為了確定工作或事情順利開展，常常需要預(yù)先制定方案，方案是為某一行動所制定的具體行動實(shí)施辦法細(xì)則、步驟和安排等。那么我們該如何寫一篇較為完美的方案呢？下面是小編為大家收集的方案策劃范文，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
健身訓(xùn)練計劃方案篇一
健美運(yùn)動員和格斗家比，格斗家要練速度，反映和柔韌，健美運(yùn)動員注重肌肉的大小和勻稱，還有所謂的整體美。先練健美，再練格斗技巧，更好。格斗家最大負(fù)重肯定沒健美運(yùn)動員高，但是這是兩種領(lǐng)域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養(yǎng)豬專業(yè)戶的人參加養(yǎng)雞大賽吧~~~~照你的觀點(diǎn)繼續(xù)推理，健美運(yùn)動員在格斗家面前不堪一擊，但是健美運(yùn)動員拿個重機(jī)槍，眾多格斗家都不堪一擊。最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時需要哪個肌肉，自然就練到了。
6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）
（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）
17:30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組
休息也可以安排喜愛的`體育活動（強(qiáng)度不要太大）
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動，充分恢復(fù)不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動傷病貼實(shí)際的。
健身訓(xùn)練計劃方案篇二
1、準(zhǔn)備活動，全身活動(或慢跑步)10分鐘。
2、拳臥撐35個(隔天加1個)。
3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺)。
4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)
5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。
7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。
8、各套路熟悉。小念頭、樁法。9、六合氣功10、吃飯
11、每天上午1次臥虎功。
下午5:30——6:00
1、跳繩1500次
2、仰臥起坐50個/組，3組
3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
4、大鼎走路。
5、20次指臥撐。(隔天加1次)
6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。
7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。
8、打沙袋，運(yùn)用各種拳法與掌法。
9、下午1次臥虎功。
10、吃飯
健身訓(xùn)練計劃方案篇三
很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么，該怎樣安排一次訓(xùn)練。因此本文就分享一份適合健身初學(xué)者的健身計劃一周表，這個份計劃主要是針對力量練習(xí)，也就是我們所說的肌肉鍛煉。這份計劃主要有9個動作組成，下面一起先來看看這些練習(xí)動作。
1.提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時間定位也是一個月
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計劃的方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3.強(qiáng)力燃脂階段。為期一個月
這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練健身計劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個小時的有氧訓(xùn)練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓(xùn)練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。
作為一個健身的新手，首先一定要制作好自己的健身計劃，人都是有惰性的，有很多人因?yàn)樵阱憻捦局挟a(chǎn)生了嚴(yán)重的惰性，導(dǎo)致減肥計劃落空，所以在鍛煉之前，應(yīng)該為自己制定一個嚴(yán)密的計劃，嚴(yán)格按照計劃執(zhí)行，鍛煉不僅僅考驗(yàn)的是方式方法，更重要的是個人的毅力。
健身訓(xùn)練計劃方案篇四
羽毛球是很大眾的一項(xiàng)運(yùn)動，幾乎所有的人都喜歡打羽毛球，但是也不是很擅長。所以有計劃的學(xué)習(xí)和練習(xí)羽毛球也是很有必要的。羽毛球不僅可以幫助減肥健身，而且還可以幫助鍛煉身體，增強(qiáng)身體的體質(zhì)，那么到底應(yīng)該如何學(xué)習(xí)羽毛球呢？下面我們就來介紹一下學(xué)習(xí)羽毛球的方法。
一、準(zhǔn)備姿勢
正確的準(zhǔn)備姿勢，是提高接發(fā)球質(zhì)量的首要因素。單打接發(fā)球的準(zhǔn)備姿勢為“以右手握拍為準(zhǔn)）通常應(yīng)是左腳在前，右腳在后，側(cè)身對網(wǎng)，重心放在前腳上，膝關(guān)節(jié)微曲，后腳跟稍提起，收腹含胸，注視對方發(fā)球的動作”。
二、站位
接發(fā)球的站位是否合適對發(fā)球方的關(guān)系很大，如接發(fā)球站位有錯誤，會造成明顯的漏洞，就有可能給發(fā)球方造成發(fā)球搶攻戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的好機(jī)會，因此應(yīng)選擇一個合適的接發(fā)球站位。
單打接發(fā)球站位：應(yīng)站在離前發(fā)球線約1.5米處，在右區(qū)應(yīng)站在靠近中線的位置，以防發(fā)球方以平射球攻擊頭頂區(qū)域。在左區(qū)則站在中線與邊線的中間位置上。
三、正確的發(fā)球
1、發(fā)球時，雙方不能以不當(dāng)?shù)睦碛杉皠幼?，延誤發(fā)球。發(fā)球方及接球方應(yīng)站立于斜相對的發(fā)球區(qū)并不得踩及其界線;二人的雙腳必須部份與場地面接觸，并且固定不得移動位置，直到發(fā)球動作完成。
2、發(fā)球員的球拍擊到球體底座的瞬間，整個羽球應(yīng)在發(fā)球員的腰部下方。
3、發(fā)球員球拍的軸部在擊球瞬間，必須朝向下方，且拍框面頭部的任何部份，應(yīng)低于發(fā)球員握拍的手部最下緣。
4、發(fā)球員開始發(fā)球時，其球拍的移動必須朝前連續(xù)不斷，直到發(fā)球動作完成。
5、發(fā)球員揮起球拍，拍擊羽球向上飛行及越過球網(wǎng)，如果未經(jīng)攔截，羽球落向接球員的發(fā)球區(qū)。
上文中介紹了一些打羽毛球的方法，這些都是羽毛球的基本動作，只有熟練掌握了基礎(chǔ)動作以后，才能夠更好的運(yùn)用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。而且羽毛球是利用腕關(guān)節(jié)帶動手臂的，所以不是使用蠻力進(jìn)行的。平時要多練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球的動作，不要覺得枯燥。
健身訓(xùn)練計劃方案篇五
練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。下面就是小編為大家分享男人腹肌減肥健身訓(xùn)練計劃，歡迎大家點(diǎn)擊查看。
訓(xùn)練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。
運(yùn)動次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
訓(xùn)練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓(xùn)練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
訓(xùn)練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
訓(xùn)練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
男性健身最重要的就是腹部肌肉的練習(xí)，但是怎樣的訓(xùn)練方法才是更有效健康的呢?其實(shí)只要掌握了正確的方法就可以輕松達(dá)到理想的效果了哦!下面來看看健身教練是怎么知道我們有效訓(xùn)練腹部肌肉的呢，男性朋友們快來學(xué)習(xí)一下吧!
腹肌訓(xùn)練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。
習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動嗎?那么，試試把運(yùn)動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
不同年齡段的男性身體素質(zhì)不一樣，所以選擇的健身方式也是不同的!男性健身要根據(jù)自身的情況選擇合適的健身方法，不然的話不僅沒有健身的效果還會對我們的身體造成傷害!下面一起來看看你們都適合什么樣的健身方式呢!
這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運(yùn)動量不足比運(yùn)動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動強(qiáng)度的鍛煉。
鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉。
此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的`先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
超過40歲的人選擇運(yùn)動項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。5-10分鐘的伸展運(yùn)動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。
健身訓(xùn)練計劃方案篇六
制定健身計劃
根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計劃。以前沒有進(jìn)行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。
對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時候一定要控制運(yùn)動量；在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運(yùn)動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。
開始健身計劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時間。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復(fù)次數(shù)。
健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時間
健身計劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運(yùn)動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計算，即達(dá)到一個人的估計最大心率（220減去那個人的年齡）的70%-85%。
對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動者應(yīng)有48小時以上的時間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動后，一組肌肉要有更多的時間進(jìn)行休息。
女性們應(yīng)該為了自己的健康身體而努力堅持不懈的健身，這是我們每個女性都必須為自己考慮到的事情。所以，各位女性同胞們，放下手中的家務(wù)，開始健身吧！
健身訓(xùn)練計劃方案篇七
訓(xùn)練計劃是指組織實(shí)施訓(xùn)練的具體安排和基本依據(jù)。它起著明確任務(wù)，統(tǒng)一內(nèi)容、標(biāo)準(zhǔn)和步調(diào)，協(xié)調(diào)各方面力量，部署、檢查訓(xùn)練工作、統(tǒng)管訓(xùn)練活動的作用。
按時間可分為年度訓(xùn)練計劃、階段訓(xùn)練計劃、月訓(xùn)練計劃、周訓(xùn)練計劃；
按對象可分為軍官訓(xùn)練計劃、士兵訓(xùn)練計劃、部隊訓(xùn)練計劃等；
按內(nèi)容可分為綜合性訓(xùn)練計劃和專題訓(xùn)練計劃。
健身訓(xùn)練計劃方案篇八
標(biāo)準(zhǔn)營養(yǎng)均衡搭配是：淀粉，糖類食物占主食60%，脂肪類的食物占主食25%，蛋白質(zhì)類的食物占15%，每餐以8分飽最理想，而且保證要吃足蔬菜與水果，最好每餐配1個蔬菜和水果。更重要是減少高熱量食物的攝入，每餐吃飯，首先吃蔬菜，大約吃3分飽后，再吃其他食物，盡量不要吃肉類的食物。
減肥飲食原則：調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，增加蔬菜水果的比例，低糖低脂低熱量，保持營養(yǎng)的均衡。
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