浜埂@可是他省吃儉用的小金庫啊。所以他一把拉我到外面一個飯館里點了份蛋炒飯……所以該計劃當(dāng)然失敗了。
一天，爸爸回來，看到一個小攤，小攤上有一個叫“食欲引誘器”的東西。爸爸大喜，立刻賞了那小攤主5毛錢回去來復(fù)命。我一看：“這包裝挺科學(xué)的?！边€以為是真的呢。于是學(xué)著往里面聞了一下。這下可好，我馬上打了一個大噴嚏。心里馬上生疑，于是又聞了一下，果然又打出了個更響的噴嚏。最后鑒定出來是胡椒粉，再去找小販，那還有人??！
經(jīng)過多次計劃，我們最終以失敗的下場而與增肉無緣。唉！這真是賠了夫人又折兵那。不過各位讀者不要緊?，F(xiàn)在n+2行動正在釀壇中！敬請期待！
我的減肥計劃由于是個人的東西故不屬于計劃范疇篇三
當(dāng)你看到這幅圖時一定很奇怪，樹怎么會跑呢？唉，這都?xì)w功于小小樹老爸的減肥計劃。
小小樹是一棵很懶的樹，不愛運動，天天吃零食。同學(xué)們一定會說，這樣對身體不好。沒錯，壞處很快就顯出來了。小小樹肚子上長出了一個大大的“救生圈”，里面藏了許多害蟲，啄木鳥醫(yī)生沒辦法治，因為藏得太深了，于是小小樹的老爸提出讓小小樹減肥。
老爸先讓小小樹運動減肥：跑步。但是小小樹太懶了，一步也邁不開。老爸急得葉子都黃了。但兵來將擋，水來土掩。小小樹的老爸想出了一個辦法。這天，老爸神神秘秘地叫小小樹來到操場，又在小小樹的腰上系上一圈火腿腸。突然，小小樹身后竄出一條大狼狗，把小小樹嚇了一跳。然后，狼狗開始沒命地追，小小樹開始沒命地跑。從那以后，每天都要進(jìn)行這樣的“超級魔鬼地獄式恐怖訓(xùn)練”（小小樹的說法）。
一天天過去了，小小樹肚子上的“救生圈”也在一天天縮小。最后小小樹肚子上的“救生圈”消失了。漸漸地，小小樹喜歡上了跑步。
如果你在操場上看見一棵樹在狂奔時，請不要驚訝，那沒準(zhǔn)兒是小小樹在備戰(zhàn)奧運會呢！
我的減肥計劃由于是個人的東西故不屬于計劃范疇篇四
一杯清水(300毫升)快速開始身體代謝水平
早餐
雞蛋4個(2個蛋清)
全麥面包2片或麥片50克
花生醬5克
中餐
主食100克
蔬菜200克
肉150克主食以土豆、紅薯、米飯首選，青菜后肉水煮，少放一些鹽。餐后1小時補充一份水果。
訓(xùn)練前1小時
紅薯100克
蛋白20克
訓(xùn)練后
乳清蛋白一份+香蕉2根
晚餐
主食50克
蔬菜200克
肉150克主食以土豆、紅薯、米飯首選，青菜后肉水煮，少放一些鹽。
睡覺前
雞蛋蛋清2個(或者用緩釋蛋白)睡覺前3小時不再補充任何碳水化合物。
(請根據(jù)自身體重進(jìn)行蛋白質(zhì)和碳水化合物的體重)
我的減肥計劃由于是個人的東西故不屬于計劃范疇篇五
媽媽的減肥計劃又開始了。
晚上，爸爸決定帶我和媽媽去飯店吃飯。我們一口氣點了鮮嫩的紅燒肉、可口的酸甜楊梅汁、充滿醬香的可樂雞翅、直冒煙的鐵板土豆……等菜都到了桌子上，我想媽媽早已饞得口水直流三千尺了吧！她故作鎮(zhèn)定小口小口喝著茶，不過眼睛直盯著美味的菜肴，我拿起筷子，張開血盆大口吃起來，嘴里不時發(fā)出“嘖嘖”的聲音，爸爸也開始狼吞虎咽，還不時地引誘媽媽：“真好吃，老婆，要不要來吃一點啊?！薄熬褪锹?，吃一點沒事的，我也配合爸爸?！边^了許久，媽媽小聲說：“這么好吃的飯菜，要么今天我先吃一點，減肥嘛，明天再減也不遲嘛！”媽媽剛要動筷就被爸爸?jǐn)r住了：“唉，老婆，真的不減肥了？”爸爸故意扯著嗓子說。媽媽義無反顧地擺擺手：“哎呀，我說明天減就明天減?！痹捯魟偮?，媽媽就開始吃了，那副饞樣絕不在我之下。
這就是我的媽媽，這就是我的家庭，一個溫馨又充滿愛的小家庭。
我的減肥計劃由于是個人的東西故不屬于計劃范疇篇六
在這個幾乎人人都追求好身材的時代，你必須搞懂減脂肪和減重是不一樣的!有哪些方法可以幫助你更有效地達(dá)成理想體態(tài)呢?就讓我們來告訴你吧!
1.首要的事情：要知道體脂肪是什么!
每個人身體都存在的脂肪，若不存在會影響身體正常的新陳代謝，但儲存的脂肪也不能過多，過多容易造成負(fù)面影響!肥胖的定義是指體內(nèi)脂肪過量。以體重為基準(zhǔn)，正常體脂肪含量在男性為12～20%，女性為20～30﹪;維持健康之最低體脂肪量分別是男性3﹪，女性10～12﹪，過低也不利健康，女性會有停經(jīng)的`癥狀。
2.管住嘴是減脂的關(guān)鍵!
計算卡路里可以算是營養(yǎng)學(xué)中控制體重的不二法則，學(xué)界利用這樣的單位來計算人體基本代謝率，并延伸運用來預(yù)估人體每日爲(wèi)了維持正常運作所需要的熱量。如果吃進(jìn)去的卡路里都剛好被身體用掉，當(dāng)然就不會越吃越胖;相反地，太多的話，你的小肚肚就會探出頭來!
3.不要一味追求低脂飲食。
低脂飲食不是第一指標(biāo)嗎?!
你可能落伍了，已經(jīng)有研究顯示低脂飲食的人不見得能夠有效率地減重，而且低脂飲食很難維持，因為那很難讓我們有飽足感。
3.但你必須要少吃碳水化合物。
碳水化合物對人體很重要，那是人體的能量來源!要減重減肥就要運動、要運動就需要更多的能量!只是，適量地攝取碳水化合物，可以有效地控制體脂肪!
4.那我們就來教你怎么計算身體所需的碳水化合物吧。
一般成年男性每日需要的熱量約大卡，女性約1800大卡，若要減重，攝取的熱量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!應(yīng)該沒有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食類來說，1份=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁。也就是說，你需要吃兩份!
5.肌肉的重量和脂肪的重量是兩回事!所以光看體重是看不出成效的哦!
想像一下，兩個一樣都是80公斤的人，若是體脂肪低的人，看起來就會比較結(jié)實;相對地，體脂肪含量高的看起來就會比較胖;也就是說，有些人即使體重很重，但這并不代表你很胖!
7.要有充足的睡眠，而且睡眠品質(zhì)要好。
先前就有美國研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間短，會使肥胖相關(guān)基因更容易發(fā)揮作用，讓身材一點一滴不斷膨脹，睡眠時間延長，則可以抑制肥胖基因;另有一個說法是，充足的睡眠也可以促進(jìn)身體代謝、燃燒脂肪，絕對是有益無害!
8.放膽做些激烈的有氧運動吧!
有氧運動跟無氧運動最大的差別就在能量的使用，有氧運動是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法哦!
9.除了有氧運動之外，強度訓(xùn)練的無氧運動也是很重要的!
有氧運動雖然可以幫助燃燒脂肪，但對于增加肌肉并無幫助，單純只做有氧運動的減脂效率會越來越差!透過一些肌肉加強訓(xùn)練也可以讓你在燃燒脂肪時更有力哦!
10.把鍛煉的重心放在大塊肌群上，能把效果發(fā)揮到極致!
例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加強這些部分的訓(xùn)練會非常有效率!
11.不要再喝含糖飲料了，對，就是這樣。不要再喝含糖飲料了!
12.你要開始學(xué)會看食品標(biāo)示啦!
誠如前面所說的，如果你要控制、計算你所需的熱量(卡路里)，一定要用心去看哦!別偷懶!
13.如果不想鉆研，就找出自己的一套方法去貫徹它吧!來看看到底你該吃多少份量吧!
有很多食物份量之間的東西是可以轉(zhuǎn)換的，這就因人而異了，選擇自己熟悉、喜歡的飲食方式，重點是要堅持啊!
14.確保你喝足夠的水。
已經(jīng)專家指出多喝水有助于減重，身體內(nèi)若有足夠的水也更容易燃燒熱量哦!
15.運動完后的飲食也要非常注意!
很多人在汗如雨下之后都會想要好好犒賞自己，但千萬要記得，這時候可能是一天當(dāng)中身體吸收養(yǎng)分最完整、最迅速的黃金時間呢!所以一定要聰明攝取飲食喔!
我的減肥計劃由于是個人的東西故不屬于計劃范疇篇七
隨著時間的流逝，一個暑假快過去了，我也又胖了一些，但也長高了一些，有一次我看見一些伙伴去山上玩，我也跟著去爬山，被人都陸續(xù)的上山，好像走過千遍萬遍似得，煉油與多半腳石一顆都不會被絆倒，我卻經(jīng)常被絆倒，走到山腰就累了，我問伙伴們是不是有什么爬山的秘訣，他們都說是我太肥了，我開始不是這么認(rèn)為，后來我一稱體重才知道我重了很多。
第二天我就制定了一個減肥計劃，我規(guī)劃好了減肥時間天天減肥。
第三天我一大早就起床了剛起床就把姐姐弟弟妹妹給吵醒了叫他們陪我一起去晨跑，先跑到山上的廟里再回去午飯吃好后，再到太陽下曬一下，出汗了后用水沖一會把脂肪油給沖洗掉。到了晚上再在樓上做完200個仰臥起坐然后再洗澡每次弄得都是滿頭大汗汗流浹背，沒有一次試不出汗的，有時汗在身上好像涂了一層油似得，油膩膩的，再加上太陽的暴曬，火辣辣的，好像一天接受過幾次磨難一樣，過了幾天這樣的生活后，我起立都用光了，身體各個部位都酸至少我也是第一次，我想行時間久了中間那個就會變。
一段不時間過去了，我又去稱了一下瘦了2斤，我相信堅持就是勝利只要一天天去磨練一定會瘦下來。
我的減肥計劃由于是個人的東西故不屬于計劃范疇篇八
很多人喜歡喝紅茶時加入牛奶，口感更醇香滑膩，減少澀味。但紅茶本身是健康飲品，富含單寧，有抗氧化功效。而牛奶中的酪蛋白會降低單寧功效，不利于抗衰老。
糖果
過量的糖果會引起“糖基化”反應(yīng)，傷害皮膚膠原蛋白，導(dǎo)致皮膚松弛。紐約市美容牙醫(yī)布瑞恩·坎特忠告，吃太多糖會令口腔細(xì)菌大量滋生，破壞牙齒。建議吃甜食后，馬上用清水漱口。
酒類
健康的肝臟能正常分解毒素，維持皮膚健康，而喝酒過多會影響肝功能，導(dǎo)致毒素蓄積體內(nèi)，進(jìn)而影響到皮膚，導(dǎo)致皺紋、皮膚松弛等皮膚問題。凱斯西儲大學(xué)一項研究也顯示，酒精會導(dǎo)致人體脫水，影響睡眠，加速老化。
烤焦的肉
烤肉令人食欲大增，但注意黑色烤焦部分不要吃，其含有促炎性碳?xì)浠衔?，會破壞皮膚膠原蛋白。
熟食
香腸、培根等熟食肉類，多含亞硝酸鹽等防腐劑，常吃會引起炎癥，加速皮膚老化。7天速瘦凱利教練建議，吃熟食宜搭配足量蔬菜。
辛辣食物
辛辣食物會對更年期婦女的皮膚造成傷害，凱利教練建議，偶爾吃幾頓辣食無妨，但不要沉溺其中。
反式脂肪酸
反式脂肪酸會促進(jìn)體內(nèi)炎癥，破壞膠原蛋白合成。專家忠告，不要相信食物包裝上“反式脂肪酸0克”的說明，這可能意味著該食物仍含有0.5克以下的反式脂肪酸，應(yīng)盡量避免配料表有氫化植物油的食物。
紅肉
牛羊肉等紅肉類含有一定量飽和脂肪酸，會在體內(nèi)產(chǎn)生自由基，破壞皮膚細(xì)胞，最終加速老化。凱利教練建議，可用雞肉等含脂量較低的白肉替代，同時搭配蔬果，幫助人體提高抗氧化能力，延緩衰老進(jìn)程。
咸食
口味重，鈉鹽攝取超標(biāo)，易引發(fā)高血壓、水腫等問題。除了做菜時少放鹽，還要提防一些加工食品鈉超標(biāo)，如罐頭類。凱利教練指出，罐頭等加工食品為了保鮮防腐，延長保質(zhì)期，會添加不少鈉。
我的減肥計劃由于是個人的東西故不屬于計劃范疇篇九
我的弟弟才十一歲，身高在班里屬于最矮的，但是體重卻達(dá)到了180斤，心想這他再這么胖下去可能就不得了了，將來很可能沒老婆，沒孩子，于是我們?nèi)以谑罴贂r給他制定了暑期減肥計劃，就算是天氣再炎熱，我們也要讓他堅持鍛煉身體，把體重減下來，可他卻非常不愿意，我們于是就勸他說：你再這么胖下去不得了，遲早會得病的。他只好同意了。
暑期減肥第一天，我們來到了我們村里的大操場，第一項任務(wù)就是讓他繞著操場跑三圈，結(jié)果，一圈還沒有跑完，他就累的不行了，就躺在了草坪上，我于是跑過去拉他起來，跟他說：你如果不堅持下去，我們可就不喜歡你了，于是他只好堅持下去，三圈跑完了，他累的滿頭大汗，豆大的汗珠往下流，于是就讓他稍微休息一會后，又讓他做了些其他運動，跳繩，讓他一下子跳了三百個繩，接下來的每一天中，我們也堅持讓他鍛煉，他再也不偷懶了，哪怕再炎熱，再苦再累也依然堅持著，日子一天天過去了，暑假很快就結(jié)束了，一個暑假下來，他的體重減掉了不少，個子也長高了。
我的減肥計劃由于是個人的東西故不屬于計劃范疇篇十
第一周減脂計劃有氧運動本周散步5~6天，每次散步的時光控制在身體感到疲乏為止。
力量訓(xùn)練周一和周四（或一周中的'任意兩天，中間間隔兩天即可）
按照以下的順序，每個動作做1組（每組10次）：臥推、直立劃船、下拉、俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。
胸大肌1。臥推：10次×1組
三角肌前束2。直立劃船：10次×1組
肱三頭肌3。下拉：10次×1組
肱三頭肌4。俯身杠鈴劃船：10次×1組
肱二頭肌5。彎舉：10次×1組
腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1組
腹部7。仰臥起坐：10次×1組
大腿8。深蹲：10次×1組
股二頭肌9。腿彎舉：10次×1組
背部肌肉群10。俯身杠鈴劃船：10次×1組
健身后放松11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成1組即可。
第二周，減脂+力量訓(xùn)練有氧運動每周散步5~6天，隨著體力的增加，將每次散步的時光延長到20~40分鐘。
力量訓(xùn)練周一和周四，按照第一周同樣的動作進(jìn)行力量訓(xùn)練，
根據(jù)身體的適應(yīng)程度逐漸增加訓(xùn)練的重量。
胸大肌1。臥推：10次×1組
三角肌前束2。直立劃船：10次×1組
肱三頭肌3。下拉：10次×1組
肱三頭肌4。俯身杠鈴劃船：10次×1組
肱二頭肌5。彎舉：10次×1組
腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1組
腹部7。仰臥起坐：10次×1組
大腿8。深蹲：10次×1組
股二頭肌9。腿彎舉：10次×1組
背部肌肉群10。俯身杠鈴劃船：10次×1組
健身后放松11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成1組即可。
第三周。計劃資料有氧運動每周散步5~6天，每次散步的時光延長到30~60分鐘。
力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動作，重量比第二周逐漸增加即可。
胸大肌1。臥推：10次×1組
三角肌前束2。直立劃船：10次×1組
肱三頭肌3。下拉：10次×1組
肱三頭肌4。俯身杠鈴劃船：10次×1組
肱二頭肌5。彎舉：10次×1組
腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1組
腹部7。仰臥起坐：10次×1組
大腿8。深蹲：10次×1組
股二頭肌9。腿彎舉：10次×1組
背部肌肉群10。俯身杠鈴劃船：10次×1組
健身后放松11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成1組即可。
第四周，計劃資料有氧運動采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)：每散步5分鐘，慢跑30~60秒鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5~6次，鍛煉過程中不要停頓休息。
力量訓(xùn)練周一和周四，動作與第一周相同，重量比第三周逐漸增加。
胸大肌1。臥推：10次×1組
三角肌前束2。直立劃船：10次×1組
肱三頭肌3。下拉：10次×1組
肱三頭肌4。俯身杠鈴劃船：10次×1組
肱二頭肌5。彎舉：10次×1組
腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1組
腹部7。仰臥起坐：10次×1組
大腿8。深蹲：10次×1組
股二頭肌9。腿彎舉：10次×1組
背部肌肉群10。俯身杠鈴劃船：10次×1組
健身后放松11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成1組即可。
第五周，訓(xùn)練計劃有氧運動繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)，跑步1分鐘，散步4分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5~6次。
力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動作，重量比第四周逐漸增加，組數(shù)增加到2組。
胸大肌1。臥推：10次×1組
三角肌前束2。直立劃船：10次×1組
肱三頭肌3。下拉：10次×1組
肱三頭肌4。俯身杠鈴劃船：10次×1組
肱二頭肌5。彎舉：10次×1組
腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1組
腹部7。仰臥起坐：10次×1組
大腿8。深蹲：10次×1組
股二頭肌9。腿彎舉：10次×1組
背部肌肉群10。俯身杠鈴劃船：10次×1組
健身后放松11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。
第六周，訓(xùn)練計劃有氧運動繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)，跑步2分鐘，散步3分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘。
力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動作，重量比第五周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。
胸大肌1。臥推：10次×1組
三角肌前束2。直立劃船：10次×1組
肱三頭肌3。下拉：10次×1組
肱三頭肌4。俯身杠鈴劃船：10次×1組
肱二頭肌5。彎舉：10次×1組
腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1組
腹部7。仰臥起坐：10次×1組
大腿8。深蹲：10次×1組
股二頭肌9。腿彎舉：10次×1組
背部肌肉群10。俯身杠鈴劃船：10次×1組
健身后放松11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。
第七周，訓(xùn)練計劃有氧運動繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式（走跑交替練習(xí)），跑步5分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5~6次。
力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動作，重量比第六周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。
胸大肌1。臥推：10次×1組
三角肌前束2。直立劃船：10次×1組
肱三頭肌3。下拉：10次×1組
肱三頭肌4。俯身杠鈴劃船：10次×1組
肱二頭肌5。彎舉：10次×1組
腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1組
腹部7。仰臥起坐：10次×1組
大腿8。深蹲：10次×1組
股二頭肌9。腿彎舉：10次×1組
背部肌肉群10。俯身杠鈴劃船：10次×1組
健身后放松11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。
第八周，訓(xùn)練計劃有氧運動繼續(xù)采用間歇式鍛煉方法，即走跑交替練習(xí)：慢跑10分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行4次，總共持續(xù)60分鐘。
力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動作，重量比第七周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。
胸大肌1。臥推：10次×1組
三角肌前束2。直立劃船：10次×1組
肱三頭肌3。下拉：10次×1組
肱三頭肌4。俯身杠鈴劃船：10次×1組
肱二頭肌5。彎舉：10次×1組
腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1組
腹部7。仰臥起坐：10次×1組
大腿8。深蹲：10次×1組
股二頭肌9。腿彎舉：10次×1組
背部肌肉群10。俯身杠鈴劃船：10次×1組
健身后放松11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。
第九周，訓(xùn)練計劃你升級了從本周開始，鍛煉強度明顯增大，要根據(jù)個人身體狀況量力而行。
有氧運動走跑交替練習(xí)：每周4次，每次慢跑20分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行3次，總共75分鐘。
有氧運動高強度的間歇式鍛煉：周一和周四進(jìn)行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重復(fù)進(jìn)行1次。直到身體能逐漸適應(yīng)16次這種交替練習(xí)為止。最好的方式是在直道上全速跑，在彎道上散步，這樣便于根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)節(jié)鍛煉強度。
力量訓(xùn)練周二和周五進(jìn)行，重復(fù)第一周的動作，重量比第八周逐漸增加，組數(shù)增加到3組。
胸大肌1。臥推：10次×1組
三角肌前束2。直立劃船：10次×1組
肱三頭肌3。下拉：10次×1組
肱三頭肌4。俯身杠鈴劃船：10次×1組
肱二頭肌5。彎舉：10次×1組
腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1組
腹部7。仰臥起坐：10次×1組
大腿8。深蹲：10次×1組
股二頭肌9。腿彎舉：10次×1組
背部肌肉群10。俯身杠鈴劃船：10次×1組
健身后放松11。拉伸：根據(jù)自身狀況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。
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