為確保事情或工作順利開展，常常要根據(jù)具體情況預(yù)先制定方案，方案是綜合考量事情或問(wèn)題相關(guān)的因素后所制定的書面計(jì)劃。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的方案嗎？以下是小編精心整理的方案策劃范文，僅供參考，歡迎大家閱讀。
減肥的飲食方案篇一
如今國(guó)人生活水平普遍有了很大的提高，大魚大肉每天都能見(jiàn)到也不稀奇了，但過(guò)度吃了會(huì)因營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而肥胖繼而引發(fā)各種富貴病，小編下面為大家整理了最健康的減肥飲食，希望對(duì)你有所幫助!
減肥的人總是求快，恨不得第二天起來(lái)就是魔鬼身材。但其實(shí)最理想的減肥速度，是一個(gè)月減3斤。每周0.5公斤的速度，也是國(guó)際上很多專家所推薦的目標(biāo)。每月減3斤，身體沒(méi)有什么不愉快的感覺(jué)，可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。不要小看3斤，如果能堅(jiān)持半年，就能減掉18斤，在外形上簡(jiǎn)直就是大變活人。這么多年都過(guò)來(lái)了，半年算什么呢?人生長(zhǎng)著呢!
好處一：慢慢減肥不傷身體
緩慢的減肥速度，不需要大幅度減少食量，而且采用慢消化減肥法可以保證營(yíng)養(yǎng)素得到充分供應(yīng)，完全不傷身體，不損活力。因?yàn)轶w重變化速度慢，身體的各個(gè)器官都能很好地適應(yīng)，來(lái)得及調(diào)整。很多人可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)“定點(diǎn)理論”，即人體習(xí)慣于某個(gè)體重，就會(huì)自動(dòng)維持這個(gè)體重而不愿改變。慢慢減肥不會(huì)讓身體產(chǎn)生這種“逆反”。
好處二：慢慢減肥能保護(hù)皮膚
隨著年齡的增長(zhǎng)，皮膚越來(lái)越禁不起折騰，一不小心就會(huì)長(zhǎng)皺紋。一切極端措施都是非常損害皮膚健康的。千萬(wàn)不要以為皮膚是橡皮筋，可以撐起來(lái)又縮回去。快速減肥就算是讓人瘦下去了，但皮膚不能那么快地收縮，年齡增大更會(huì)使皮膚彈性下降，對(duì)快速減肥更為敏感，減肥再反彈來(lái)回折騰幾次，皮膚就會(huì)明顯老化。每月瘦3斤的速度可以讓皮膚自然地收縮，不會(huì)出皺紋。同時(shí)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)充足，臉色也不會(huì)像快速減肥那樣變得面有菜色或蒼白憔悴。
真正有營(yíng)養(yǎng)的東西不容易增肥，倒是營(yíng)養(yǎng)差的東西才容易增肥。
比如說(shuō)，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收進(jìn)去的葡萄糖，而這個(gè)過(guò)程中，就需要維生素b1來(lái)幫忙。如果沒(méi)有維生素b1，就算吃了很多飯，你還是渾身沒(méi)勁，連吸收進(jìn)去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內(nèi)的脂肪了。
要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡(jiǎn)單，看看中國(guó)居民膳食寶塔就知道了。首先確定正常人該吃的數(shù)量，然制定一個(gè)減肥時(shí)吃的數(shù)量。減肥時(shí)一般只需要減少糧食類、肉類、油、糖，對(duì)堅(jiān)果和水果限量，就行了。比如說(shuō)，女性正常吃250克糧食，減肥可以減到150克，或者100克糧食加上半斤薯類;比如說(shuō)原來(lái)頓頓炒菜紅燒菜，現(xiàn)在改成燉煮、焯拌、涼拌，省掉不少油脂;比如說(shuō)原來(lái)吃肉多，現(xiàn)在改成每天1兩肉(紅燒牛肉三四塊)，或每天2兩魚。一杯奶一個(gè)蛋都不用減，少油烹調(diào)的蔬菜更加不用減，甚至還要增加。
然后，在主食和肉蛋奶之類食物當(dāng)中，挑選能量比較低的品種。比如說(shuō)，肉類中，不選脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之類;奶類可以選擇低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋;蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各項(xiàng)，就能在不影響健康的前提下長(zhǎng)期堅(jiān)持，身體脂肪逐漸減少，而且精神很好，心情也不郁悶。
七成飽，就是身體實(shí)際需要的食量。如果在這個(gè)量停下進(jìn)食，人既不會(huì)提前饑餓，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到這個(gè)點(diǎn)，經(jīng)常會(huì)把胃里感覺(jué)滿的八成飽當(dāng)成最低標(biāo)準(zhǔn)，甚至到了多吃一口就覺(jué)得脹的九成飽。這樣，如果餐后沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)，必然就容易發(fā)胖。
很多人說(shuō)：你怎么能感覺(jué)出來(lái)這么細(xì)致的差異呢?我根本不知道到了幾成飽啊?這是因?yàn)槌燥埖臅r(shí)候從來(lái)沒(méi)有細(xì)致感受過(guò)自己的飽感。如果專心致志地吃，細(xì)嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對(duì)食物的急迫感，對(duì)食物的熱情，吃的時(shí)候速度的快慢，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實(shí)的感覺(jué)......慢慢就能體會(huì)到這些不同飽感程度的區(qū)別。然后，找到七成飽的點(diǎn)，把它作為自己的日常食量，就能預(yù)防飲食過(guò)量。
對(duì)飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。不過(guò)，這種飽感的差異，一定要在專心致志進(jìn)食的時(shí)候才能感覺(jué)到。如果邊吃邊說(shuō)笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網(wǎng)看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺(jué)地飲食過(guò)量。
1、多吃粗糧
我們做過(guò)研究，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊，吃的時(shí)候極快，吃下去以后根本不飽，覺(jué)得意猶未盡，因?yàn)榈案馓菀壮韵氯チ?。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆制品，就吃得可飽了，甚至感覺(jué)吃不完。據(jù)我們實(shí)驗(yàn)室研究的結(jié)果，你的飽感，以及飽感持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短，跟你吃東西的速度有極大的關(guān)系。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行。
與白米白面相比，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂，吃過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)小一些。同時(shí)，如果用蒸煮的方式來(lái)烹調(diào)雜糧，其中不加糖也不加油，一般來(lái)說(shuō)，飽腹感都會(huì)很強(qiáng)。這就意味著，可以用較少的`干物質(zhì)來(lái)達(dá)到同樣的飽感，這樣當(dāng)然有利于減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來(lái)就更容易飽了，特別適合減肥者。
我們不妨來(lái)做個(gè)計(jì)算：某女要減肥，計(jì)劃晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g)，那么她吃50克大米所獲得的熱量是172.5kcal。因?yàn)?份大米要加1.5倍的水來(lái)煮飯，那么她吃到的米飯重量為75克，用一般家庭吃飯的小碗來(lái)裝，只有半碗。這點(diǎn)飯量，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺(jué)到飽。
不過(guò)，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片(377kcal/100g)，10克黑米(341)，10克紅小豆(324)，10克高粱米(360)，10克小米(361)，其中的熱量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因?yàn)榧恿?倍的水，這份雜糧粥的重量為300克，相當(dāng)于一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來(lái)就不會(huì)覺(jué)得太少了，加上菜肴之后，胃里裝得挺滿的，甚至覺(jué)得自己食量還挺足。
半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進(jìn)去的速度慢得多，需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)咀嚼，帶來(lái)的飽腹感大不相同，心理感覺(jué)也大不一樣。
2、多吃蔬菜
纖維不僅能夠幫助我們預(yù)防便秘，它還能幫助我們?cè)黾友例X的咀嚼次數(shù)，延緩胃的排空速度，減慢餐后血糖的上升速度，總的結(jié)果就是大大加強(qiáng)一餐食物的飽腹感。有研究證明，吃同樣數(shù)量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。
和我一起在學(xué)校食堂吃飯的學(xué)生們發(fā)現(xiàn)，我的餐盤里，很少能見(jiàn)到發(fā)面餅、面包、白饅頭、白米飯這類血糖反應(yīng)太高的主食，常常用土豆、山藥、芋頭、藕、紅薯、紫薯之類食材來(lái)替代主食;蔬菜卻吃得相當(dāng)充足，一份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會(huì)看到綠葉蔬菜，蔬菜品種通常在3種以上。
這些，就是我的瘦身秘訣之一——大量蔬菜吃出苗條身材。
通過(guò)控制血糖來(lái)控制體重的8個(gè)原則
1 盡量選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白面。
2 經(jīng)常把豆類食品和糧食配合食用。
3 盡量選擇韌性強(qiáng)、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔軟的食物。
4 多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。
5 經(jīng)常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延緩淀粉的吸收速度。
6 少吃薯?xiàng)l、鍋巴和各種膨化食品。
7 不喝甜飲料，不吃各種甜食。
8 如果吃甜味食品的話，選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。
1、運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉
肌肉的比重明顯高于脂肪。如果一個(gè)人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，會(huì)發(fā)生什么樣的事情呢?結(jié)果是體重保持不變，但比重大了，體積小了，于是人看起來(lái)就瘦了。這種減肥成果，是無(wú)法用體重秤稱出來(lái)的。很多女士在開始運(yùn)動(dòng)之后，都會(huì)發(fā)生這樣的比重改變。她們發(fā)現(xiàn)自己腰圍小了，看起來(lái)瘦了，但是因?yàn)轶w重計(jì)上沒(méi)有反映出成果，便立刻受到打擊，放棄了運(yùn)動(dòng)，結(jié)果又重新回到“肥而松”的狀態(tài)當(dāng)中。
人的衰老過(guò)程不可避免，但可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)大大延緩。人過(guò)三十，身體狀況如同逆水行舟，不進(jìn)則退。積極運(yùn)動(dòng)，就可以讓我們盡量把松弛的狀態(tài)推得遠(yuǎn)一些，而且一般的運(yùn)動(dòng)量根本不可能產(chǎn)生大肌肉塊，哪怕是每日做30個(gè)俯臥撐，也完全不必恐懼變成“肌肉女”。
適度的肌肉是美麗的，它幫我們保持緊致的狀態(tài)。而最令人開心的一點(diǎn)是，不分年齡大小，只要我們努力健身了，肌肉比例就能明顯上升，身體線條就能明顯改善。運(yùn)動(dòng)還能幫我們體型變得更為協(xié)調(diào)，比如下身發(fā)達(dá)的女子，可以通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)整體減脂，配合上身肌肉鍛煉增肌，來(lái)逐漸接近完美的沙漏體型。
2、保持苗條健康的運(yùn)動(dòng)秘訣
——每周2次30-45分鐘的有氧鍛煉，但其中有3次讓自己心跳達(dá)到160以上的高強(qiáng)度練習(xí)，每次10-20秒，間隔2分鐘左右。隨著體能的增強(qiáng)，不斷提高強(qiáng)度。比如跑步、競(jìng)走、打球、爬山、登梯都可以。
——每周2次有氧運(yùn)動(dòng)以外的鍛煉，最好是瑜伽練習(xí)和強(qiáng)化肌肉的練習(xí)，讓自己韌帶和肌肉有幾分鐘達(dá)到極限狀態(tài)，哪怕總共只有20分鐘，也會(huì)有效果。
——每周都做不同類型的運(yùn)動(dòng)，全面促進(jìn)身體的機(jī)能進(jìn)步。
——如果非常忙，每天至少要有15分鐘的運(yùn)動(dòng)，包括高強(qiáng)度練習(xí)。
——注意運(yùn)動(dòng)的安全性，做10分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，在強(qiáng)度練習(xí)之前充分預(yù)熱身體，運(yùn)動(dòng)后有10分鐘放松肌肉。做到極限，但不意味著過(guò)度勉強(qiáng)。
每次就餐前喝一大杯水，有助于壓抑過(guò)旺的食欲。
不餓的時(shí)候，不要吃東西，有飽的感覺(jué)時(shí)要馬上停止吃東西。
可以讓一次取用的食物量不致過(guò)多。
因?yàn)辂}分令身體里的細(xì)胞水分滯留過(guò)久。
若每天平均減少攝入50千卡熱量，一年就能減少18250千卡，相當(dāng)于減少15.9公斤肉。
1、高鹽份食物致肥
高鹽食物的主要成份是鈉，它容易令水份滯留在身體，不易排出，是令身體浮腫的原因之一。
想瘦方法：肚餓時(shí)，最好盡量避免買些含有多鹽的食物吃，例如杯面、零食、罐頭等，要吃生菜沙律、生果、三文治等少鹽食物。煮菜時(shí)盡量減少鹽份，盡量用其他的調(diào)味料調(diào)。記住少食杯面、零食、罐頭等。
2、高熱量食物致肥
高熱量的食物不單令人容易肥，阻礙血液循環(huán)，還會(huì)變化成一塊塊脂肪，它會(huì)積聚在大腿、腰等地方，想瘦的美少女還是少吃為妙。
想瘦方去：煮菜時(shí)盡量將油的份量減到最低，盡量選瘦的肉類，肥肉不要吃。吃沙律時(shí)盡量減少沙律醬，因沙律含有好高熱量。
3、記住少食雪糕、朱古力、沙律醬、油炸食物等。
4、含鉀、高纖食物及水：鉀可以幫助排泄，促進(jìn)細(xì)胞再生，更能幫你排除身體內(nèi)多余的水份，防止水腫的情況發(fā)生。記住多食豆類、蔬菜、水果、魚類等。纖維不但熱量低，更可透過(guò)吸收水分的過(guò)程中，幫你排除體內(nèi)積存的廢物。
5、記住多食燕麥、馬鈴薯、小麥。
一早起床，在吃個(gè)豐富早餐前先喝一大杯暖開水，有助推動(dòng)腸臟蠕動(dòng)，令你產(chǎn)生便意，幫大腸來(lái)一次大掃除，肚腩當(dāng)然不再驕傲。
嘗試每餐前盡量飲一杯清水，一來(lái)可以填飽咕嚕咕嚕響的五臟廟，降低飲食分量;二來(lái)補(bǔ)充身體所需的水分，加速新陳代謝。
怕被人發(fā)現(xiàn)你以飲水減肥而尷尬的話，可以一邊吃飯一邊喝水，分散人的注意力，而且可以拖慢進(jìn)食速度，令飽意更快出現(xiàn)。
一到teatime，食欲又發(fā)作，拿出隨身零食，薯片、曲奇、汽水———都是致肥美食，一個(gè)下午茶的熱量高過(guò)一頓午餐呀!自問(wèn)自制力不夠的姐妹們，不妨在辦公座位周圍噴下花香噴霧，聞著可以抑制食欲。
只喝水的節(jié)食瘦身法是不健康的，正確的飲水瘦身法是借攝取蛋白質(zhì)和蔬菜，以降低對(duì)碳水化合物和糖分的攝取量。飲大量水后，若攝取過(guò)量碳水化合物，胃便會(huì)膨脹，所以每餐菜單應(yīng)以蔬菜為主，卡路里低又不怕有胃脹情況，而且還要慢慢咀嚼，有人試過(guò)一個(gè)月內(nèi)瘦10磅呢。
噴霧做法：將10cc無(wú)水酒精、1滴玫瑰花油(或薰衣草油亦可)先后倒入噴霧式瓶?jī)?nèi)，然后加入90cc礦泉水搖勻。
用法：朝天花板上噴，令全室充滿花香，深呼吸一下。
最理想的減肥方法是舒服的熱水浸浴，一邊泡澡一邊出汗，既可沖走肌膚表面的污垢，排走積聚體內(nèi)的多余水分和廢物，消除浮腫同時(shí)促進(jìn)新陳代謝。據(jù)說(shuō)入浴一小時(shí)可消耗100卡路里。
早餐：荷包蛋、清菜沙律
午餐：白飯半碗、雞肉一片、大量蔬菜
晚餐：白飯一碗、肉或魚、大量蔬菜(每日要飲1.5升水)
減肥的飲食方案篇二
金秋十月，減肥最煩人。想用飲食減肥法嗎?下面不妨來(lái)看看小編整理的初秋最好飲食減肥法，歡迎大家參考。
酸奶一直是我們選擇的減肥食物之一，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，幫助毒素排出，而且酸奶的營(yíng)養(yǎng)也很豐富。酸奶中含有非常多的鈣質(zhì)，能夠有效的刺激脂肪燃燒，幫助身體變得更加緊致。酸奶還可以代替熱量比較高的沙拉醬來(lái)和蔬菜水果搭配，口味也十分的清爽。不過(guò)我們?cè)谶x擇酸奶時(shí)，應(yīng)該注意“脫脂”或者“低脂”的字樣，這樣的減肥飲食你絕對(duì)不會(huì)胖了。
1、一早起床后，享用早餐前先來(lái)杯酸奶，可以給你最佳瘦身效果。因?yàn)楫?dāng)空腹時(shí)吃酸奶，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、幫助排便。
2、午餐前30分鐘前吃酸奶能促使血糖上升，分泌安定心神、緩解壓力的`荷爾蒙，讓你用餐時(shí)不會(huì)暴飲暴食，吃進(jìn)過(guò)多熱量。
3、白天至晚餐前可消化的時(shí)間長(zhǎng)，活動(dòng)量較大，代謝率也較高，選在午餐前吃酸奶，就不用擔(dān)心會(huì)直接變成肥脂堆積。
綠豆有清熱解毒的效果，無(wú)論是綠豆粥還是綠豆湯，都深受減肥人士的喜愛(ài)。綠豆中含有可以幫助脂肪分解的特殊氨基酸，還能為身體提供維生素以及礦物質(zhì)，從多方面加強(qiáng)身體的營(yíng)養(yǎng)。綠豆的熱量很低，可以作為餐前飲料或者是主食，都能夠起到不錯(cuò)的減肥效果。
1、在早上起床后就喝杯白醋蜂蜜水，以充分地清洗腸胃，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，使得人體順利地將體內(nèi)的毒素以及廢物排出體外，在早餐的時(shí)候就只喝紅豆綠豆湯。
2、在上午的時(shí)候不要吃任何的零食，如果實(shí)在是餓得慌，不妨在10點(diǎn)左右喝一小杯的酸奶或者脫脂牛奶，同時(shí)下午的時(shí)候也不要吃任何的零食，以免攝入額外的熱量。
3、在晚餐的時(shí)候不要吃其他的食物，就只是喝紅豆綠豆湯，同時(shí)要在晚上七點(diǎn)之前吃，之后就不要再吃任何的食物，早點(diǎn)睡效果會(huì)更好。
全麥面包中含有大量的纖維以及豐富的維生素b,可以有效的加強(qiáng)身體的新陳代謝能力，把全麥面包作為主食可以為身體提供充足的飽腹感，避免饑餓的感覺(jué)出現(xiàn)，而且它還能降低身體的血脂和膽固醇，也是熱量較低的瘦身首選主食之一。
實(shí)行全麥面包減肥過(guò)程中，要保證拒絕其他零食。而且每次進(jìn)食7到8成飽就可以了。進(jìn)食過(guò)程中要有耐心地慢慢咀嚼，等待胃部向大腦發(fā)出飽腹相信，這樣就可以間接性地每頓少吃一些食物。
減肥的飲食方案篇三
一、不吸煙。
二、適度飲酒或不喝酒。
三、定期做劇烈運(yùn)動(dòng)。
四、保持適度體重。
五、每天保證7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間。
六、每天好好吃早飯。
七、不亂吃零食。
布萊斯諾教授以某地區(qū)的居民為對(duì)象進(jìn)行了9年的健康調(diào)查，其結(jié)果證實(shí)了同一年齡層的人有沒(méi)有這些習(xí)慣直接影響了其死亡率的高低。這七個(gè)習(xí)慣的每一個(gè)看似都很普通，可是這七個(gè)習(xí)慣到底有幾個(gè)人能全部都有呢?估計(jì)一定格外少。不能遵守這些習(xí)慣，你的健康也就相應(yīng)地會(huì)受到損害。
1、米粉瘦身法
就是用米粉來(lái)代替米飯的一種方法。米粉是一種低卡路里的食物，它可以增進(jìn)腸胃的消化功能，預(yù)防和治療成人病。
2、海帶海藻瘦身法
這是一種有效的瘦身方法，吃飯的時(shí)候，可以用海帶和海藻將米飯包起來(lái)吃，飯量很少，調(diào)味料也只有酸辣醬一種，此外，肚子餓的時(shí)候也可以將海帶海藻當(dāng)作零食來(lái)吃。因?yàn)椴挥每刂剖秤玫臄?shù)量，所以本人很喜歡這種方法。但是建議腸胃虛寒者少用此法，最好是短期性的利用此法。
3、卷心菜瘦身法
因?yàn)榫硇牟藢儆诘蜔崃康氖称?，?00克的卷心菜只含有40kcal的熱量。更重要的是卷心菜含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，并且屬于高纖維食物，可以將卷心菜切成適當(dāng)?shù)拇笮⊙b在熟料袋里，隨時(shí)帶在身邊，等到肚子餓時(shí)就拿出來(lái)吃，如果覺(jué)得沒(méi)味，可以蘸一點(diǎn)番茄醬來(lái)吃。
此方法對(duì)想治療便秘和腸胃功能失調(diào)的美眉，這也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。
4、蘋果瘦身法
有著非常驚人的效果，一日三餐都用蘋果充饑，而且想吃多少就吃多少，很短的時(shí)間就可以收到明顯的效果，我但是不建議長(zhǎng)期使用，而且食用前后也應(yīng)該多做一些運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樘O果含糖量很高，使用后會(huì)覺(jué)得渾身疲軟困頓，這個(gè)時(shí)候如果沒(méi)能打起精神而去睡覺(jué)或者不做點(diǎn)活動(dòng)，那么體重自然很難有變化。建議貧血或者腸胃系統(tǒng)不好的禁止使用此法。
5、葡萄瘦身法
就是一天除了葡萄什么也不要吃，適合的人，堅(jiān)持下來(lái)會(huì)有很大的效果，因?yàn)槠咸训暮橇亢芨?，所以不?huì)讓人又無(wú)力感，比較好堅(jiān)持，對(duì)腸胃不好的人也不會(huì)有什么危害，而且對(duì)那些平時(shí)體能消耗量大或者經(jīng)常運(yùn)動(dòng)也會(huì)一直發(fā)胖的人有很好的效果。
6、西瓜瘦身法
7、酸奶瘦身法
其效果很難確實(shí)。過(guò)去曾是咱一失敗的方法，但近來(lái)習(xí)慣后對(duì)身體有所幫助。每次飯后感到饑餓我就會(huì)喝酸奶。這個(gè)時(shí)候體重就上升了。后來(lái)用酸奶來(lái)代替正餐，而且每天都定量地飲用，體重卻開始下降了，看來(lái)喝兩瓶150ml裝的簡(jiǎn)裝酸奶來(lái)代替正餐再好不過(guò)了。當(dāng)成零食來(lái)吃一定會(huì)導(dǎo)致瘦身失敗，代替正餐適當(dāng)?shù)仫嬘玫故菚?huì)有所幫助。
8、玉米瘦身法
體重開始下降的時(shí)候。玉米食物對(duì)那些喜歡吃零食的人很有幫助。很適合a型血型的人使用。如果你是想增加體重的話，就最好把它做成爆米花來(lái)吃。如果你實(shí)在無(wú)法改掉吃零食的習(xí)慣，那么就用玉米來(lái)代替餅干和面包吧!
9、韓式料理瘦身法
極力推薦!大醬湯、清麥醬和泡菜等我們經(jīng)常接觸到的傳統(tǒng)的韓料理，不僅是一種非常有效的瘦身食品，而且還是一種很健康的食物。韓式料理不僅低脂肪，有搞癌的功效，而且可以預(yù)防和治療很多疾病。每天我都會(huì)在飯后量一次體重來(lái)分析研究不同食物對(duì)體重的影響。通過(guò)仔細(xì)的研究發(fā)現(xiàn)，使用大醬湯等傳統(tǒng)飲食對(duì)體重沒(méi)有任何負(fù)面影響，但吃比薩餅后的第二天體重就會(huì)增加2kg左右，吃炸雞塊將會(huì)增加2~3kg的體重。由此特別奉勸那些經(jīng)常在外面就餐的上班族，在外就餐是一定要養(yǎng)成喝大醬湯的習(xí)慣。這要比你以后花錢進(jìn)節(jié)食中心來(lái)得劃算。平時(shí)我們吃的雜菜飯就含有860kcal的熱量，方便面為560kcal。就算是屬于低熱量食品的蕎麥面也含有220kcal的熱量。比起這些食品，大醬湯只含有111kcal的熱量。
10、卡路里瘦身法
只要仔細(xì)地參考各種食物所含的卡路里，盡可能地避免吃那些高脂肪、高熱量的食物，也可以減掉體內(nèi)多余的脂肪。我們經(jīng)常吃的食物當(dāng)中熱量偏高的有雜菜飯450kcal，方便面526kcal，排骨湯450kcal等;低熱量的有壽司300kcal，蕎麥面220kcal，大醬湯111kcal。除此之外，奶酪漢堡為420kcal，雞肉漢堡340kcal，一人份的五花肉為620kcal，一人份的牛脊肉為300kcal。這樣，我們應(yīng)該選擇什么樣的食物來(lái)食用呢?不僅是正餐，而且平時(shí)的零食也要盡量選擇低卡路里的食物。比起質(zhì)量，更加要注重食物的量。在沒(méi)有戒掉吃高熱量食物之前，減肥的路依然很遙遠(yuǎn)。
減肥的飲食方案篇四
冬季減肥是很多女性的頭等大事，那如何成功達(dá)到減肥的效果呢？靠節(jié)食？當(dāng)然不是啦，除了節(jié)食，一些飲食小技巧更適合冬季減肥哦，下面就趕緊和小編一起來(lái)看一下吧。
專家指出番薯、栗子及玉米均含豐富淀粉，不僅能為人體提供熱量，還超級(jí)飽腹（吃一點(diǎn)就感覺(jué)飽），而且它們同屬低脂高纖食物，是減肥者最喜歡的食物。
這三種食物對(duì)人的健康都非常有利。其中，番薯含胡蘿卜素，能保持皮膚健康，增強(qiáng)人體抵抗力。并且，紫心番薯所含的胡蘿卜素比黃心番薯更高。玉米則含葉黃素，可預(yù)防眼部疾病，如黃斑病變及視網(wǎng)膜病變。
冬日寒冷的街頭，不少女生愛(ài)買這三種食物做零食。只有一點(diǎn)要提醒你：吃了這幾個(gè)零食就適當(dāng)減少主食。專家說(shuō)，致胖的食物有三類：高蛋白食物、碳水化合物、脂肪。比如說(shuō)，紅薯雖然是低脂高纖食物，但是它屬于碳水化合物，吃多了同樣會(huì)引發(fā)體重困擾。
專家建議，正在減肥的人應(yīng)將這3款食物計(jì)算為谷類。若當(dāng)正餐進(jìn)食，應(yīng)避免再吃其他淀粉食物，以免吸取過(guò)量碳水化合物，引致肥胖。
燒烤類食品會(huì)產(chǎn)生苯并芘等致癌物。研究發(fā)現(xiàn)，香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用，有保護(hù)胃腸的功能。
火鍋湯溫度高，配料咸辣，對(duì)胃腸的.刺激大。吃火鍋后喝點(diǎn)酸奶，可以有效保護(hù)胃腸道黏膜。此外，酸奶中含有乳酸菌，可抑制腐敗菌的生長(zhǎng)。
消化不良，飯后喝大麥茶或橘皮水。大麥中的尿囊素和橘皮中的揮發(fā)油，可增加胃液分泌，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，對(duì)食物的消化和吸收很有好處。
進(jìn)食方便面后吃一點(diǎn)水果，如蘋果、草莓、橙子、獼猴桃等，可以有效補(bǔ)償維生素與礦物質(zhì)的不足。此外，提倡煮食方便面。煮后的面條更柔軟，有利于腸道吸收水分，幫助消化。
蟹肉屬寒性，脾胃虛寒的人吃后可能引發(fā)胃痛、腹瀉、嘔吐等。中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)博士莊乾竹博士表示，吃蟹后喝一杯性溫的生姜紅糖水，能祛寒暖胃、促進(jìn)消化、緩解胃部不適。但糖尿病患者不宜食用。
潤(rùn)肺止咳，飯后吃個(gè)柿子。莊乾竹表示，柿子有潤(rùn)肺生津、養(yǎng)陰清燥的功效，對(duì)于有呼吸道疾病的人來(lái)說(shuō)，是理想的保健水果之一。但柿子不能空腹吃，其中的鞣酸成分易在胃中形成結(jié)塊。
吃得太油膩，喝杯芹菜汁。芮莉莉介紹說(shuō)，如果一餐中吃的油膩食物較多，喝杯糖分低、纖維素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纖維素可以帶走部分脂肪。
每天吃一份或兩份的蔬菜。蔬菜含有豐富的纖維素，可以多吃點(diǎn)，可以炒著吃，煮著吃，甚至可以做成蔬菜沙拉來(lái)吃，只要你喜歡就可以。
減肥的飲食方案篇五
吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會(huì)奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動(dòng)效果又危害機(jī)體。下面是由小編為大家整理了十七天減肥健身飲食計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
十七天飲食法是由美國(guó)家庭醫(yī)學(xué)會(huì)圣地亞哥分會(huì)委員和家庭醫(yī)生麥克·莫雷羅(mike moreno)在2010年創(chuàng)建，迅速風(fēng)靡歐美。他所著的《十七天瘦身飲食》高居《紐約時(shí)報(bào)》瘦身類暢銷書第一名。知名瘦身飲食評(píng)論網(wǎng)站《diets in review》評(píng)選十七天瘦身飲食為“年度最受歡迎飲食法”。麥克醫(yī)生提出的十七天飲食法一共分為4個(gè)周期，每個(gè)周期為17天。他總結(jié)這個(gè)飲食法的最大特點(diǎn)就是四個(gè)字：成效立見(jiàn)。
十七天飲食法與其他飲食法最大的不同在于：永遠(yuǎn)不會(huì)讓你覺(jué)得無(wú)聊。2008年，麥克醫(yī)生發(fā)起“和醫(yī)生一起散步”的活動(dòng)，每周兩次和患者一起散步，鼓勵(lì)患者多做運(yùn)動(dòng)，并且和患者保持良好互動(dòng)。麥克醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，每個(gè)減重者都希望減重時(shí)能立刻看到改變，如果減重速度和預(yù)期相差甚遠(yuǎn)，人們往往會(huì)失去耐性，容易半途而廢而無(wú)法堅(jiān)持到底。因此，十七天飲食法就是要快速見(jiàn)效。這項(xiàng)飲食法有別于其他飲食法，在四個(gè)階段的瘦身過(guò)程中基本不會(huì)遇到停滯期。十七天飲食法會(huì)“讓身體疑惑”，熱量攝取和食物的多樣化，能夠避免身體陷入完全適應(yīng)的狀況，這樣體重計(jì)的數(shù)字不會(huì)停滯不動(dòng)。
一般認(rèn)為，快速減重會(huì)導(dǎo)致快速反彈。然而最新科學(xué)研究證實(shí)：慢，不一定好。美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)曾發(fā)表的一份研究顯示，能長(zhǎng)期減重并維持減重效果的方法是快速減重，而不是漸進(jìn)式減重。研究中以260名肥胖女性為對(duì)象，快速減重每周超過(guò)1公斤的女性，和漸進(jìn)式減重者相比，快速減重者整體的減重效果更好，亦能維持較久，且相對(duì)不會(huì)反彈。
許多人不知道，自己瘦不下來(lái)，其實(shí)是因?yàn)榛加小疤妓衔锩舾邪Y”，如果身體對(duì)碳水化合物敏感，就無(wú)法有效燃燒脂肪，所吃下的碳水化合物多會(huì)成為脂肪。
減重不一定要食之無(wú)味：三餐燙青菜、食物過(guò)水，嘴饞只能吃全麥面包，買食物前都先看熱量表??這是幾乎所有有過(guò)減肥經(jīng)驗(yàn)的人必需的過(guò)程，既痛苦又折磨。其實(shí)減肥與美食并不沖突，吃肉也一樣可以瘦下來(lái)。也不一定要每天都吃同樣的食物，因?yàn)檫@可能會(huì)讓身體習(xí)慣，從此體重更難下降。要瘦也不是非要汗流浹背，吃對(duì)一餐，比運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)有效。減肥初期，一旦多余的水分排出，3～4天之內(nèi)就會(huì)看到瘦身效果，讓你對(duì)減肥更有動(dòng)力。但隨著時(shí)間拉長(zhǎng)，卻發(fā)現(xiàn)體重再也無(wú)法下降，這是因?yàn)槟銣p掉的只是水分，而不是脂肪。每天只要加入17分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，再搭配適當(dāng)?shù)氖澄铮拍軓膬?nèi)而外真正瘦下來(lái)。
1.消化蛋白質(zhì)所需要的能量，比消化碳水化合物或脂肪要多。因此在吃完蛋白質(zhì)食物之后，身體會(huì)燃燒更多的熱量來(lái)消化。
2.在飲食中納入充分的蛋白質(zhì)，能刺激身體的燃脂機(jī)制，產(chǎn)生“升糖素”(glucagon)。升糖素是一種荷爾蒙，會(huì)告訴身體將膳食脂肪移至血流中，用來(lái)當(dāng)做能量，而不是儲(chǔ)存起來(lái)。
3.攝取充分蛋白質(zhì)有助于人體保存凈肌肉量，避免肌肉因快速減重的飲食方式而消失。當(dāng)然，凈肌肉量越多就越能燃燒更多熱量，即便在休息時(shí)也是如此。
4.食用蛋白質(zhì)有助于保持血糖平穩(wěn)，不會(huì)使精力大起大落。
5.飲食中納入充分的蛋白質(zhì)，能提高甲狀腺素活動(dòng)，進(jìn)而提高新陳代謝(甲狀腺的一項(xiàng)主要功能，便是調(diào)節(jié)新陳代謝)。
6.飲食中的蛋白質(zhì)能抑制食欲，避免暴飲暴食發(fā)生。當(dāng)然這個(gè)階段你也需要大量食用蔬菜和低糖水果，并且每天運(yùn)動(dòng)17分鐘，加速身體排毒。加拿大一項(xiàng)研究指出：體重超重的人節(jié)食時(shí)，如果毒素釋放到血液中，那么新陳代謝率會(huì)放緩，這意味著熱量的燃燒速率降低，沒(méi)有消耗的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存下來(lái)，減慢瘦身速度。
在第二個(gè)十七天里，你需要采用類似“隔日斷食法”的方式來(lái)重啟代謝。也就是第一第二階段的飲食交替進(jìn)行。奇數(shù)日采用第二階段飲食法，偶數(shù)日采用第一階段的飲食法。“隔日斷食法”的研究成果發(fā)表于《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊上，它并不是真正的斷食，而是指通過(guò)攝入低熱量和高熱量的日子輪流，以提高新陳代謝，降低體脂肪，避免停滯期的出現(xiàn)。也就是說(shuō)，第二階段你需要在奇數(shù)日攝入低熱量：如新鮮蔬菜、低糖水果、瘦肉等，偶數(shù)日攝入相對(duì)較高的熱量。
如果你成功地完成了前兩個(gè)周期，那么到達(dá)此周期的你應(yīng)該已經(jīng)進(jìn)行了34天的瘦身過(guò)程了，即將看到曙光!這時(shí)身材已經(jīng)更纖瘦，氣色應(yīng)該也不差，穿什么都好看。這個(gè)時(shí)期，可以大方地往餐單里加入新的食物，如全麥面包、面條、點(diǎn)心、適量的脂肪，并適度飲酒。其實(shí)碳水化合物不是人類的大敵，只要能保證適量以及在下午兩點(diǎn)之前吃，瘦身成果就不會(huì)因此被撼動(dòng)。這個(gè)階段需要增加有氧運(yùn)動(dòng)量，如徒步、慢跑、騎車或參加健身房的有氧課程，記得把之前的每天17分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到45～60分鐘。
這一階段的你完全可以為自己喝彩!你已經(jīng)成功瘦身，在和肥胖的戰(zhàn)爭(zhēng)中，你是贏家。接下來(lái)的17天里，需要注意的就是防止肥肉再度上身。這時(shí)候要告訴你一個(gè)壞消息和一個(gè)好消息。壞消息是：你需要一直控制自己的飲食;好消息是：之前的努力讓你比其他人更容易做到這一點(diǎn)。
當(dāng)然，現(xiàn)在的你已經(jīng)沒(méi)必要對(duì)自己太嚴(yán)苛?？梢赃m當(dāng)“與自己的身體和解”。周一到周五嚴(yán)格遵循前三個(gè)周期的飲食方針，而周六周日則可以讓自己放縱一下，想吃什么就吃什么。這么做也可以讓新陳代謝系統(tǒng)摸不到頭腦，從而更好地發(fā)揮作用，有助于瘦身。因?yàn)樵谖逄旃?jié)食之后，周末兩天增加了能量的攝取(你可能吃了炸雞、冰淇淋、奶酪蛋糕等)，飲食中的熱量增加加速了新陳代謝。之后，當(dāng)新陳代謝系統(tǒng)開足馬力發(fā)揮作用時(shí)，你又回到了周一的節(jié)食生活，而能量燃燒的速度并沒(méi)有立刻慢下來(lái)。不過(guò)周末也別太放縱了，吃自己喜愛(ài)的食物最好不要超過(guò)三餐。周末時(shí)光可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)或做點(diǎn)家務(wù)來(lái)燃燒卡路里，或者也可以睡個(gè)好覺(jué)?？茖W(xué)表明，睡眠不足容易發(fā)胖。
看看你是否有碳水化合物敏感癥?
1.我愛(ài)吃碳水化合物和含糖的食物。
2.我經(jīng)常體重超重，減重對(duì)我來(lái)說(shuō)很困難。
3. 我很少運(yùn)動(dòng)，甚至完全不運(yùn)動(dòng)。
4.我長(zhǎng)期或經(jīng)常受到憂郁癥與強(qiáng)迫性暴食之苦。
5.我有時(shí)會(huì)緊張易怒。
6.我吃糖之后會(huì)變得疲倦無(wú)力，無(wú)法清楚思考。
7.相比蛋白質(zhì)，我更愛(ài)碳水化合物。
8.我的飲食中多為加工食物，如白面包、面食、甜點(diǎn)或加糖麥片。
如果你具備3個(gè)以上“是”，則可能有碳水化合物敏感癥。但只要依循十七天瘦身飲食，就能讓你在每個(gè)循環(huán)中逐漸改吃優(yōu)質(zhì)碳水化合物，調(diào)整體質(zhì)。
友善脂肪(每日一到兩大勺)：橄欖油、亞麻籽油。
天然淀粉：毛豆、糙米(用糙米代替白米)。
包括前兩個(gè)周期的食物，另外加入天然淀粉：蕎麥面、拉面、米粉、中式面條、烏龍面。
這些瘦身觀念在誤導(dǎo)你
要瘦身，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是必須的 錯(cuò)誤!
一說(shuō)到瘦身，很多人都會(huì)聯(lián)想到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這并非必要。多攝入一些蛋白質(zhì)，可以令肌肉增加，從而成為“脂肪容易燃燒，不用進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能瘦下來(lái)”的易瘦體質(zhì)。堅(jiān)持進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)對(duì)瘦身產(chǎn)生反效果。
瘦身過(guò)程中，要以吃色拉為主 錯(cuò)誤!
減肥過(guò)程中，如果只吃蔬菜色拉的話，的確會(huì)降低卡路里的攝入量。但如果卡路里攝入量過(guò)低，會(huì)讓身體發(fā)出“可能會(huì)挨餓”的警報(bào)，從而降低能量消耗，并盡量存儲(chǔ)脂肪。結(jié)果，堅(jiān)持只吃色拉的低熱量飲食法，反而會(huì)讓身體變成不易瘦體質(zhì)。
吃進(jìn)去的肉會(huì)變成贅肉 錯(cuò)誤!
不吃肉會(huì)造成加快肌肉形成的蛋白質(zhì)攝入過(guò)少。其實(shí)，蛋白質(zhì)含量高的肉是瘦身的好幫手。像紅肉、雞肉、魚肉這樣脂肪含量少的肉，其實(shí)都可以吃。只要不吃太多，是不會(huì)變胖的。
減肥的飲食方案篇六
“吃得少還能吃得飽”是多少減肥妹紙夢(mèng)寐以求的事情?。≌娴挠羞@樣的食物嗎？國(guó)外曾根據(jù)食物的飽腹感程度，做過(guò)一個(gè)常見(jiàn)食物飽腹指數(shù)排名表，結(jié)果土豆榮獲飽腹指數(shù)榜首，而蛋糕倒數(shù)第一。這是為什么？食物的飽腹感與哪些因素有關(guān)系呢？在生活中如何選擇飽腹感高的食物？密鑰其實(shí)就五個(gè)字。
食物之間熱量差別很大，同樣是100克，如果是大白菜熱量只有21大卡，如果是奶油蛋糕熱量高達(dá)378大卡；而如果是100克的土豆熱量76大卡，做成薯片之后熱量則飆升至612大卡。于是我們就把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。
同樣是含有100大卡能量的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而后者在胃里遠(yuǎn)遠(yuǎn)比前者更“占地”。體積最大的食物類別當(dāng)屬蔬果類，因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜水果含水量高（90%以上），體積大，自然在胃里面填充的空間也大，尤其生吃的時(shí)候。所以為了增強(qiáng)飽腹感不妨來(lái)一份蔬菜水果大拼盤，不過(guò)要注意少加或不加沙拉醬喔。
跟其他的營(yíng)養(yǎng)素不同，膳食纖維不能被人體消化吸收，所以吃進(jìn)去之后它會(huì)長(zhǎng)時(shí)間在胃腸道里“待著”，且很容易吸水膨脹，可使體積增大15—25倍，讓飽腹感持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)。
膳食纖維豐富的食物有蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。中國(guó)居民膳食指南推薦每天吃25克膳食纖維。例如每日吃100克粗糧加200克細(xì)糧，只能得到約6克纖維，500克蔬菜約10克纖維，250克水果約5克纖維，再加上30克大豆或其制品大概4克，加起來(lái)大概25克。
很多胖妹子吃飯喜歡狼吞虎咽，其實(shí)細(xì)嚼慢咽才有利于控制體重。因?yàn)?，從開始吃飯到15分鐘后人的`血糖值顯著上升，25～30分鐘左右可達(dá)到峰值，峰值時(shí)大腦就會(huì)反饋出我“吃飽了”的信號(hào)給腸胃，使食欲降低，停止進(jìn)食。然而吃太快，大腦信號(hào)還來(lái)不及反饋之前就已經(jīng)吃了太多食物，顯然不利于體重控制。所以，吃飯細(xì)嚼慢咽能讓你吃得少還飽得快，每一口飯最好在嘴里咀嚼20次再咽下去，每頓飯的時(shí)間在20～30分鐘比較好。
食物在胃腸中被消化吸收的速度越快，導(dǎo)致他們?cè)谖改c盤踞得時(shí)間越短，而胃腸一旦排空饑餓感就來(lái)了。
在碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這三類產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是“小個(gè)頭”的精制糖含量越高消化吸收就越快。而富含蛋白質(zhì)的食物排空速度最慢，脂肪介于兩者中間。
所以要控制體重還不易餓，主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條以及點(diǎn)心糕點(diǎn)等精白類的食物，而要注重粗細(xì)搭配，例如雜糧粥、全麥面包、雜面饅頭等。另外，可以適當(dāng)選擇優(yōu)質(zhì)的高蛋白食物，例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必?fù)?dān)心高蛋白質(zhì)帶來(lái)的熱量超標(biāo)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在消化吸收的食物還會(huì)額外消耗大概30%—40%的熱量，我們稱之為食物熱效應(yīng)。
令人欣慰的是，這些高飽腹感食物恰好是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高（營(yíng)養(yǎng)素密度較高）、具有最佳營(yíng)養(yǎng)平衡、有利于控制體重以及各種慢性疾病的食物。經(jīng)常用它們作為三餐，真的可以做到吃得好、吃得少，還能保持適宜體重。
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