計劃可以幫助我們合理分配任務(wù)和時間，避免過度壓力。制定計劃時，要考慮到自身的能力和限制。希望大家能夠從下面提供的計劃制定范文中找到一些靈感和啟發(fā)，制定出更加完美的計劃。
講述健身計劃篇一
健身是好多朋友會進行的事情，特別是對于女士來說更加的重要，不但可以通過運動達到強身健體的功效，而且還可以通過運動來達到完美身材的效果，也有好多女士通過到健身房進行健身的情況，這就需要把自己的時間和健身的計劃充分的安排開，那么，女士健身房健身計劃怎么安排？下面我們來進行一下了解。
第一周：
星期一：走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。
星期三：登山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)。
星期五：自行車上的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。
星期三：走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí)。
星期五：登山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。
熱身。
從安靜的狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，應(yīng)有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。
時間：60分鐘(其中有氧練習(xí)30分鐘，肌肉練習(xí)30分鐘)。
重量：啞鈴1付，重6―10磅。
次數(shù)：12次(。
組數(shù)：3―4組，中間休息30―60秒。
結(jié)束伸展練習(xí)。
運動結(jié)束時，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán).
以上就是有關(guān)女士健身房健身計劃，在平時可以根據(jù)自己的身體情況來有選擇的進行運動，也可以通過健身教練來進行安排，在安排健身計劃的時候不但要根據(jù)自己的時間和身體情況，而且還要根據(jù)自己的愛好或是要達到什么樣的健身目的來進行。
講述健身計劃篇二
深入貫徹落實科學(xué)發(fā)展觀，堅持體育事業(yè)公益性，逐步完善符合國情、比較完整、覆蓋城鄉(xiāng)、可持續(xù)的全民健身公共服務(wù)體系，保障公民參加體育健身活動的合法權(quán)益，促進全民健身與競技體育協(xié)調(diào)發(fā)展，擴大競技體育群眾基礎(chǔ)，豐富人民群眾精神文化生活，形成健康文明的生活方式，提高全民族身體素質(zhì)、健康水平和生活質(zhì)量，促進人的全面發(fā)展，促進社會和諧和文明進步，努力奠定建設(shè)體育強國的.堅實基礎(chǔ)。
到20xx年，城鄉(xiāng)居民體育健身意識進一步增強，參加體育鍛煉的人數(shù)顯著增加，身體素質(zhì)明顯提高，形成覆蓋城鄉(xiāng)比較健全的全民健身公共服務(wù)體系。
（一）經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)進一步增加。城鄉(xiāng)居民體育健身意識和科學(xué)健身素養(yǎng)普遍增強，體育健身成為更多人的基本生活方式。每周參加體育鍛煉活動不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強度中等以上的人數(shù)比例達到32%以上，比20xx年提高3.8個百分點；其中16歲以上（不含在校學(xué)生）的城市居民達到18%以上，農(nóng)村居民達到7%以上，分別比20xx年提高4.9和2.9個百分點。學(xué)生在校期間每天至少參加1小時的體育鍛煉活動。提高老年人、殘疾人參加體育鍛煉人數(shù)比例。
（二）城鄉(xiāng)居民身體素質(zhì)進一步提高。城鄉(xiāng)居民達到《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》合格以上的人數(shù)比例明顯增加。在校學(xué)生普遍達到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》基本要求，其中達到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例超過20%，耐力、力量、速度等體能素質(zhì)明顯提高。
（三）體育健身設(shè)施有較大發(fā)展。全國各類體育場地達到120萬個以上，人均體育場地面積達到1.5平方米以上。市（地）、縣（區(qū)）、街道（鄉(xiāng)鎮(zhèn)）、社區(qū)（行政村）普遍建有體育場地，配有體育健身設(shè)施。50%以上的市（地）、縣（區(qū)）建有“全民健身活動中心”。50%以上的街道（鄉(xiāng)鎮(zhèn)）、社區(qū)（行政村）建有便捷、實用的體育健身設(shè)施。有條件的公園、綠地、廣場建有體育健身設(shè)施。改善各類公共體育設(shè)施的無障礙條件，各類體育設(shè)施的開放率和利用率有較大提高。形成各級各類體育設(shè)施布局合理、互為補充、覆蓋面廣、普惠性強的網(wǎng)絡(luò)化格局。
（四）全民健身活動內(nèi)容更加豐富。大力開展田徑、游泳、乒乓球、羽毛球、足球、籃球、排球、網(wǎng)球等競技性強、普及面廣的體育運動項目，廣泛組織健身操（舞）、傳統(tǒng)武術(shù)、健身氣功、太極拳（劍）、騎車、登山、跳繩、踢毽、門球等群眾喜聞樂見、簡便易行的健身活動。
（五）全民健身組織網(wǎng)絡(luò)更加健全。市（地）、縣（區(qū)）普遍建有體育總會、單項體育協(xié)會、行業(yè)體育協(xié)會及老年人、殘疾人、少數(shù)民族、農(nóng)民、學(xué)生等體育協(xié)會。社區(qū)體育俱樂部、青少年體育俱樂部、婦女健身站（點）有較大發(fā)展。80%以上的城市街道、60%以上的農(nóng)村鄉(xiāng)鎮(zhèn)建有體育組織。城市社區(qū)普遍建有體育健身站（點），50%以上的農(nóng)村社區(qū)建有體育健身站（點）。形成遍布城鄉(xiāng)、規(guī)范有序、富有活力的社會化全民健身組織網(wǎng)絡(luò)。
（六）全民健身指導(dǎo)和志愿服務(wù)隊伍進一步發(fā)展。獲得社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級證書的人數(shù)達到100萬人以上，獲得社會體育指導(dǎo)員國家職業(yè)資格證書的人數(shù)達到10萬人以上。社會體育指導(dǎo)員綜合素質(zhì)和服務(wù)水平顯著提高。廣泛組織優(yōu)秀運動員、教練員、學(xué)校體育教師開展義務(wù)健身輔導(dǎo)，培育全民健身骨干，形成組織落實、結(jié)構(gòu)合理、覆蓋城鄉(xiāng)、服務(wù)到位的全民健身志愿服務(wù)隊伍。
（七）科學(xué)健身指導(dǎo)服務(wù)不斷完善。大力宣傳推廣科學(xué)健身方法，積極開展體質(zhì)測定、運動能力評估。通過對公民進行日常體質(zhì)測試，依據(jù)個人體質(zhì)狀況提供有針對性的科學(xué)健身指導(dǎo)服務(wù)，增強全民健身的吸引力，提高全民健身質(zhì)量和水平。
（八）全民健身服務(wù)業(yè)發(fā)展壯大。形成規(guī)范有序的體育健身休閑市場，城鄉(xiāng)居民體育健身消費意愿明顯增強，體育健身服務(wù)從業(yè)人員較大增加，培育和形成一批實力雄厚、技術(shù)力量強的體育健身服務(wù)企業(yè)和品牌。研發(fā)推廣適宜青少年、老年人、殘疾人健身的便于進入家庭的健身設(shè)備器材。
（一）深入開展全民健身宣傳教育。充分利用廣播電視、平面媒體及互聯(lián)網(wǎng)等新興媒體，開辦專欄，舉辦講座，播發(fā)公益廣告、宣傳片、宣傳畫，出版科普圖書、音像制品，普及知識，提高公民科學(xué)健身素養(yǎng)。借助“全民健身日”、重大體育賽事及各種體育活動加強宣傳，倡導(dǎo)健康生活方式，開展“終身體育”教育，在全社會形成崇尚和參加體育健身的社會風(fēng)氣。中央電視臺、中央人民廣播電臺要安排專門時段播放廣播體操、健身操（舞）、傳統(tǒng)武術(shù)、太極拳（劍）等普及健身活動的節(jié)目。
（二）大力發(fā)展城市社區(qū)體育。地方各級人民政府將城市社區(qū)體育工作作為社區(qū)建設(shè)的基本內(nèi)容，統(tǒng)籌規(guī)劃，加大投入，以城市街道和居住社區(qū)公共體育設(shè)施建設(shè)為重點，不斷改善社區(qū)居民體育健身環(huán)境和條件，提供基本公共服務(wù)。街道辦事處要發(fā)揮組織協(xié)調(diào)作用，建立體育健身指導(dǎo)站、體育俱樂部等體育組織，培育發(fā)展基層體育社團、民辦非企業(yè)單位等社區(qū)體育類社會組織；推進社區(qū)體育健身站（點）規(guī)范化建設(shè)，扶持社區(qū)居民委員會提高體育服務(wù)能力，組織開展形式多樣、廣泛經(jīng)常的社區(qū)體育健身活動。整合街道轄區(qū)單位、學(xué)校的體育設(shè)施、體育人才資源，做到優(yōu)勢互補、資源共享，推動社區(qū)體育與單位職工體育、學(xué)校體育共同發(fā)展。
（三）加快發(fā)展農(nóng)村體育。地方各級人民政府將發(fā)展農(nóng)村體育納入當(dāng)?shù)厝娼ㄔO(shè)小康社會和社會主義新農(nóng)村建設(shè)規(guī)劃，統(tǒng)籌城鄉(xiāng)全民健身事業(yè)發(fā)展，促進城鄉(xiāng)體育資源和公共體育服務(wù)均衡配置，逐步建成城鄉(xiāng)一體化的全民健身公共服務(wù)體系，增強農(nóng)村基層體育公共服務(wù)能力。充分發(fā)揮包括鄉(xiāng)鎮(zhèn)綜合文化站在內(nèi)的社區(qū)綜合服務(wù)設(shè)施作用，利用好農(nóng)村學(xué)校、企事業(yè)單位的體育設(shè)施和體育人才資源，在傳統(tǒng)節(jié)日和農(nóng)閑季節(jié)廣泛組織農(nóng)民體育活動，開展“體育下鄉(xiāng)活動”，辦好基層農(nóng)民運動會。
（四）積極發(fā)展少數(shù)民族體育。建立健全基層少數(shù)民族體育協(xié)會。重視培養(yǎng)少數(shù)民族體育教師、社會體育指導(dǎo)員和高水平體育人才。在少數(shù)民族地區(qū)開展以民族優(yōu)秀體育項目為主要內(nèi)容的體育競賽和活動，在學(xué)校體育課和課外活動中設(shè)置與優(yōu)秀民族體育項目相關(guān)的教學(xué)內(nèi)容。建立少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項目培訓(xùn)基地，發(fā)展“少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項目之鄉(xiāng)”。辦好少數(shù)民族傳統(tǒng)體育運動會。
（五）切實加強青少年體育。堅持健康第一指導(dǎo)思想，把增強學(xué)生體質(zhì)作為學(xué)校教育的基本目標(biāo)和重要評價內(nèi)容。健全學(xué)校體育工作機制和督導(dǎo)制度，提高體育教育、教學(xué)質(zhì)量。全面實施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，廣泛深入開展“全國億萬學(xué)生陽光體育運動”，保證學(xué)生在校期間每天至少參加1小時的體育鍛煉活動。積極開展課余體育訓(xùn)練，倡導(dǎo)科學(xué)、健康的體育健身和生活理念。辦好各級各類體育學(xué)校、體育傳統(tǒng)項目學(xué)校。加強青少年體育俱樂部、青少年校外體育活動中心和營地建設(shè)。建立和完善學(xué)校、社區(qū)、家庭相結(jié)合的青少年體育網(wǎng)絡(luò)和聯(lián)動機制。
（六）重視發(fā)展老年人體育。建立健全老年人體育協(xié)會、體育健身俱樂部、體育健身團隊。廣泛開展經(jīng)常性的老年人體育健身活動，辦好老年人體育健身大會。不斷創(chuàng)新適合老年人特點的體育健身項目和方法。公共體育設(shè)施對老年人參加體育活動提供便利和優(yōu)惠。老年人教育機構(gòu)開設(shè)體育課程，老年人活動中心設(shè)置適合老年人體育活動的設(shè)施，社區(qū)服務(wù)兼顧老年人體育健身服務(wù)。鼓勵、支持社會組織和個人興辦老年人體育服務(wù)機構(gòu)和體育健身設(shè)施。
（七）大力推進殘疾人體育。建立健全殘疾人體育組織，培養(yǎng)為殘疾人服務(wù)的體育教師和社會體育指導(dǎo)員，組織開展殘疾人體育健身活動。實施“助殘健身工程”，為殘疾人建設(shè)就近方便的體育健身設(shè)施。公共體育設(shè)施進行必要的無障礙改造，為殘疾人參加體育活動提供便利。研究開發(fā)適合殘疾人身心特點的體育健身康復(fù)手段。特殊教育機構(gòu)和普通學(xué)校要重視做好殘疾學(xué)生體育工作，提供適合殘疾學(xué)生特點的體育健身與體育康復(fù)項目。辦好殘疾人運動會和健身展示活動。
（八）著力推動職工體育。充分發(fā)揮行業(yè)體育協(xié)會、機關(guān)企事業(yè)單位工會、職工體育協(xié)會作用，廣泛建立職工體育俱樂部和體育健身團隊，開展符合單位特點和職工喜聞樂見的體育健身和競賽活動。鼓勵企業(yè)制訂針對職工的體育健身指導(dǎo)方案，為職工參與體育健身提供必要的時間保障。堅持工間（前）操制度，開展國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)達標(biāo)測驗和體質(zhì)測試活動。有條件的單位可每年舉辦全民健身運動會。積極開展進城務(wù)工人員體育活動。創(chuàng)新職工體育發(fā)展模式和基層職工體育組織形式和活動方式，完善社區(qū)體育與職工體育互補機制。
（九）繼續(xù)推行體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)和體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)。修訂完善《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》，采取多種形式廣泛開展達標(biāo)活動。研制國家殘疾人體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)，深入實施《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》。積極推行各體育項目《業(yè)余運動員技術(shù)等級標(biāo)準(zhǔn)》。建立證書證章激勵制度，引導(dǎo)和鼓勵城鄉(xiāng)居民經(jīng)常、持久地參加體育健身活動，不斷提高體質(zhì)健康水平和體育技能水平。
（十）傳承發(fā)展民族民間傳統(tǒng)體育。重視民族民間傳統(tǒng)體育項目的發(fā)掘整理和傳播推廣工作，弘揚民族傳統(tǒng)體育文化。將優(yōu)秀民族民間傳統(tǒng)體育項目納入“非物質(zhì)文化遺產(chǎn)”名錄，加以傳承和保護。廣泛開展民族傳統(tǒng)體育教育活動，舉辦民族民間傳統(tǒng)體育項目展示和競賽活動，促進各民族、地區(qū)間交流，擴大民族民間傳統(tǒng)體育的國際影響力。
（十一）廣泛開展全民健身活動。遵循“因地制宜、業(yè)余自愿、小型多樣、就近就便”的原則，組織開展以傳統(tǒng)武術(shù)運動、冰雪運動、戶外運動、群眾登山、江河橫渡、元旦登高、春節(jié)長跑、健身大拜年、婦女健身展示等具有品牌特色、形式多樣、豐富多彩的全民健身活動，不斷創(chuàng)新活動形式和內(nèi)容，提高活動普遍化、經(jīng)?；⒖茖W(xué)化、社會化水平。
（十二）組織舉辦全民健身運動會。以深化體育大會改革為突破口，創(chuàng)新辦賽模式，提倡勤儉辦賽，減少重復(fù)建設(shè)，簡化大型活動，堅持淡化錦標(biāo)，重在參與、重在交流、重在健身、重在快樂；定期組織舉辦大中學(xué)生運動會、農(nóng)民運動會、少數(shù)民族傳統(tǒng)體育運動會等，充分調(diào)動和保護全民參與體育競賽的積極性。
（一）加大各級財政全民健身事業(yè)投入?？h級以上地方人民政府要按照《全民健身條例》規(guī)定，將全民健身事業(yè)納入本級國民經(jīng)濟和社會發(fā)展規(guī)劃，將全民健身工作所需經(jīng)費列入本級財政預(yù)算。留歸各級體育主管部門使用的彩票公益金，應(yīng)當(dāng)根據(jù)國家有關(guān)規(guī)定主要用于全民健身事業(yè)，并加強監(jiān)督管理。加強基礎(chǔ)建設(shè)和重大全民健身活動的經(jīng)費投入，對公益性全民健身事業(yè)單位和服務(wù)機構(gòu)給予必要的經(jīng)費保障。中央財政通過加大轉(zhuǎn)移支付，支持農(nóng)村、貧困地區(qū)和民族地區(qū)發(fā)展全民健身事業(yè)。有條件的地區(qū)可建立個人繳費和政府資助相結(jié)合的籌資機制，加大對全民健身事業(yè)的投入。
（二）鼓勵社會興辦全民健身事業(yè)。充分調(diào)動全社會興辦全民健身事業(yè)的積極性，擴大社會資源進入全民健身事業(yè)的途徑，多渠道增加全民健身投入。完善財政、稅收、金融和土地等優(yōu)惠政策，鼓勵和引導(dǎo)社會力量捐資、出資興辦全民健身事業(yè)。體育行政部門要會同有關(guān)方面加強對經(jīng)營性體育健身場所的監(jiān)管。對社會力量興辦體育類民辦非企業(yè)單位，要在注冊登記、工作指導(dǎo)等方面提供支持和保障。社會力量通過公益性社會團體或縣級以上人民政府及其部門用于全民健身事業(yè)的公益性捐贈，符合稅法有關(guān)規(guī)定的部分，可在計算企業(yè)所得稅和個人所得稅時從其應(yīng)納稅額中扣除。
（三）有計劃地建設(shè)公共體育設(shè)施。國務(wù)院有關(guān)部門制定實施公共體育設(shè)施建設(shè)規(guī)劃，引導(dǎo)和支持基層公共體育設(shè)施建設(shè)?？h級以上地方人民政府要加強農(nóng)村地區(qū)和城市社區(qū)等基層公共體育設(shè)施建設(shè)，特別要大力加強農(nóng)村基礎(chǔ)體育設(shè)施建設(shè)。按照國家有關(guān)公共體育設(shè)施用地定額指標(biāo)規(guī)定，城鄉(xiāng)規(guī)劃和土地利用總體規(guī)劃應(yīng)保證城鄉(xiāng)公共體育設(shè)施建設(shè)的用地需求。新建居住區(qū)要按照國家有關(guān)居住區(qū)規(guī)劃設(shè)計規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)計建設(shè)公共體育設(shè)施。設(shè)計和建設(shè)公共體育設(shè)施要嚴(yán)格執(zhí)行國家有關(guān)無障礙設(shè)計建設(shè)規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)。基層政府要監(jiān)督落實。加大“全民健身活動中心”建設(shè)力度，拓展服務(wù)功能，規(guī)范管理建設(shè)“全民健身路徑”，繼續(xù)實施“農(nóng)民體育健身工程”、“雪炭工程”。充分利用公園、綠地、廣場等公共場所和山水等自然條件，建設(shè)公共體育設(shè)施以及健身步道、登山道等戶外運動設(shè)施。
（四）提高體育設(shè)施利用率。公共體育設(shè)施應(yīng)當(dāng)根據(jù)其功能、特點向公眾開放，并在一定時間和范圍內(nèi)，對學(xué)生、老年人和殘疾人優(yōu)惠或者免費開放。學(xué)校在課余時間和節(jié)假日要向?qū)W生開放體育設(shè)施，并在保證校園安全的前提下，積極創(chuàng)造條件向公眾開放體育設(shè)施。縣級以上各級人民政府對向公眾開放體育設(shè)施的學(xué)校給予經(jīng)費補貼，為學(xué)校辦理有關(guān)責(zé)任保險。新建和改建學(xué)校體育設(shè)施，要便于向公眾開放。維修改造各類體校體育設(shè)施，使其成為全民健身活動場所。公園每天安排固定時段免費向公眾體育健身開放。要積極創(chuàng)造條件將機關(guān)、企事業(yè)單位的體育設(shè)施向社會開放。對露天體育場，要創(chuàng)造條件免費開放；已經(jīng)開放的，不得改為收費經(jīng)營。公共體育設(shè)施管理單位要建立崗位責(zé)任制和工作目標(biāo)管理責(zé)任制，加強對體育設(shè)施的維護更新，完善綜合服務(wù)功能，提高使用效率。防止公共體育設(shè)施閑置浪費或被擠占、挪用。
（五）加強社會體育指導(dǎo)員隊伍建設(shè)。建立健全社會體育指導(dǎo)員組織體系。充分發(fā)揮各級社會體育指導(dǎo)員協(xié)會的作用，做好對社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)、管理和服務(wù)工作。完善社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度，建立投入和激勵機制，不斷發(fā)展壯大社會體育指導(dǎo)員隊伍，優(yōu)化結(jié)構(gòu)、增強活力。各級體育行政部門要提供培訓(xùn)經(jīng)費，完善培訓(xùn)體系，創(chuàng)新培訓(xùn)方式，提高培訓(xùn)質(zhì)量，為社會體育指導(dǎo)員開展工作提供必要條件和便利。積極發(fā)展職業(yè)社會體育指導(dǎo)員，完善社會體育指導(dǎo)員國家職業(yè)技能標(biāo)準(zhǔn)，嚴(yán)格按照有關(guān)規(guī)定開展職業(yè)技能培訓(xùn)和鑒定工作。以對高危險性體育項目進行健身指導(dǎo)為職業(yè)的社會體育指導(dǎo)人員，必須獲得社會體育指導(dǎo)員職業(yè)資格證書并持證上崗。鼓勵和支持退役運動員通過職業(yè)技能培訓(xùn)和鑒定，拓寬就業(yè)渠道，為全民健身服務(wù)。
（六）廣泛開展全民健身志愿服務(wù)活動。動員社會力量積極開展全民健身志愿服務(wù)活動。形成以社會體育指導(dǎo)員為主體，優(yōu)秀運動員、教練員、體育科技工作者、體育教師、體育專業(yè)學(xué)生和社會熱心人士廣泛參與的全民健身志愿服務(wù)隊伍，豐富全民健身的內(nèi)容，擴大競技體育的群眾基礎(chǔ)。建立全民健身志愿服務(wù)工作體系和組織體系，健全注冊管理和培訓(xùn)制度，普及相關(guān)知識，提高全民健身志愿服務(wù)隊伍的專業(yè)化水平和服務(wù)質(zhì)量。立足基層，示范推廣活動與日常健身指導(dǎo)服務(wù)活動有效結(jié)合，推廣實施多元化服務(wù)項目，形成全民健身志愿服務(wù)長效化機制，樹立崇尚互助、強健體魄的良好社會風(fēng)尚。
（七）不斷加大科學(xué)健身指導(dǎo)的力度。健全體質(zhì)測定服務(wù)機構(gòu)，開展城鄉(xiāng)居民日常體質(zhì)測定和科學(xué)技術(shù)健身指導(dǎo)。依托全民健身活動中心和各類綜合性體育中心，建立國家、省、市三級“體質(zhì)測定與運動健身指導(dǎo)站”網(wǎng)絡(luò)，為群眾進行體質(zhì)測定、運動能力評定，提供運動健身指導(dǎo)。宣講科學(xué)健身知識，贈送運動健身書籍，教授運動健身方法，普及運動健身科學(xué)知識，并對群眾體質(zhì)水平和運動健身狀況進行跟蹤調(diào)查和科學(xué)研究。
（八）做好信息、科研和法制建設(shè)工作。加快全民健身公共信息服務(wù)網(wǎng)絡(luò)建設(shè)，提高全民健身公共信息服務(wù)能力。建立全民健身基礎(chǔ)數(shù)據(jù)統(tǒng)計體系，繼續(xù)開展國民體質(zhì)監(jiān)測和全民健身活動狀況調(diào)查。充分發(fā)揮體育科研機構(gòu)和院校的作用，加強全民健身科研工作，組織對重大理論和實踐問題的科研攻關(guān)，研制推廣體育健身新項目、新方法，提高全民健身科學(xué)化水平。加快制定《全民健身條例》配套實施方案和政策措施，完善全民健身法規(guī)體系，加強執(zhí)法監(jiān)督檢查。
（一）加強組織領(lǐng)導(dǎo)。本計劃在國務(wù)院領(lǐng)導(dǎo)下，由體育總局會同有關(guān)部門、群眾組織和社會團體共同推行，縣級以上地方人民政府要依照本計劃，結(jié)合當(dāng)?shù)貙嶋H制定本行政區(qū)域的《全民健身實施計劃》，并責(zé)成體育主管部門會同有關(guān)部門和組織共同組織實施。
各級體育主管部門要切實提高認(rèn)識，認(rèn)真履行職責(zé)，積極探索全民健身工作的新思路、新辦法，加強組織領(lǐng)導(dǎo)，落實政策保障、人員配備、資金投入、監(jiān)督獎勵等措施，并建立目標(biāo)責(zé)任制，簽訂責(zé)任書，實行目標(biāo)考核。
（二）加強成效評估。縣級以上體育主管部門要會同有關(guān)部門不定期對《全民健身計劃（20xx-2015年）》和《全民健身實施計劃》實施情況進行檢查指導(dǎo)，并在20xx年對實施成效進行全面評估，將評估報告報本級人民政府。地方各級人民政府要把全民健身工作列入重要議事日程，定期聽取匯報，及時研究解決工作中的困難和問題。對為全民健身事業(yè)作出突出貢獻的單位和個人進行表彰獎勵。
講述健身計劃篇三
1、熱身運動：大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運動星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個。
星期日，休息或跑步：慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
男士健身房健身的時候也要給自己合理安排一個健身計劃表，平時只要不是特殊的情況就一定要按照表上的計劃來實施。每天的飲食也要有營養(yǎng)，像早上最好喝一杯豆?jié){，再吃一個雞蛋，當(dāng)然這些營養(yǎng)也是不夠的，健身結(jié)束后可以在補充一杯牛奶。
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講述健身計劃篇四
涼爽的秋季開始了，為自己和家人制定一個家庭運動計劃吧。
粉粉31歲職場白領(lǐng)運動方式：和老公一起爬山。
每周爬山心情好空氣好。
某女士從事的工作就是和人打交道，基本上客戶都在省外，出差自然成了家常便飯，每個月出差時間超過半數(shù)，被號稱“空中飛人”，出差不僅勞累也傷身，每次女士回家就是蒙頭大睡，從來沒有運動時間，老公也是早出晚歸，忙得不亦樂乎。長期出差勞累，女士的頸椎出現(xiàn)了嚴(yán)重的問題，需要扎針緩解，醫(yī)生提醒她要多運動。同時今年女士準(zhǔn)備要一個龍寶寶，要好好調(diào)理身體。從5月份開始，女士和老公每個星期都會在近郊有山有水的地方爬山進行有氧運動，不僅能呼吸新鮮空氣，還能調(diào)整心情，最重要的是運動了全身，活動了頸椎也結(jié)實了身體，用她的話說，精神好了很多，不再犯困疲勞。
有對夫妻60歲退休職工運動方式：打羽毛球散步。
模范夫妻每日必打羽毛球。
每天早上經(jīng)過小區(qū)，都會被一對夫婦所吸引，他們每天7：30都會在小區(qū)里進行半小時的羽毛球運動，并且風(fēng)雨無阻。而每天晚上只要去附近的公園散步，你都能碰到這對夫婦攜手前行。先生說：“其實我和老伴一起這樣運動，已經(jīng)很多年了，我們的生活也很有規(guī)律，一日三餐，都按時吃，也不熬夜，看看電視一般10：30就睡覺，早上6點起床，吃了早餐就打打羽毛球，活動全身，三高我倆都沒有。我們單位每次體檢都查出好多人有脂肪肝、高血壓、糖尿病，我覺得再不運動，自己也會加入三高人群。和老伴一起，大家能相互監(jiān)督，有益身心健康?！?/p>
講述健身計劃篇五
為進一步發(fā)展全民健身事業(yè)，廣泛開展全民健身運動，根據(jù)《全民健身條例》和《xx省全民健身實施計劃》要求，結(jié)合我市實際，制定《xx市全民健身實施計劃（20xx—20xx年）》。
（一）堅持群眾體育與經(jīng)濟社會發(fā)展相適應(yīng)，緊緊圍繞市委、市政府中心工作，促進社會文明進步和經(jīng)濟快速發(fā)展。
（二）堅持統(tǒng)籌兼顧，重在基層，鼓勵各類人群參與健身活動，推進各地全民健身事業(yè)均衡發(fā)展。
（三）堅持活動與建設(shè)并舉，重在建設(shè)，扎實推進全民健身公共服務(wù)體系和設(shè)施建設(shè)。
到20xx年，城鄉(xiāng)居民體育健身意識普遍增強，參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加，廣大群眾身體素質(zhì)進一步提高，各地形成覆蓋城鄉(xiāng)的全民健身服務(wù)體系。
（一）經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加。每周參加3次以上體育鍛煉人數(shù)達到34%以上，其中16歲以上城市居民（不含在校學(xué)生）人數(shù)比例達到12%以上，城市居民達到20%以上，農(nóng)村居民達到7%以上。保證在校學(xué)生每天參加體育鍛煉至少1小時。提高殘疾人參加體育鍛煉人數(shù)比例。
（二）城鄉(xiāng)居民身體健康素質(zhì)明顯提高。建立健全國民體質(zhì)監(jiān)測網(wǎng)絡(luò)和運行機制，達標(biāo)的城鄉(xiāng)居民（除在校學(xué)生）人數(shù)比例高于全省平均水平?！叭珖鴥|萬青少年陽光體育運動”得到全面落實。在校學(xué)生達到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的基本要求。
（三）體育健身設(shè)施有較大發(fā)展。全民健身設(shè)施基本覆蓋城鄉(xiāng)，人均體育場地使用面積達到1.5平方米以上。60%的社區(qū)和50%的行政村建有公共體育健身設(shè)施。逐步增加公園、綠地、廣場的公共體育健身設(shè)施。推動公共體育場館面向社會開放，實現(xiàn)體育資源社會共享。xx市區(qū)及各地分別建成能承接高水平競賽和大型群眾體育活動的健身中心。
（四）全民健身體育組織網(wǎng)絡(luò)更加健全。各地普遍成立體育總會，逐步建立市、縣兩級單項運動協(xié)會等體育社會團體，使社區(qū)體育俱樂部、青少年體育俱樂部有較大發(fā)展。80%以上的城市街道，60%以上的農(nóng)村鄉(xiāng)鎮(zhèn)建有體育組織。城市社區(qū)和農(nóng)村社區(qū)普遍建有全民健身站（點）。
（五）社會體育指導(dǎo)員隊伍進一步發(fā)展。按照總?cè)丝谌f分之六的目標(biāo)，建成一支結(jié)構(gòu)合理、覆蓋城鄉(xiāng)、服務(wù)到位的社會健身指導(dǎo)員服務(wù)隊伍。加大社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)力度，成立市、縣兩級社會體育指導(dǎo)員協(xié)會，實現(xiàn)社會體育指導(dǎo)員協(xié)會規(guī)范化和培訓(xùn)工作制度化。
（一）深入開展全民健身宣傳教育。充分利用廣播、電視、報紙、網(wǎng)絡(luò)等媒體，擴大全民健身活動影響力，提高公民科學(xué)健身素養(yǎng)。借助“全民健身日”、重大體育賽事，倡導(dǎo)健康生活方式，普及科學(xué)健身知識，形成崇尚科學(xué)健身的社會氛圍。
（二）切實加強青少年體育工作。全面實施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，廣泛開展“陽光體育運動”，保證學(xué)生每天參加體育鍛煉不少于1小時，逐步增加中小學(xué)校體育課時，每年至少舉辦1次全校運動會，使學(xué)生在高中畢業(yè)前掌握1—2項終身受益的體育技能。做好青少年體育俱樂部創(chuàng)建工作，舉辦青少年體育競賽展示，積極組織傳統(tǒng)項目學(xué)校單項競賽和青少年戶外體育活動營地建設(shè)。推進“百萬青少年上冰雪活動”，有條件的學(xué)校要根據(jù)實際開設(shè)冰雪課程。
（三）大力發(fā)展城市社區(qū)體育。突出重點，堅持以社區(qū)體育為基礎(chǔ)，大力推行全民健身實施計劃。社區(qū)辦要加強對體育工作的組織，發(fā)揮居民委員會和基層體育組織的作用，做好社區(qū)體育工作。體育行政部門要給予支持和指導(dǎo)。
（四）積極發(fā)展少數(shù)民族傳統(tǒng)體育。在少數(shù)民族地區(qū)廣泛開展以少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項目為主的體育健身活動。建立健全各級少數(shù)民族體育協(xié)會，培養(yǎng)少數(shù)民族體育人才。挖掘、整理和繼承民族傳統(tǒng)體育項目。
（五）廣泛開展殘疾人體育。提高殘疾人的身體素質(zhì)和平等參與活動的能力。豐富殘疾人體育健身方法，培養(yǎng)體育骨干，提高殘疾人體育運動水平。以“中國特奧活動日”（7月20日）為標(biāo)志，舉辦大型殘疾人健身體驗活動。
（六）全面發(fā)展婦女、老年人體育。圍繞“億萬婦女健身和億萬老年人健身”活動，重視婦女和老年人體質(zhì)與健康問題，積極倡導(dǎo)科學(xué)、文明健身理念，推廣適合其特點的體育健身方法，積極支持他們參加體育健身活動。注意做好勞動強度較大、余暇時間較少女職工的體育工作，加強對老年人體育健身活動的科學(xué)指導(dǎo)。
（七）加快農(nóng)村體育發(fā)展步伐。各地要將發(fā)展農(nóng)村體育納入政府工作目標(biāo)和社會主義新農(nóng)村建設(shè)規(guī)劃，使城鄉(xiāng)全民健身事業(yè)協(xié)調(diào)發(fā)展。廣泛開展農(nóng)民體育活動，定期組織鄉(xiāng)鎮(zhèn)農(nóng)民運動會。普遍開展以健身設(shè)施、健身表演、健身咨詢?yōu)橹饕獌?nèi)容的“體育三下鄉(xiāng)”活動，豐富農(nóng)村文體生活。統(tǒng)籌城鄉(xiāng)公共體育資源，實現(xiàn)公共體育資源的均衡配置。結(jié)合新農(nóng)村建設(shè)，實施新農(nóng)村示范點工程、農(nóng)民體育健身工程。
（八）廣泛開展職工體育活動。充分發(fā)揮職工體育協(xié)會、機關(guān)企事業(yè)單位工會的作用，建立職工體育單項俱樂部和健身隊伍。建立和完善職工工間操制度，廣泛開展符合職工身體狀況和職業(yè)特點的健身活動和體育競賽，定期舉辦職工運動會或單項比賽。創(chuàng)編、推廣適合不同行業(yè)職工的健身運動項目，調(diào)動廣大職工參與全民健身運動的積極性。各級工會應(yīng)積極組織進城務(wù)工人員開展形式多樣的體育健身活動，提高其身體素質(zhì)和生活質(zhì)量。
（一）強化政府公共服務(wù)職能。各地應(yīng)將全民健身事業(yè)納入本地國民經(jīng)濟和社會發(fā)展規(guī)劃、社會主義新農(nóng)村建設(shè)規(guī)劃和民生工程規(guī)劃，擴大公共服務(wù)覆蓋范圍，提高公共服務(wù)水平。發(fā)揮激勵機制，把全民健身工作作為社會主義精神文明評選表彰的重要指標(biāo)。
（二）加大財政對全民健身事業(yè)投入力度。各地應(yīng)將全民健身事業(yè)和基本建設(shè)所需經(jīng)費列入本級財政預(yù)算，有計劃地建設(shè)公共體育設(shè)施，將公共體育健身設(shè)施的建設(shè)依法納入城鄉(xiāng)規(guī)劃和土地利用總體規(guī)劃。
（三）鼓勵社會興辦全民健身事業(yè)。自然人、法人或其他組織對全民健身事業(yè)提供捐贈和贊助，并依法享受稅收優(yōu)惠。充分調(diào)動全社會舉辦全民健身事業(yè)的積極性，對發(fā)展全民健身事業(yè)做出突出貢獻的組織和個人，按照國家有關(guān)規(guī)定給予表彰、獎勵。
（四）有計劃地建設(shè)公共體育設(shè)施。將公共體育健身設(shè)施的建設(shè)依法納入城鄉(xiāng)規(guī)劃和土地利用總體規(guī)劃，提高體育基本建設(shè)資金的支出比例。加大對農(nóng)村地區(qū)和社區(qū)等基層公共體育設(shè)施建設(shè)的投入，促進全民健身事業(yè)均衡協(xié)調(diào)發(fā)展。城鄉(xiāng)新建居住區(qū)要按照國家規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)計建設(shè)體育健身設(shè)施。加強公共體育健身設(shè)施管理與維護，定期公布公共體育健身設(shè)施名錄和開放時間。任何組織和個人不得侵占公共體育健身設(shè)施。配套建設(shè)體育健身設(shè)施未達到國家規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)的，規(guī)劃行政部門不予發(fā)放建設(shè)工程規(guī)劃許可證。
（五）加強社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作。鼓勵和支持社會體育指導(dǎo)員發(fā)揮作用，逐步成立社會體育指導(dǎo)員協(xié)會，廣泛開展全民健身志愿服務(wù)活動。各級體育行政部門要設(shè)立社會體育指導(dǎo)員專項經(jīng)費，用于培訓(xùn)、業(yè)務(wù)交流、表彰獎勵和必要的工作補貼。積極發(fā)展職業(yè)社會體育指導(dǎo)員，嚴(yán)格職業(yè)技能培訓(xùn)和鑒定，繼續(xù)推行職業(yè)資格證書制度。加大體育行政執(zhí)法力度，全面落實營利性和高危項目體育健身場所職業(yè)社會體育指導(dǎo)員持證上崗工作。
（六）廣泛開展全民健身志愿者服務(wù)活動。形成以社會體育指導(dǎo)員為主體，體育教師、體育協(xié)會等全方位參與的服務(wù)隊伍。豐富健身內(nèi)容，提高服務(wù)隊伍的專業(yè)水平和服務(wù)質(zhì)量。
（七）深入開展全民健身宣傳教育。利用電臺、電視臺、報紙等媒體，加強對全民健身活動的宣傳報道，普及科學(xué)健身知識，增強公民健身意識，提高公民科學(xué)健身素養(yǎng)。開展“終身體育”教育，在全社會形成崇尚和參與體育健身的社會風(fēng)氣。
（八）大力推進法制建設(shè)。進一步貫徹《體育法》、《全民健身條例》、《公共文化體育設(shè)施條例》等法律法規(guī)，保障群眾參與健身的權(quán)益。要建立統(tǒng)籌規(guī)劃、政策引導(dǎo)、組織協(xié)調(diào)、提供服務(wù)等方面的機制，加強執(zhí)法和監(jiān)督檢查，做好全民健身的長效管理。
（一）建立全民健身領(lǐng)導(dǎo)協(xié)調(diào)機制。由市體育局會同有關(guān)部門、各群眾組織和社會團體共同推行和組織實施《xx市全民健身實施計劃（20xx—20xx年）》。各地、各單位應(yīng)根據(jù)具體情況，制定和實施本地、本單位的全民健身計劃。
（二）建立實施效果評估機制。各級體育行政部門負責(zé)會同有關(guān)部門定期評估本地區(qū)全民健身計劃實施情況，并將評估結(jié)果報本級人民政府。各地、各單位要將全民健身工作擺上重要日程，對為全民健身事業(yè)做出突出貢獻的單位和個人進行表彰獎勵。
講述健身計劃篇六
為全面落實《全民健身條例》，進一步發(fā)展全民健身事業(yè)，廣泛深入開展全民健身運動，提高全縣人民身體素質(zhì)和健康水平，根據(jù)《國務(wù)院關(guān)于印發(fā)全民健身計劃(20xx-20xx年)的通知》、《省人民政府關(guān)于印發(fā)省全民健身實施計劃(20xx-20xx年)的通知》和《市人民政府關(guān)于印發(fā)市全民健身實施計劃(20xx-20xx年)的通知》，結(jié)合我縣實際，制定本實施計劃。
深入貫徹落實科學(xué)發(fā)展觀，堅持體育事業(yè)公益性，以滿足群眾日益增長的體育文化需求為出發(fā)點，把提高全縣人民健康素質(zhì)和生活質(zhì)量作為根本任務(wù)，大力倡導(dǎo)“人人熱愛體育，全民健身強體”理念，優(yōu)化群眾體育事業(yè)發(fā)展環(huán)境，廣泛開展全民健身運動，不斷提高全縣人民群眾身體素質(zhì)、健康水平和生活質(zhì)量，促進人的全面發(fā)展和社會和諧、文明進步。
到20xx年，初步建立與我縣發(fā)展水平相協(xié)調(diào)的覆蓋城鄉(xiāng)、組織完善、設(shè)施齊全、活動豐富、指導(dǎo)有力、能基本滿足廣大群眾體育健身需求的全民健身服務(wù)體系，全縣城鄉(xiāng)居民體育健身意識進一步增強，全民健身氛圍更加濃厚，參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加，人民群眾的身體素質(zhì)明顯提高。
1.經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加。城鄉(xiāng)居民體育健身意識和科學(xué)健身素養(yǎng)普遍增強，體育健身成為更多人的生活方式。經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)達到40%以上，每周參加體育鍛煉活動不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強度中等以上的人數(shù)比例達到35%以上，其中16歲以上(不含在校學(xué)生)的城鎮(zhèn)居民達到20%以上，農(nóng)村居民達到10%以上。學(xué)生在校期間每天至少參加1小時的體育鍛煉活動，農(nóng)民、職工、婦女、青少年、老年人、殘疾人等各類人群參加體育鍛煉人數(shù)比例明顯提高。
2.城鄉(xiāng)居民身體健康素質(zhì)明顯提高。城鄉(xiāng)居民《國民體質(zhì)監(jiān)測標(biāo)準(zhǔn)》合格率達到90%以上;在校學(xué)生90%以上達到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》基本要求，其中達到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例超過20%，身體形態(tài)、身體機能和身體素質(zhì)明顯改善和提高。
3.公共體育基礎(chǔ)設(shè)施更加完善。建成縣全民健身活動中心、全民健身主題公園;全縣70%鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)建設(shè)全民健身活動中心，重點搞好中心鎮(zhèn)、中心村全民健身設(shè)施建設(shè)，農(nóng)民體育健身工程覆蓋率90%以上，加大各類公共體育設(shè)施開放力度，人均體育場地面積達到或超過全國平均水平，使更大范圍群眾能夠享受到全民健身工程建設(shè)帶來的便利。
4.全民健身組織網(wǎng)絡(luò)更加健全。探索并逐步形成縣教體局、社區(qū)文化活動中心(站)、體育社會工作者、社會體育指導(dǎo)員等構(gòu)成的全民健身組織網(wǎng)絡(luò)體系。建立并推行社區(qū)體育社會工作服務(wù)制度，全縣各類健身俱樂部、健身活動站點明顯增加，城市社區(qū)普遍建有體育健身站(點)，50%以上的農(nóng)村社區(qū)建有體育指導(dǎo)站(點)，基層健身站點達到200個以上(5/萬人)，注冊登記的健身氣功站點達到40個以上。
5.全民健身活動內(nèi)容更加豐富。按照每天有健身，每月有活動，每季有品牌，每年有綜合性運動會的總體思路，廣泛開展各類體育活動。每年至少舉辦一次全縣中小學(xué)體育運動會，定期舉辦群眾體育大會、機關(guān)運動會或農(nóng)民運動會等系列賽事;積極組隊參加全國、全省、全市體育大會等重大比賽，并爭取取得運動成績和精神文明雙豐收;積極開展農(nóng)村體育比賽和活動，加快發(fā)展農(nóng)村體育;打造“一鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)一品”的全民健身主題活動;積極開展少數(shù)民族體育，老年人、殘疾人等綜合性運動會和單項體育比賽活動，推進全民健身活動深入開展。
6.社會體育指導(dǎo)員隊伍不斷壯大。繼續(xù)加大社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，加強管理，提高質(zhì)量。進一步完善《社會體育指導(dǎo)員管理系統(tǒng)》數(shù)據(jù)庫，推進社會體育指導(dǎo)員工作規(guī)范化管理和信息化建設(shè)。建立完善社會指導(dǎo)員工作表彰激勵制度。社會體育指導(dǎo)員隊伍組織化程度明顯提高。建立起志愿服務(wù)長效機制，切實發(fā)揮社會體育指導(dǎo)員在引領(lǐng)、組織、指導(dǎo)群眾科學(xué)健身中的作用。
7.全民健身科技服務(wù)能力大幅提升。選定具備條件的鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)建立國民體質(zhì)檢測點，國民體質(zhì)監(jiān)測網(wǎng)絡(luò)更加完善，國民體質(zhì)監(jiān)測站逐步達到本級全民健身科技服務(wù)標(biāo)準(zhǔn)，體質(zhì)檢測和科技服務(wù)水平實現(xiàn)較大提高。
8.全民健身服務(wù)業(yè)健康發(fā)展。城鄉(xiāng)居民體育健身消費意識明顯增強，體育產(chǎn)品和健身服務(wù)企業(yè)顯著增加，全民健身服務(wù)市場繁榮發(fā)展，健身俱樂部等市場主體服務(wù)逐步規(guī)范，全民健身服務(wù)能力不斷提高。
(一)全面推進公共體育設(shè)施建設(shè)
1.加快全民健身設(shè)施建設(shè)。將城鄉(xiāng)公共體育健身設(shè)施建設(shè)納入“十二五”時期建設(shè)規(guī)劃和土地利用總體規(guī)劃，合理布局，統(tǒng)一安排。新建居住區(qū)要按照國家城市居住區(qū)規(guī)劃設(shè)計規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)計建設(shè)公共體育健身設(shè)施。要充分利用公園、綠地、廣場建設(shè)一批室外健身場地設(shè)施。
2.加強全民健身設(shè)施管理。以社會需求為導(dǎo)向，完善社區(qū)體育服務(wù)設(shè)施。要充分利用現(xiàn)有公園、廣場等資源，重點建設(shè)中小型、適用性強的全民健身設(shè)施，提供政府基本公共服務(wù)。
3.提高公共體育設(shè)施利用率。公共體育設(shè)施應(yīng)當(dāng)根據(jù)其功能、特點向公眾開放，并在一定時間和范圍內(nèi)，對學(xué)生、老年人和殘疾人優(yōu)惠或者免費開放。學(xué)校在課余時間和節(jié)假日要向?qū)W生開放體育設(shè)施，并在保證校園安全的前提下，積極創(chuàng)造條件向公眾開放體育設(shè)施。新建和改建學(xué)校體育設(shè)施，要便于向公眾開放。要強化政府職責(zé)，建立長效工作機制，對向公眾開放體育設(shè)施的學(xué)校給予經(jīng)費補貼和獎勵資助，為學(xué)校辦理有關(guān)責(zé)任保險。要積極創(chuàng)造條件，將機關(guān)、企事業(yè)單位的體育設(shè)施向社會開放。公共體育設(shè)施管理單位要建立崗位責(zé)任制和工作目標(biāo)管理責(zé)任制，加強對體育設(shè)施的維護更新，提高使用效率，防止公共體育設(shè)施閑置浪費或被擠占挪用。
(二)積極構(gòu)建全民健身組織網(wǎng)絡(luò)
1.加強健身組織建設(shè)。積極發(fā)展城鄉(xiāng)基層體育健身組織，充分發(fā)揮縣、鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)體育組織組成的行政管理網(wǎng)絡(luò)，工會、團委、婦聯(lián)、殘聯(lián)等組成的社會團體管理網(wǎng)絡(luò)，以及體育協(xié)會組成的社團指導(dǎo)網(wǎng)絡(luò)，相互聯(lián)動、相互促進、共同發(fā)展。
2.加強鄉(xiāng)鎮(zhèn)綜合文化體育站、街道文化體育活動中心建設(shè)。完善體育服務(wù)功能，落實專兼職工作人員，發(fā)揮組織協(xié)調(diào)作用，帶動鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)群眾體育活動全面開展。
3.推進城鄉(xiāng)基層健身站點網(wǎng)格化。堅持親民、便民、利民的原則，對城鄉(xiāng)基層健身站點進行調(diào)查統(tǒng)計和統(tǒng)籌規(guī)劃，采取政府投入、社會支持和市場運作等不同方式，大力建設(shè)群眾身邊的健身站點、健身俱樂部和健身指導(dǎo)站等，逐步實現(xiàn)基層健身站點網(wǎng)絡(luò)化。在基層健身站點配備社會體育指導(dǎo)員，開展科學(xué)健身指導(dǎo)服務(wù)，培植特色健身項目，對社會發(fā)布健身公共服務(wù)信息，努力為廣大群眾提供良好的健身服務(wù)。
(三)廣泛組織開展全民健身活動
1.精心組織每年8月8日全民健身日、5月全民健身月活動，結(jié)合節(jié)假日和重要體育文化活動等策劃組織大型健身活動;大力開展全民健身活動，逐漸形成有特色的體育賽事活動。努力做到活動組織主體多元化，活動形式多樣化，活動內(nèi)容大眾化，活動開展經(jīng)?；顒庸芾硪?guī)范化。
2.積極組隊參加市級以上全民健身運動會、農(nóng)民運動會等綜合性運動會和單項競賽活動。改革辦賽模式，突出重在參與、重在交流、重在健身、重在快樂、勤儉辦賽的理念，全力辦好本縣的各種群體競賽活動，積極組隊參加市級以上運動會群眾體育項目比賽活動。利用大型群體活動效應(yīng)，帶動群眾體育活動廣泛深入開展，充分調(diào)動和保護全民參與體育競賽的積極性。
3.各鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)、社區(qū)(行政村)要按照本實施計劃要求，根據(jù)區(qū)域特色，結(jié)合春節(jié)、元宵節(jié)、端午節(jié)等民族傳統(tǒng)節(jié)日，組織居民因地制宜開展多種形式、豐富多彩的全民健身活動。
4.立足青少年、農(nóng)民、職工、殘疾人、婦女、老年人等活動主體，形成政府引導(dǎo)、依托社會、全民參與的群眾體育工作和活動體系。各級機關(guān)、企事業(yè)單位要開展業(yè)余體育健身活動，工會、團委、婦聯(lián)、殘聯(lián)等要結(jié)合自身特點，組織開展全民健身活動。
5.創(chuàng)新健身活動形式，積極組織開展與旅游、文化相結(jié)合的群眾性體育競賽、展示活動，不斷推出適合不同人群、地域、季節(jié)的體育健身新形式、新方法。加強對廣場、公園和節(jié)日體育活動的組織和指導(dǎo)，引導(dǎo)公眾科學(xué)參加體育健身活動。
(四)著力推動城鄉(xiāng)體育協(xié)調(diào)發(fā)展
1.大力發(fā)展城市社區(qū)體育。有關(guān)部門要將城市社區(qū)體育工作作為社區(qū)建設(shè)的基本內(nèi)容，統(tǒng)籌規(guī)劃，加大投入，不斷改善社區(qū)居民體育健身環(huán)境和條件，提供基本公共服務(wù)。各街道辦事處要發(fā)揮組織協(xié)調(diào)作用，建立完善文體活動中心、老年體協(xié)、體育健身俱樂部、體育健身團隊、體育健身站點等體育組織，整合轄區(qū)單位、學(xué)校體育設(shè)施、體育人才資源，舉辦形式多樣、廣泛經(jīng)常的社區(qū)體育健身活動。組織開展“五個一”(建設(shè)一處公共體育設(shè)施、組建一個體育健身指導(dǎo)站、成立一個體育俱樂部、推廣一批特色體育健身項目、人人掌握一項體育健身技能)為主要內(nèi)容的“體育先進社區(qū)”爭創(chuàng)活動。
2.著力發(fā)展農(nóng)村體育。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)政府要將農(nóng)村體育工作納入全面建設(shè)小康社會和社會主義新農(nóng)村建設(shè)規(guī)劃，促進城鄉(xiāng)體育資源均衡配置，逐步建立城鄉(xiāng)一體化的全民健身公共服務(wù)體系，增強農(nóng)村基層體育公共服務(wù)能力。要組織建設(shè)集中居住社區(qū)和分散居住社區(qū)中心村的體育場地設(shè)施，建立完善鄉(xiāng)鎮(zhèn)綜合文化站、健身站點等體育組織，在傳統(tǒng)節(jié)日和農(nóng)閑季節(jié)廣泛組織農(nóng)民體育活動。開展“體育下鄉(xiāng)活動”，辦好基層農(nóng)民運動會。開展特色體育鄉(xiāng)鎮(zhèn)創(chuàng)建和鄉(xiāng)鎮(zhèn)體育健身示范工程評選活動。
3.切實加強青少年體育。堅持“健康第一”指導(dǎo)思想，把增強學(xué)生體質(zhì)作為學(xué)校教育基本目標(biāo)和重要評價內(nèi)容。健全學(xué)校體育工作機制和督導(dǎo)制度，提高體育教學(xué)質(zhì)量。全面實施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，廣泛深入開展“陽光體育運動”，保證學(xué)生每天鍛煉1小時。積極開展課余體育訓(xùn)練，推進多種體育項目進校園。定期組織舉辦全縣中、小學(xué)生綜合運動會和籃球、乒乓球、田徑等單一項目聯(lián)賽。辦好體育傳統(tǒng)項目學(xué)校，建立和完善學(xué)校、社區(qū)、家庭相結(jié)合的青少年體育網(wǎng)絡(luò)和聯(lián)動機制。
4.重視發(fā)展老年人體育。充分發(fā)揮老年人體育協(xié)會作用，組織開展豐富多彩的老年人體育活動。不斷創(chuàng)新適合老年人特點的體育健身項目和方法。公共體育設(shè)施對老年人參加體育活動提供便利和優(yōu)惠。在老年人教育機構(gòu)開設(shè)體育課程，老年人活動中心設(shè)置適合老年人體育活動的設(shè)施，社區(qū)服務(wù)兼顧老年人體育健身服務(wù)。鼓勵、支持社會組織和個人興辦老年人體育服務(wù)機構(gòu)和建設(shè)體育健身設(shè)施。
5.努力推動職工體育。充分發(fā)揮機關(guān)企事業(yè)單位工會作用，廣泛建立職工體育俱樂部和體育健身團隊，開展符合單位特點、職工喜聞樂見的體育健身和競賽活動。鼓勵有條件的單位建設(shè)職工體育設(shè)施，成立職工體育俱樂部，組織開展國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)達標(biāo)測驗和體質(zhì)測試活動。定期舉辦全縣機關(guān)健身運動會，積極創(chuàng)新職工體育發(fā)展模式和基層職工體育組織形式和活動方式，完善職工體育與社區(qū)體育互補機制。
6.積極發(fā)展少數(shù)民族體育和殘疾人體育。重視培養(yǎng)少數(shù)民族體育教師、社會體育指導(dǎo)員和高水平體育人才。在少數(shù)民族聚居區(qū)域，開展以民族優(yōu)秀體育項目為主要內(nèi)容的體育競賽和活動。建立少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項目培訓(xùn)基地，辦好少數(shù)民族傳統(tǒng)體育運動會。實施“助殘健身工程”，為殘疾人建設(shè)就近方便的體育健身設(shè)施，組織開展適合殘疾人參加的體育活動。
(五)加強全民健身志愿服務(wù)工作
1.加強社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)。創(chuàng)新培訓(xùn)方式，拓寬培訓(xùn)渠道，不斷發(fā)展壯大社會體育指導(dǎo)員隊伍。注重農(nóng)村體育、殘疾人體育、少數(shù)民族體育活動的社會體育指導(dǎo)員培養(yǎng)培訓(xùn)。吸納優(yōu)秀教練員、運動員、體育教師等授予相應(yīng)的社會體育指導(dǎo)員等級稱號，充分發(fā)揮其在社會體育指導(dǎo)服務(wù)活動中的作用。
2.加強社會體育指導(dǎo)員管理。建立完善社會體育指導(dǎo)員檔案，鼓勵社會體育指導(dǎo)員就近就便掛靠健身站點開展健身指導(dǎo)服務(wù)，做到每個健身站點至少配備1名社會體育指導(dǎo)員。積極發(fā)展職業(yè)社會體育指導(dǎo)員，對以健身指導(dǎo)為職業(yè)的社會體育指導(dǎo)人員實行職業(yè)資格證書制度，嚴(yán)格職業(yè)技能培訓(xùn)、考核、認(rèn)證工作，特別是要加強對高危險性項目的體育健身指導(dǎo)人員的管理。積極探索建立體育健身指導(dǎo)服務(wù)評價制度和激勵機制，為社會體育指導(dǎo)員開展工作提供必要的條件和便利，對不以營利為目的向公眾提供傳授健身技能、組織健身活動、宣傳科學(xué)健身知識等服務(wù)的公益性社會體育指導(dǎo)員，免費提供相關(guān)知識和技能培訓(xùn)、業(yè)務(wù)交流，對業(yè)績優(yōu)秀、群眾評價好的給予表彰獎勵，不斷激發(fā)他們開展健身服務(wù)的積極性。
3.廣泛開展全民健身志愿服務(wù)活動。文明辦、民政、共青團等部門和單位要形成聯(lián)動機制，建立全民健身服務(wù)工作體系和組織體系，健全注冊管理和培訓(xùn)制度，努力建設(shè)以社會體育指導(dǎo)員為主體，優(yōu)秀教練員、運動員、體育教師等全社會熱心人士廣泛參與的全民健身志愿服務(wù)隊伍。經(jīng)常性開展業(yè)務(wù)知識和技能培訓(xùn)，不斷提高全民健身志愿服務(wù)隊伍的專業(yè)化水平和服務(wù)質(zhì)量。充分利用“全面健身日”等重要時間節(jié)點和重大活動，廣泛開展全民健身志愿服務(wù)活動，逐步將健身服務(wù)和志愿服務(wù)相結(jié)合，努力形成全社會廣泛關(guān)注全民健身、共同投入志愿服務(wù)的良好氛圍。
(六)努力提升全民健身服務(wù)水平
1.不斷提升全民健身科技服務(wù)水平。健全體質(zhì)測定機構(gòu)，開展“我的體質(zhì)我知道”體質(zhì)檢測活動，為群眾提供個性化的健身指導(dǎo)服務(wù)。建立全民健身科技服務(wù)網(wǎng)，大力普及運動健身科學(xué)知識，引導(dǎo)和鼓勵城鄉(xiāng)居民經(jīng)常、持久地參加體育健身活動，不斷提高體質(zhì)健康水平和體育技能水平。
2.努力推進全民健身服務(wù)業(yè)發(fā)展。推行國家有關(guān)體育健身服務(wù)規(guī)范和標(biāo)準(zhǔn)，促進全民健身服務(wù)業(yè)健康運營，大力培育以健身科技服務(wù)和健身技能指導(dǎo)為主要內(nèi)容的體育健身服務(wù)市場主體。對社會力量興辦體育類民辦非企業(yè)單位，民政、體育主管部門要在注冊登記、工作指導(dǎo)等方面提供支持和保障。屬退役運動員自主創(chuàng)業(yè)的，應(yīng)給予政策優(yōu)惠。社會力量通過公益性社會團體或縣級以上人民政府及其部門用于全民健身事業(yè)的公益性捐贈，符合稅法有關(guān)規(guī)定的部分，可在計算企業(yè)所得稅和個人所得稅時從其應(yīng)納稅額中扣除。
(一)加強組織領(lǐng)導(dǎo)
1.本實施計劃在縣政府領(lǐng)導(dǎo)下，把全民健身事業(yè)納入國民經(jīng)濟和社會發(fā)展規(guī)劃，由縣教體局會同有關(guān)部門、社會組織共同推行。建立工作協(xié)調(diào)機制，明確部門責(zé)任，制定年度推進計劃，抓好《縣全民健身實施計劃(20xx-20xx年)》的組織實施。
2.體育主管部門要切實提高認(rèn)識，認(rèn)真履行職責(zé)，積極探索全民健身工作的新思路、新辦法，加強組織領(lǐng)導(dǎo)，協(xié)調(diào)有關(guān)部門落實政策保障、人員配備、資金投入、監(jiān)督獎勵等措施，并建立目標(biāo)責(zé)任制，簽訂責(zé)任書，實行目標(biāo)考核。
3.各有關(guān)部門要樹立全局觀念，明確各自職責(zé)和任務(wù)，貫徹執(zhí)行各項政策措施，推動本計劃落實。工會、團委、婦聯(lián)、殘聯(lián)等要結(jié)合自身特點和優(yōu)勢，充分發(fā)揮作用，形成政府主導(dǎo)、部門推進、社會支持、全民參與的良好格局。
4.充分調(diào)動全社會興辦全民健身事業(yè)的積極性，拓寬社會資源進入全民健身事業(yè)的途徑，鼓勵和引導(dǎo)社會力量捐資、出資興辦全民健身事業(yè)。
(二)加大經(jīng)費投入
各級政府要按照《全民健身條例》規(guī)定，將全民健身工作所需經(jīng)費列入本級財政預(yù)算。加強基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)和重大全民健身活動的經(jīng)費投入，對公益性全民健身服務(wù)機構(gòu)給予必要的經(jīng)費保障。支持農(nóng)村、經(jīng)濟欠發(fā)達鄉(xiāng)鎮(zhèn)發(fā)展全民健身事業(yè)。有條件的地區(qū)可建立個人繳費和政府資助相結(jié)合的籌資機制，加大對全民健身事業(yè)的投入。
(三)營造良好環(huán)境
加強全民健身宣傳，充分發(fā)揮電視、廣播、報刊、互聯(lián)網(wǎng)等媒體宣傳作用，普及體育健身知識，提高廣大群眾科學(xué)健身素養(yǎng)?？h電視臺、廣播電臺、通訊要開辦全民健身欄目，舉辦科學(xué)健身講座，制作全民健身公益廣告、宣傳畫，安排專門時段播放廣播體操、健身操(舞)、太極拳(劍)等普及健身活動的節(jié)目。借助全民健身日、全民健身月和各級各類體育賽事、體育活動加強宣傳，倡導(dǎo)健康生活方式，開展“終身體育”教育，使體育健身成為群眾的基本生活方式，在全社會形成崇尚體育健身、積極參加體育健身的社會風(fēng)氣。
(四)實施考核評估
體育主管部門要會同有關(guān)部門不定期進行檢查指導(dǎo)，并在20xx年對《縣全民健身實施計劃(20xx-20xx年)》實施成效進行全面評估，將評估報告報縣政府。繼續(xù)開展先進社區(qū)、特色體育鄉(xiāng)(鎮(zhèn)、辦)的創(chuàng)建，優(yōu)秀社會體育指導(dǎo)員、優(yōu)秀健身活動站點的評比表彰工作?？h政府將把全民健身工作列入重要議事日程，定期聽取匯報，及時研究解決工作中的困難和問題，對為全民健身事業(yè)作出突出貢獻的單位和個人進行表彰獎勵。
講述健身計劃篇七
6.星期六，目標(biāo)肌肉：背。
這些運動是本著循序漸進的原則進行的，避免了因為過度的運動導(dǎo)致的肌肉拉傷等傷害。要注意的是，想要讓自己的身體更加的強健，讓自己的身形更加的勻稱、優(yōu)美，必須堅持鍛煉，持之以恒，才可以盡快的實現(xiàn)自己的夢想。
講述健身計劃篇八
以滿足群眾日益增長的多元化體育需求為出發(fā)點，以提高全區(qū)人民健康素質(zhì)和生活質(zhì)量為根本任務(wù)。切實提高廣大市民的身體素質(zhì)和健康水平，豐富廣大市民的精神文化生活，促進人的全面發(fā)展，形成健康文明的生活方式。大力開展全民健身運動，堅持活動與建設(shè)并舉，重在建設(shè)，扎實推進全民健身公共服務(wù)體系建設(shè)，為建設(shè)幸福作出積極貢獻。
初步建立與區(qū)社會經(jīng)濟發(fā)展水平相協(xié)調(diào)的公共體育設(shè)施，構(gòu)建基本滿足廣大市民體育健身需求的全民健身服務(wù)體系，不斷增強居民健身意識，積極倡導(dǎo)健身生活方式，明顯提升人民身體素質(zhì)。
(一)經(jīng)常性參加體育鍛煉人口不斷增加，城區(qū)居民身體健康素質(zhì)進一步提高。居民體育意識、健身知識和健身能力明顯提高，體育健身成為更多人的基本生活方式，社區(qū)居民經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)不斷增加，每周參加體育鍛煉活動不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強度中等以上的人數(shù)占戶籍總?cè)丝诒壤?5%以上(不含在校學(xué)生)，居民主要體質(zhì)指標(biāo)顯著提升，國民體質(zhì)合格率達90%以上。
(二)加強轄區(qū)體育健身設(shè)施建設(shè)，人均體育場地面積不斷增加。建設(shè)區(qū)級公共體育健身場地“五個一”工程，即一個青少年校外體育活動中心(已建成)、一個標(biāo)準(zhǔn)體育場、一個標(biāo)準(zhǔn)游泳館、一個綜合體育館、一個體育公園。各街道要相應(yīng)建有多功能體育活動廣場，各社區(qū)要相應(yīng)建有全民健身活動中心。有條件的公園、綠地、廣場建有體育健身設(shè)施。到20xx年，全區(qū)各社區(qū)體育健身設(shè)施覆蓋率達到90%以上，全區(qū)人均體育場地面積達到1.71平方米以上。
(三)加強社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)，構(gòu)建全民健身志愿服務(wù)體系。成立區(qū)級社會體育指導(dǎo)員協(xié)會，完善和創(chuàng)建管理機制與志愿服務(wù)體系。區(qū)級體育主管部門每年培訓(xùn)三級社會體育指導(dǎo)員100名，到20xx年，社會體育指導(dǎo)員總數(shù)達到1800名，占全區(qū)常住人口的比例2‰以上。進一步壯大社會體育指導(dǎo)員隊伍，指導(dǎo)全區(qū)居民進行科學(xué)健身。
(四)加強青少年體育工作，進一步改善青少年體質(zhì)。落實黨中央、國務(wù)院《關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見》，堅持“健康第一”的指導(dǎo)想，把增強學(xué)生體質(zhì)作為學(xué)校教育的基本目標(biāo)和重要評價內(nèi)容。區(qū)教育主管部門要進一步健全學(xué)校體育工作機制和督導(dǎo)制度及考核制度，提高體育教學(xué)質(zhì)量，倡導(dǎo)科學(xué)、健康的體育健身和生活理念。保證在校學(xué)生每天參加1小時體育鍛煉，做到人人有項目，班班有團隊，校校有特色，定期舉辦學(xué)校運動會。在校學(xué)生普遍達到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》基本要求，其中達優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例超過20%以上，學(xué)生體能素質(zhì)明顯提高。
(五)加強各類體育組織建設(shè)，全民健身組織網(wǎng)絡(luò)不斷完善?；鶎芋w育組織數(shù)量不斷擴大，到20xx年基層體育組織覆蓋率達到90%，區(qū)級各類體育協(xié)會達到8個、體育類民辦非企業(yè)單位達到5家。各街道、社區(qū)，各行業(yè)等要建有相應(yīng)的體育組織。逐步形成體育主管部門、區(qū)體育總會、體育協(xié)會、體育健身俱樂部、社區(qū)文體活動中心(站)、健身活動點、健身氣功站和社會體育指導(dǎo)員等構(gòu)成的遍布轄區(qū)的全民健身組織網(wǎng)絡(luò)體系。
(六)加強全民健身活動特色品牌打造，全民健身活動內(nèi)容豐富多彩。遵循“因地制宜、業(yè)余自愿、小型多樣、就近就便”的原則，各機關(guān)企事業(yè)單位、各行業(yè)系統(tǒng)、各社會團體等要經(jīng)常組織各類人群開展具有品牌特色、形式多樣、豐富多彩的全民健身活動，定期或不定期舉辦全民健身運動會。每年舉辦單項體育活動5次以上。每個街道擁有晨晚練體育活動點5個以上。
(七)積極配合開展國民體質(zhì)監(jiān)測，科學(xué)服務(wù)全民健身。各機關(guān)企事業(yè)單位、各行業(yè)系統(tǒng)、各社會團體需積極配合市國民體質(zhì)監(jiān)測指導(dǎo)中心開展國民體質(zhì)監(jiān)測、健身指導(dǎo)、運動處方，推薦健康、新興的健身項目。
(八)加強全民健身宣傳教育，形成崇尚科學(xué)健身的社會風(fēng)氣。充分利用媒體廣播電視、平面媒體及互聯(lián)網(wǎng)等新興媒體，大力宣傳全民健身，普及全民健身知識，提高公民科學(xué)健身素養(yǎng)。借助“民健身日”、重大體育賽事、全民健身運動會及各種體育活動加強宣傳報道，倡導(dǎo)健康生活方式。
(一)加強組織領(lǐng)導(dǎo)。建立區(qū)全民健身領(lǐng)導(dǎo)小組，加強對全民健身工作的領(lǐng)導(dǎo)，研究制定全民健身公共服務(wù)保障政策。將發(fā)展全民健身事業(yè)、建設(shè)全民健身公共服務(wù)體系納入經(jīng)濟和社會發(fā)展規(guī)劃。建立激勵機制，把全民健身工作作為精神文明、文明社區(qū)、社會事業(yè)發(fā)展評價體系等各類評比、表彰活動的重要指標(biāo)。各工會、共青團、婦聯(lián)和各行業(yè)體協(xié)等社會團體各盡其能、各司其職，采取有效措施，認(rèn)真執(zhí)行本實施計劃。
(二)加大財政投入。貫徹落實《全民健身條例》各項規(guī)定，將全民健身事業(yè)納入本級國民經(jīng)濟和社會發(fā)展規(guī)劃，將全民健身工作所需經(jīng)費列入本級財政預(yù)算，并隨著國民經(jīng)濟的發(fā)展逐步增加對全民健身事業(yè)的投入，把做好全民健身工作作為改善民生的一項重要任務(wù)，列入工作計劃，抓好計劃落實。加強基礎(chǔ)體育設(shè)施建設(shè)和重大全民健身活動的經(jīng)費投入。鼓勵和引導(dǎo)社會力量捐資、出資支持和興辦全民健身事業(yè)。
(三)整合體育資源。按照國家有關(guān)公共體育設(shè)施用地定額指標(biāo)規(guī)定，將公共體育健身設(shè)施建設(shè)納入城區(qū)建設(shè)規(guī)劃和土地利用總體規(guī)劃，新建居住區(qū)要按照國家有關(guān)居住區(qū)規(guī)劃設(shè)計規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，建造體育健身設(shè)施。已建造的體育健身設(shè)施，不得挪作它用。進一步加大以重點建設(shè)中小型、專項型、適用性強的體育場地設(shè)施。充分利用自然資源、公園、公共綠地、廣場等配建籃球、足球、乒乓球、羽毛球、健身步道、健身路徑等多功能體育健身設(shè)施。教育主管部門要積極推進學(xué)校體育場館向市民開放，機關(guān)、企事業(yè)單位要創(chuàng)造條件建設(shè)體育健身設(shè)施，為職工參加體育健身創(chuàng)造條件。
(四)廣泛開展全民健身活動。不斷創(chuàng)新全民健身活動形式和方法，引導(dǎo)和鼓勵市民經(jīng)常參加全民健身活動。定期舉辦不同層次、不同類型、不同人群的全民健身體育競賽活動和健身展示活動，突出健身性、參與性、趣味性。打造一批群眾參與性強的全民健身品牌活動，擴大全民健身活動的影響力，創(chuàng)建“一區(qū)二品”活動(即一個全民健身活動品牌，一個群眾體育競賽品牌)。組織開展好傳統(tǒng)節(jié)日全民健身活動，精心組織策劃好每年8月8日“全民健身日”的系列全民健身活動。
(五)發(fā)展各類人群體育。將社區(qū)體育工作作為社區(qū)建設(shè)的基本內(nèi)容，統(tǒng)籌規(guī)劃，以街道和社區(qū)公共體育設(shè)施建設(shè)為重點，不斷改善體育健身環(huán)境和條件。將社區(qū)體育納入全面建設(shè)小康社會的重要組成部分，逐步建成一體化的全民健身公共服務(wù)體系。進一步發(fā)展職工體育和青少年體育，抓好老年人體育等。
(六)引導(dǎo)健身消費。鼓勵和引導(dǎo)市民體育消費，扶持和發(fā)展社會力量興辦體育健身休閑產(chǎn)業(yè)，為各種人群提供多元化的健身服務(wù)需求。建立和完善公共體育健身服務(wù)規(guī)范，提高公共體育健身服務(wù)水平。
(七)推進法治建設(shè)。各部門要進一步貫徹執(zhí)行《中華人民共和國體育法》、《全民健身條例》、《公共文化體育設(shè)施條例》、《市規(guī)范全民健身設(shè)施建設(shè)與管理辦法》和《區(qū)社區(qū)體育健身設(shè)施管理辦法》等法律法規(guī)。進一步規(guī)范政府部門的職責(zé)，依法行政，切實維護市民參與體育健身的權(quán)益。要建立統(tǒng)籌規(guī)劃、政策引導(dǎo)、組織協(xié)調(diào)、提供服務(wù)等方面的機制和制度，加強執(zhí)法和監(jiān)督檢查，提高法治水平，做好全民健身的長效管理。
(一)加強組織領(lǐng)導(dǎo)。本計劃在區(qū)政府的領(lǐng)導(dǎo)下，由區(qū)文體局會同有關(guān)部門、各群眾組織和社會團體共同推行。區(qū)全民健身工作領(lǐng)導(dǎo)小組作為協(xié)調(diào)機構(gòu)，負責(zé)督促和協(xié)調(diào)全區(qū)各部門實施本計劃。
(二)抓好成效評估。要把全民健身工作納入文明單位和文明學(xué)校的考核指標(biāo)體系，根據(jù)國家有關(guān)評估標(biāo)準(zhǔn)，對本實施計劃的實施情況進行檢查評估，對全民健身事業(yè)作出突出貢獻的單位和個人，根據(jù)相關(guān)規(guī)定予以表彰獎勵。
(三)認(rèn)真貫徹落實。各部門以及工會、團區(qū)委、區(qū)婦聯(lián)和各行業(yè)體協(xié)等社會團體要提高認(rèn)識，充分發(fā)揮各自職能，各司其職，將本計劃列入日常工作計劃，切實抓好各項工作的落實。
講述健身計劃篇九
胸：臥推8、6、6、8。
上斜啞鈴飛鳥12、10、12。
蝴蝶夾胸15、12、15。
前臂外側(cè)：杠鈴反彎舉12、10、10、12。
啞鈴?fù)笄?5、20、20、25。
腹?。?/p>
負重斜板卷腹25、20、20、25。
拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20。
肘撐屈膝舉腿25、20、20。
星期三。
背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè)。
背部：負重引體向上8、6、6、8。
俯立劃船：10、6、6、8。
胸前下拉：10、12、10。
單手啞鈴劃船：15、12、15。
肱二頭肌：彎舉8、6、6、8。
單臂斜托彎舉12、10、12拉力側(cè)平舉15、20、15。
前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e15、12、15。
啞鈴單手腕彎舉15、20、15。
下背：屈膝硬拉8、68負重伸背12、10、10、12。
星期五。
肩、肱三頭肌、腹肌。
提肘拉：10、8、8、10。
肱三頭?。弘p杠臂屈伸10、8、10。
頭后臂屈伸：10、8、10。
拉力下壓臂屈伸：15、12、12。
俯立單臂屈伸：15、20、20、15。
腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20。
下斜仰臥起坐：25、20、20。
星期六。
股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿。
股四頭?。?/p>
深蹲：8、6、6、8腿舉：12、10、10。
腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10。
肩托斜深蹲：8、6、8。
股二頭?。鹤讼聣和葟澟e：15、12、10。
頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15。
俯仰臥屈伸：15、20、15。
小腿：立式舉踵：10、12、12、10。
單腿舉踵：15、20、15。
講述健身計劃篇十
低強度小運動量跑步：調(diào)整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調(diào)整強度為1級，在進行熱身準(zhǔn)備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達到減肥目標(biāo)。
變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調(diào)整到1%，強度在1級和3級之間進行變換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級強度運動的時間。
進行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進行下一步的訓(xùn)練工作。
增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進行熱身準(zhǔn)備活動后，將跑步機調(diào)整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。
進行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進行下一步的訓(xùn)練工作。
坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機的坡度調(diào)整到4%位置，強度調(diào)整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間結(jié)束本次練習(xí)。
休息1天進行調(diào)整。
合理使用家用電動跑步機進行練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。
講述健身計劃篇十一
為貫徹實施《全民健身計劃綱要》，促進群眾性體育運動的深入開展，以弘揚奧運精神、增強員工體質(zhì)、營造和諧氛圍、促進企業(yè)發(fā)展為目標(biāo)，宣揚體育文化，展示運動員形象，增加團隊凝聚力，豐富員工文化體育生活，按照工作安排，舉辦本次陽光體育趣味運動會?，F(xiàn)將有關(guān)事宜安排如下：
一、運動會主題。
我健身、我快樂；好體魄、好生活。
二、活動時間、地點。
時間：
地點：體育廣場。
三、大會組織機構(gòu)。
主辦單位：體育局。
承辦單位：河南易動體育文化有限公司。
協(xié)辦單位：體育器材經(jīng)銷商。
四、比賽項目設(shè)臵。
本次運動會項目設(shè)臵：財源滾滾，旱地龍舟，動感五環(huán)，毛毛蟲競速，環(huán)環(huán)相扣，碰碰球，快樂大腳，海貝接珠，袋鼠運瓜，腳踏實地，綁腿跑，協(xié)力競走。
五、報名方式。
1、參賽單位到大會組委會報名。
2、撥打熱線電話0371-報名。
六、競賽辦法。
1、執(zhí)行大會制定的趣味運動項目相關(guān)規(guī)則(詳見項目具體說明)。
2、本次運動會個項目實行預(yù)決賽制，按照比賽成績決定名次。
七、活動獎項設(shè)臵。
1、各單項均取前8名(報名隊數(shù)不足8隊的減1錄取)，頒發(fā)相應(yīng)獎品作為獎勵。根據(jù)名次按9、7、6、5、4、3、2、1計算團隊積分。
2、依據(jù)團體總分取前8名頒發(fā)相應(yīng)獎品作為獎勵。(如遇團體總分相等的，按第1名多者名次列前，依次類推)。
3、本次活動設(shè)臵體育道德風(fēng)尚獎6名，頒發(fā)相應(yīng)獎品作為獎勵。
八、活動流程。
1、前期準(zhǔn)備。
(1)懸掛活動橫幅。
(2)布臵現(xiàn)場。
(3)準(zhǔn)備道具。
(4)組織簽到。
2、中期安排。
(1)運動會開幕式。
(2)各代表隊入場儀式。
(3)領(lǐng)導(dǎo)致辭；
(4)運動員代表宣誓。
(5)裁判員代表宣誓。
(6)領(lǐng)導(dǎo)宣布趣味運動會開始。
(7)各代表隊退場。
(8)開幕式表演。
(9)各項目比賽開始。
(10)領(lǐng)導(dǎo)公布比賽結(jié)果，為獲獎團隊或優(yōu)秀運動員頒發(fā)獎品；
(11)運動會閉幕。
3、后期安排。
(1)各組成員拍照留念。
(2)工作人員清理現(xiàn)場。
(3)體育器材展覽交流。
九、物品清單及費用。
1、物品詳情請參照附件1《活動物品清單》。
2、費用分為物品費用、人員費用和項目管理費用，詳情請參照附件2《費用清單》。
十、趣味運動會項目具體說明。
1.財源滾滾。
參賽人數(shù)：每隊4人(男女各2人)。
比賽方法：4名隊員雙腳分別站于比賽器材內(nèi)側(cè)，4名隊員通過協(xié)調(diào)配合撥動比賽器材向前行進，賽程60米。
計分：以各參賽隊所用比賽器材通過終點線所在垂直平面為計時停止，用時少者勝。
2.旱地龍舟。
參賽人數(shù)：每隊10人(男女各半)。
比賽方法：每組派10名隊員。賽程60米。
比賽規(guī)則：在比賽時人和器材不能分離，始終騎行與器材上，每人最少有一只手抓住繩帶，否則處罰(加時間5秒)。裁判鳴哨后出發(fā)，提前出發(fā)者處罰，(加時間5秒)。
計分：以各參賽隊所用比賽器材通過終點線所在垂直平面為計時停止。用時少者勝。
3.動感五環(huán)。
參賽人數(shù)：每隊4人(男女各2人)。
比賽規(guī)則：2名隊員立于比賽器材內(nèi)，2名隊員在外掌控方向，扶住比賽器材。裁判發(fā)令后，4名隊員通過協(xié)調(diào)配合使比賽器材在規(guī)定跑道上行進，賽程為60米。
計分：以各參賽隊所用比賽器材觸及終點線所在垂直平面為計時停止，用時少者名次列前。
4.毛毛蟲競速。
參賽人數(shù)：每隊4人(男女各2人)。
比賽規(guī)則：比賽開始前，4名隊員騎在比賽器材上，雙手抓住固定把手立于起跑線后。裁判員發(fā)令后，4名隊員通過協(xié)調(diào)配合使比賽器材在規(guī)定跑道上行進，賽程60米。
計分：以器材全部通過終點線垂直面為計時結(jié)束，用時少者名次列前。
5.環(huán)環(huán)相扣。
參賽人數(shù)：每隊5人(男3人女2人)。
計分：以各參賽隊中的所有隊員全部通過終點線所在垂直平面為計時停止，用時少者名次列前。
6.碰碰球。
參賽人數(shù)：每隊1人。
比賽規(guī)則：在固定的區(qū)域內(nèi)，2人對抗，被推出界線者為輸。計分：獲勝者進入下一輪比賽。
7.快樂大腳。
參賽人數(shù)：每隊1人。
比賽規(guī)則：比賽開始前，參賽隊員腳穿巨鞋手提鞋帶在起跑線后做好準(zhǔn)備，裁判發(fā)令后，參賽隊員帶動巨鞋向前行進，賽程60米。
計分：以巨鞋任意部位觸及終點線所在的垂直平面為計時停止，用時少者名次列前。
8.海貝接珠。
參賽人數(shù)：每隊4人(男女各2人)。
比賽規(guī)則：防守方手持海貝站在比賽場地區(qū)，進攻方準(zhǔn)備好珍珠站在限制線后。裁判員發(fā)令后，進攻隊員開始手持珍珠丟向中間防守。
講述健身計劃篇十二
好的健身習(xí)慣需要好的健身計劃，而且一個合理的健身計劃可以讓我們的健身運動事半功倍，下面是小編為大家準(zhǔn)備的一份實用性強又有一定趣味性的健身計劃。
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。
以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時候務(wù)必要進行目標(biāo)肌肉的拉伸運動，同時還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個個動作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的.訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。
健身計劃需要你的決心和毅力!如果周一你已經(jīng)參加了舉重練習(xí)、修身健身操或動感搏擊操，并覺得其中有一項特別適合你的口味，那就請留意這項運動在周二的時間安排。或者你想試一下新的健身運動，如動感桑巴或踏板舞。
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。
組間休息時對目標(biāo)肌肉進行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束課程。
至此，第一個月會被訓(xùn)練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習(xí)。訓(xùn)練后會出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內(nèi)自動消失。
轉(zhuǎn)眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房參加自己喜歡的運動，或是嘗試一下新的拉丁舞或中級踏板舞。請記住“興趣” 是最大的老師，身體的本能是懶惰的，這就需要你的意志來戰(zhàn)勝懶惰!
星期五主要會以較低強度的有氧訓(xùn)練代替負重練習(xí)，其訓(xùn)練強度會隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加。
1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成后可以稍微休息5分鐘，然后進行下一個腹肌訓(xùn)練
第五天的課程就此結(jié)束，接下來有2天的休息和調(diào)整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過的動作，為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備。
充分的熱身以后便可以開始今天的健身了，今天主要進行的是胸部肌肉的鍛煉，在熱身時也注意胸部的熱身要充分，以防肌肉拉傷。
1、雙杠臂屈伸2組x力竭
2、俯臥撐3組x力竭
3、平板啞鈴飛鳥3組x10個
4、平板啞鈴臥推3組x12個
5、卷腹2組x力竭
6、轉(zhuǎn)腰2組x40個
7、卷側(cè)腹2組x力竭
8、提鈴體側(cè)屈3組x12個
? ? ? ?休息或跑步，快慢跑結(jié)合。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
講述健身計劃篇十三
第一組動作：坐姿收腿抱膝。
動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第二組動作：卷腹震顫。
動作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第三組動作：仰臥剪刀腿。
動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。
第四組動作：仰臥單車。
動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。
第五組動作：摸膝卷腹。
動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
第六組動作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。
動作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動，壓低觸碰墊子。
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講述健身計劃篇十四
為進一步豐富校園文化生活，倡導(dǎo)時尚、健康的生活方式，展示我校師生積極向上的精神風(fēng)貌，決定在全校師生中開展健身月比賽活動。
二、組織機構(gòu)。
組委員會：
組長：劉武。
副組長：李鎖根李懷思程鳳翥。
委員：各班主任體育老師。
三、活動內(nèi)容及參賽辦法。
略
四、獎項設(shè)置。
本次健身月比賽采用積分制，各項比賽得分按照第一名到第四名為5、3、2、1，各單項得分相加，積分多者列前，積分相等并列。各年級按照積分多少排出名次，第一名和第二名給予獎勵。
五、比賽時間、地點。
比賽安排：
時間項目地點。
12月4日廣播操操場。
12月11日跳繩彩磚廣場。
12月18日拔河跑道。
12月25日踢毽子彩磚廣場。
各項比賽詳細見附件規(guī)程，如遇天氣等因素比賽順延。
六、其它未盡事宜，另行通知。本活動方案解釋權(quán)歸嘶馬小學(xué)冬季健身月組委會所有。
講述健身計劃篇十五
為科學(xué)指導(dǎo)群眾性體育運動，有效提高社區(qū)居民的身體素質(zhì)，推動體育進社區(qū)活動的深入開展，以服務(wù)轄區(qū)居民，促進社區(qū)和諧為宗旨，社區(qū)全民健身活動領(lǐng)導(dǎo)小組通過研究決定，開展以全民健身活動為目的的體育運動會。
一、活動時間。
1、8月1日，在市體育廣場，社區(qū)通過健身項目展示、比賽交流等，組織開展形式多樣的全民健身活動。
2、月8日上午8:30分，8在市體育廣場參加全市舉辦的全民健身體育運動會。
二、活動主題、宣傳口號：每天鍛煉一小時，健康工作每一天，幸福生活一輩子。宣傳口號為：“我健身，我快樂”“天天健身，天天快樂”“好體魄，好生活”“全民健身，你我同行”“參與全民健身，樂享低碳生活”。
三、活動內(nèi)容：
1、認(rèn)真做好“全民健身日”宣傳教育活動。通過開辦全民健身欄目，舉辦科學(xué)健身講座，廣泛宣傳倡導(dǎo)健康生活方式，普及科學(xué)健身知識，全面宣傳報道社區(qū)組織健身活動情況。
2、精心組織豐富多彩的'健身系列活動。圍繞“每天鍛煉一小時”主題，結(jié)合社區(qū)居民群實際情況，廣泛組織開展適合不同人群、不同年齡、體育健身活動，引導(dǎo)廣大人民群眾積極參與各項健身活動;積極開展進城務(wù)工人員的體育活動;充分利用好學(xué)校、企事業(yè)單位的體育設(shè)施和個居民小區(qū)體育健身器材等資源.
組織開展形式多樣、廣泛經(jīng)常的社區(qū)體育健身活動;重視殘疾人健身需求，組織開展適合殘疾人身心特點的體育健身活動和體育康復(fù)項目;不斷創(chuàng)新適合老年人特點的體育健身項目和方法，開展多種老年人體育健身活動。
3、著力開展全民健身志愿服務(wù)活動。廣泛動員和組織社會體育指導(dǎo)員、學(xué)校體育教師和暑期體育院校回宜的學(xué)生開展義務(wù)健身輔導(dǎo)，利用豐富的體育專業(yè)技術(shù)知識，向廣大群眾講解健身知識，推廣健身方法，普及科學(xué)健身理念，為全民健身活動提供技術(shù)指導(dǎo)服務(wù)。
四、活動內(nèi)容：
1、開展體育項目：
(2)、太極拳。
(3)、太極劍。
(4)、無極太極球。
(5)、腰鼓。
(6)、健身秧歌。
(7)、門球。
(8)、抖空竹。
(9)、乒乓球。
(10)、羽毛球等。
每個展演項目參加表演時間不得超過8分鐘，每個展演項目參加表演人數(shù)不得少于8人。
2、參加體育特色健身項目表演的演員必須服裝整齊。道具輕便、安全。
3、參加體育特色健身項目表演的健身隊必須自備音樂伴奏帶或dvd光盤。
社區(qū)。
20xx年7月。
講述健身計劃篇十六
平板杠鈴臥推3組--10次（訓(xùn)練整個胸）。
下斜板杠鈴臥推3組--10次（訓(xùn)練胸部下沿肌肉）。
雙杠臂屈伸（寬握）2組--10次（訓(xùn)練胸部下沿肌肉）。
上斜板啞鈴?fù)婆e（30度角）3組--10次（訓(xùn)練上胸部肌肉）。
平板啞鈴飛鳥3組--10次（訓(xùn)練胸肌中）。
器械夾胸3組--10次（訓(xùn)練胸溝部）。
星期二。
背部。
引體向上3組--10次（上背部）。
杠鈴劃船3組--10次（下背部）。
窄握距下拉3組--10次（上背部）。
坐姿劃船3組--10次（下背部）。
星期三。
肩部。
坐姿杠鈴?fù)婆e3組--10次（整個肩部）。
坐姿啞鈴?fù)婆e3組--10次（整個肩部）。
直立杠鈴上拉（窄握距）3組--10次（三角肌前中束?。?。
啞鈴側(cè)平舉3組--10次（三角肌前中束肌）。
反向坐姿夾胸3組--10次（三角肌后束?。?。
啞鈴俯臥飛鳥3組--10次（三角肌后束肌）。
星期四。
肱三頭肌。
窄握臥推4組--10次。
仰臥臂屈伸3組--10次（肱三頭?。?/p>
器械下壓3組--10次（肱三頭?。?/p>
站立啞鈴?fù)信e3組--10次（肱三頭?。?。
星期五肱二頭肌。
杠鈴彎舉3組--10次（肱二頭?。?。
啞鈴彎舉3組--10次。
托板彎舉3組--10次（肱二頭?。?/p>
星期六。
腿部。
杠鈴深蹲3組--10次（股四頭?。?/p>
器械蹬腿3組--10次（股四頭?。?。
腿屈伸3組--10次（股四頭?。?/p>
腿彎舉3組--10次（股二頭?。?。
器械小腿提踵3組--20次（小腿肌肉）。
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