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攀巖的注意事項(xiàng)和要求篇一
攀巖一直被我們認(rèn)為是一項(xiàng)考驗(yàn)體力的運(yùn)動(dòng)，那么攀巖的注意事項(xiàng)有哪些呢?來(lái)看看小編的介紹吧!
當(dāng)你密集地訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓(xùn)練課程是否過(guò)于頻繁，在未給予身體足夠的時(shí)間恢復(fù)，即開(kāi)始下一次的訓(xùn)練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。
正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后(約24至36小時(shí))再開(kāi)始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步。此外，訓(xùn)練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng)，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長(zhǎng)期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。
第一天訓(xùn)練胸部、背部，第二天訓(xùn)練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓(xùn)練，第四天開(kāi)始重復(fù)前三天的周期。如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的.休息，可避免過(guò)度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
一星期至少要有一天休息。留一些時(shí)間讓選手在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天之方式循環(huán)。
①訓(xùn)練時(shí)飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補(bǔ)充，以維持肌肉內(nèi)肝醣之儲(chǔ)存。在激烈訓(xùn)練時(shí)，如攝取較少之碳水化合物，則會(huì)導(dǎo)致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時(shí)，要接受規(guī)律的訓(xùn)練是很困難的。
②訓(xùn)練前應(yīng)吃含有低升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如蘋(píng)果、橘子、優(yōu)格、牛奶。
③每日訓(xùn)練后，要盡快補(bǔ)充能源，因?yàn)樵谟?xùn)練期間內(nèi)要補(bǔ)充能量之時(shí)間很有限，且肌肉恢復(fù)肝醣能力最強(qiáng)之時(shí)間是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后第一個(gè)小時(shí)(應(yīng)吃含有高升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如運(yùn)動(dòng)飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。
④安排妥善之進(jìn)食時(shí)間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補(bǔ)充食物，不要因不方便而放棄飲食機(jī)會(huì)。如沒(méi)吃早餐即去訓(xùn)練，在訓(xùn)煉后上午九、十點(diǎn)左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓(xùn)練時(shí)，在下午三、四左右要吃一點(diǎn)東西，然后于訓(xùn)練后再吃正餐。
⑤可考慮使用微波爐準(zhǔn)備食物，用微波爐并不會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素大量流失，且可結(jié)省時(shí)間。這對(duì)于忙碌的運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)傭理想食物時(shí)相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準(zhǔn)備食物。不要加過(guò)多鹽，以免造成脫水現(xiàn)象。
⑥吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類(lèi)食物(如全套面包、豆類(lèi)、糙米等)。
⑦強(qiáng)調(diào)淀粉性食物(復(fù)合性碳水化合物)之?dāng)z取，而不是糖類(lèi)食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來(lái)補(bǔ)充碳水化合物(訓(xùn)練結(jié)束后第一個(gè)小時(shí)除外)。
⑧不要吃過(guò)多之肉類(lèi)，肉類(lèi)最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類(lèi)之?dāng)z取而增加復(fù)合性碳水化合物之補(bǔ)充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
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