訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容 訓(xùn)練計(jì)劃的制定五篇(優(yōu)秀)

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訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容 訓(xùn)練計(jì)劃的制定五篇(優(yōu)秀)
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做任何工作都應(yīng)改有個(gè)計(jì)劃,以明確目的,避免盲目性,使工作循序漸進(jìn),有條不紊。相信許多人會(huì)覺得計(jì)劃很難寫?下面是我給大家整理的計(jì)劃范文,歡迎大家閱讀分享借鑒,希望對大家能夠有所幫助。

訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容 訓(xùn)練計(jì)劃的制定篇一

少兒正處在發(fā)育時(shí)期,無論身高,臂長,腿長等身體形態(tài)。還是體重,骨骼,肌肉,內(nèi)臟的生理發(fā)育及知覺,記憶,思想,意識(shí),情感,興趣等心理特點(diǎn)都與成年人有根本的差異。所以少兒網(wǎng)球訓(xùn)練是一個(gè)分階段的訓(xùn)練系統(tǒng)。

日益富裕起來的中國人,對體育有了更高層次的需求,除了健身娛樂之外,還要追求時(shí)尚,品味,還要顯示自身的檔次,還要為社交創(chuàng)造條件,而網(wǎng)球恰恰能滿足這些需求。所以越來越多的人選擇并喜歡網(wǎng)球是必然的。望子成龍的父母們?yōu)榱俗优奈磥?,也紛紛把注意力放在了網(wǎng)球上。

少兒正處在發(fā)育時(shí)期,無論身高,臂長,腿長等身體形態(tài)。還是體重,骨骼,肌肉,內(nèi)臟的生理發(fā)育及知覺,記憶,思想,意識(shí),情感,興趣等心理特點(diǎn)都與成年人有根本的差異。而少兒成長的每個(gè)年齡段之間也是存在著差異。所以少兒網(wǎng)球訓(xùn)練是一個(gè)分階段的訓(xùn)練系統(tǒng)。少兒網(wǎng)球訓(xùn)練系統(tǒng)是受年齡,訓(xùn)練年限及運(yùn)動(dòng)水平逐漸提高而發(fā)生變化等多因素影響的動(dòng)態(tài)系統(tǒng)。我國現(xiàn)階段的少兒網(wǎng)球訓(xùn)練一般經(jīng)過選材,短式網(wǎng)球啟蒙訓(xùn)練。過度期基本功訓(xùn)練和正規(guī)網(wǎng)球初級訓(xùn)練4個(gè)階段。不同的訓(xùn)練階段有一定的獨(dú)立性,更有密切的連貫性。

1.少兒網(wǎng)球的各階段訓(xùn)練

1.1選材階段

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有力量耐力與速度耐力綜合要求的項(xiàng)目。由于場地的大,球拍重,比賽持續(xù)時(shí)間長,球性的變化突然性強(qiáng)。而且目前大多是在室外訓(xùn)練,風(fēng)吹日曬。對一般素質(zhì)的兒童來說很難承受,因此選材時(shí)不但要注意到小選手們的生理發(fā)展,接受能力,協(xié)調(diào)性和球感的基本條件。而且還要注意到他們是否能吃苦,是否有承受體力于精神壓力的素質(zhì)。因此,首先著手從兒童中選拔天賦素質(zhì)和能力好的苗子,而且還要肯吃苦。一般兒童對網(wǎng)球是怎樣一種運(yùn)動(dòng)概念不清,所以先讓他們熟悉網(wǎng)球,場地的環(huán)境。做一些球類活動(dòng)的游戲,提高兒童的興趣。以后在逐漸加多加大的少兒網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的初級基本技術(shù)訓(xùn)練中,對學(xué)員進(jìn)行考察和選拔。經(jīng)過分段篩選,逐漸保留一批較固定的學(xué)員再進(jìn)行系統(tǒng)的少兒網(wǎng)球初級基本技術(shù)訓(xùn)練。

1.2短式網(wǎng)球啟蒙訓(xùn)練

5到9歲的兒童處于孩童發(fā)育時(shí)期,身體形態(tài),技能,素質(zhì)等基本運(yùn)動(dòng)要素與成年人有較大差異。一般網(wǎng)球場,網(wǎng)球拍,網(wǎng)球重量及求速等都是為成年人設(shè)計(jì)的。而國際網(wǎng)壇發(fā)展的大趨勢是“啟蒙小、成才早”,所以針對少年兒童身心發(fā)育的特點(diǎn),依循網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的原理而產(chǎn)生了一種兒童網(wǎng)球運(yùn)動(dòng),即短式網(wǎng)球。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常適合5至10歲少年兒童的生理特點(diǎn),是對兒童進(jìn)行網(wǎng)球啟蒙教育的有效方法和手段。

這個(gè)階段的訓(xùn)練主要是讓孩子不斷地接觸球熟悉球的彈性,以求對網(wǎng)球先有一種最初級的感性認(rèn)識(shí)和手感意識(shí)。主要方法為:2.2.1拿拍子上下拍球。2.2.2拿拍子上下顛球。2.2.3兒童自己向前拋球然后迅速跑去接球。2.2.4教練員隔網(wǎng)向兒童不同方向的拋球,兒童迅速接住球。這些練習(xí)始終貫穿于這個(gè)階段的訓(xùn)練中。然后再教他們最基本的正,反拍的揮拍技術(shù)動(dòng)作。動(dòng)作不一定要求一致,因?yàn)槊總€(gè)選手的協(xié)調(diào)性,肌肉類型,模仿性,對動(dòng)作的感覺都不一樣。而且對動(dòng)作的感覺不深,但是,最基本最關(guān)鍵的是在拍子接觸球的一剎那,要求動(dòng)作規(guī)范化,合理化。然后不斷地送球給他們,讓他們始終做同一動(dòng)作,加深動(dòng)作在腦子中的概念和對手臂肌肉體的反應(yīng)。看到球馬上會(huì)拉拍擊球,從拍子碰不到球直到拍子能接觸球了。有了這些基礎(chǔ),再要求他們不但能碰到球而且要打好球。

1.3過渡期基本功訓(xùn)練

這個(gè)階段的年齡段一般為10到14歲。有了正,反拍動(dòng)作的基本概念,然后要求他們擊球合理化。擊球點(diǎn)和擊球時(shí)間的準(zhǔn)確性進(jìn)行訓(xùn)練。以及學(xué)員在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的問題和技術(shù)動(dòng)作的毛病要進(jìn)行細(xì)致的糾正和鞏固正確技術(shù)動(dòng)作。這個(gè)階段主要要加強(qiáng)步法訓(xùn)練,對于幾種網(wǎng)球步法要反復(fù)訓(xùn)練。不管是有球的還是無球的步法訓(xùn)練都要貫穿于每次的訓(xùn)練課。而這個(gè)階段主要學(xué)習(xí)的技術(shù)動(dòng)作就是封閉式的擊球步法,要求學(xué)員不僅能移動(dòng)中擊好教練拋來的球。而且還要學(xué)員能夠擊好場地球。這個(gè)階段的中期可以教授學(xué)員開放式的步法擊球,這是在封閉式擊球提高了的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。而這個(gè)階段的末期可以進(jìn)行發(fā)球技術(shù)的學(xué)習(xí),然后在訓(xùn)練中可以進(jìn)行小規(guī)模的比賽練習(xí)。讓學(xué)員在比賽中學(xué)會(huì)思考和總結(jié)技術(shù)的掌握情況和自己的優(yōu)缺點(diǎn),并針對自己的缺點(diǎn)進(jìn)行改正。還要讓學(xué)員經(jīng)常觀看比賽錄象,讓他們模仿職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作。

1.4正規(guī)網(wǎng)球初級訓(xùn)練

這個(gè)階段就是14歲以后的年齡段了。這個(gè)階段的少兒具備了一定的自治能力,對于自己的行為也會(huì)進(jìn)行思考和總結(jié)了。所以對于技術(shù)動(dòng)作要求學(xué)員能夠在掌握的基礎(chǔ)上明白技術(shù)的原理。由于上階段的比賽讓學(xué)員們不斷的要求提高自己以達(dá)到戰(zhàn)勝對方的心理需要。所以這個(gè)階段的少兒會(huì)對網(wǎng)球技術(shù)更加用心學(xué)習(xí),教練員也易于管理。所以這個(gè)階段的訓(xùn)練基本上就是所有的技術(shù)都要學(xué)習(xí)。高壓球,放小球,網(wǎng)前截?fù)?,削球等都要學(xué)習(xí)。開始趨向與正規(guī)的網(wǎng)球訓(xùn)練,而且還要經(jīng)常的進(jìn)行比賽對抗練習(xí)。練習(xí)當(dāng)中不僅要合理利用技術(shù)還要合理運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。在比賽中不斷的提高自己的技戰(zhàn)術(shù)。比賽后還要進(jìn)行總結(jié),并讓學(xué)員通過自己的途徑比如上網(wǎng)觀看或者書籍閱覽中學(xué)習(xí)技術(shù),進(jìn)一步提高自己。訓(xùn)練中有目的的進(jìn)行練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容 訓(xùn)練計(jì)劃的制定篇二

第一、最重要的練習(xí)運(yùn)球

運(yùn)球的話 一定要用手指運(yùn)球 當(dāng)練習(xí)完 手指一定要是臟的 但是手掌一定要干凈的多 訓(xùn)練量不一定要多 胯下五十個(gè) 背后三十個(gè) 體前變向五十個(gè)

第二、練習(xí)投籃

不用需要花多少時(shí)間 投上個(gè)20-30個(gè) 不要求每個(gè)都進(jìn) 只要求 每次投籃都要特別的集中你的注意力 that is very important?。〕鍪智跋牒猛痘@的姿勢的要領(lǐng)和手法,二十個(gè)就夠了,至于最基本的姿勢要領(lǐng)。

第三、協(xié)調(diào)性

這個(gè)最好練,練習(xí)后轉(zhuǎn)身吧,總共分為靜止突然轉(zhuǎn)身、運(yùn)球轉(zhuǎn)身和高速突破快速轉(zhuǎn)身,這三個(gè)能熟練掌握之后,天天練習(xí)大概十分鐘就夠了。以后身體的平衡感會(huì)很好 尤其在打球的時(shí)候。

運(yùn)球是在籃球運(yùn)動(dòng)中必須要掌握的基本功,運(yùn)球突破、變向過人、轉(zhuǎn)身等基本動(dòng)作都是以運(yùn)球?yàn)榛A(chǔ)才能展開,而運(yùn)球的好壞直接影響的是進(jìn)攻的效率,只有掌握了這些基本功才有利于對更難度的籃球技巧和動(dòng)作的學(xué)習(xí),正所謂“千里之行始于足下”,哪如何訓(xùn)練運(yùn)球讓運(yùn)球的技術(shù)得到提升,下面介紹幾種有效而且常用的訓(xùn)練方法!

首先要訓(xùn)練的是手對球的感覺,也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控制球。雙手相互傳球練習(xí),雙手放在胸前,用手指部分來回的進(jìn)行傳球訓(xùn)練。不要小看這簡單的動(dòng)作這是最簡單和快速的培養(yǎng)手對球的初步感覺的方法。

當(dāng)有一定的手感時(shí),接下來就要實(shí)際的進(jìn)行運(yùn)球練習(xí)了。原地運(yùn)球練習(xí),身體做一個(gè)向前跨步的動(dòng)作,中心放在腰間上半身微微向前,然后單手做原地運(yùn)球,兩只手輪流交換進(jìn)行訓(xùn)練,在整個(gè)過程中要注意的是不要低頭看球,因?yàn)樵诒荣愔幸獣r(shí)刻觀察對手的動(dòng)作來尋找機(jī)會(huì),一低頭只會(huì)給對手制造段球的機(jī)會(huì),所以訓(xùn)練中要注意這一點(diǎn)。

下一個(gè)運(yùn)球訓(xùn)練是,擺球練習(xí),兩腳伸開稍稍比肩寬,彎腰、右手交替運(yùn)球做左右擺動(dòng)動(dòng)作,就如擺鐘一般。這一訓(xùn)練剛開始的時(shí)候可以放慢速度來練習(xí),等熟練了球性慢慢加快速度和降低運(yùn)球的高度。做好這一訓(xùn)練對于以后快速運(yùn)球有很大的幫助。

接下來就是背后運(yùn)球練習(xí)了,剛開始也許會(huì)很吃力只要你做好以上幾個(gè)基本的練習(xí)掌握了一定的基本功后,做背后運(yùn)球練習(xí)完全是水到渠來一般。兩腳展開比肩稍寬,雙手放在身后做左右手交替運(yùn)球練習(xí)。這一練習(xí)要注意的是剛開始可以放慢運(yùn)球的速度以及尋找最適合自己的運(yùn)球高度

繞8字運(yùn)球練習(xí),同樣也是雙腳展開比肩稍寬,放低重心,先以右手開始運(yùn)球?yàn)槔?,右手胯下運(yùn)球,球彈背后的左邊,然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運(yùn)球,球彈起到背后的右邊,接著右手接球反復(fù)做這一動(dòng)作。

訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容 訓(xùn)練計(jì)劃的制定篇三

品行情操訓(xùn)練計(jì)劃五年級一班 張瑩一、學(xué)生現(xiàn)狀分析:本班大部分學(xué)生熱愛祖國的語言文字,但仍有少部分同學(xué)存在厭學(xué)語文的情緒,在厭學(xué)情緒的影響下,這部分學(xué)生對語文課失去了興趣。在不良心理狀態(tài)的引領(lǐng)下,語文課上這部分學(xué)生就出現(xiàn)了“混日子”的狀況,上課注意力不集中,不愛發(fā)言。為了真正落實(shí)面向全體的教學(xué)原則,使每一個(gè)學(xué)生都能參與到學(xué)習(xí)語文中來,現(xiàn)做計(jì)劃如下:

首先,我要努力建立較為和諧的師生關(guān)系。課堂教學(xué)要面向全體學(xué)生,教師必須熱愛學(xué)生,尊重學(xué)生人格。小學(xué)生的學(xué)習(xí)情緒與自尊自愛心理有關(guān)。當(dāng)學(xué)生的內(nèi)在求知欲受到激勵(lì)時(shí),就會(huì)產(chǎn)生一種愉快、積極的情緒體驗(yàn),就會(huì)以飽滿的熱情、百倍的信心,投入到緊張的學(xué)習(xí)中來。所以在教學(xué)中,我要嚴(yán)格恪守這一原則,無論在什么情況下,都堅(jiān)持做到相信學(xué)生,用善意的鼓勵(lì)去激發(fā)學(xué)生的上進(jìn)心。

2、統(tǒng)一要求,因材施教。在提問的設(shè)計(jì)上,要考慮各類學(xué)生的思考與理解水平,為學(xué)困生設(shè)計(jì)達(dá)到基本要求的問題,提供思考的“階梯”,使學(xué)困生思維也活躍起來。使每一個(gè)學(xué)生都體驗(yàn)到成功的喜悅,都有發(fā)言的欲望。

3、激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)語文的興趣,也會(huì)對培養(yǎng)學(xué)生的發(fā)言習(xí)慣起到十分大的作用。兒童勤奮主要來源于興趣,愉快的內(nèi)心世界是產(chǎn)生力量的源泉。要把學(xué)生吸引到有興趣的快樂的學(xué)習(xí)活動(dòng)中,激發(fā)他們吸取知識(shí)、增長能力的渴望,使他們對學(xué)習(xí)語文入迷,從而對培養(yǎng)學(xué)生積極發(fā)言的能力。

(1)說話做到語句通順連貫,結(jié)構(gòu)完整;

(2)去掉口語毛病。課外閱讀:

(1)默讀,用雙眼看書,不指讀,不動(dòng)嘴唇,不出聲,在理解的基礎(chǔ)上有一定的速度。

(2)邊讀邊想,善于積累語言。

(3)廣泛閱讀。

提高認(rèn)識(shí),啟發(fā)自覺。在第一階段要幫助學(xué)生提高思想認(rèn)識(shí),堅(jiān)持正面教育,循循善誘,用淺顯的道理、具體的事例講清每一項(xiàng)良好學(xué)習(xí)習(xí)慣的重要意義,并讓學(xué)生在實(shí)踐中去體驗(yàn),形成一種內(nèi)驅(qū)力。對學(xué)生的點(diǎn)滴進(jìn)步給予肯定,使學(xué)生既有信心又樂于按照教師的要求去做。小學(xué)生認(rèn)識(shí)提高了,并形成內(nèi)驅(qū)力,才具有按一定方式行動(dòng)的堅(jiān)強(qiáng)決心。

首先,要教給學(xué)生方法,讓學(xué)生明白應(yīng)該怎樣做,必要時(shí)還要給予示范。其次,要深入調(diào)查了解,針對不同情況給予不同的指導(dǎo),有的矢。此外,還要引導(dǎo)學(xué)生用良好學(xué)習(xí)習(xí)慣去根除與之對立的不良習(xí)慣。第三階段:要給學(xué)生提供學(xué)習(xí)的榜樣,讓學(xué)生有更多的仿效機(jī)會(huì)。首先,教師要為學(xué)生樹立榜樣。教師應(yīng)以身作則,注意自己的言行。

其次,充分發(fā)揮學(xué)生榜樣的作用。另外,還需要加強(qiáng)個(gè)別輔導(dǎo),教師了解學(xué)生的不同特點(diǎn),因材施教,提高訓(xùn)練的針對性。在本學(xué)期的教學(xué)工作中,我會(huì)不斷探索,不斷改進(jìn)自己的教育方法、不斷吸收新的教育理念。培養(yǎng)學(xué)生良好的品行情操,使學(xué)生的語文素養(yǎng)得到提高。

訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容 訓(xùn)練計(jì)劃的制定篇四

在教學(xué)工作中,我能注重個(gè)人基本功的訓(xùn)練。通過訓(xùn)練,我在教學(xué)中能用較流利的普通話教學(xué)。對教材的理解能力、課堂的駕馭能力,都有了一定的提高。能運(yùn)用現(xiàn)代信息技術(shù),制作教學(xué)課件。但在數(shù)學(xué)教學(xué)中我也深感自己的文化底蘊(yùn)不夠豐厚,教學(xué)中的創(chuàng)新意識(shí)還不夠,沒有形成自己的教學(xué)方法,教學(xué)的`效率不高。

教師“教學(xué)基本功”主要指:即興演講、課堂教學(xué)、課件制作、作業(yè)與試卷設(shè)計(jì)的基本功。教師基本功是教師從事教學(xué)工作必須具備的最根本的職業(yè)技能。一個(gè)教師的師德素養(yǎng)、語言能力(口語表達(dá)、書面表達(dá)、體態(tài)表達(dá)、演講水平等);寫字水平(粉筆字、毛筆字、鋼筆字);基本的簡筆繪畫水平以及簡單的教具制作、多媒體操作方法的掌握,作業(yè)試卷設(shè)計(jì)都應(yīng)該成為一名教師所應(yīng)具有的硬功夫,也就是支撐我們進(jìn)行教育教學(xué)的基本功。

1. 認(rèn)真學(xué)習(xí)《課標(biāo)》,仔細(xì)鉆研教材,領(lǐng)會(huì)好新課程、新教材的精神, 做到科學(xué)、準(zhǔn)確地備課。

2. 在教學(xué)設(shè)計(jì)上,力求創(chuàng)新,有自己的特色。課堂教學(xué)中,要主動(dòng)、 積極地構(gòu)建自主、合作、探究的教學(xué)模式,保證并提高四十分鐘的質(zhì)量。

3. 做好讀書筆記,積極學(xué)習(xí)教育教學(xué)理論。

4. 在平時(shí)的授課中,注重語言的藝術(shù)性。

5. 能正確、熟練地使用電教設(shè)備和其它教具。

6. 能設(shè)計(jì)好的作業(yè)及試卷。

1.在備課前,認(rèn)真鉆研教材,結(jié)合學(xué)科特點(diǎn)、學(xué)生特點(diǎn),設(shè)計(jì)教案。

2.積極參加教研組活動(dòng),認(rèn)真做好筆記。

3.訂閱教育類的書籍、報(bào)刊,從中學(xué)習(xí)新的教育方法、理論,以此來提高自身的教學(xué)水平。

4.課堂教學(xué)中,主動(dòng)、積極地構(gòu)建自主、合作、探究的教學(xué)模式,面 向全體學(xué)生,向課堂四十分鐘要質(zhì)量。

5.積極寫好教學(xué)后記,在教學(xué)中不斷總結(jié)不足,并查找原因,及時(shí)彌 補(bǔ),提高教學(xué)效率。

6.在平時(shí)教學(xué)中,隨筆記錄下自己教學(xué)中的心得、感受,不斷積累材料,撰寫教學(xué)論文。

7.充分利用業(yè)余時(shí)間,熟練運(yùn)用多媒體課件,力求自己做出精致的動(dòng)畫課件,提高教學(xué)效果。

訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容 訓(xùn)練計(jì)劃的制定篇五

一、訓(xùn)練思路:

從實(shí)戰(zhàn)的角度,有針對性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專項(xiàng)身體訓(xùn)練。 二、訓(xùn)練目標(biāo):

1、傳球、運(yùn)球、投籃、步伐、身體素質(zhì),讓學(xué)員的動(dòng)作更規(guī)范,提高意識(shí)。 2、著重培養(yǎng)球員的團(tuán)結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識(shí)及對父母、社會(huì)感恩之心。 三、教練指示:

這將是一個(gè)非常艱苦的訓(xùn)練,只有靠堅(jiān)定的決心和頑強(qiáng)的毅力才能完成。我們所要做的就是,刻苦、堅(jiān)持、對自己負(fù)責(zé),并認(rèn)真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們的訓(xùn)練口號是攀登頂峰,立即行動(dòng),堅(jiān)持不懈!挑戰(zhàn)自我,相信自己是最棒的! 四、訓(xùn)練內(nèi)容: 第一階段: 1、球性

2、投籃(規(guī)范的原地投籃動(dòng)作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓(xùn)練) 3、身體素質(zhì) 第二階段:

1、正規(guī)運(yùn)球:包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球

2、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練(初級) 3、熟悉球性訓(xùn)練 4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練 5、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練 第三階段:

1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力

2、多種傳球訓(xùn)練,包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳 3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練 4、對抗傳球訓(xùn)練(初級) 5、傳接球投籃訓(xùn)練 6、身體素質(zhì)訓(xùn)練

第四階段:綜合階段(傳、運(yùn)、投、身體素質(zhì))、教學(xué)比賽 考核項(xiàng)目:

1、左右手行進(jìn)間上籃 2、接球后的急停投籃 3、障礙運(yùn)球 4、教學(xué)比賽

5、身體素質(zhì):彈跳、速度、力量 籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃

周一:以運(yùn)球?yàn)橹?。各種方式的運(yùn)球,比如原地單手左右拉球,前后拉球,體前體后左右手交替運(yùn)球,分高重心和低重心兩種,左右手各100為一組,每種練習(xí)五組,交替就是200一組;然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下,背后和轉(zhuǎn)身,每

個(gè)8-10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球,投籃。最后放松一下肌肉。

周二:體能為主。

組合練習(xí)1:以球場全場長度為距離,快速運(yùn)球折返跑,一個(gè)來回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐,然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次,然后立即空手再做一個(gè)全場折返跑,以快速?zèng)_刺結(jié)束,這是一組,做三組到五組,中間做好休息,覺得恢復(fù)到70%了,開始下一組,如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少,隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

組合練習(xí)2:將球放在籃下,空手做一個(gè)全場折返跑,回來后持球做全場運(yùn)球,繞過場地中的三個(gè)圓圈,(兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈),繞的過程中做左右手交替運(yùn)球,到對面籃架上籃,必須進(jìn)球,不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn),然后立即到罰球線,連續(xù)罰四個(gè)球,爭取進(jìn)越多越好,然后結(jié)束,這是一組,做五組,注意間歇時(shí)間,也是恢復(fù)到70%開始下一組。

然后自由投一會(huì),放松肌肉,結(jié)束。

周三,投籃為主,練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投,可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組,四到六組,中間休息要充分,做積極性休息,就是不要原地站著坐著,以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn))近距離100,中距離100。然后練習(xí)左右手上籃,和兩側(cè)的急停跳投,數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃,放松,結(jié)束。

周四,力量練習(xí)。

上肢就是利用啞鈴,沒有器械可以用磚頭,做雙臂前平舉,雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直,略微彎曲)發(fā)展前臂,三角肌,斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥,練胸肌和背肌,其他的根據(jù)自己情況自行安排,原則:重量大就次數(shù)少速度慢,重量小就次數(shù)多快做。 下肢:

1:負(fù)重深蹲,有條件背杠鈴,沒有條件背人,讓朋友騎在你肩膀上,做深蹲,站起來時(shí)最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆發(fā),然后立即把上面的杠鈴或人放下,做一個(gè)20米沖刺,然后結(jié)束,這是一組,每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定,逐漸增加,每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到極限,那么極限的重量做一組,最多兩組就可以了,不要多做。 2:全場蛙跳,四到六組。

3: 連續(xù)摸籃板,15--20為一組,4--6組。

4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階,根據(jù)自己情況定量,發(fā)展小腿力量。 5: 跳深練習(xí):從一定高度跳下,立即再向前跳上這個(gè)高度,連續(xù)做3到5個(gè)。(受條件器械限制,可根據(jù)情況選擇做不做,有條件最好做,這個(gè)效果好)最后放松肌肉,結(jié)束。

周五,小強(qiáng)度徒手力量練習(xí),就是做一些俯臥撐,仰臥起坐,兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳),立臥撐(每做一個(gè)俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個(gè)墻,然后倒立再做臂屈伸,跟俯臥撐一樣,只不過是倒立;還有原地高臺(tái)腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的,你可以選擇行的練習(xí),有能力的

話都練也行,然后可以做些自由投籃,放松肌肉,結(jié)束。

周六,比賽。就是和朋友打打半場,如果有正式的全場比賽更好了,打半場就可以。

周日休息。

第一章 手的位置 投籃手:

控制手指是食指和中指,他們是最后離開籃球的手指,保證他們處在籃球中心位置,輔助手放在籃球一側(cè)手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球,在手和球之間不要留空隙,除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關(guān)系兩只手的大拇指形成一個(gè)v字型。

第二章 腳的位置

兩腳張開的太寬會(huì)跳不起來,太窄會(huì)不好控制身體平衡,寬窄要適中

雙腳平放,不要前后站,這樣可以使身體不會(huì)旋轉(zhuǎn),還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標(biāo)

第三章,投籃之前檢查事項(xiàng) 及 投籃 1手肘不要張的太開也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度(或盡量彎曲),小臂與大臂也是90度,球放于下巴和腰之間的前方在這個(gè)姿勢,還是可以選擇運(yùn)球、傳球或投籃投籃動(dòng)作開始,膝蓋彎曲,不要太深,只要能夠很好地跳起來就夠了然后全身向上走,投籃手的手肘保持在球的下方接下來就是最關(guān)鍵的時(shí)刻,在雙腳離開地面時(shí)開始投籃這會(huì)使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去 投籃手:

投籃后手臂應(yīng)該保持放松但完全伸直的狀態(tài)手指向下指向地面手是放松的,不要蜷曲起來 腳:

前后一致,不要向前跨出一步,這樣才能使身體保持平直 保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐 腳尖應(yīng)該指向籃筐 3確定投籃直線

投籃直線取決于瞄準(zhǔn)眼和投籃手

確定瞄準(zhǔn)眼可以通過這樣的方法:用雙手做一個(gè)小洞,雙眼張開從小洞中注視一個(gè)小目標(biāo),哪只眼睛用來看這個(gè)目標(biāo)就是瞄準(zhǔn)眼

右眼瞄準(zhǔn),右手投籃的情況,圖示。右手左眼,圖示。

投籃直線位置之間的差別可能很小,但造成進(jìn)或不進(jìn)的差別是巨大的 第三部分 理解并建立合適的步伐 第一章 步伐正確的重要性

身體平正投出去的球才能平直,而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡

第二章跳步急停訓(xùn)練步驟

1、左腳向前接球跳步投籃

2、右腳向前接球跳步投籃

3、有角度的左腳向前接球跳步投籃

4、有角度的右腳向前接球跳步投籃

5、運(yùn)球接左腳向前接球跳步投籃

6、運(yùn)球接右腳向前接球跳步投籃

7、運(yùn)球接有角度的左腳向前接球跳步投籃

8、運(yùn)球接有角度的右腳向前接球跳步投籃 第三章 兩步急停訓(xùn)練步驟

保持投籃動(dòng)作,右腳后撤一步再上前一步投籃,體會(huì)兩步急停投籃 2.保持投籃動(dòng)作,左腳后撤一步再上前一步投籃,體會(huì)兩步急停投籃 3.先出左腳的接球兩步急停投籃

4.先出右腳的接球兩步急停投籃

5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃

6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃

7.運(yùn)球中右腳后撤一步再上前一步投籃,體會(huì)兩步急停投籃 8.運(yùn)球中左腳后撤一步再上前一步投籃,體會(huì)兩步急停投籃

9.先出左腳的運(yùn)球接兩步急停投籃

10.先出右腳的運(yùn)球接兩步急停投籃

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