計(jì)劃是為了達(dá)成特定目標(biāo)而制定的一系列行動步驟和時(shí)間安排。設(shè)置目標(biāo)時(shí)要具體明確，并且有時(shí)限，以增加計(jì)劃的操作性。了解別人的計(jì)劃案例，有助于我們更好地制定自己的計(jì)劃。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇一
控制飲食減肥：
第一種：喝白開水!
早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處!知。
反正只要你感覺餓了就喝白開水!
喝的再多也不用怕會長肉!
第二種：喝稀飯!
白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會減少許多!
第三種：吃蘋果!對于那些愛吃蘋果的來說版.
這種方法比較簡單些!只要你感覺餓了就權(quán)吃蘋果，
數(shù)量不限只要你覺得吃飽了就可以啦!
以上3種方法都有用過!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇二
吃得苦中苦，方為人上人，想要擁有窈窕sexy的好身段，就少不了要為減肥下點(diǎn)苦功夫。
每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
這周選擇吃早餐或者中餐，其余時(shí)間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因?yàn)榇藭r(shí)你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴(yán)重，記得適時(shí)補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因?yàn)檠遣蛔?，造成?yán)重的睡意。
到了最后一個(gè)星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個(gè)星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水
1、橙子日常減肥法：適合橘皮組織型肥胖的mm
早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。
營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物），專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20— 40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。
要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。
堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6。5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動量過大，會增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。
這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。
根據(jù)上述九種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個(gè)月中減少10磅體重。開始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來做，可能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇三
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
輔助運(yùn)動使線條更佳
如果能做一定的運(yùn)動，效果會更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會飽。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇四
消耗〉攝入的能量。
合理進(jìn)食+適量運(yùn)動。
自信+積極+樂觀+持之以恒。
每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來，長期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線。
飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí)，可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動作，比如睡前50個(gè)仰臥起坐，20個(gè)側(cè)踢腿，20個(gè)下蹲動作.
：每天至少保證5杯白開水，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.
每天早上保證1杯牛奶，半個(gè)蘋果，一片面包。
米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè)，不進(jìn)食主食。
1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪。
2.再飯量不變的'情況下，進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右，因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過于甜的食物。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇五
一，辦理營業(yè)執(zhí)照的事情，到當(dāng)?shù)氐墓ど绦姓芾聿块T咨詢一下就清楚啦。
二，開辦資金主要是場地的租金，健身房的運(yùn)動器械，還有教練的工資，你能夠根據(jù)你的計(jì)劃測算一下，當(dāng)然，你這個(gè)計(jì)劃一定根據(jù)你對當(dāng)?shù)亟∩砼d趣的情況作一個(gè)具體的`市場調(diào)研，估算估計(jì)每天多少人到健身房來，營業(yè)額估計(jì)多少，從而制定出你的資金投入和產(chǎn)出的計(jì)劃，根據(jù)這個(gè)計(jì)劃確信投資規(guī)模。
三，選址地方只要看你所在地區(qū)的消費(fèi)群的定位或主要的消費(fèi)群體在哪兒?將地址選擇在這些消費(fèi)群體地方去的方面，當(dāng)然，同時(shí)要考慮場地的租金和面積，這是一個(gè)矛盾，但建議還是以場地的面積做為主要的選址原則，面積大幾個(gè)好操作。
四，裝修上只要求簡單、清潔，墻面要求有鏡子，地面以木板或地毯為好。
健身房常用的器械設(shè)備有：1)力量訓(xùn)練器;2)跑步練習(xí)器[3)劃艇訓(xùn)練器;4)臺階練習(xí)器;5)模擬游泳訓(xùn)練器;6)溜冰練習(xí)器。
五，在經(jīng)營進(jìn)程中要加強(qiáng)程序化管理，即將顧客消費(fèi)進(jìn)程即鍛煉進(jìn)程詳細(xì)的分成一些步驟，能夠?qū)⒐ぷ魅藛T按進(jìn)程分成一些小組，讓其各司其職，各行其是。還可專門聘請一位教練，對客人進(jìn)行專業(yè)的健身健美訓(xùn)練。
六，在定價(jià)策略上，宜采取大眾化價(jià)格，擴(kuò)大顧客量，實(shí)行“薄利多銷”。并在鍛煉時(shí)間上進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃和安排。在服務(wù)上能夠考慮適當(dāng)搭配幾個(gè)飲料，點(diǎn)心地方的食品銷售，不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營業(yè)項(xiàng)目收入。
一、房租：30000元/年(200平米)。
二、裝修裝飾費(fèi)用：30000元/一次性(室內(nèi)裝修、隔斷、桌椅、墻體、燈飾等)。
三、器材：60000元/一次性。
跑步機(jī)2臺x3600=7200元。
健身車2臺x1500=3000元。
啞鈴8套x350=2800元。
拳擊架2臺x4000元=8000元。
按摩椅2臺x3000=6000元。
健腹椅2臺x1300=2600元。
甩脂機(jī)2臺x1350=2700元。
杠鈴2套x1500=3000元。
乒乓球2套x1400=2800元。
臺球桌2臺x6000=12000元。
體操墊10套x200=20xx元。
兒童充氣玩具1套x5000元。
兒童娛樂跳跳床1臺x5000=5000元。
四、流動資金：20000元。
五、員工招聘、服裝、室外廣告宣傳、辦證照：10000元。
六、預(yù)計(jì)投資：150000元。
一、經(jīng)營內(nèi)容：
1區(qū)：健身、美體、減肥、鍛煉。
2區(qū)：跆拳道、健美操、瑜伽。
3區(qū)：臺球、乒乓球、棋牌等。
4區(qū)：兒童娛樂專區(qū)。
5區(qū)：休息區(qū)(設(shè):茶水、飲料、咖啡、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)。
謝絕自帶飲品。
二、營業(yè)時(shí)間：早9：00——晚24：00。
三、門票制度：
成人：每次六元，限3小時(shí)。
學(xué)生：每次四元，限3小時(shí)。
兒童：每次二元，限3小時(shí)。
周一至周五，八折優(yōu)惠。
四、會員制度：
1、金卡會員。888元/年，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。
2、銀卡會員。488元/半年，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。
3、貴賓卡會員。288元/季度，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。
4、普通卡會員。98元/月，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇六
中餐大米150克牛肉蔬菜。
練前少量面包。
練后一根香蕉蛋白飲料或4個(gè)蛋清。
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜。
力量和肌肉訓(xùn)練。
周一胸。
杠鈴平臥推8-124組。
啞鈴上斜推8-124組。
器械夾胸8-124組。
肱三頭肌。
器械直杠下壓8-124組。
周二背。
引體向上或直杠下拉8-124組。
器械坐姿劃船8-124組。
硬拉8-124組。
肱二頭肌。
杠鈴彎舉8-124組。
周四肩。
史密斯架坐姿推舉8-124組。
站姿啞鈴側(cè)平舉8-123組。
站姿啞鈴前平舉8-123組。
俯身啞鈴側(cè)平舉8-123組。
前臂。
卷腕力棒3組。
周五腿。
杠鈴深蹲8-124組。
坐姿器械腿屈伸8-124組。
俯身腿彎舉8-124組。
周六腹部。
仰臥卷腹力竭1-2組。
仰臥舉腿力竭1-2組。
周日有氧訓(xùn)練。
跑步機(jī)慢跑20分鐘。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇七
技巧1：慢速高效的減脂活動。
大家要知道想要線條特別的突出的話，那么就離不開減脂活動的進(jìn)行，因?yàn)樵俸每吹膬?nèi)在肌肉，被大面積的脂肪擋住，談何來展示好身材呢?當(dāng)然不能說沒有脂肪才能更好練出線條來，因?yàn)榧∪獾某尚褪切枰颈粶p掉作為前提的，因此想要肌肉線條明顯，減脂必然成行，而且過程千萬不能著急，慢慢的進(jìn)行，科學(xué)的對待，這樣的成效會更加的出色。
技巧2：重視力量訓(xùn)練而不是有氧活動。
大家要明白，力量訓(xùn)練在程度上是更加容易讓肌肉得到鍛煉，而這也是保留肌肉量的關(guān)鍵練習(xí)，所以在鍛煉過程當(dāng)中一定要結(jié)合有氧和力量訓(xùn)練，嘗試之后，你就會明白的。當(dāng)然也不是說有氧完全不行，如果有氧的強(qiáng)度是足夠的話，也是一種保留肌肉的關(guān)鍵訓(xùn)練，因此注意協(xié)調(diào)進(jìn)行。
技巧3：飲食科學(xué)、合理的安排。
1、注意蛋白質(zhì)的獲取，增加肌肉對于蛋白質(zhì)的要求相對是比較大的，比如兩斤體重就需要1.5克/天。
2、是碳水類食物的攝入，這些物質(zhì)可以根據(jù)自身的需求來調(diào)整，看鍛煉的運(yùn)動量以及身體的疲乏程度，在補(bǔ)充的同時(shí)也能更好為鍛煉服務(wù)。
技巧4：鹽的控制。
鹽盡管是身體需要重要攝入的物質(zhì)，但對于健身或者健美的人而言，對于鹽份的攝入要盡量控制在一定的水平。
1、少吃鹽分比較高的食物。
2、喝水更加重要，水腫也要對水重視。
3、注意休息，盡管保證能夠讓身體的水和鹽達(dá)到最佳的平衡狀態(tài)。
技巧5：全身性鍛煉。
對于這樣一個(gè)目標(biāo)(肌肉線條明顯)，不要單一的注重某個(gè)部位肌肉成型的鍛煉，其他都要重視才行。比如你非常想要腹肌快速成型，但有時(shí)候精力也要集中在其他部位上面，只有這樣的話，身體的新陳代謝會比較高水平，這樣肌肉的活力會比較好，成型的效果會更加的出色。
只要大家認(rèn)真的掌握好上面的這些技巧，相信是能夠更好讓肌肉線條快速的明顯起來的，當(dāng)然也要堅(jiān)持下去，選擇最佳的鍛煉方式以及合理的飲食安排，相信你看到健碩的肌肉是很快的!
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇八
第一段：引言（150字）。
對于大多數(shù)人來說，減肥并不是一件簡單的事情。長期積累的脂肪很難一下子消除，而不合適的飲食習(xí)慣和缺乏鍛煉更會讓身體更難以改變。而我最近通過自己的努力，成功地減掉了許多的體重。這也讓我認(rèn)識到，減肥不僅僅是一項(xiàng)體力活動，同樣也需要精神層面的支持和訓(xùn)練。在接下來的文章里，我將分享自己的減肥訓(xùn)練心得和體會。
第二段：改變飲食習(xí)慣（250字）。
減肥的第一步就是改變飲食習(xí)慣。我從之前喜歡吃零食和快餐變成了更加健康的飲食方式：少油少鹽，多蔬果和粗糧。這樣一來，攝入的熱量就明顯被控制住了，身體的基礎(chǔ)代謝率也提高了。但這也需要堅(jiān)定的意志，因?yàn)檎T惑總是隨處可見，有時(shí)會讓人感到難以抵擋。我選擇在每周的食品清單上詳細(xì)規(guī)劃健康食材，以及每兩周在體檢站檢查體重、血壓這些數(shù)據(jù)，形成一個(gè)調(diào)整飲食的心理暗示。
第三段：鍛煉身體（250字）。
改變飲食習(xí)慣只是減肥的第一步，更為重要的是持續(xù)鍛煉身體。但是，每一種運(yùn)動都需要克服不同的難度，也需要長期的堅(jiān)持。在實(shí)際的鍛煉過程中，我選擇深蹲、卷腹、俯臥撐等簡單的器械運(yùn)動，配合跳繩、慢跑等有氧運(yùn)動。這樣一來，每天的訓(xùn)練基本上都會占據(jù)一小時(shí)以上，訓(xùn)練的強(qiáng)度也會逐漸加大。漸漸地，身體適應(yīng)了新的運(yùn)動量，發(fā)現(xiàn)自己的體重和身材都在得到很好的改善。
第四段：運(yùn)動戒斷期間的心理訓(xùn)練（250字）。
在減肥的過程中，很容易受到外界的負(fù)面影響，例如身邊的人不理解、不支持，也可能會受到自己的負(fù)面情緒影響，例如因運(yùn)動疲勞或是饑餓感開始懷疑自己的能力。這時(shí)，如何保持積極和平衡的內(nèi)心狀態(tài)，就顯得尤為重要。我自己通過閱讀減肥成功者的故事和心理學(xué)方面的書籍，來壯大自己的意志，保持穩(wěn)定的心態(tài)。同時(shí)，關(guān)注自己的身體變化并及時(shí)更正攝入熱量和運(yùn)動量的平衡，也是很重要的心理訓(xùn)練。
第五段：結(jié)語（300字）。
總的來說，減肥不僅僅是靠意志力和你的動機(jī)，還需要特定的新的習(xí)慣和訓(xùn)練。其中最重要的就是保持正確的心態(tài)和穩(wěn)定的意志力，一定程度上來講，這決定了整個(gè)減肥的過程。如果你想要減肥成功，還是需要通過長期的訓(xùn)練，逐漸培養(yǎng)自己的意志力和心理力量。隨著時(shí)間的推移，你會逐漸意識到，自己已經(jīng)在決定自己的體型，而不受外界的干擾和影響了。相信，只要堅(jiān)定自己的信念和行動，就會在不久的將來，實(shí)現(xiàn)減肥的成功。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇九
首先，打松結(jié)實(shí)小腿。
其實(shí)想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。
方法如下：
1.平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。
2.當(dāng)假日時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動作，加速血液循環(huán)。。然后，加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動。
當(dāng)小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些收形運(yùn)動。
方法一、
1.腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。。2.然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。。
方法二、
1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。重復(fù)這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。最后，沖刺瘦腿物。
進(jìn)入最后階段，當(dāng)然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫忙，瘦腿之余更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦!
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇十
1、有氧運(yùn)動是dao最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的消耗，避免機(jī)體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。
2、有氧運(yùn)動包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止，且每次運(yùn)動總消耗熱量須達(dá)300千卡。
3、運(yùn)動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。
1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。
2、烹調(diào)簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在100大卡左右更好。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇十一
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維。
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯。
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃簦€可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。
1、emptystomache：空腹訓(xùn)練。
空腹時(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。
2、frequency：高頻率。
腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。
3、cardio：有氧訓(xùn)練。
其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動作變化。
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練動作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動作。另一方面，需要時(shí)常變化動作，因?yàn)樯眢w會慢慢適應(yīng)一個(gè)動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強(qiáng)對肌肉的刺激。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇十二
“6個(gè)一”：指讀一本書、講一個(gè)故事、講一件春節(jié)里有趣的事、畫一張畫、做一件手工作品、幫家長做一件有意義的事。
老師希望家長們能夠讓小朋友在“4個(gè)學(xué)會”中感悟到幼兒園新的教育理念和方法，不要給小朋友們加重負(fù)擔(dān)、留作業(yè)，強(qiáng)迫他們按成人意愿做他們自己不喜歡做的事情，要給他們更多的自由和廣闊的空間，讓他們享受寒假和新春佳節(jié)給他們帶來的快樂。希望開學(xué)后孩子們能高高興興到幼兒園，和小朋友、老師共同分享“6個(gè)一”帶來的快樂。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇十三
1.由于地理位置處于商業(yè)街，客源相對豐富，但競爭對手也不少，特別是本店剛開業(yè)，想要打開市場，必須要在服務(wù)質(zhì)量和產(chǎn)品質(zhì)量上下功夫，并且要進(jìn)一步擴(kuò)大經(jīng)營范圍以滿足消費(fèi)者的不同需求。
短期目標(biāo)是在威海路商業(yè)步行街站穩(wěn)腳跟，1年收回成本。
2.本店將在3年內(nèi)增設(shè)3家分店，逐步發(fā)展成為一家經(jīng)濟(jì)實(shí)力雄厚并有一定市場占有率的快餐連鎖集團(tuán)，在島城眾多快餐品牌中闖出一片天地，并成餐飲市場的知名品牌。
三、市場分析。
1.客源：都市快餐店的目標(biāo)顧客有：到威海路商業(yè)步行街購物娛樂的一般消費(fèi)者，約占50%;附近學(xué)校的學(xué)生、商店工作人員、小區(qū)居民，約占50%。
客源數(shù)量充足，消費(fèi)水平中低檔。
2.競爭對手：
都市快餐店附近共有4家主要競爭對手，其中規(guī)模較大的1家，其他3家為小型快餐店。
這4家飯店經(jīng)營期均在2年以上。
××快餐店中西兼營，價(jià)格較貴，客源泉稀疏。
另外3家小型快餐店衛(wèi)生情況較差，服務(wù)質(zhì)量較差，就餐環(huán)境擁擠臟亂。
本店抓住了這4家快餐店現(xiàn)有的弊端，推出“物美價(jià)廉”等營銷策略，力爭在激烈的市場競爭中占有一席之地。
1.快餐店主要是面向大眾，因此菜價(jià)不太高，屬中低價(jià)位。
2.大力開展便民小吃，早餐要品種繁多，價(jià)格便宜，因地制宜的推出中式早餐套餐。
3.午晚餐提供經(jīng)濟(jì)型、營養(yǎng)豐富的菜肴，并提供一個(gè)優(yōu)雅的就餐環(huán)境。
4.隨時(shí)準(zhǔn)備開發(fā)新產(chǎn)品，以適應(yīng)變化的市場需求，如本年度設(shè)立目標(biāo)是“送餐到家”服務(wù)。
5.經(jīng)營時(shí)間：早—晚。
6.對于以上計(jì)劃，我們將分工協(xié)作，各盡其職。
我們將會在衛(wèi)生、服務(wù)、價(jià)格、營養(yǎng)等方面下協(xié)夫，爭取獲得更多的客源。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇十四
控制飲食減肥：
第一種：喝白開水！
早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處！
反正只要你感覺餓了就喝白開水！
喝的再多也不用怕會長肉！
第二種：喝稀飯！
白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份！
一日3餐只喝稀飯！包道你3天后身上的肉肉會減少許多！
第三種：吃蘋果！對于那些愛吃蘋果的來說版。
這種方法比較簡單些！只要你感覺餓了就權(quán)吃蘋果，
數(shù)量不限只要你覺得吃飽了就可以啦！
以上3種方法都有用過！只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的`體重減掉3—10斤！
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書篇十五
減肥已成為當(dāng)今人們關(guān)注的熱點(diǎn)話題，因?yàn)殡S著現(xiàn)代人生活習(xí)慣的改變和飲食結(jié)構(gòu)的變化，肥胖已經(jīng)成為了現(xiàn)代人最為常見的健康問題之一。自己也曾因此煩惱不已，于是決定開始進(jìn)行減肥訓(xùn)練。在這過程中，我逐漸發(fā)現(xiàn)了許多實(shí)用的減肥方法，總結(jié)出了一些心得體會。
第二段：選擇適合自己的運(yùn)動方式。
運(yùn)動是人類健康的基石，無疑是減肥訓(xùn)練中最為重要的一環(huán)。但并不是所有的運(yùn)動方式都適合你，因此選擇適合自己的運(yùn)動方式顯得尤為重要。個(gè)人而言，我選擇的是游泳和瑜伽，在游泳時(shí)不僅可以消耗卡路里，同時(shí)還能促進(jìn)肌肉的鍛煉；而瑜伽則能更好地鍛煉身體柔韌性。選擇自己喜歡的方式進(jìn)行運(yùn)動，可以提升運(yùn)動興趣和熱情，讓減肥變得更加愉快輕松。
第三段：堅(jiān)持規(guī)律飲食。
減肥與飲食息息相關(guān)，規(guī)律的飲食是減肥的重要保障。減肥時(shí)應(yīng)該注意少食多餐，多攝入水果蔬菜，避免過度食用高熱量、高脂肪、高糖分的食物。同時(shí)也要保證蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量，合理搭配食物，如加入蛋白粉、飽腹感強(qiáng)的黑豆等。減肥是一個(gè)比較漫長和痛苦的過程，如果不堅(jiān)持規(guī)律飲食，除了外在身材上無法達(dá)到期望目標(biāo)，也會對身體健康造成負(fù)面影響。
第四段：休息和睡眠同樣重要。
在減肥訓(xùn)練中，運(yùn)動和飲食雖然非常重要，但有時(shí)候我們忽略了身體的休息時(shí)間和睡眠狀態(tài)。通過狂奔的鍛煉和節(jié)食來減肥，使你的身體處于長期的高度監(jiān)控狀態(tài)，一旦出現(xiàn)過勞的現(xiàn)象反而會影響我們的減肥效果。如果每天睡眠不足，身體會出現(xiàn)更多的壓力和疲勞，不僅對自己的健康會帶來不利影響，而且減肥的效果也會受到影響。
第五段：調(diào)整減肥心態(tài)。
減肥最重要的一點(diǎn)是要秉持正確的減肥觀念，切勿一味追求快速的減肥效果。因?yàn)闇p肥過程是一場修行，它需要你的毅力和耐力，需要你一步一個(gè)腳印，沉穩(wěn)而又穩(wěn)健。如果太過著急或者著重于結(jié)果，可能會破壞當(dāng)初定下的減肥計(jì)劃。所以，及時(shí)調(diào)整自己的減肥心態(tài)，以平和、理性的心態(tài)和態(tài)度來對待減肥過程中的一切，才能逐漸縮小身材，達(dá)到減肥目的。
結(jié)語：
減肥不僅是追求美好身材的過程，也是對個(gè)人健康的一種負(fù)責(zé)任的態(tài)度。只要抱著正確的減肥態(tài)度和方法，堅(jiān)持不懈地訓(xùn)練，就能獲得理想中的身材和健康。
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