在現(xiàn)代社會中，人們面臨著各種各樣的任務和目標，如學習、工作、生活等。為了更好地實現(xiàn)這些目標，我們需要制定計劃。什么樣的計劃才是有效的呢？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計劃書范文，希望對大家能夠有所幫助。
玩具計劃老師 教練部工作計劃優(yōu)選篇一
李慶江
一、安全為教學護航。安全是各項工作得以順利開展的前提和保障，強化安全意識，落實安全責任是我教學工作中的首要任務。
1、安全控制在源頭。從各種渠道學習安全知識，了解機動車駕駛的安全態(tài)勢，并積極參加駕校組織的每次安全學習，認真剖析、深刻反思，并從一件件事故中吸取教訓，做到警鐘長鳴，從思想上去杜絕由于安全意識淡薄，安全意識匱乏所造成的安全隱患。
2、安全落實在行動。
a,上路前必須檢查車況，確保良好的車況駕駛。
b 不斷鉆研業(yè)務水平，力求精益求精的駕駛技能。
c 把安全意識和安全駕駛的思路和技能強化給學員
二、學員學習情況。本季度在我車上報名參加駕駛員培訓的共28人，年齡跨度大，從業(yè)結(jié)構(gòu)復雜；5人還在接受理論學習，8人在接受科目二學習。21人已順利畢業(yè)，合格率達100%，這些順利畢業(yè)的學員中在考試過程中存在個別學員心里素質(zhì)較差，易出現(xiàn)緊張情緒，導致沒能發(fā)揮出學習中最好的駕駛水平。
1、注意車況是否良好。新學員不能掌握汽車性能，很容易造成操作不當引起的機械磨損或其他突發(fā)機械不足，要隨時檢查車況，及時排除隱患。
2、注意嚴格控制車速。學員對機動車性能了解不夠，尤其在路訓時對突發(fā)事件的預見性和應變上都沒有經(jīng)驗，嚴格控制車速是避免事故的有力措施。
獨自操作不當造成的事故。在學員練習過程中，采取了分批次，分階段地循序漸進的方法，因?qū)W員從業(yè)結(jié)構(gòu)復雜，培訓的時間段和時間長短不一致，我把學習時間短和學習進度差不多的分成一批，按學員進度實施教學內(nèi)容反復練習。對于科目三的訓練，在注意駕駛安全的同時，嚴格按照規(guī)定路線教學。
今后的工作中，抓好安全教學的同時，確保教學質(zhì)量，在服務質(zhì)量上下功夫，從服務意識、服務觀念、服務目標、服務形象、服務管理上做實教學培訓工作，為培養(yǎng)合格的駕駛員，為全提升劍洲駕校形象，提高劍洲駕校聲譽，作出積極自已應有的貢獻。
玩具計劃老師 教練部工作計劃優(yōu)選篇二
xxxx年，市、縣兩級組織開展群體賽事活動60多次，3月9日，常德市xxxx年“佩佳珠寶杯”春季長跑活動暨全民健康生活方式行動項目啟動儀式在市體育中心舉行。3月26日，社區(qū)廣場舞大賽舉行。4月到5月，市直機關(guān)單位乒乓球比賽、武陵區(qū)首屆大眾運動會、區(qū)第三屆機關(guān)運動會、職工趣味運動會和鼎城區(qū)第二屆機關(guān)運動會相繼舉行，市直機關(guān)各單位以及臨澧、澧縣、桃源、石門、漢壽全民健身十分活躍，掀起了干部職工體育健身新熱潮。柳葉湖舉辦了端午賽龍舟活動。6月9日，市體育局舉辦了紀念毛爺爺同志“發(fā)展體育運動、增強人民體質(zhì)”題詞發(fā)表60周年暨常德市第二屆體育舞蹈大賽，在常德日報推出紀念專版，隆重紀念偉人題詞，宣傳和倡導全民健身，本次活動全市23支代表隊、1100多人報名參賽。8月8日，在步行街組織了“全民健身日”紀念活動，組織健身健美展示，發(fā)放健身宣傳資料。
2、舉辦品牌賽事贏得美譽。近年來，全市積極組織辦一流賽事，樹體育品牌，擴常德影響。武陵區(qū)承辦了中美男籃球星挑戰(zhàn)賽、安鄉(xiāng)縣舉辦了第四屆全國“縣長杯”乒乓球比賽、桃源縣舉辦了第六屆全省老年人運動會釣魚比賽、漢壽縣舉辦了首屆“永通杯”十省區(qū)汽車越野爭霸賽、市體育局先后承辦了“別克杯”全國高爾夫俱樂部聯(lián)賽西南分區(qū)賽、遼桂湘三省區(qū)名人名流高爾夫球團體賽等國際國內(nèi)高水平、高規(guī)格、高品位的大型賽事活動，為市民群眾提供了體育文化“大餐”，提升了常德知名度。特別是從xxxx年開始，連續(xù)3年舉辦世界圍棋名人爭霸戰(zhàn)。
xxxx年，舉辦了第三屆“中國·常德杯”世界圍棋名人爭霸戰(zhàn)和首屆“常德杯”中國國際女子高爾夫錦標賽，獲得了海內(nèi)外一致肯定，宣傳推介了常德形象，擴大了常德美譽度。
3、競技體育實力明顯增強?！笆晃濉逼陂g，市體校建設(shè)成訓、學、住“三集中”全省一流的市級體校。全市先后成功創(chuàng)建國家級體育傳統(tǒng)校1所，省級后備人才基地5個、重點縣2個、重點校1所、省級傳統(tǒng)項目學校10所。五年來共獲得世界冠軍2個，全國冠軍10個（全國十運會冠軍2個），全省冠軍207個，向省以上專業(yè)運動隊輸送優(yōu)秀運動員24名，向高等體育院校輸送體育人才1700多人。xxxx年，常德代表團參加省十一運會獲得綜合金牌第2名、賽會金牌第4名的好成績；xxxx年廣州亞運會上，常德籍運動員斬獲“2金1銀”，取得歷史最好成績。xxxx年，倫敦奧運會上，常德籍運動員周玉奪得雙人皮艇500米第四名。常德市體育局先后兩次被省委、省政府授予“體育事業(yè)突出貢獻獎”。
xxxx年，在參加省常年賽的19個大項中，乒乓球、游泳、摔跤三個項目的金牌、總分排名均進入全省前三名；柔道、跆拳道、跳水三個項目的金牌排名進入全省前三名；田徑、射擊、賽艇、武術(shù)、體操等五個項目的金牌排名進入全省前六名。另外，在我市獲得的54枚金牌中，262名男子運動員獲金牌20枚，183名女子運動員獲金牌34枚，女子項目金牌總數(shù)占到全市總數(shù)的63%，比去年增加15個百分點，且女子人均金牌數(shù)亦高出男子人均金牌數(shù)枚許多，我市女子項目的優(yōu)勢正在穩(wěn)步提升。
在總結(jié)成績、謀劃今后工作的同時，我們還要清醒地認識到當前我市體育工作依然存在著較多矛盾與問題：一是全市公共體育產(chǎn)品供應不足，全民健身公共服務不均衡；二是現(xiàn)有公共體育場館運營管理水平不高，監(jiān)管有時缺位，社會意見較多；三是體育后備人才培養(yǎng)機制有待創(chuàng)新，青少年體育還應加強，運動員文化素養(yǎng)和能力水平亟待提高；三是體育社會化程度不高，組織體系還不完善，部分體育協(xié)會、俱樂部有名無實，社會體育指導員隊伍規(guī)模不大，體育職業(yè)培訓水平不高，不能滿足社會體育健身需求；五是體育人才缺乏，不適應體育事業(yè)發(fā)展需要。這些矛盾和問題應引起我們的足夠重視，認真研究解決。
玩具計劃老師 教練部工作計劃優(yōu)選篇三
性 別：男
婚姻狀況：未婚政治面貌：團員民 族：漢族
身 高：177cm體 重：67公斤最高學歷：大學本科
職 稱：運動康復與健康畢業(yè)學校：上海體育學院
戶 籍：四川省成都市新津縣
現(xiàn)所在地：四川省成都市武侯區(qū)
求職意向
意向行業(yè)：健身俱樂部會所意向職位：健身教練私人教練
到崗時間：1周以內(nèi)求職狀態(tài)：
職位性質(zhì)：全職其他要求： 提供上崗培訓
教育經(jīng)歷
學歷學校名稱專業(yè)時間范圍專業(yè)描述
大學本科上海體育學院運動康復學9月-6月運動康復與健康專業(yè)是新興的體育、健康和醫(yī)學交叉結(jié)合的前沿學科，經(jīng)國家教育部批準在全國醫(yī)學高等院校首次開設(shè)，彌補了我國健身康復人才緊缺的局面。本專業(yè)是適應社會對健康及康復的需求而設(shè)立的體育與醫(yī)學交叉的新專業(yè)，主要研究運動與健康的關(guān)系。
培訓經(jīng)歷
208月-0年0月 培訓課程：私人健身教練
培訓機構(gòu)：上海銳星健身學院培訓地點：四川成都
獲得證書：健身教練國家職業(yè)資格證書
培訓描述：
2013年8月-0年0月 培訓課程：健美操指導員
培訓機構(gòu)：上海銳星健身學院培訓地點：四川成都
獲得證書：社會體育指導員國家職業(yè)資格證書
培訓描述：
語言語種
外語語種掌握程度
英語良好
工作經(jīng)歷
7月-月 ：上海養(yǎng)志康復醫(yī)院
公司性質(zhì)：事業(yè)單位所屬行業(yè)：其他行業(yè)
所在部門：康復科擔任職務：康復治療師
工作描述：
離職原因：
技能專長
熟知人體解剖學，運動解剖學，運動營養(yǎng)學基礎(chǔ)，私人教練，增肌，減脂，塑形，特殊人群體適能訓練，普拉提，健身球，健身操，游泳等。
自我評價
上海體育學院本科畢業(yè)，康復學理學學士學位，專業(yè)基礎(chǔ)扎實，國家職業(yè)資格健身教練，熱愛體育行業(yè)，熱愛健身行業(yè)，陽光開朗，細心上進。
玩具計劃老師 教練部工作計劃優(yōu)選篇四
一、培訓目標。
通過培訓，使學員成為具有良好職業(yè)道德，初步掌握汽車駕駛及維護技術(shù)理論，懂得交通安全法規(guī)，具備**作技能的駕駛員。
二、課程設(shè)置與教學要求，課程內(nèi)容包括：
1、講解職業(yè)道德，在講解《道條》的基礎(chǔ)上講解道路交通規(guī)則通常識及汽車構(gòu)造方面的有關(guān)知識，完成理論考試。
2、組織學員駕車，講解安全常識，上下車姿勢及座位調(diào)整。
3、介紹儀表和*作機件的功能及運用。
4、冷排檔訓練：熟悉手制動、離合器、加速踏板和變速桿的配合。
5、熱排檔訓練：熟悉手制動、離合器、加速踏板和變速桿的配合。
6、在熟練掌握發(fā)動機
玩具計劃老師 教練部工作計劃優(yōu)選篇五
根據(jù)《勞動法》、《 民法典》及有關(guān)規(guī)定，甲乙雙方遵循*等自愿、協(xié)商一致的原則簽訂本合同。
第一條 甲、乙雙方選擇以下第___種形式確定本合同期限：
(一)有固定期限：自____年__月__日起至____年__月__日止。其中試用期自____年__月__日起至____年__月__日止。
(二)無固定期限：自____年__月__日起至依法解除、終止勞動合同時止。其中試用期自____年__月__日起至____年__月__日止。
(三)以完成一定工作(任務)為期限:自____年__月__日起至____________工作(任務)完成時終止。
第二條 甲方招用乙方在_________________(項目名稱)工程中，從事____________________________崗位(工種)工作。
乙方的工作地點為___________________________________。
經(jīng)雙方協(xié)商一致，可以變更工作崗位(工種)和工作地點。
乙方應認真履行 ，遵守各項 ，服從管理，按時完成工作任務。
乙方違反勞動紀律，甲方可依據(jù)本單位依法制定的規(guī)章制度，給予相應處理。
第三條 甲方安排乙方執(zhí)行以下第____種工時制度：
(一)執(zhí)行標準工時制度。乙方每天工作時間不超過8小時，每周工作不超過40小時。每周休息日為__________。
(二)經(jīng)當?shù)貏趧有姓块T批準，執(zhí)行以______為周期的綜合計算工時工作制度。
(三)經(jīng)當?shù)貏趧有姓块T批準，執(zhí)行不定時工作制度。
甲方保證乙方每周至少休息一天。乙方依法享有法定節(jié)日假、產(chǎn)假、帶薪年休假等假期。
甲方因施工建設(shè)需要，商得乙方同意后，可安排乙方加班。日延長工時、休息日加班無法安排補休、法定節(jié)假日加班的，甲方按《勞動法》第四十四條規(guī)定支付加班工資。
第四條 甲方采用以下第____種形式向乙方支付工資：
(一)月工資____元，試用期間工資____元。甲方每月_____日前向乙方支付工資。
(二)日工資____元，試用期間工資____元。甲方向乙方支付工資的時間為每月___日。
(三)計件工資。計件單價約定為______。
甲方生產(chǎn)經(jīng)營任務不足，乙方同意待崗的，甲方向乙方支付的生活費為______元。待崗期間乙方仍需履行除崗位工作外的其他義務。
第五條 甲乙雙方按國家規(guī)定參加社會 。甲方為乙方辦理有關(guān)社會保險手續(xù)，并承擔相應的社會保險義務。乙方應繳的社會保險費由甲方代扣代繳。
乙方患病或非因工負傷的醫(yī)療待遇按國家有關(guān)規(guī)定執(zhí)行。
乙方因工負傷或患職業(yè)病的待遇按國家有關(guān)規(guī)定執(zhí)行。
乙方在孕期、產(chǎn)期、哺乳期等各項待遇，按國家有關(guān)生育保險政策規(guī)定執(zhí)行。
第六條 甲方應當在乙方上崗前進行 培訓，乙方從事國家規(guī)定的特殊工種，應當經(jīng)過培訓并取得相應的職業(yè)資格證書方可上崗。甲方依法建立安全生產(chǎn)制度，執(zhí)行國家勞動安全衛(wèi)生規(guī)程和標準，對乙方進行勞動安全衛(wèi)生 ，防止勞動過程中的事故，減少職業(yè)危害。乙方應嚴格遵守甲方依法制定的各項規(guī)章制度，不違章作業(yè)。
乙方有權(quán)拒絕甲方的違章指揮，對甲方及其管理人員漠視乙方安全健康的行為，有權(quán)提出批評并向有關(guān)部門檢舉控告。
第七條 本勞動合同的解除或終止，依《勞動法》規(guī)定執(zhí)行。
第八條 甲乙雙方發(fā)生勞動爭議，可以協(xié)商解決，也可以依照《勞動爭議調(diào)解仲裁法》的規(guī)定通過申請調(diào)解、仲裁和提起訴訟解決。
第九條 甲乙雙方約定的其他事項
第十條 本勞動合同一式二份，甲乙雙方各執(zhí)一份。
本勞動合同自甲乙雙方簽字、蓋章之日起生效。
甲方(公 章) ： ______
乙方(簽字或蓋章)： ______
簽訂日期： ______年 ______ 月 ______日
玩具計劃老師 教練部工作計劃優(yōu)選篇六
2018年我駕校將嚴格按照上級指導方針，結(jié)合“誠信經(jīng)營、規(guī)范服務”相關(guān)要求，開展駕駛培訓，同時加強教練員隊伍建設(shè)，進一步提高教練員水平，加強內(nèi)部管理，做到駕校各項工作規(guī)范化、人性化和高效化。
一、加強安全管理、強化安全意識
加強教練員安全教育和安全意識，要求每一個教練員要把安全放在第一位，強化安全生產(chǎn)意識，確保安全訓練，并要求教練員提高學員的安全意識，保證學員出入平安。
二、加大招生培訓力度，全面推行計時培訓
隨著駕培市場競爭日趨激烈，我校將通過各種媒介加大宣傳招生力度，從而不斷增強學校的社會影響力。按照《機動車駕駛員培訓教學與考試大綱》的培訓內(nèi)容和學時要求，2018年將全面實行計時培訓，并按照目前駕?，F(xiàn)有教練員、教練車、訓練場地等情況，全年將完成800人的招生培訓目標。
三、誠信經(jīng)營、規(guī)范服務
以規(guī)范化為載體，以提高駕校信譽度為目標，把“誠信經(jīng)營、規(guī)范服務”貫穿整個教學培訓管理工作中，做到遵紀守法，服從統(tǒng)一管理，提高職業(yè)道德和業(yè)務素質(zhì)。教練員在教學中要嚴于律己、寬以待人、語言文明、耐心指導、熱情服務、尊重學員，不得侮辱、歧視學員；遵守職業(yè)道德，不得以任何形式向?qū)W員索要、收受任何財物或其他利益，杜絕吃拿卡要行為發(fā)生。
四、進一步加強教練員隊伍管理
進一步完善教練員管理制度，明確目標責任，教練員在教學中，必須嚴格遵守相關(guān)政策規(guī)定，按章操作，認真按照教學大綱的規(guī)定教學，必須做到勤政，廉潔，嚴禁收受學員的現(xiàn)金與實物，接收學員吃請，嚴禁向?qū)W員攤派各種款項，不斷提高教學質(zhì)量，不斷提高社會的評價與知名度。
五、進一步增強實力，形成我校的辦學特色和優(yōu)勢
著重注意實力的增強，在硬件和軟件上正確解決自己的定位，在激烈的競爭中才能處于不敗之地，把硬件和軟件建設(shè)有機地結(jié)合起來，要形成自己特色和優(yōu)勢。
玩具計劃老師 教練部工作計劃優(yōu)選篇七
王世旭
光陰似箭，日月如梭，轉(zhuǎn)眼間半年的時間又要過去了，武術(shù)隊的成立到現(xiàn)在也有半年之久了。
由于大多數(shù)同學沒有武術(shù)基本功，所有的一切都要從頭開始，所以我們更有針對性的進行訓練，常常一節(jié)課只重點訓練一個項目，但對訓練的水平和學生所要達到的程度都有比較高的要求。所以，一個學期下來，雖然每個學生學的內(nèi)容可能不是很多，但卻出奇的精到。學生各方面的身體素質(zhì)，比剛開始發(fā)生了翻天覆地的變化。比如說被劈腿，剛開始幾乎沒有一個同學能下去，經(jīng)過半個學期的刻苦訓練，已經(jīng)有多半的同學能達到老師的要求。這為下學期的深入學習打下了堅實的基礎(chǔ)。
武術(shù)的訓練講究的是堅持不懈，要想練就一身好功夫，需要隊員們付出諸多的努力，這除了在周三武術(shù)興趣課上一小時的訓練外，更多的，是學生在課外，家中的自我鍛煉。這樣才能不斷鞏固和提高學習的效果。很可喜的是，武術(shù)隊的許多隊員，能夠利用課外時間，對自身進行訓練，不斷提高自我。
玩具計劃老師 教練部工作計劃優(yōu)選篇八
姓 名：xxx
性 別：男
身 高：170
婚姻狀況：未婚
籍 貫：浙江義烏
政治面貌：共青團員
目前所在地：義烏城
求職意向
期望職位：健身教練，人事行政助理，銷售，
職位類型：全職
工作地點：義烏市
工資待遇：20xx
住房要求：面議
工作經(jīng)歷：
百盛健身會所茶山店 健身教練
天津黃金之星貴金屬經(jīng)營有限公司溫州分公司 客戶經(jīng)理
教育背景
最高學歷：大專
畢業(yè)院校：溫州職業(yè)技術(shù)學院
所學專業(yè)：企業(yè)管理
畢業(yè)時間：20xx-6
第一外語：英語
水平：普通
計算機能力：熟練
其它能力：
所獲證書：
教育培訓經(jīng)歷：
溫州職業(yè)技術(shù)學院 企業(yè)管理 通用管理證書
自我評價
學習溝通能力強，做事細心
玩具計劃老師 教練部工作計劃優(yōu)選篇九
1、會員安全：在俱樂部內(nèi)部的會員，我們教練應進行無差別的服務，這種服務就要在保證安全的基礎(chǔ)之上來開展，在對會員進行指導的同時，告知每一位使用的會員，每一種器械都具有一定的危險系數(shù)，通過我們教練的指導保障會員的安全或者相應的降低這種危險。
2、對會員進行器械指導：在本次新店升級過程中，增加了許多組合器械，對這批器械，在我們教練對其有較深的掌握后對會員進行詳細的解說以及指導，另外加強我們教練的專業(yè)水準，以其專業(yè)的表達來使會員感受到我們的服務。
3、體適能測試：我們在新會員入店的時候，對會員承諾的體適能測試（以下簡稱體測）要如實完成，在十一月中，會將會員的體測納入每天的工作計劃中，而且會根據(jù)每一個教練完成的體測數(shù)目作為考核教練水平的指標之一。
4、制定健身計劃：在對會員進行的體測之后，根據(jù)每位會員的身體指數(shù)，制定大概的訓練計劃，這份計劃應該具有它的唯一性。
5、跟蹤計劃執(zhí)行：在對會員制定的計劃要具有一定的督促性，相應的會員完成結(jié)果，本身就是對教練工作的一種肯定與認可，所以跟蹤計劃執(zhí)行是一個必不可少的環(huán)節(jié)。
6、與會員交流：根據(jù)以上的幾條，應該已經(jīng)和會員建立起了一定的交流，在和會員的交談中，我們可以發(fā)現(xiàn)很多有利我們工作開展的方式方法，同樣，在和會員交談中，確定我們的私教意向客戶，針對這些會員進行詳細的指導與介紹。但是在和會員交談中要注意語言的表達方式與避開一些隱私話題。
總體上，保證每一位教練從細節(jié)入手，完善自我的服務質(zhì)量。
1、每天早上上班應擦拭器械，檢查器械的安全性能，整理當天需要準備的體測設(shè)備。
2、將教練部成員分兩批，一批來服務會員，進行器械指導與完成當天訓練計劃，另一批打電話邀約，預約第二天體測會員。
3、中午分兩班來吃午餐，在中午需留守教練來進行值班，各員工之間協(xié)調(diào)，避免出現(xiàn)空崗。
4、每周一下午進行培訓，對銷售私教與團體收費課程的開發(fā)進行意見整理，另外對每個教練進行評估性的考核。
5、對教練的巡場區(qū)域進行劃分，在每天的高峰期保證有教練的指導與保護。
6、在下班之前，整理好當天會員的使用的器械，擺放整齊，對當天工作時出現(xiàn)的問題進行匯總，抽出十分鐘時間進行解答與探討，確保第二天工作有條不紊的進行。
7、要求每位教練嚴格遵守公司的相關(guān)規(guī)章制度，杜絕出現(xiàn)有損教練身份的事項。
1、卓越健身會所現(xiàn)有教練14名，每人每天完成2個體測，每人每天邀約客戶2批，當天如沒有完成，累計到第二天。周末進行核對，如沒有完成，對其進行降職處罰。
2、每位教練對會員進行排查，對其有私教意向客戶進行談單，每人每天完成3個以上會員談單，并做記錄。
3、現(xiàn)有教練中可以擔任私人教練的5名，對其五名每人每月完成私教至少一單，課程在十節(jié)以上，總體當月為至少50節(jié)私教課程，總金額至少為5000元。現(xiàn)有私人教練課時統(tǒng)一為100元/節(jié)，如當月完成任務或銷售優(yōu)秀者，可考核提高課時費用。
另：對于團體私教課程的開發(fā)還在進一步的市場調(diào)差與制定過程中，暫不列入工作計劃中。
本計劃只是本人一些粗淺的想法，文中的一些觀點在此提出，希望店長及總經(jīng)理還有各位同事提出指正，如有不妥之處，請?zhí)岢鰧氋F意見。
玩具計劃老師 教練部工作計劃優(yōu)選篇十
對于想鍛煉身體或者減肥的人來說，兩個比較普遍的障礙是，沒時間和缺錢。
好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障礙，你現(xiàn)在幸運啦——讀了我這一篇文章。
無器械也完全可以得到棒身體和好身材!而只需要一兩個簡單工具，你就可以把比較好的效果變成非常好的效果，立即變身野獸級肌肉強人!
既然只需要一兩件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至無論哪里進行健身，即使你正處在一個單人間監(jiān)獄(條件受到限制)。
找不到時間進行這種運動簡直是不可能的——你可以邊看電視邊健身!老天爺這事兒也太好了吧!
體重鍛煉的優(yōu)點和缺點
只要利用你的體重，你就可以做很多有挑戰(zhàn)性的健美練習。我設(shè)計了一個健美動作，專門在我不能去健身室的時候用。比如說我親身經(jīng)歷可以告訴你，這是一個非常難的挑戰(zhàn)(比起下面的動作來說)。
如果你只用一兩個器械的話：一個啞鈴，一個壺鈴，一條跳繩，一個健身實心球，或者一條桿(用作引體向上)等，都可以作為選擇。你還可以對自己加大挑戰(zhàn)。
現(xiàn)在我把一切歸功于舉重——我確實相信舉重有很好的健身效果，但體重練習也有很多好處。
不用健身費，也不需要買昂貴的健身設(shè)備。
2.你可以隨時隨地健美。
3.大部分運動中涉及到肌肉的協(xié)調(diào)運動，從而可以達到一個整體的健康強壯。
4.一些剛剛開始強度訓練的人，體重通常是超重的。體重鍛煉會給你一個變得更健美的好基礎(chǔ)。
然而只進行體重鍛煉是不夠的，理由
一段時間之后(也許幾個月以后)，體重鍛煉于你而言已經(jīng)不是挑戰(zhàn)。你需要加大重量去持續(xù)進行你的力量鍛煉。你可以通過一些簡單的器械達到目標。(下文會提到)
2.如果你連一兩個器械都沒有，比如引體向上的桿，或者拉伸器，這時候你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的鍛煉。短期內(nèi)這不會是問題，但從長期的效果來看，你會更希望讓肌肉成長得平衡一些。
我建議從體重鍛煉開始做起，然后慢慢地過度到一個能夠平衡體重和體重鍛煉的綜合健身。如果你正在進行體重訓練的項目，你完全可以不去健身房，隨地隨時開始你的重量練習。
講講我的健身經(jīng)歷——作為一個例子
我不能去健身房時，以下是我最近開始做的小練習——它是能夠綜合運動肌肉和關(guān)節(jié)的練習集合，利用體重和引體向上一起做的整體全身鍛煉。
然而，短期內(nèi)，這并不是你唯一可以做的練習。這只是一個例子，為了下一個樣化的挑戰(zhàn)你應該看看下一個介紹環(huán)節(jié)。
應該怎樣做這個鍛煉：先做一點熱身運動——玩跳跳機，跳跳繩，或者原地慢跑幾分鐘，會讓你的心臟加速。然后按順序做以下的運動：先持續(xù)三十秒到兩分鐘(你的體重決定你的時間，越重就越久)，盡量不要休息。如果你是剛開始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你體型已經(jīng)比較好了的話，一個接一個不停地做這些運動會有更好的效果。如果像我一樣的健身強度，你可能需要時不時停下來喘口氣——這真的挺累的!
引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿(視頻)
2.俯臥撐。你能做多少就做多少。(視頻)假如你不能做完計劃中的全部俯臥撐，那就稍微改一改動作，膝蓋可以著地(視頻)。如果這樣還是很困難，那就對墻做俯臥撐：傾斜地撐著墻或椅子。
3.青蛙跳。你完全是蹲著的，直到你的大腿與地板達到平行的角度，然后盡可能地往高跳，重復這個動作(視頻)。
4.踩單車。我一般不推薦踩單車，但這其實可以運動到一些關(guān)鍵肌肉。(視頻)
5.下肢練習。
6.方形推力，即跳下跳起跳高三個動作合并
7.懸垂屈膝舉腿。需引體向上杠桿
8.印度俯臥撐
9.俄羅斯專題運動。(但是你不用使用實心球)
10.鉆石式俯臥撐
11.引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿
發(fā)明適合你的完美健身鍛煉
現(xiàn)在你已經(jīng)知道我是怎樣鍛煉的了，作為一個例子，你可以隨你喜歡地發(fā)明你自己的鍛煉方式。只要選擇5-12種動作訓練并且堅持做完它們即可，中途可以休息也可以不休息。當你覺得一輪動作下來已經(jīng)很輕松了，那么再來一輪。
這里是一些建議選擇一些可以讓全身動起來的鍛煉動作。比如說，不要只做各種各樣的俯臥撐。你應該做一些拉伸的運動(比如引體向上)，一些下肢練習比如沖刺和蹲下起立，另外還有像方形推力，可以運動全身的動作。
2.當你想要個真正的挑戰(zhàn)的時候，混合有氧運動(視頻)會是不錯的選擇。
3.如果你有下面列表中的幾件器械，那么請使用它們，沒有的話買一兩件吧。但根據(jù)列表買一大堆東西回來也是沒有必要的。就算沒有器械你也可以做健美練習，至少在短期內(nèi)。
4.如果你剛開始，不要給自己太大的壓力，要循序漸進。不要輕易氣餒，也不要運動量過大。
5.當你變得更強壯的時候，你可以在重量練習時加一些力度。啞鈴、杠鈴、壺鈴還有實心球都可以幫助你實現(xiàn)這樣的加強練習。在你真正要轉(zhuǎn)向力量型鍛煉的時候，你需要進行幾個月的體重練習。
基本的體重練習
體重練習的種類是非常多的，這里舉幾個比較常見的種類
*俯臥撐(種類：印度式、俯沖式、鉆石式等等)
*方形推力
*青蛙跳(種類：青蛙跳、印度式)
*下肢練習(正面、側(cè)面)
*椅子練習
*厚木板練習
*自由仰臥起坐——我最愛的練習(雙腿騰空蹬車狀)
*熊爬——四肢迅速爬行
*障礙跳——障礙物可以是臺階或者專業(yè)障礙物
*等軸運動
*增強式訓練
鍛煉所需要的器械
你不需要把它們都買回來，但如果你有其中的幾樣，那效果會很好?；蛘哔I一兩件來增加你自行鍛煉的挑戰(zhàn)也是合適的。
*引體向上杠桿：引體向上、倒掛式引體向上
*彈力繩
*實心球
*壺鈴
*啞鈴
*大輪胎——有很多利用它可以做的鍛煉比如說翻過輪胎、比如說穿過去等等。
有氧運動
*跳跳機
*跳繩——當然需要繩子，這是一個很好的練習
*向側(cè)面拖步
*觸地
*跑八百米或者一公里
*間歇跑
*劃船(要求有船)
*其他有氧訓練機械(如果你有的話)
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