為保證事情或工作高起點、高質(zhì)量、高水平開展，常常需要提前準(zhǔn)備一份具體、詳細(xì)、針對性強(qiáng)的方案，方案是書面計劃，是具體行動實施辦法細(xì)則，步驟等。方案書寫有哪些要求呢？我們怎樣才能寫好一篇方案呢？以下是小編給大家介紹的方案范文的相關(guān)內(nèi)容，希望對大家有所幫助。
健身房減脂活動方案 健身中心創(chuàng)業(yè)計劃書篇一
1992陽光健身中心
目錄
1992陽光健身中心
一、企業(yè)介紹
“1992陽光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會員提供室內(nèi)和室外體育健身運動的俱樂部。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是，“陽光健身中心”將為團(tuán)隊提供排球、籃球等運動場地，同時也為個人提供健身的場地和設(shè)施。健身中心將積極推動單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。
一般來說，這個行業(yè)競爭的關(guān)鍵在于地點的選擇、活動項目的設(shè)計、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層，南風(fēng)廣場是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個居民小區(qū)，我們健身中心的活動項目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計的，將會超過未來會員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗豐富的經(jīng)營管理人員將使健身中心的服務(wù)超過其他類似的俱樂部。
二、經(jīng)營管理
1、人員介紹
總經(jīng)理：張小紅 經(jīng)理：任舒
2、報酬
按投資金額比例分紅
3、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配
健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬元，其余四人每人投資20萬。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。
4、經(jīng)理人員的責(zé)任
總裁／推銷部：主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員，同時還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。
項目設(shè)計／公關(guān)：對健康俱樂部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析，制定出符合市場需求的活動項目，并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。
器材部／人事部：負(fù)責(zé)中心的器材購置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。
財務(wù)／住處系統(tǒng)：負(fù)責(zé)管理中心的計算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件。
1992陽光健身中心
三、市場分析
1、市場的分布情況
健身行業(yè)的市場分割最重要的形式是其區(qū)域性，80％的會員居住在距中心周圍9公里以內(nèi)，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個具有獨特體育運動設(shè)施的俱樂部，由于文明街是商業(yè)街，南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場，周圍有kfc，國美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們，估計所有會員的工作、居住地不超過13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因為前期的資金限制以及該地區(qū)人們對體育運動有較大的潛在需求。
2、可行性分析
市場滲透分析是對興建商業(yè)娛樂、健身設(shè)施在一定的市場范圍內(nèi)的整體市場飽和狀態(tài)的預(yù)估方法。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評估者、金融機(jī)構(gòu)和專業(yè)顧問用于測量市場對新建健身設(shè)施的需求程度。本計劃中的計算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計數(shù)據(jù)得來的。應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明：以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運動俱樂部。這一市場滲透分析不能用于分析具體項目帶來的利弊，因而需要通過市場研究來進(jìn)一步確定該項目的可行性。
我們的研究包括：選址分析，目標(biāo)市場調(diào)查，與一些體育組織、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競爭對手的會員和雇員進(jìn)行交談。
四、競爭分析
根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知，該片地區(qū)目前還沒有一所設(shè)施齊全，服務(wù)周到的，活動內(nèi)容豐富的健身中心，優(yōu)勢可謂得天獨厚，有著巨大的潛在市場。就目前來講，還不存在太大的競爭對手。
五、企業(yè)操作
1、選擇地點
1992陽光健身中心
經(jīng)過全面的分析研究，決定將健身中心設(shè)在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個體育俱樂部為會員提供的最基本的利益之一，至于俱樂部的大小則由市場的需要而定。我們所選的地點已已成為該市重要商業(yè)區(qū)，可以立即開始基建工作。
2、器材的配置
銷，這一行業(yè)的平均維修費在4％-9％。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修，可以使我們的費用支出保持較低水平。
3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹
健身中心將全年開放，每天開放14小時。為滿足喜歡早起鍛煉的會員需
一些力量器材等。
六、銷售策略
1、短期策略
直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。
直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開展聯(lián)賽及時簽署合同，同時滿足他們的具體要求。在推銷工作繁忙之時，我們將雇用臨時推銷員，經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷業(yè)務(wù)。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作，保證不錯過任何銷售機(jī)會。
2、長期策略
當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會員之后，我們將繼續(xù)在地方報紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會組織，通過這些組織來建立健身中心的信譽(yù)和爭取會員。
1992陽光健身中心
直接郵寄也是我們的長期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。對于正式和臨時的推銷員的培訓(xùn)將是一個持續(xù)不斷的工作。這些培訓(xùn)包括：產(chǎn)品知識、經(jīng)營時間、電話交談技巧、了解會員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來負(fù)責(zé)。
3、競爭性推銷策略
為了擴(kuò)大會員隊伍和增加收入，健身中心將在開放前進(jìn)行吸收會員的促銷活動。我們一次性入會費是每個家庭500元。我們的會員在交付入會費和月會費之后，可免費參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動。觀眾入場費是每人7元，由于難以估計人數(shù)，不好估計實際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財務(wù)規(guī)劃內(nèi)。
七、職工
健身中心預(yù)計第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo)、維護(hù)人員、會計師和統(tǒng)計分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時9元至14元之間，另加各種福利（如醫(yī)療、人壽保險等）及免費家庭會員證；工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo)，工資為每小時7元，也可獲得家庭會員證。根據(jù)有關(guān)專家的經(jīng)驗，我們的工資在本地區(qū)是有競爭力的。
管理人員打算對雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào)，培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識等方面的訓(xùn)練。我們的培訓(xùn)計劃比競爭者更為系統(tǒng)和正規(guī)。
八、風(fēng)險管理
健身中心的保險是通過中國平安保險公司購買的。資產(chǎn)保險將保險固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實際市場價值，商業(yè)意外保險保證賠償由于意外事故而關(guān)門造成的固定現(xiàn)金流損失。
為了防止意外事故而造成會員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購買了一般責(zé)任保險。當(dāng)然，中心管理人同會采取有關(guān)預(yù)防措施，如提供適當(dāng)指導(dǎo)，給予必要的警告，同會員簽署無責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購買意外死亡和傷殘保險。中心的法律事務(wù)將由w律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理，該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗和良好的信譽(yù)。
1992陽光健身中心
九、財務(wù)狀況
1、會員預(yù)測
據(jù)室運協(xié)估計，綜合性體育運動俱樂部每100平方米可接29名會員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會員的能力。根據(jù)我們所作的市場調(diào)查，估計預(yù)售會員資格可達(dá)總會員的50％。據(jù)室運協(xié)的統(tǒng)計，在考慮了約30％的會員退會率的情況下，五年內(nèi)仍會有平均7％的年增長率。
2、會員費的制定
家庭會員費 個人會員費
首次入會費 500元/年 350元/年
每月會費 35元/月 20元/月
十、退出策略
1、整體出售
健身中心整體盤算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。
2、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓、出售
即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。
3、托管
指托管經(jīng)營公司與我中心所有者經(jīng)過協(xié)商，通過合同方式，以保全并增值 受托資產(chǎn)為前提，我中心進(jìn)行有償經(jīng)營。
5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算
如果一旦確認(rèn)項目投資失敗活成長太慢，不能獲取預(yù)期回報，就需果斷退出，此時就要通過關(guān)閉，清算來退出。
健身房減脂活動方案 健身中心創(chuàng)業(yè)計劃書篇二
一、健身房主要是為教職工提供休閑娛樂、健身活動的場所，原則上只對本校教職工開放，禁止外來人員參與活動。
二、健身房開放時間：周一至周五的中午11：30至14：30和下午16：30至19：30，節(jié)假日不開放。
三、活動人員必須愛護(hù)健身器械，嚴(yán)格按使用說明操作，如果人為損壞，照價賠償，器械設(shè)備概不外借。
四、遵守活動秩序、講究文明禮貌、文明健身、互相禮讓。保持室內(nèi)安靜，不得大聲喧嘩、打鬧，禁止不文明的言行。
五、參與活動的教職工必須自覺服從管理員安排管理，遵守各項管理制度，注意公共衛(wèi)生，不抽煙，不得隨地吐痰，亂丟垃圾、果皮、紙屑等雜物。
六、管理員要按時開放健身房，為教職工提供優(yōu)質(zhì)服務(wù)，活動者要遵守開放時間，不得隨意要求提前或延長開放時間。共同創(chuàng)建文明活動場所。
健身房減脂活動方案 健身中心創(chuàng)業(yè)計劃書篇三
后勤工作是學(xué)校整體工作的重要方面，是學(xué)校一切工作展開的重要基礎(chǔ)。特別是在“一費制”的實施，現(xiàn)實經(jīng)費十分緊張的情況下，學(xué)校要生存，整體要發(fā)展，加強(qiáng)后勤工作就顯得十分重要。
一、指導(dǎo)思想
以學(xué)校工作計劃為指導(dǎo)，以教育教學(xué)為中心工作、服務(wù)師生工作和生活為宗旨，以開源節(jié)流、勤儉持校為工作的出發(fā)點。進(jìn)—步解放思想，立足于學(xué)校現(xiàn)實，著眼于長遠(yuǎn)發(fā)展，堅持原則，開拓創(chuàng)新，為教育教學(xué)提供充足的物質(zhì)基礎(chǔ)和有力的后勤保障。
二、常規(guī)性工作
1、認(rèn)真學(xué)習(xí)有關(guān)方針、政策及學(xué)校的各項規(guī)章制度，提高業(yè)務(wù)水平和管理能力。
2、認(rèn)真制定工作計劃，各項工作按計劃的制定和逐步推進(jìn)。
3、根據(jù)每年級、每班人數(shù)做好課本、簿冊發(fā)放工作。
4、對外處理好有關(guān)外事聯(lián)系、接待工作。
5、繼續(xù)加強(qiáng)對食堂的監(jiān)督力度，合理拾配菜肴，保證飯菜的質(zhì)量，提高滿意度，力爭把食堂辦成師生滿意的食堂。
6、對內(nèi)堅持每日巡視校園至少一次，對學(xué)校安全、綠化、衛(wèi)生、校舍、設(shè)備等加強(qiáng)管理，對發(fā)現(xiàn)的問題及時做好處理和反饋。學(xué)校各部門、班級等提出的報修，在最短的時間內(nèi)維修。每月兌現(xiàn)班級、寢室、處室等財產(chǎn)損壞賠償制度。
三、工作方案與任務(wù)
(一)完善財務(wù)工作
1、認(rèn)真理財，做到帳目清楚、規(guī)范、公開。嚴(yán)格履行財務(wù)手續(xù)，做好各種帳目，并定期向教師公開學(xué)校財務(wù)運行情況，自覺接受上級主管部門審查和全校教師監(jiān)督。
2、規(guī)范收費，確保各項資金按時足額到位，決不超標(biāo)準(zhǔn)收費，不搭車收費，并于開學(xué)報名時公開各項收費標(biāo)準(zhǔn)，自覺接受社會監(jiān)督。
3、合理開支，確保學(xué)校各項工作正常運轉(zhuǎn)。學(xué)校生產(chǎn)性開支由相關(guān)處室提出方案，由校長審批，學(xué)校統(tǒng)一購買。嚴(yán)格控制非生產(chǎn)性開支。學(xué)校重大開支須提請學(xué)校校委會討論通過，報學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)審批。
4、明確職責(zé)，嚴(yán)格手續(xù)。學(xué)校各項開支報銷發(fā)票時，必須執(zhí)行如下程序：當(dāng)事人簽證，主管領(lǐng)導(dǎo)核實，校長同意方可報銷。杜絕先斬后湊，無計劃開支。絕對堅持校長“一支筆”審批制度。
5、強(qiáng)化學(xué)校資金管理，控制學(xué)校資金外流，學(xué)校資金不挪用，不借出。
6、針對學(xué)校面臨生存與發(fā)展，同時還要逐年償還債務(wù)。
(二)財產(chǎn)財物
1、進(jìn)一步完善購物、保管、維護(hù)、使用等財產(chǎn)保管制度，做到賬賬相符、賬物相符，同時做到手續(xù)規(guī)范、票據(jù)齊全。并抓好庫存物品的管理，做到物品放置有序、防火防盜。常用物資要適量庫存，以備不時之需。
2、學(xué)校財物實行“誰使用、誰保管、誰負(fù)責(zé)”的管理制度，領(lǐng)物登記簽名，還物消號，防止財產(chǎn)流失、損壞。
3、教室、寢室、辦公室、食堂財產(chǎn)由各班主任、科室負(fù)責(zé)人落實責(zé)任。每期開學(xué)時維修、登記，采取一月一查一記載，由后勤牽頭，對有關(guān)問題及時處理，損壞、遺失公共財物的由各負(fù)責(zé)人及時賠償或維修，否則將加倍處罰。維修采取自購工具，校園的簡單維修由門衛(wèi)同志負(fù)責(zé)、寢室的由任老師負(fù)責(zé)。
4、處室、實驗室財產(chǎn)、教學(xué)用品、圖書室財產(chǎn)均由各負(fù)責(zé)人落實責(zé)任，要有一式兩份的登記冊，一份交學(xué)校存檔。一切物品不得隨意借出：損壞或損失均由各責(zé)任人負(fù)責(zé)。
5、學(xué)校財產(chǎn)自然損壞、損失的由財產(chǎn)保管員寫出書面報告，由總務(wù)處核實，報校長審定可登記注銷。
6、寢教室財產(chǎn)開學(xué)初清點到班，包管一年，門窗、玻璃、黑板屬人為損壞的，照價賠償或購買、修理還原，學(xué)年結(jié)束，班主任會同學(xué)校清點。
7、學(xué)校所發(fā)物品，學(xué)年結(jié)束清收，爭取循環(huán)使用。
1、在基礎(chǔ)建設(shè)方面，本年度的努力方向是徹底廉價采買。
2、在校園綠化管理方面，鞏固現(xiàn)有成果，加大管理力度，確保校園舒適清爽。
3、本著少花錢，多辦事，辦好事的原則，實事求是，注重實效，不斷提高校園文化品味，優(yōu)化育人環(huán)境。
4、定期檢查維護(hù)學(xué)校電路、用電設(shè)施、校舍安全，及時消除安全隱患。
四、開創(chuàng)性工作
1、努力營造優(yōu)美的校園環(huán)境，加強(qiáng)對樹木、花草的栽培與管理。加強(qiáng)樓內(nèi)、校園內(nèi)的環(huán)境衛(wèi)生管理，著力創(chuàng)造良好的育人環(huán)境，進(jìn)一步凈化、綠化、美化校園。
2、加強(qiáng)服務(wù)意識，加強(qiáng)與其他部門的溝通，力爭精細(xì)化管理。
3、將部分會電工的九年級學(xué)生組成小組，進(jìn)行簡單維修。
校務(wù)辦后勤工作是比較繁忙的，很多事情因其他部門的工作開展或改變而要做出相應(yīng)的調(diào)整?？傊緦W(xué)期后勤辦要緊緊根據(jù)學(xué)校的實際情況努力為學(xué)校的教育教學(xué)第一線提供優(yōu)質(zhì)服務(wù)，保障學(xué)校各項工作的有序開展。
五、工作計劃進(jìn)程
二月：
1、開學(xué)工作準(zhǔn)備，檢查維修。
2、制定本學(xué)期后勤工作計劃和財務(wù)收支預(yù)算報告。
3、組織學(xué)生入學(xué)報名、組織教師發(fā)放書本，衛(wèi)生用具，有序進(jìn)行教學(xué)。
三月：
1、固定資產(chǎn)賬冊整理。
2、校園綠化帶護(hù)理和修剪。
3、收費工作迎檢。
四月：
1、教師安全知識教育。
3、學(xué)校安全工作自查。
4、消防設(shè)施安檢。
五月：
1、學(xué)生安全知識教育。
2、“五一”長假值班保衛(wèi)的安排。
3、水電設(shè)施安全檢查。
六月：
1、期末財產(chǎn)清理，兌現(xiàn)制度。
2、半年工作總結(jié)。
3、暑假安全教育。
七月：
1、設(shè)備設(shè)施維護(hù)。
2、假期值班保衛(wèi)。
八月：暑期建設(shè)維修。
健身房減脂活動方案 健身中心創(chuàng)業(yè)計劃書篇四
每一個崗位都有自己詳細(xì)的工作流程與大到年度工作計劃，小到月工作計劃與周工作計劃。每個計劃的落實都是為了更好的完成日后的工作。以下為您提供3月份工作計劃，僅供參考。
1、關(guān)心、愛護(hù)學(xué)生，及時了解學(xué)生思想動態(tài)，有針對性地做好學(xué)生思想政治工作，并向研究生院和學(xué)院反映學(xué)生在學(xué)習(xí)、生活等方面的問題、意見和要求。
2、爭對上個學(xué)期環(huán)工學(xué)院和機(jī)電工程學(xué)院研究生外出發(fā)生的交通事故，在學(xué)生中廣泛開展交通安全教育。因為安全是首要的基本的問題。
3、經(jīng)常深入班級，檢查指導(dǎo)班級工作，調(diào)查研究，總結(jié)經(jīng)驗，抓好典型，宣傳推廣。加強(qiáng)學(xué)生寢室管理，創(chuàng)建健康文明的寢室文化，嚴(yán)禁學(xué)生使用違章電器，如電飯煲、電爐、熱得快等。嚴(yán)禁學(xué)生寢室亂搭線，消除安全隱患。
4、爭對研究生素質(zhì)高、受挫力差等現(xiàn)實情況，加強(qiáng)研究生的心理健康教育，建立研究心理檔案。與長期郁悶、壓抑、偏激、內(nèi)向的研究生談心。做好預(yù)警機(jī)制，做到有問題早發(fā)現(xiàn)，及時處理，避免重大事故的發(fā)生。
5、整理20__級春季畢業(yè)研究生的檔案，移交招就處。
6、建立貧困生檔案，幫助貧困生聯(lián)系勤工助學(xué)的崗位，從生活上真正幫助他們。
7、召開一次以“______”為主題的班會，弘揚奧運精神。
8、每月向?qū)W院主管研究生工作的領(lǐng)導(dǎo)系統(tǒng)地全面地匯報一次學(xué)生工作。
9、為配合研究生組織的學(xué)術(shù)節(jié)，宣傳和策劃理學(xué)院學(xué)生參與周末學(xué)術(shù)交流會。
健身房減脂活動方案 健身中心創(chuàng)業(yè)計劃書篇五
運動減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法,而且運動減肥不僅會讓人的身材變得更加苗條,而且也讓人擁有健康有活力的體魄;下面是有女生健身房減肥計劃范文，歡迎參閱。
首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓(xùn)練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。
最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。
如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20rm×3
啞鈴飛鳥20rm×3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×3
杠鈴劃船30rm×3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm×3
要點：練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
后擺腿25rm×3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30rm×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25rm×3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25rm×6(左右側(cè)各3組)
負(fù)重轉(zhuǎn)體50rm×3
跑步30～40分鐘
要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20rm×3
上斜飛鳥20rm×3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸后臂屈伸20rm×3
要點：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動作，線條會很好看。
現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法
首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。
然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。
一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。
建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。
每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達(dá)不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。
然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。
如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進(jìn)食。
運動時補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會更充分，也不會增大你的胃的負(fù)擔(dān)。
具體課程介紹:
健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。
而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。
對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習(xí)。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。
第一天：跑步(跑步機(jī))50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。
如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。
第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運動的操課，如果健身房有的話跟著上課)對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬不要錯過。
最后兩天休息。(可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動作)
飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。
飲食食譜：可以參考
早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片
上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜(黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃)
下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉
晚餐：一盤瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤蔬菜水果，一小碗米飯
訓(xùn)練后加餐
一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。
【本文地址：http://aiweibaby.com/zuowen/3363752.html】
