為確保事情或工作順利開展，常常要根據(jù)具體情況預(yù)先制定方案，方案是綜合考量事情或問題相關(guān)的因素后所制定的書面計劃。怎樣寫方案才更能起到其作用呢？方案應(yīng)該怎么制定呢？以下是我給大家收集整理的方案策劃范文，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
健身訓(xùn)練計劃方案篇一
胸平板臥推3組10個
杠鈴上斜臥推3組10個
啞鈴平板飛鳥3組10個
大飛鳥夾胸3組10個
肱三頸后臂屈伸3組10個
仰臥臂屈伸3組10個
鋼線小壓3組10個
背頸前下拉3組10個
反握下拉3組10個
杠鈴劃船3組10個
坐姿劃船3組10個
啞鈴彎舉3組10個
器械托臂彎舉3組10個
腿臀部杠鈴蹲舉3組10個
坐姿腿屈伸3組10個
仰臥腿彎舉3組10個
肩部杠鈴?fù)婆e3組10個
啞鈴?fù)婆e3組10個
啞鈴仰身飛鳥3組10個
器械推舉3組10個
每天腰腹部
仰臥舉腿3組20個
90度卷腹3組20個
早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個
訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個雞蛋
運動中注意補水!
此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的`東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計劃，謝謝！
健身訓(xùn)練計劃方案篇二
1、人人愛健身，健康愛人人。
2、分享快樂，傳播友誼，我的節(jié)日我做主。
3、健身三六五，健康你我他。
4、每天鍛煉一小時，健康工作五十年，快樂生活一輩子。
5、運動是一切生命的源泉。
6、想同時擁有健康和美麗身材，可來我們這里塑造。
7、健身，健心，貴在堅持。
8、快樂健身，快樂成長。
9、展乾州健兒英姿，揚中華棟梁風(fēng)采。
10、給你一兩項體育愛好，交給你一把健康的鑰匙！
11、人類需要健身，世界向往和平。
12、全民健身有你有我，健康人生你樂我樂。
13、美麗人生，從健康體態(tài)開始。
14、運動龍崗，生機無限。
15、健身項目許多，適合你的就做。
16、全民健身與省運同行，與和諧社會同步。
17、有一天在他們面前脫下上衣，給他們無聲的大耳光。
18、沒有最好的運動，只有更好的體魄。
19、健身是快樂的主旋律，運動是健康的奠基石。運動是生命的&＃39;源泉。
20、運動的社區(qū)更有活力。
21、走進體育場，健康帶回家。
22、發(fā)展體育運動，增強人民體質(zhì)！
23、投資健康，積蓄健康，收獲健康。
24、如果你要放棄，請悄悄的離開，因為這里沒有歡送的掌聲！
25、運動，健康，青春，活力。
26、健身使生命充滿活力，人生因體育勃發(fā)生機。
27、共同運動，共享快樂，共享健康。
28、要健身，來這里。
29、生命無止境，運動無極限。
30、讓我們用青春澆灌健身日，揚起友誼的主旋律。
31、實施全民健身計劃弘揚奧林匹克精神。
32、譜寫生命之歌，弘楊健身精神。
33、運動一二一，你我齊參與。
34、健身一小步，和諧寶山一大步。
35、來健身，你的健康我保單。
36、快樂體育，快樂成長。
37、健身到了一定境界，何需再看臉！
38、風(fēng)范與成績并存，風(fēng)格與實力同在。
39、激情健身節(jié)，快樂你我他。
健身訓(xùn)練計劃方案篇三
很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么，該怎樣安排一次訓(xùn)練。因此本文就分享一份適合健身初學(xué)者的健身計劃一周表，這個份計劃主要是針對力量練習(xí)，也就是我們所說的肌肉鍛煉。這份計劃主要有9個動作組成，下面一起先來看看這些練習(xí)動作。
1.提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計劃的方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘２豢梢赃x用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3.強力燃脂階段。為期一個月
這段期間。我們已經(jīng)可以進入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練健身計劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓(xùn)練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓(xùn)練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進行了兩個月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。
作為一個健身的新手，首先一定要制作好自己的健身計劃，人都是有惰性的，有很多人因為在鍛煉途中產(chǎn)生了嚴重的惰性，導(dǎo)致減肥計劃落空，所以在鍛煉之前，應(yīng)該為自己制定一個嚴密的計劃，嚴格按照計劃執(zhí)行，鍛煉不僅僅考驗的是方式方法，更重要的是個人的毅力。
健身訓(xùn)練計劃方案篇四
在進行三角肌鍛煉的時候，首先你要知道你先有鍛煉哪里?因為三角肌分為前、中、后束三個部位，想要擁有完美的肩部肌肉群，安排好鍛煉的方向很重要。下面由小編為大家分享三角肌鍛煉健身訓(xùn)練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
啞鈴
一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重啞鈴的.重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價格不是很貴，而且實用度比較高!
a準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復(fù)練習(xí)。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
b準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
a準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過程：用側(cè)平舉動作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
b準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
注意事項
a、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
b、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
健身訓(xùn)練計劃方案篇五
練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。下面就是小編為大家分享男人腹肌減肥健身訓(xùn)練計劃，歡迎大家點擊查看。
訓(xùn)練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。
運動次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
訓(xùn)練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓(xùn)練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
訓(xùn)練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。
訓(xùn)練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
男性健身最重要的就是腹部肌肉的練習(xí)，但是怎樣的訓(xùn)練方法才是更有效健康的呢?其實只要掌握了正確的方法就可以輕松達到理想的效果了哦!下面來看看健身教練是怎么知道我們有效訓(xùn)練腹部肌肉的呢，男性朋友們快來學(xué)習(xí)一下吧!
腹肌訓(xùn)練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形?；镜娘嬍硿蕜t是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。
習(xí)慣在晚飯后做運動嗎?那么，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
不同年齡段的男性身體素質(zhì)不一樣，所以選擇的健身方式也是不同的!男性健身要根據(jù)自身的情況選擇合適的健身方法，不然的話不僅沒有健身的效果還會對我們的身體造成傷害!下面一起來看看你們都適合什么樣的健身方式呢!
這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達到最佳點。從運動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。
鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉。
此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的`先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
鍛煉每星期一、五進行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。
健身訓(xùn)練計劃方案篇六
首先有幾個不容忽略的小健身技巧，與您分享。
1.健身是一個循序漸進的過程。
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓(xùn)練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓(xùn)練，而忽視了運動前的熱身;甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
2.訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。
早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓(xùn)練的同時，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。
3.訓(xùn)練要多樣化
它可以使你的身體機能均衡的發(fā)展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)。
4.熱身、伸展運動是前提
訓(xùn)練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。
現(xiàn)在知道了自己在健身的時候到底如何來給自己制定這個計劃了吧，制定計劃的時候還要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來決定，而規(guī)定計劃的時候自己也要堅持的完成這個計劃，不是說說而已，健身的時候還要注意時間，不是每個時間健身都可以得到同等的效果，最好是在早上空腹的時候做一些有氧運動。
健身訓(xùn)練計劃方案篇七
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推20個；
平板杠鈴臥推，5組每組8-12個；
上斜杠鈴臥推，5組每組8-12個；
平板啞鈴夾胸4組每組8-12個；
雙杠臂屈伸4組每組8-12個；
休息10分鐘；
平板杠鈴窄握推舉，4組每組8-12個；
啞鈴俯身臂屈伸。4組每組8-12個；
拉索臂屈伸動作4組每組8-12個。
備選動作(站姿“v”把下壓、坐姿單臂啞鈴屈伸、曲桿杠鈴雙臂屈伸)：
腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組
第二天：背肌，肱二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。徒手闊胸10下，徒手拉背10下；
引體向上，5組，每組做到不能做為止；
站姿杠鈴劃船，4組，每組8-12個；
坐姿器械劃船，4組，每組8-12個；
器械拉力器下拉（小重量），4組，每組20個；
備選動作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）：
休息10分鐘；
杠鈴彎舉，5組，每組8-12個；
啞鈴彎舉，5組，每組8-12個；
集中彎舉，5組，每組8-12個。
第三天：肩部三角肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉20個；
站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個；
坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個；
啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個；
俯身飛鳥，4-6組，每組20個聳肩3組。
備選動作（器械寬握頸后推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，）：
腹?。貉雠P起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰臥團身4組
第四天腿部肌肉首先熱身。慢跑5-10分鐘。預(yù)熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲。然后用合適重量做2組8—10次，隨后遞增重量2組做8—10次。最后做兩組到力竭，腿屈伸4組啞鈴弓步蹲3組用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。腹肌任選3個每個4組綜合說明：訓(xùn)練應(yīng)該循環(huán)練習(xí)，第2個循環(huán)用本計劃備用動作，三個月為一個訓(xùn)練周期。最好1桶肌酸按說明吃，每個動作必須完成的非常標準才有效果,多吃蛋清，牛奶，這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了。
胸肌訓(xùn)練說明：
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一12次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
肱三頭肌訓(xùn)練說明：
雖然，肱三頭肌訓(xùn)練順序怎么安排都不算錯，但有些排序方法會導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。我們的建議是：在訓(xùn)練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的復(fù)合訓(xùn)練動作，再做孤立訓(xùn)練動作。當然，你也可以根據(jù)自己的情況，偶爾采用預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則訓(xùn)練，也就是先做孤立訓(xùn)練動作。一般來說，你應(yīng)該先做復(fù)合訓(xùn)練動作，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓(xùn)練動作，最后做使用單臂的拉索訓(xùn)練動作。
背部肌肉訓(xùn)練說明：
如果你要增大塊頭，那么在熱身后，做4組8－12次的訓(xùn)練；如果是為了力量，做大重量、低重復(fù)次數(shù)（4－7次）的訓(xùn)練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那么就做輕重量、高重復(fù)次數(shù)（15－25次）的訓(xùn)練。一個打造背部肌肉圍度的訓(xùn)練計劃，要把注意力集中在塑造外側(cè)背闊肌的寬度上，但仍然要像計劃中所列出的動作一樣（不包括熱身組），對背部的每一個區(qū)域進行轟擊。每組之間休息1－2分鐘。
肱二頭肌訓(xùn)練說明：
經(jīng)常變化訓(xùn)練動作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點。
一.同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練。
二.充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。
三.招充分照顧到上部和下部。
四.使肱二頭肌極度充血。
五.一切為了充血。
六.采用超級組訓(xùn)練法。
七.訓(xùn)練動作多樣化。
肩部肌肉訓(xùn)練說明：
肩是人體的一個非常奇妙的`多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動，并參與幾科所有的上肢動作。從美學(xué)角度來說，強健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。無論你選擇哪些組合都要先進行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓(xùn)練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。
腿部訓(xùn)練說明：
練好腿部記住2個字遭罪，腿部力量訓(xùn)練能最大限度地促進睪丸激素分泌，從而促進身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強。這是腿部力量溢出效應(yīng)的原因。大重量腿部訓(xùn)練最容易使肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)形成對大重量的記憶和適應(yīng)性，從而提高全身力量。
健身訓(xùn)練計劃方案篇八
羽毛球是很大眾的一項運動，幾乎所有的人都喜歡打羽毛球，但是也不是很擅長。所以有計劃的學(xué)習(xí)和練習(xí)羽毛球也是很有必要的。羽毛球不僅可以幫助減肥健身，而且還可以幫助鍛煉身體，增強身體的體質(zhì)，那么到底應(yīng)該如何學(xué)習(xí)羽毛球呢？下面我們就來介紹一下學(xué)習(xí)羽毛球的方法。
一、準備姿勢
正確的準備姿勢，是提高接發(fā)球質(zhì)量的首要因素。單打接發(fā)球的準備姿勢為“以右手握拍為準）通常應(yīng)是左腳在前，右腳在后，側(cè)身對網(wǎng)，重心放在前腳上，膝關(guān)節(jié)微曲，后腳跟稍提起，收腹含胸，注視對方發(fā)球的動作”。
二、站位
接發(fā)球的站位是否合適對發(fā)球方的關(guān)系很大，如接發(fā)球站位有錯誤，會造成明顯的漏洞，就有可能給發(fā)球方造成發(fā)球搶攻戰(zhàn)術(shù)運用的好機會，因此應(yīng)選擇一個合適的接發(fā)球站位。
單打接發(fā)球站位：應(yīng)站在離前發(fā)球線約1.5米處，在右區(qū)應(yīng)站在靠近中線的位置，以防發(fā)球方以平射球攻擊頭頂區(qū)域。在左區(qū)則站在中線與邊線的中間位置上。
三、正確的發(fā)球
1、發(fā)球時，雙方不能以不當?shù)睦碛杉皠幼?，延誤發(fā)球。發(fā)球方及接球方應(yīng)站立于斜相對的發(fā)球區(qū)并不得踩及其界線;二人的雙腳必須部份與場地面接觸，并且固定不得移動位置，直到發(fā)球動作完成。
2、發(fā)球員的球拍擊到球體底座的瞬間，整個羽球應(yīng)在發(fā)球員的腰部下方。
3、發(fā)球員球拍的軸部在擊球瞬間，必須朝向下方，且拍框面頭部的任何部份，應(yīng)低于發(fā)球員握拍的手部最下緣。
4、發(fā)球員開始發(fā)球時，其球拍的移動必須朝前連續(xù)不斷，直到發(fā)球動作完成。
5、發(fā)球員揮起球拍，拍擊羽球向上飛行及越過球網(wǎng)，如果未經(jīng)攔截，羽球落向接球員的發(fā)球區(qū)。
上文中介紹了一些打羽毛球的方法，這些都是羽毛球的基本動作，只有熟練掌握了基礎(chǔ)動作以后，才能夠更好的運用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。而且羽毛球是利用腕關(guān)節(jié)帶動手臂的，所以不是使用蠻力進行的。平時要多練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球的動作，不要覺得枯燥。
健身訓(xùn)練計劃方案篇九
1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。
2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。
3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。
3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。
1、深蹲，四組。
2、俯臥腿彎舉，四組。
3、踮立，四組。
1、窄臥推四組。
2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3、俯立臂屈伸，四組。
1、站姿臂彎舉，四組。
2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3、巻棒，兩組。
1、頸前推舉，四組。
2、頸后推舉，四組。
3、站立飛鳥，四組。
4、俯立飛鳥，四組。
1、仰臥起坐，六組。
2、仰臥舉腿，六組。
3、慢跑，半小時。
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