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壓腿一年級(jí)篇一
壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺(tái)階把腿往上面一搭，就可以練習(xí)了。不過(guò)，如果你不經(jīng)常鍛煉的話，筋骨就會(huì)比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對(duì)于初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過(guò)髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因?yàn)檫@個(gè)角度使髖關(guān)節(jié)在自然的生理狀態(tài)，也較容易達(dá)到，不容易摔倒和對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
經(jīng)過(guò)約三五個(gè)月的鍛煉，很多人壓腿時(shí)能輕松抬到90度左右，堅(jiān)持下去，腿還能扳過(guò)頭頂呢。不過(guò)和髖關(guān)節(jié)持平的高度更為安全。
壓腿正確方法：壓腿別只求高度不求質(zhì)量。
在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動(dòng)作完全變形，甚至都沒(méi)有了振壓的余地，壓完腿拿不下來(lái)要費(fèi)盡的用手搬下來(lái)。這樣可就不好啦!因?yàn)橥鹊娜犴g性不是一天兩天能練出來(lái)的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，并注意正確的姿勢(shì)。
壓腿的3種正確姿勢(shì)。
1.正壓腿。
面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒(méi)有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側(cè)壓腿。
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開(kāi)髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
3.后壓腿。
背對(duì)肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
壓腿一年級(jí)篇二
1.身體平衡：無(wú)論何種壓腿姿勢(shì)，都應(yīng)該雙手扶住單杠，避免搖晃失重跌倒。中老年人更應(yīng)該注意這點(diǎn)。
2.放在地上的腳不要外撇：腳尖應(yīng)該向前，外撇就對(duì)異側(cè)腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3.下壓速度要慢：擱腳壓腿的動(dòng)作要輕柔、舒緩，由著筋骨的性子來(lái)，而不能過(guò)猛，否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4.時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)：正確的方法應(yīng)該是“多次、少量”，每組每條腿各壓15—20次，時(shí)間不超過(guò)10分鐘，一天可多做幾次。
5.要做熱身：肌肉在身體溫度較高的狀態(tài)下，才不會(huì)僵硬，壓起來(lái)才不容易受傷，壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。
壓腿一年級(jí)篇三
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),每天早上睡不著覺(jué),起來(lái)晨練確實(shí)是一個(gè)十分不錯(cuò)的選擇。除了可以慢跑或者打打太極拳之外還可以壓腿來(lái)鍛煉。但是一定要根據(jù)自己的體力來(lái),不能過(guò)分要求效果,否則身體會(huì)吃不消的。有很多老人就是不懂這個(gè)道理,總想要效果在明顯一點(diǎn)結(jié)果鍛煉的強(qiáng)度就比較大了,壓腿的時(shí)間控制也不太好。
壓腿本身是一件非常鍛煉身體的事情,但是壓腿的時(shí)間不合適,很有可能就是事倍功半的,所以對(duì)于喜歡鍛煉身體尤其是喜歡壓腿的人來(lái)說(shuō)掌握壓腿的時(shí)間是很重要的。
早上起來(lái)先拉伸腿,然后壓腿10分鐘左右。當(dāng)然每個(gè)人的身體柔韌性不一樣。柔韌性好的一天三到五次,每次10分鐘左右。如果柔韌性較差一開(kāi)始要少壓腿,一次每條腿50次就行。時(shí)間長(zhǎng)了慢慢適應(yīng)可以一次壓腿200多下,早晨和晚上都練習(xí)。
壓腿之前一定要熱身,最好是運(yùn)動(dòng)完后壓腿,如慢跑、跳繩,走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高,循序漸進(jìn),不可操之過(guò)急。每次壓腿時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),要左右交替,每次5-10分鐘。
壓腿一年級(jí)篇四
壓腿時(shí)為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：
1.要穩(wěn)------單腿站立時(shí)必須站穩(wěn)，最好能有個(gè)扶手，避免搖晃失重跌倒;。
2.要輕------壓腿用力不能過(guò)猛，以免對(duì)腰腿肌肉骨骼造成損傷;。
3.要緩------壓腿的動(dòng)作宜緩慢;。
4.要短------一般每次3～5分鐘即可;。
5.要放松---壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習(xí)來(lái)放松調(diào)整。
壓腿一年級(jí)篇五
瘦腿最難攻破的就是肌肉型腿，而使腿變細(xì)最有效的方法就是運(yùn)動(dòng)加上適當(dāng)?shù)乜刂剖沉?。也許有人會(huì)擔(dān)心運(yùn)動(dòng)可能使腿變得更粗，這就要看運(yùn)動(dòng)的種類了。如果像自行車運(yùn)動(dòng)員那樣，每天長(zhǎng)時(shí)間做進(jìn)發(fā)力的大腿肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)使腿的條條肌肉變粗，大腿也會(huì)因此變得粗壯。所以，我們提倡的是持久而緩慢的運(yùn)動(dòng)，燃燒多余的脂肪，使腿部變細(xì)。
你雙腿的肌肉非常結(jié)實(shí)，想雙腿變得幼，首先要令雙腿肌肉松弛，將腿筋拉長(zhǎng)，雙腿自然會(huì)修長(zhǎng)。
瘦腿要點(diǎn)：
1、調(diào)整站姿與走姿。
這是最基本卻也最重要的一點(diǎn)，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個(gè)人的體態(tài)變得好看，也會(huì)讓臀部和大腿的肌肉結(jié)實(shí)，甚至連駝背也能夠慢慢改善，而且非常簡(jiǎn)單，只要記得站立時(shí)雙膝要并攏并且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恒的做，然后變成一種習(xí)慣，才能夠漸漸看到效果。
而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對(duì)，容易使得小腿有腿腹進(jìn)而變成蘿卜，正確的走姿應(yīng)是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時(shí)兩膝蓋會(huì)微微碰觸摩擦。
2、舒展腿腹運(yùn)動(dòng)。
一整天的時(shí)間下來(lái)，腳部因地心引力向下所承受的整個(gè)身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強(qiáng)壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
同樣也是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來(lái)做，先放松15秒時(shí)間，然后如上照的方式將腳盡量往上翹，此時(shí)會(huì)感覺(jué)到小腿腹酸酸的，然后翹到最頂端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺(jué)得腿腹很硬或有點(diǎn)腫時(shí)都可以做，一天次數(shù)不限。
很方便簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以在辦公室或?qū)W校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當(dāng)成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時(shí)候也比較不那么吃力。
3、按摩腿腹按摩。
最主要的功用是避免小腿腹發(fā)展成為肌肉，所以按摩的時(shí)候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會(huì)痛會(huì)酸的那種，針對(duì)腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然后由腳踝往上經(jīng)過(guò)小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時(shí)候小腿盡量放松，大概如上圖的坐姿，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。
壓腿可以瘦大腿嗎這個(gè)問(wèn)題的解答就是以上這些內(nèi)容，相信大家從中得到比較好的幫助了。我們要想在生活中能夠身體健康的話，我們就要多多堅(jiān)持自己的身體鍛煉。壓腿還是有很多的好處的，我們可以進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。最后也希望我們大家能夠健康平安，過(guò)上幸?？鞓?lè)的生活！
壓腿一年級(jí)篇六
牽伸大腿背側(cè)和臀部肌肉,促進(jìn)其局部的血液循環(huán),增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活性少年兒童壓腿,可以促進(jìn)增長(zhǎng),年青人壓腿可以使雙腿修長(zhǎng),老年人壓腿可以活動(dòng)筋骨,預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化,延緩衰老。牽拉韌帶、增加柔韌性，柔韌性的增加可促進(jìn)身體健康和體形完美,減少運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)性。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí),例如跑步、騎自行車、游泳、劃船、武術(shù)等項(xiàng)目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外,大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
壓腿是一項(xiàng)很好的熱身和/或放松運(yùn)動(dòng)，當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí),壓腿是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。壓腿可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性,祛除運(yùn)動(dòng)前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵現(xiàn)象。
除去以上所談的益處,柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開(kāi)始柔韌性訓(xùn)練,能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
壓腿等柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平，一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。
壓腿一年級(jí)篇七
壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)，如果你不經(jīng)常鍛煉的話，筋骨就會(huì)比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對(duì)于初練者，壓腿的高度別太高，兩腿之間的角度約為45度是最為安全的。不容易摔倒和對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
2、正壓腿。
正壓腿適合初學(xué)者，把腿放在與腰同高的物體上，支撐腿要與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)壓向被壓腿，用前額去找腳尖。值得注意的是一定要改掉低頭，變臉這些不好的壓腿習(xí)慣。壓幾分鐘后再換另一腿。
(資料圖)。
3、側(cè)壓腿。
身體側(cè)對(duì)支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，再將左腿在支撐物上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，上體向左側(cè)壓。做這個(gè)動(dòng)作應(yīng)注意在練習(xí)中，支撐腿的腳尖外展，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，壓腿時(shí)的幅度要逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
4、后壓腿。
背對(duì)支撐物，并腿站立，兩手叉腰或扶著有一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在支撐物上，腳面繃直。上體后屈，并做壓腿動(dòng)作。練習(xí)幾分鐘后再換腿練習(xí)即可。
壓腿一年級(jí)篇八
踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問(wèn)題有：
1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒。
2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲。
3、彎腰凸背。
解決上述問(wèn)題，踢腿時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：
1、起腿要輕。
腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。
2、踢時(shí)要快。
腿由下至上快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過(guò)程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必須保持動(dòng)作的規(guī)范性，寧可踢得剛過(guò)胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說(shuō)明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒(méi)有拉開(kāi)。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會(huì)達(dá)到腳碰前額的。
3、落腿應(yīng)穩(wěn)。
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí)，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢(shì)必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。
壓腿一年級(jí)篇九
面對(duì)一定高度的物體,比如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖,這是許多人沒(méi)有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
側(cè)壓腿。
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開(kāi)髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
后壓腿。
背對(duì)肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
舞蹈壓腿的注意事項(xiàng)。
平衡問(wèn)題:應(yīng)注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身體機(jī)能和力量的下降,平衡更為重要。
目的要明確:壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。
速度適中:擱腳壓腿的動(dòng)作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。
時(shí)間適中:不宜過(guò)長(zhǎng),每腿15～20次,時(shí)間以不超過(guò)10分鐘為最好.
壓腿一年級(jí)篇十
身體背對(duì)支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一只手扶助后邊的臺(tái)面;左腿直立，向后提起右腿，放在后邊的臺(tái)面上，后邊腳背繃直，雙腿膝蓋不能彎曲。，挺直腰部，然后向后方振壓。感覺(jué)拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。左右腿交替進(jìn)行，有助于鍛煉髖部、腰部和頸部。
2、正壓腿。
在高的物體準(zhǔn)備壓腿前，站立，把雙腳并攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關(guān)節(jié)，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，并挺腰，同時(shí)還可以進(jìn)行上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據(jù)自身情況去做，不能強(qiáng)求。
3、側(cè)壓腿。
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，向頭后伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩后方振壓，直到腳尖能接觸到后腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。
壓腿一年級(jí)篇十一
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，壓腿鍛煉既可疏通經(jīng)絡(luò)，達(dá)到“通則不痛”的治療效果，還可產(chǎn)生類似按摩和針刺的作用，使腰痛、腿痛、髖部不適等癥狀得到緩解和消除?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也表明，壓腿鍛煉首先使大腿背側(cè)肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。一般在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下髖關(guān)節(jié)的最大屈曲度為90度，再屈曲必須伴有下腰部和骨盆的活動(dòng)。因此，將腿擱到一高物上，再繼續(xù)做上下有節(jié)律性的按壓，就可進(jìn)一步牽伸下腰部肌群和軟組織。當(dāng)這些緊縮的肌群得到牽伸，恢復(fù)到原先的肌張力時(shí)，就會(huì)使腰部不適的癥狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到松軟和舒服。
2、促進(jìn)血液循環(huán)。
從醫(yī)學(xué)上分析，當(dāng)人把腿抬到一定高度時(shí)，腳部、腿部后側(cè)及背部的肌肉、軟組織受到牽拉。中醫(yī)認(rèn)為，人體下肢有三陰三陽(yáng)6條經(jīng)絡(luò)，及腰背部督脈有100多個(gè)穴位，上下有節(jié)奏地按壓腿部、腰部起到了按摩的作用，從而促進(jìn)了血液循環(huán)。
3、減少腹部脂肪。
老年人堅(jiān)持每天壓腿能避免腹部脂肪積累，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
4、健身。
老年人做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。
壓腿一年級(jí)篇十二
1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個(gè)姿勢(shì)三秒左右，然后放下，重復(fù)動(dòng)作十至十五次。
2、臥在床上，伸直雙腿，一只腳板挪后，一只腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，兩手撐住腰部后方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動(dòng)作，約做個(gè)30分鐘即可休息??！
4、仰臥，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿并緊，向胸部貼近，然后抬起，再貼近，重復(fù)此動(dòng)作15次。這樣堅(jiān)持做下去，腿部的贅肉就會(huì)不知不覺(jué)地消失。
如何減肌肉型小腿――在日常生活中塑造美腿。
1、上樓梯的時(shí)候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動(dòng)作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。
4、散步的時(shí)侯走路的時(shí)候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。
壓腿能瘦肌肉型小腿嗎，其實(shí)很多女孩子都希望自己的腿更瘦一些，但是什么樣的運(yùn)動(dòng)好一些呢，其實(shí)壓腿的效果是非常的不錯(cuò)的，除了壓腿還有很多其他的減腿方法的，希望上面介紹的幾種減腿方法對(duì)很多的女孩子有用，日常生活中也是可以多做一些運(yùn)動(dòng)塑造美腿的。
壓腿一年級(jí)篇十三
俗話說(shuō)得好：“人老腿先老”，所以，中老年人很重視加強(qiáng)腿的鍛煉，以防步履維艱。
1、做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。
2、能避免腹部脂肪積累，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。
3、不僅能練拉腿部韌帶，還能練習(xí)髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。
4、壓腿可刺激不?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。
下面我們就來(lái)介紹幾種壓腿的正確方法――。
一、反壓腿：
與正壓腿正好相反，是背對(duì)單杠，雙手扶住單杠，一只腳鉤在單杠上，另一只腳與單杠垂直向前(不要往外撇)。
方法：身體往單杠上靠，感覺(jué)到大腿前側(cè)肌肉完全拉伸為止，再回到原位為完整動(dòng)作，然后重復(fù)運(yùn)動(dòng)。
目標(biāo)肌肉韌帶：股四頭肌和十字交叉韌帶。
二、正壓腿：
鍛煉的步驟(方法)是：
首先，面對(duì)一根單杠(高度要由低到高，初試者應(yīng)以大腿根為齊)，身體自然站立，上體保持正直，下肢放松。
其次，讓重心落在右腳(右腳不要往外撇)，慢慢抬起左腳，放在單杠上，上體依然保持正直，同時(shí)向前挺胸收腹，全身放松。
再次，上身向前慢慢彎腰，同時(shí)慢慢向下壓左腿，一直到嘴能吻到小腿為止。接著，在保持彎腰的情況下，利用腰背的一上一下帶有慣性力的運(yùn)動(dòng)，以進(jìn)一步拉動(dòng)腿部韌帶、肌肉。
最后，上身伸直后再重復(fù)以上步驟。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替壓腿。
溫馨提示：起初鍛煉時(shí)，如吻不到小腿，腰能彎到哪里就彎到哪里，經(jīng)過(guò)一個(gè)鍛煉的適應(yīng)過(guò)程，以后再逐漸達(dá)到要求。隨著難度的增加，單杠的高度應(yīng)不斷的增加，以增加肌肉的力量和韌帶的柔韌性。
壓腿一年級(jí)篇十四
1、做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。
2、能避免腹部脂肪積累，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。
3、不僅能練拉腿部韌帶，還能練習(xí)髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。
4、壓腿可刺激不?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。
壓腿一年級(jí)篇十五
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開(kāi)髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
壓腿的3種正確姿勢(shì)：后壓腿。
背對(duì)肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
壓腿一年級(jí)篇十六
9月份幼兒園大班的孩子將正式步入小學(xué)階段，成為一年級(jí)學(xué)生啦！比起幼兒園，小學(xué)一年級(jí)可以稱得上變化良多。家長(zhǎng)的心態(tài)也相應(yīng)發(fā)生變化，再也不敢任由孩子沒(méi)心沒(méi)肺地玩了。一些年輕的父母開(kāi)始了手把手的輔導(dǎo)生涯，隨之而來(lái)的卻是無(wú)盡的煩惱。
一年級(jí)是孩子的啟蒙期，剛開(kāi)始還不明白什么是作業(yè)，什么是學(xué)習(xí)，此時(shí)父母就扮演了一個(gè)不可替代的角色。一年級(jí)上學(xué)期語(yǔ)文課主要學(xué)習(xí)拼音、字詞和看圖寫(xiě)話。對(duì)拼音學(xué)習(xí)來(lái)說(shuō)，聲母、韻母（單韻母、復(fù)韻母）、整體認(rèn)讀音節(jié)、聲調(diào)最為重要的，相信很多家長(zhǎng)都已經(jīng)忘記拼音怎么學(xué)的了，不只是記住拼音和字母就可以，還要讓孩子學(xué)會(huì)拼會(huì)寫(xiě)。
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接下來(lái)老師整理好了一年級(jí)拼音拼讀（聲母、韻母、整體認(rèn)讀音節(jié)、聲調(diào)、拼讀練習(xí)）幼升小家長(zhǎng)提前為孩子收藏，在開(kāi)學(xué)之前事先預(yù)習(xí)下，能讓孩子贏在起跑線上，到真正學(xué)習(xí)的時(shí)候，能事半功倍，卓有成效。
部編版語(yǔ)文一年級(jí)上冊(cè)漢語(yǔ)拼音音節(jié)拼讀全匯總及練習(xí)，讓孩子練一練，打好基礎(chǔ)輕松學(xué)習(xí)！
2021一年級(jí)上冊(cè)語(yǔ)文（部編版）學(xué)習(xí)大綱。
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壓腿一年級(jí)篇十七
容易害羞。在自己練舞的時(shí)候經(jīng)常擔(dān)心別人會(huì)笑話自己,這樣畏手畏腳,最后會(huì)什么都學(xué)不會(huì)。沒(méi)有什么好害羞的,誰(shuí)都是從新手到高手一步步走過(guò)來(lái)的。
好奇心很強(qiáng)。很多舞友學(xué)習(xí)舞蹈的時(shí)候很沒(méi)有定性,經(jīng)?？匆?jiàn)別人練習(xí)什么,自己就練習(xí)什么。學(xué)習(xí)舞蹈根本就沒(méi)有一個(gè)計(jì)劃,經(jīng)常換目標(biāo)。沒(méi)有固定的計(jì)劃,最后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你什么都沒(méi)有學(xué)好。
沒(méi)有耐性。很多舞友練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間會(huì)發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)有什么進(jìn)步,然后就不想練習(xí)了,就想半途而廢。其實(shí),并不是你自己沒(méi)有進(jìn)步,而是你自己的進(jìn)步你沒(méi)有感覺(jué)到,舞蹈的學(xué)習(xí)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。要學(xué)好舞蹈就應(yīng)該要有耐性。
注意樂(lè)感的培訓(xùn)。很多舞者只注重技巧的練習(xí),而不在乎舞感,這樣是非常不正確的。要記住你是在跳舞,而不是在玩雜技。
2、舞蹈練習(xí)過(guò)程注意事項(xiàng)。
跳舞前30分鐘內(nèi)不宜吃大量的食物,特別是跳肚皮舞,因?yàn)樵谔瞧の璧臅r(shí)候經(jīng)常會(huì)用到腰腹部位。如果在跳舞前吃很多東西的話,跳舞時(shí)就會(huì)影響到胃的消化功能,慢慢地就會(huì)對(duì)胃造成不好的影響,而人在跳舞時(shí)也會(huì)感覺(jué)不舒服,直接影響人在跳舞時(shí)的情緒,所以跳舞前30分鐘內(nèi)應(yīng)當(dāng)盡量避免吃太多的食物。
每當(dāng)在跳舞后,應(yīng)該全身放松地去做舒緩活動(dòng),讓身體的每個(gè)部位的肌肉完全放松下來(lái),否則的話,肌肉總處在緊張的狀態(tài),就容易受傷或者引起抽筋,因此跳舞后做舒緩活動(dòng)也是很重要的,它是保護(hù)身體一種必要措施。
壓腿一年級(jí)篇十八
初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。
一條腿壓幾分鐘后,再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步;被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖，使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。
雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí);雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí);被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。
tip:只有通過(guò)一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空隙。
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