計劃是提高工作與學習效率的一個前提。做好一個完整的工作計劃,才能使工作與學習更加有效的快速的完成。那關(guān)于計劃格式是怎樣的呢？而個人計劃又該怎么寫呢？下面是我給大家整理的計劃范文，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對大家能夠有所幫助。
減脂健身計劃篇一
減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，那么如何正確制定減肥計劃?下面是第一范文網(wǎng)小編收集整理的個人減肥健身計劃，歡迎閱讀。
個人減肥健身計劃篇一
學員陸××，20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內(nèi)完成.
器械訓練后,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.
飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之，飲食既要足夠的營養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。
如此堅持半年后，該學員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.
這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓練量,于是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。
每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當增加蛋白質(zhì)的攝入.
又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.
個人減肥健身計劃篇二
每次訓練前熱身8-10分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2*20]
(低強度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰臥屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)
(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿劃船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20] (低強度)單側(cè)啞鈴提拉
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2km(自行車8)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器
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