最新器械健身課后感范文（19篇）

人們常常會試圖去理解和解讀自己的情感體驗，以便更好地應(yīng)對和處理各種情感需求。在總結(jié)結(jié)尾時，可以用簡潔有力的語言來強調(diào)主要觀點和啟示?？偨Y(jié)范文是學習和交流的寶貴資源，我們可以從中學習他人的思路和寫作技巧。

器械健身課后感篇一

一、健身房的投資。

1。

2、。

3

4、;占的比例。

5、;占的比例。

6、健身房面積按平方計算，每平方租金元，每平方物業(yè)元，第一年的月租金是。

7、根據(jù)物業(yè)收費的提升，每年的租金和物業(yè)費提高元。

8、合作期限：_________________自年月年日止。

二、健身房的利潤分配與費用支出。

1、健身房的各項費用均由甲乙雙方按各50%比例共同承擔，包括：_________________租金、物業(yè)費、員工工資、電費、辦公費用、廣告宣傳費。

2、健身房正常運營，各項費用支出要由甲、乙雙方共同簽字認可。

3、甲、乙雙方在當月月底進行賬目核算，總結(jié)工作情況。

4、甲、乙雙方按投資比例，在月結(jié)算時進行利潤分配;在除去各項費用后，乙方按30%的提成比例收取管理費用，余下的利潤按甲乙各50%的比例分配。

三、甲方的權(quán)利和義務(wù)。

1、甲方提供會所內(nèi)的場地，投資健身房的建設(shè)，開設(shè)課程。

2、甲方提供開設(shè)課程所需的水、電等相關(guān)配套服務(wù)。

3、甲方負責各項安全保衛(wèi)工作，確保人員、設(shè)施的完善。

四、乙方的權(quán)利和義務(wù)。

1、乙方負責針對工作人員進行崗位培訓，針對會籍顧問和總臺服務(wù)人員進行上崗培訓。

2、乙方享有經(jīng)營管理權(quán)，提供管理的具體資料。管理資料包括：_________________會員入會檔案表、運動安全調(diào)查表、會員簽到表、會員預約表、課程價格表、課程安排表、會員卡的設(shè)計和制作。

3、乙方負責安排教練進行教學工作，開設(shè)各類豐富、時尚的健身課程。

4、乙方負責管理教練的教學工作，提供專業(yè)、細致、安全的課程為學員服務(wù)。教練員同時要配合甲方開展管理工作，不允許出現(xiàn)損壞健身房的言語、行為。

5、乙方要保養(yǎng)健身房的各項設(shè)施，共同維護。

6、乙方負責賬目的管理，制作好現(xiàn)金流水帳。

五、其他內(nèi)容。

1、如遇人力不可抗拒的因素，甲乙雙方可以協(xié)商終止合同，并妥協(xié)處理好后續(xù)工作。

2、本協(xié)議有效期為：_________________。

3、本協(xié)議一式肆份，甲乙雙方各執(zhí)兩份，雙方簽字蓋章后生效。

4、如有未盡事宜，可協(xié)商解決。

蓋章：_________________蓋章：_________________。

日期：_________________日期：_________________

器械健身課后感篇二

在大三上的這學期，我非常幸運的選中了“器械健美”這門體育類課程，經(jīng)過一個學期的時間，在老師的系統(tǒng)指導下，加上自己的努力，雖不敢說有顯著的效果，不過體制確實有了明顯的增強，為了在今后的大學生活中繼續(xù)保持對身體的鍛煉，我決定擬定一份利用器械健美來健身的計劃。

（1）自身的具體情況

身高180cm，體重89kg，上肢力量相對較弱，體型偏胖，腰部力量差。

臥推極限重量:75kg；

硬拉極限重量:125kg；

深蹲:67.5kg，10個。

通過一學期的器械健美課程訓練以及課余時間的健身房鍛煉，基本訓練的方法已經(jīng)掌握，初步身體素質(zhì)已經(jīng)具備。我決定將訓練重點放在對上肢力量以及腰部力量的提高。

（2）目標：

加強上肢以及腰部力量，是身材更勻稱，肌肉更發(fā)達。

具體理想指標：

半年內(nèi)臥推提高至85kg，硬拉提高至145kg，深蹲80kg，10個。

一年內(nèi)臥推提高至90kg，硬拉提高至150kg，深蹲90kg，10個。

粗略來說，準備活動身體從安靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)的一個過程，練習目的主要使人體由相對的安靜狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入緊張工作狀態(tài)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮起來，并通過大腦皮層傳至軀體各部神經(jīng)和植物性神經(jīng)，再由軀體神經(jīng)和植物神經(jīng)支配身體各部位，各器官參加運動。在進行正式運動之前做一些準備活動，才能充分發(fā)揮出人體的運動能力，還能夠提高各個神經(jīng)機能中樞(也包括內(nèi)臟的機能中樞)的興奮性，使身體能預先克服內(nèi)臟的機能惰性，為正式運動創(chuàng)造有利條件，會縮小運動機能和內(nèi)臟機能之間的差距，使身體能力最大限度地發(fā)揮出來。另外，提高肌肉溫度，克服肌組織的粘滯性，預防運動損傷的發(fā)生。體育鍛煉前進行一定強度的準備活動，可使肌肉的代謝過程加強，肌肉溫度升高，這樣即可以使肌肉的粘滯性下降(不發(fā)僵)，還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動損傷。總結(jié)來說，既可以防止受傷，也可以提高運動狀態(tài)。

每天訓練前熱身：

繞操場慢跑800米，仰臥起坐30個一組，每天四組。

周一：

腿部下肢訓練:

腿部訓練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組10~12次 ，

深蹲 4組10~12次

腿彎舉 4組10~12次

負重高抬腿跑：6組，每組20米。

負重提踵：3組，每組8次。

完成以上動作后，慢跑400米，讓身體慢慢放松，不要立即停止運動，讓腿部肌肉慢慢放松。

周三：

上肢力量、胸部、肩部訓練

上斜臥推：3組，每組10次；

下斜臥推：3組，每組10次；

啞鈴臥推：3組，每組10次。

當以上動作完成后，繼而完成15次俯臥撐，然后通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥動作，并在啞鈴達到最低處的時候，保持20~30秒。

周五：

腰腹部力量訓練 舉腿收腹：3組，每組8~10次。

仰臥起坐：3組，每組15次。

側(cè)身彎腰運動：3組，每組15次。

斜板仰臥起坐 3組15~20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 3組15~20次 （練習腹斜肌動作）

由于是周五，相對對腰部進行大負荷訓練，與腰胯部訓練吻合

周日：

健身房訓練

臥推：初始重量30公斤，5組，每組10次。

硬拉：初始重量50公斤，5組，每組15次。

深蹲：初始重量50公斤，5組，每組10次。

附：訓練時的注意事項

1、注意訓練安全，不要受傷。平時練習時，要盡全力完成規(guī)定的組數(shù)，身體條件不佳時可以適當減少訓練量，不要過分勉強；周末健身房練習時，要做好保護措施，臥推時要有保護人，硬拉時戴好腰帶和手套。

2、訓練方式要正確，嚴格按照各個動作的規(guī)定去做，以確保達到訓練目標，堅決不在訓練中偷工減料。

細節(jié)注意：

1、 必要的熱身

2、水分的必要補充

3、逐步增加運動強度

4、動作頻率不可太急

5、運動中不可吃喝

6、運動后的必要“冷卻”

7、保證營養(yǎng)攝入充足

在結(jié)束高強度的鍛煉之后，必須要進行放松和整理練習，那么，放松和整理練習有什么作用呢？其實放松和整理練習過程正與準備活動相反，它是消除疲勞、促使體力恢復的一種良好措施，它使人體由緊張的運動狀態(tài)更好地過渡到相對安靜狀態(tài)。其活動的強度逐浙下降，生理機能的水平逐漸平穩(wěn)和降低，使肌肉對靜脈擠壓的“唧筒”作用逐漸下降到一定水平上。

整理活動使心肺活動逐漸恢復到接近原有的安靜狀態(tài)，如心跳減慢，減弱，肌肉血管收縮，內(nèi)臟器官舒張，毛細血管收縮，呼吸減慢，氧債逐漸被償還，以及排出過多的碳酸等，均有助于減輕心臟負荷和運動能力的恢復和提高。加速消除血乳酸，對運動訓練和體育鍛煉的積極意義是顯著的。而如果沒有放松和整理練習的話，疲勞不容易消除，甚至會出現(xiàn)訓練后很多天勞累的狀態(tài)無法消除，所以訓練之后，一定要注意做放松和整理練習。

想獲得良好的競技水平或者身體素質(zhì)，只靠鍛煉還是不夠的，輔以科學合理的營養(yǎng)攝入，可達到事半功倍的成效。為此，針對個人情況我草擬了一份食譜：

早餐：

最佳選擇：麥片50g+煮雞蛋4個(只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一根黃瓜

替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+煎餅果子1個(不放油條)+一根黃瓜

牛肉拉面一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+豆?jié){一杯+一根黃瓜

胡辣湯一碗+茶雞蛋3個(兩個全蛋，一個只吃蛋清)+一根黃瓜

蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜

熱干面或酸辣粉一碗+茶雞蛋4個(兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一個黃瓜

午餐：

最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶

替代選擇：米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶

米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶

米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶

牛肉拉面一碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶

晚餐：

最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(全部只吃蛋清)+宮保雞丁

替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜

米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+宮保雞丁

米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜番茄炒雞蛋

米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉

注：晚餐不要再吃面條，以免不易消化；無論午餐早餐都不要吃米線，不易消化；注意吃飯時間，晚餐盡量不要晚于19點，午餐不要晚于13點，早餐不要晚于8點。

最后，我個人總結(jié)：器械健美是一個積累的過程，一學期短暫的學習使我們掌握了正確科學的方法，不過，要想取得顯著的成效，需要我們在以后的生活中堅持不懈的進行鍛煉，按照老師所傳授的知識照著這份健身計劃堅持進行鍛煉，相信一定可以取得令自己驚喜的收獲！

器械健身課后感篇三

卷腹機(abscrunchmachine)

卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛煉來說，卷腹練習機是一種基礎(chǔ)鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優(yōu)勢。

首先，因為可以借助手部的力量，從而把運動受傷的幾率降到最小，尤其適合健身初學者。

其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習精準有效，并且減輕腹部練習時多余的頸部負擔。

然后，你可以自由調(diào)整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進步。

注意事項：

很多人一坐上這類器械，只顧調(diào)整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個動作是否恰當。

如果是有一個膠墊頂在前方的那種，這個膠墊的高度應(yīng)剛好在胸骨之下，而且坐位也要調(diào)整，最好在動作開始時身體是微微後傾，如果是動作開始時身體前傾的話，整個動作可能會令背骨過于屈曲，容易令下背后傷及身體姿勢出現(xiàn)問題。

如果是有一對把手讓你帶下來做卷腹動作的那種器械，最好選擇背墊輕微后傾的那種，當然坐位高低也如上一樣調(diào)整。

旋轉(zhuǎn)機(torsorotationmachine)

負重體旋轉(zhuǎn)是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動作。

動作要領(lǐng)：

1、調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。

2、通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

3、自然呼吸，不要憋氣。

注意事項：

有控制的旋轉(zhuǎn)，注意腹部收緊，避免扭傷。

如果使用時發(fā)出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯了。因為這種器械的使用方式通常有固定的拉力范圍，大約是45度至90度之下，絕對不是讓你左右旋轉(zhuǎn)180度。

鐵餅撞擊的那個位置就是拉力范圍的盡頭，你繼續(xù)轉(zhuǎn)過去其實根本沒有有效的拉力。

當然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來幫助你鍛煉腹?。罕热缲撝氐母茆徠瑧覓斓膯坞p杠，健身球，纜繩等等。

器械健身課后感篇四

很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進行科學的健身，這樣才能達到預期的效果。錯誤的健身方法往往會沒有效果，而且還會對身體造成傷害，那么，健身最正確和科學的方法有哪些呢?下面就跟隨小編一起來看看吧!希望對你有所幫助。

一、器械健身方法

慢跑是一項最經(jīng)濟實惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運動，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感覺神清氣爽，每天半小時，跑出健康來！

我們經(jīng)常會做仰臥起做，仰臥卷曲與仰臥起做不一樣，雙手放在臉兩側(cè)或交叉放在胸前，半起身，這個可以很好地鍛煉腹肌。

跟普通俯臥撐差不多，在雙手彎曲起來的過程中，雙手擊掌，這個可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。

啞鈴健身越來越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網(wǎng)上買一對，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這里附上一個啞鈴健身視頻教程。

這個主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側(cè)，向前舒展，剛開始很難全伸展，習慣就好，然后收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側(cè)，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然后站立起來。

雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側(cè)，可以采取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個。

邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。

這個比較大的好處是有氛圍，而且有人指導，同時器械也更加齊全，不過就是有點小貴。

二、型男健身方法

啞鈴是最能夠鍛煉手臂肌肉的工具，如果像鍛煉肌肉或是健身的話啞鈴是個很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習側(cè)平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，并且要每天循環(huán)鍛煉，不能想起來就鍛煉一下。

如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時對于手臂的'肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。

俯臥撐是所有人都最熟悉的一項健身方法，他不要求有多少技術(shù)含量，可以說這個項目是最鍛煉胸肌的發(fā)育，但是要求做俯臥撐時要下到位，做到肩與手臂平齊之后方可起來屁股不能太翹著。

這是一項鍛煉人體腹肌的運動，也有的人說仰臥起坐可以減肥，無非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰臥起坐是很好的一項運動哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過多20個就可了。

這個名字也形象的把這個動作描述的很生動了，既站立在蹲下再起來，這個對于輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，并且對于腿部的肌肉作用最大，會讓你的腿變得更有力。

三、徒手健身動作大全 ?快速鍛煉肌肉!

(1)呈準備姿勢，臀部向后推，膝蓋微彎。

(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。

(3)左腳著地之后停頓片刻。

(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重復跳躍。

鍛煉方法

動作a：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬

動作b：腹肌繃緊，臀部向后推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。

動作c：(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，并將手臂完全打直，與地板平行。(2)將啞鈴拉回至胸口并起身站立，以上為一組動作。

(1)呈俯臥撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線

(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳抬起。

動作a：將毛巾放在地板上，腳尖墊于毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

動作b

(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向后推，腳尖踩著毛巾往后滑。

(2)你會感覺到核心肌繃緊，然后再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。

一口氣完成這四組動作，當作一次循環(huán)。循環(huán)之間可以休息60至90秒，15分鐘內(nèi)盡可能完成多次循環(huán)越好。

四、7種室內(nèi)健身法推薦

這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

小編提示：這種方法在開始鍛煉的時候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時間千萬不要過長。同時，不要以為動作很簡單而加快四肢運動的頻率哦！

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

小編提示：這種運動一定要緩慢，周而復始，中老年人亦可采取半蹲姿式。

我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，那么我們就可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。

小編提示：“踏格”時，著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成條一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

器械健身課后感篇五

本協(xié)議由以下各方于 _____年 _____月____ 日 簽署于*省**市。

甲方：_________________營業(yè)執(zhí)照號乙方：_________________身份證號丙方：_________________身份證號以上各方共同投資人(以下簡稱“共同投資人”)經(jīng)友好協(xié)商，根據(jù)中華人民共和國法律、法規(guī)的規(guī)定，雙方本著互惠互利的原則，就甲乙丙三方合作投資項目事宜達成如下協(xié)議，以共同遵守。

第一條共同投資人的投資額和投資方式

甲、乙、丙三方同意，以雙方注冊成立的公司(以下簡稱)為項目投資主體。

各方出資分別：_________________甲方出資_______________，占出資總額的__________%;乙方出資_______________，占出資總額的_____________%;丙方出資_______________，占出資總額的_____________%。

第二條利潤分享和虧損分擔

共同投資人按其出資額占出資總額的比例分享共同投資的利潤，分擔共同投資的虧損。

共同投資人各自以其出資額為限對共同投資承擔責任，共同投資人以其出資總額為限對有限責任公司承擔責任。

共同投資人的出資形成的股份及其孳生物為共同投資人的共有財產(chǎn)，由共同投資人按其出資比例共有。

共同投資于有限責任公司的股份轉(zhuǎn)讓后，各共同投資人有權(quán)按其出資比例取得財產(chǎn)。

第三條事務(wù)執(zhí)行

(1)在有限責任公司發(fā)起設(shè)立階段，行使及履行作為有限責任公司發(fā)起人的權(quán)

4.有限責任公司不能成立時，對設(shè)立行為所產(chǎn)生的債務(wù)和費用按各共同投資人的出資比例分擔。

第六條違約責任

為保證本協(xié)議的實際履行，甲、乙、丙三方承諾在其違約并造成其他損失的情況下，以上述財產(chǎn)承擔違約責任。

第七條其他

1.本協(xié)議未盡事宜由共同投資人協(xié)商一致后，另行簽訂補充協(xié)議。

2.本協(xié)議經(jīng)全體共同投資人簽字蓋章后即生效。本協(xié)議一式________________份，共同投資人各執(zhí)一份。

甲方(蓋章)：______________

法定代表(簽字)___________

_______________年__________月__________日

乙方(簽字)：_________________日

丙方(簽字)：_________________

________________年__________月__________日

器械健身課后感篇六

通過了3個多月在卓越健身俱樂部的

實習

1、分布現(xiàn)狀.經(jīng)過考察在卓越健身俱樂部的附近開設(shè)了幾家健身俱樂部，并進行了細致的走訪，這些俱樂部中分別有自身的特色，發(fā)展的方向、重點也不相同.

2、 經(jīng)營形式.這里的健身俱樂部均采用會員制的經(jīng)營方式，利用優(yōu)惠來吸引自己的會員，而為俱樂部的發(fā)展提供保證的一種普遍的營銷方式.健身俱樂部均設(shè)立了次卡、周卡、月卡、季卡和年卡以及貴賓卡、銀卡和金卡，調(diào)查顯示的會員普通卡價格在60~110 元/月，而特色卡的價格則在110~180 元/月.

3、場館面積現(xiàn)狀.在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，場館使用面積在200 平方米以上的僅有3 家，占被調(diào)查總數(shù)的18.75%;場地使用面積在150 平方米~200 平方米的有4 家，占被調(diào)查總數(shù)的25%;場地使用面積在100 平方米~ 150 平方米的有6 家，占被調(diào)查總數(shù)的37.5%;場地使用面積在100 平方米以下的有3 家，占被調(diào)查總數(shù)的18.75%.通過對消費者調(diào)查可知，有一部分健身消費者對所在的健身俱樂部的場館面積感到不太滿意，不滿意的原因大部分是感覺場地小，健身的人多，導致空間和器械不夠用，出現(xiàn)了排隊等器械的現(xiàn)象.

5、課程開設(shè)現(xiàn)狀.健身俱樂部經(jīng)營項目的合理化直接影響俱樂部的經(jīng)濟效益的好壞，海珠區(qū)商業(yè)俱樂部經(jīng)營的項目主要有，一般性有氧健身操、器械訓練、跆拳道、器械、民族舞、瑜珈和其它舞蹈等等，樣式繁多，種類繁多.通過調(diào)查可以看出，一般性有氧健身操經(jīng)營成本低，操作簡單，只需教練和場地即可，在各家俱樂部都有開展;器械有氧操、瑜伽、街舞等項目對教練和器械有一定的要求，部分場館沒有開展.

6、課程的價位收費的態(tài)度現(xiàn)狀.調(diào)查顯示，海珠區(qū)健身俱樂部的收費方式有

兩種:一是會員制的收費方式，二是零散的學員制收費方式.通過調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，會員反映對私教課收費標準有點高的人數(shù)占到了60%，感覺能夠接受的占到40%，這種現(xiàn)象需要健身俱樂部加以處理，否則會使會員脫離俱樂部.

7、會員對俱樂部服務(wù)質(zhì)量的態(tài)度現(xiàn)狀.認為俱樂部服務(wù)態(tài)度和質(zhì)量達到滿意的占了67%，33%的會員認為俱樂部存在服務(wù)態(tài)度較差，服務(wù)質(zhì)量粗糙的問題，認為其不能滿足自身的要求.

9、性別與年齡結(jié)構(gòu)現(xiàn)狀.海珠區(qū)健身指導員隊伍的性別結(jié)構(gòu)比較合理，男性略高于女性，其中男性占調(diào)查總?cè)藬?shù)的90%，女性占10%年齡結(jié)構(gòu)趨向年輕化，21~30 歲年齡階段的指導員是海珠區(qū)健身俱樂部的主力軍，占調(diào)查人數(shù)的70%，但隨著健身俱樂部越來越多的中年以上體育健身者的增多，應(yīng)逐漸增加一定數(shù)量的中老年健身指導員，以便與同年齡階段的鍛煉人群增進教學溝通.

10、 工作年限結(jié)構(gòu)現(xiàn)狀.健身指導員的工作年限，總體來說并不長.健身指導工作1 年以下的占總體的42%，1~3 年占總體的30%，3~6 年占20%，6 年以上的僅占8%.由此可見，目前海珠區(qū)健身俱樂部指導員隊伍中教齡普遍偏短，究其原因，在任職的健身指導員中部分是在校體育

專業(yè)

二、健身俱樂部的市場定位

1、會員選擇俱樂部的因素.影響會員選擇俱樂部健身的因素中有45%人選擇收費標準，而僅有16.3%人則是選擇場館設(shè)施，所以說俱樂部的價格是會員考慮的首要因素.由于小規(guī)模的健身俱樂部其投入相對較少，包括資金投入孝場地設(shè)施配備少、維護費低、教練水平一般，其價格定位較低環(huán)境等條件可以滿足低消費群體，便利的條件和較低的消費;而規(guī)模大的健身俱樂部各方面的投入均較高，并伴有跟蹤服務(wù)，其價格定位相對較高.大部分消費者以價格來選擇俱樂部，這樣小規(guī)模的俱樂部可以占取價格優(yōu)勢.目前會員可接受的用于健身俱樂部消費每月在400元以內(nèi)的占50%居首位.

2、會員健身消費和月收入情況按這個比例，一年可接受的消費大約在3000 元左右，也就是說用于健身俱樂部的花費每年大約占其收入的3%到5%.這表明中等消費人群是健身俱樂部的中堅力量，然而俱樂部價格定位的準確性是影響俱樂部良好運作的首要考慮的因素.通常性價比高的健身俱樂部在社會中被認可的程度高.這就是說中等規(guī)模的俱樂部是最被人們所接受的，它服務(wù)于中等收入者，特點是經(jīng)營具有特色、注重服務(wù)質(zhì)量與范圍，但是消費者具有不穩(wěn)定性，在31~50歲的會員中女性居多，總的來說，小規(guī)模俱樂部擁有會員量大，但服務(wù)質(zhì)量相對較差、經(jīng)營手段單一.中等規(guī)模俱樂部性價比最高但消費者并不固定.大規(guī)模俱樂部擁有較少會員、易管理，但由于價格壓力，并不總是良性運轉(zhuǎn).健身俱樂部應(yīng)實時調(diào)整經(jīng)營戰(zhàn)略，對價格以及內(nèi)部環(huán)境進行完善以適應(yīng)市場經(jīng)濟的變化.

者，這與女性的身體體態(tài)要求比男性高，因此，如何開發(fā)男性健身市場，

怎樣

4、健身俱樂部發(fā)展的趨勢隨著我國市場經(jīng)濟的發(fā)展，人們的生活水平逐漸提高，人們有了“想花錢買健康”的意識，健康生活理念已經(jīng)越來越深入人心.健身俱樂部是為大眾提供全面體育鍛煉服務(wù)的經(jīng)營性組織，現(xiàn)在加入健身俱樂部為自己的健康投資已成為了人們實現(xiàn)自己健康生活最佳途徑.海珠區(qū)各種規(guī)模的健身俱樂部的廣泛建立，也帶給我們一種全新的健身理念，使得有氧健身操、肌肉健美項目得以廣泛的發(fā)展，并從中派出一些新的'健身項目，如踏板操、拉丁健美操、爵士健美操及瑜伽、形體操等.這些新的健身項目不僅給大眾帶來了健康的體魄并且成為了一種不同年齡段的人們共同追求的時尚.但是健身俱樂部在海珠區(qū)發(fā)展的時間還比較短，俱樂部的水平參差不齊，所以只要有良好的市場定位和先進的經(jīng)營管理方法，相信健身俱樂部在沈陽一定會有非常好的發(fā)展?jié)摿κ袌?盡管目前健身俱樂部尚存在著一些不足和弱項，但不足就是機遇，弱項就是商機，健身俱樂部的巨大潛力為有眼光的企業(yè)家提供了眾多商業(yè)機會.健身俱樂部在海珠區(qū)具有廣闊的發(fā)展前景，值得中國健身俱樂部行業(yè)關(guān)注和推動.目前，人們健身的方式雖然有很多種，而健身俱樂部在社會環(huán)境中仍然面臨許多不利的因素，但是相當多的人們?nèi)詧猿终J為健身俱樂部能夠滿足健身需要，各種器械服務(wù)及其方法能滿足要求.

三、海珠區(qū)健身俱樂部發(fā)展的對策

1、加強自身硬件建設(shè)，擴大消費項目和內(nèi)容，吸引更多群眾參與消費.體育健身俱樂部應(yīng)加大對硬件設(shè)施的投入和改造，改善俱樂部的鍛煉環(huán)境，為消費者提供一個舒適的鍛煉和休閑的場所.同時，要進一步擴大健身俱樂部的消費項目，這是健身俱樂部最主要的問題，也是較難的問題，需要逐步來完成.

2、聘用專業(yè)素質(zhì)高、服務(wù)意識好的健身教練，人員是通過

面試

愛

3、適量增配運動營養(yǎng)師，建立學員檔案，幫助學員制定健身計劃及運動處方，運動營養(yǎng)師要結(jié)合會員不同的身體情況和鍛煉效果，對其運動處方及時進行有針對性地科學指導和調(diào)整，并制定合理的飲食營養(yǎng)計劃.

4、 合理收費，提高服務(wù)水平，建立和逐步完善健身體育的消費和服務(wù)體系，加強大眾媒體的宣傳力度，廣泛的來推廣和普及鍛煉的知識意識，正確引導人們的健身需要，并且建設(shè)足夠的健身體育設(shè)施，以滿足大眾的健身需要.

四、結(jié)論與建議

結(jié)論

1、海珠區(qū)健身俱樂部大多分布在較為繁華的居民區(qū)。

2、 海珠區(qū)健身俱樂部健身器材的種類、數(shù)量較少，器械場地面積小，健

身內(nèi)容不能滿足會員要求，而且收費較高，一般會員接受不了;大多數(shù)會員選擇晚上和周末鍛煉，時間相對集中，導致硬件設(shè)備供應(yīng)不足，影響使用.

3、海珠區(qū)健身俱樂部器械教練員隊伍男性多于女性;學歷較高但相對年輕;經(jīng)過培訓的人員較少.

4、 會員管理人員為主，具有穩(wěn)定的工作和較高的收入，服務(wù)質(zhì)量不能滿足消費者要求.

5、人們體育鍛煉的意識和需求較高，俱樂部的發(fā)展空間較大，但是俱樂部還存在一定的問題.

建議

1、在海珠區(qū)周邊地區(qū)適當?shù)亟⒔∩砭銟凡浚员阒苓叺木用裼薪∩韴鏊碳て潴w育健身的消費觀念.

2、 規(guī)范價格市場，建立行業(yè)收費標準;完善俱樂部的配套設(shè)施，條件允許下擴建器械場地面積.

3、 適時更新課程內(nèi)容;完善健身俱樂部的服務(wù)體系，提升服務(wù)質(zhì)量.

4、加強對會員利用器械健身知識的宣傳力度，吸引更多的女性會員參加健身，改變會員器械健身男性化的觀念，增加會員器械健身的知識.

5、高等體育院校根據(jù)社會需求，及時調(diào)整課程設(shè)置，開設(shè)完整體系的健身健美專業(yè)，并且在教育實習階段，把學生安排到健身俱樂部實習、鍛煉，為更多的學生加入到器械教練行列提供必要的知識與能力儲備.

小結(jié)

1.私人教練男女比例較大，年齡整體呈年輕化，均持有資格從業(yè)資格證書，但資格證書不夠統(tǒng)一相對混亂。

2.理論知識、訓練手段、器械組合訓練手段、語言溝通能力等，在教練行業(yè)是非常被看中的，是非常重要的教學能力。

3.俱樂部應(yīng)該要時常邀請業(yè)界資深人士給教練員進行培訓，讓他們接受更加先進的培訓和指導。

器械健身課后感篇七

因為各種各樣的原因，很多時候我們并沒有專門的運動器械。那么我們在沒有專門的運動器械時應(yīng)該怎樣健身呢？下面是關(guān)于室內(nèi)無器械健身方法的內(nèi)容，歡迎閱讀！

1、平板支撐

無器械健身方法？只要有一個地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對身體真的很好。

2、仰臥起坐

無器械健身方法從小到大我們做了無數(shù)次仰臥起坐，這個運動主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。

3、卷腹

無器械健身方法相對于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。

4、健美操

無器械健身方法對于女生來說健美操是一項非常好的運動方式，流的汗很多并且不需要很強的運動量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時可以鍛煉身體，真的很贊。

5、掌上壓

無器械健身方法當過兵的男孩不會對掌上壓(push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。

把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。

做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長于雙臂距離)，便可著重于運動胸肌。

6、椅上升降

無器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降?？蓪⒛_放在另一張椅子上來增加運動的難度。

7、曲膝后踏

無器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

8、靠墻扎馬

無器械健身方法背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置，每個位置各保持10秒。中級難度：每個位置保持15到20秒。高級難度：每個位置保持30秒。

1、關(guān)鍵的碳水化合物

無器械健身后吃什么？碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

2、飲料必不可少

無器械健身后吃什么？要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

3、低脂肪飯菜

無器械健身后吃什么？如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的`肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

4、補充糖原很重要

無器械健身后吃什么？鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。

5、補充流失的鈉和鉀

無器械健身后吃什么？鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應(yīng)當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。

器械健身課后感篇八

健身9個月回憶一下十月份我帖子里和大家分享并對自己嚴格要求，總結(jié)出的四定律：

一、戒驕戒躁，

二、回到基礎(chǔ)，

三、運用左手，

四、記錄動作。

這四條定律我一直嚴格遵守，并運用到日常抗阻訓練當中。十一月和十二月份我也沒對自己做什么總結(jié)，只是一直堅持一周五練的健身計劃，這兩個月加大了肩部和腿部訓練的強度。現(xiàn)在元月份了，單位的工作總結(jié)都寫完了。但是自己一年來健身的經(jīng)驗和不足之處還沒做個小結(jié)，還是借肌肉網(wǎng)一月銀裝素裹主題征文的機會，對自己這一年健身過程中的經(jīng)驗和不足之處做個總結(jié)，還希望各位肌友指點。

所謂模式化的訓練章程，是我自己一直要求自己必須做到的。就是按照自己的這套———星期一：胸部和肱三頭?。恍瞧诙和炔浚ù笸?、小腿）星期三：背部和肱二頭肌；星期四：肩部；星期五：胸部和肱三頭?。恍瞧诹盒菹?；星期天：休息；星期一：腿部（大腿、小腿）星期二：按順序重復；腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案進行循環(huán)訓練，這些是一成不變的。

那非“模式化”的訓練手段是什么呢這就是在訓練中的動作要經(jīng)常變換，比如訓練肱二頭肌，我會采用6—8rm重量的一對啞鈴去完成俯身彎舉或者扭臂彎舉，這樣訓練兩到三周后，我會換成杠鈴來做立式的彎舉或者用啞鈴做仰姿彎舉，因為仰姿彎舉可以更好的把注意力集中到二頭肌上，那扭臂彎舉呢它可以順帶把關(guān)節(jié)部位的肌肉也訓練到，所以我在一個部位的訓練方式上經(jīng)常變化動作和花樣來盡量避免肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性。

但不能改變的是，今天該訓練那個部位就必須要做到十五分鐘小重量或徒手熱身，然后60分鐘的正式組集中訓練，最后拉伸五分鐘。絕對不能偷懶或者隨意減少訓練時間、組數(shù)、重量等，這就是我必須做到的模式化訓練章程和非模式化的訓練手段。

其實論壇里的各位前輩、健身達人和朊友們都知道，對于瘦人來講，最基本的大重量、低次數(shù)、多組數(shù)是增肌的首要原則。我對于大、小肌肉群都采用的是這個原則，但我之前也因為盲目增重而吃不消。首先，我的力量不行，瘦了20多年了。也一直不愛運動，手無縛雞之力，就說我練習胸肌出現(xiàn)的問題吧：練了一小段時間就覺得要增加重量了，一口氣加了四個大鈴片。然后練的時候，最基本的胸部發(fā)力也感覺不到了，而且手腕因此疼了好幾天。最后呢本想得到的訓練效果卻大打折扣，吃一塹長一智；這回老老實實把鈴片卸掉，根據(jù)自己可控的重量范圍和力量的增加來一點一點適當性的增加啞鈴的重量。最起碼6—8rm重量我要訓練兩個月左右，然后增加重量。其實有心的朊友們，不知道你們有無這種感覺。在自己常用重量的啞鈴上加上5斤、6斤就能明顯的感覺到吃力了！尤其是像我這樣一個人在房子里練健身的朊友，一次大幅度加重，還有比較危險的，受傷的話少也要休息個一兩周呢。

這可能與個人追求有關(guān)，我上面說過我的力量、耐力不行，所以訓練中我會增加一些耐力訓練。大重量、低次數(shù)、多組數(shù)可以很好的增加肌肉厚度，但我還想從日常訓練中多獲得更多的力量和耐力。結(jié)吅我第一條總結(jié)的模式化與非模式化原則，我偶爾還會增加一些小重量、多次數(shù)、低組數(shù)的訓練。這樣也可以幫助我在更少的周期內(nèi)增加啞鈴的重量，從而更好的增加一些肌肉。因為我的肌肉剛有點形狀，圍度還差得遠呢！我也更希望自己的耐力變得強一些。

就“心理作用”對抗組訓練的幫助來說，我是這么理解的：就是要善意的欺騙自己，怎么騙呢還是舉個例子，我每次訓練的時候，前4—5組的練習程度都完成的相對可以。但是到了7—9組的時候覺得沒力氣了，這時候我都會告訴自己：才剛剛開始練，來吧！這個時候我會更有力量，真的，后幾個月訓練我都是這么騙自己。通過我的動作日記就發(fā)現(xiàn)，后面完成的真不錯，每次都能充分力竭。每做完一組休息后，開始第二組、第三組……我都會告訴自己，這是第一組！認真的做。再舉一個例子，“腹肌撕裂者”12個動作，349次的完成數(shù)量，大家肯定不陌生吧。我曾經(jīng)坐下來思考過這套動作，由緩慢到激烈，從熱身到深度刺激。它的前后順序都很吅理的，然后自己做傳統(tǒng)仰臥起坐或者卷腹之類的單一動作，來和這套動作比一比！結(jié)果發(fā)現(xiàn)不論怎么做，都超不過200次。原來腹肌撕裂者的魅力就在于把練習腹部分成了12個動作，每組25次。有個別動作是左右兩邊做的，這讓人有種錯覺，就是每開始一個動作的時候都會覺得這是一個新的動作，從零開始。前面做的'就忘記了，所以練過一段時間的人都能把它全套做完，鍛煉效果也很不錯！而做卷腹這類動作你只能一成不變的做下去，越做就覺得越多，就越累。所以我個人認為，這種心理作用對訓練大有幫助！

上面這些是我從2012年3月份開始健身，走了兩個月彎路，一直到健身計劃的制定，堅持到現(xiàn)在的體會心得也包括十月份我的征文說到的四定律。希望能給各位好朊友帶來一點小幫助。對于健身，還是常告誡自己的那句話：堅持下去，不能停下。2012年我健身這幾個月體重從89斤增長到了104斤，我已經(jīng)很滿足了！2013年我一定要讓自己體重達標，達到62kg。讓自己的身體長滿肌肉！擺脫瘦弱，希望更多的人都投入健身當中，朊友們，你們準備好了嗎我們一起努力，再接再厲。另外，不足的地方也請朊友們給我指點，讓我得到幫助和學習到更多健身的技巧。我這一年來在肌肉網(wǎng)學習到知識和獲得的幫助真的挺多的，最后，向肌肉網(wǎng)所有同仁和肌友們表示感謝。

我開始了我的新計劃，目標是大量的增肌，方法則是大重量訓練。以下是我大概的練習表：（以胸部練習為例）杠鈴臥推五組；8rm—6rm—1~2rm—6rm—8rm上斜啞鈴臥推三組；6rm—4rm—6rm雙杠上撐三組；6rm—6rm—6rm（一周訓練兩次）一開始，我又再度獲得了許多進展，但是許多在訓練中、計劃中應(yīng)當注意的事項，卻被我忘的一乾二凈。于是，我的肌肉開始停止生長，然而，我卻沒有因此而檢討自己的計劃和訓練方式、理論的了解，反而鉆牛角尖的繼續(xù)狂拼大重量練習，除此之外，甚至再加大訓練量、重量。

做平板臥推需要注意：

1、安全性。非常多的運動員，無論水平高低，在做這個動作的時候，都很很大的風險得肩關(guān)節(jié)損傷，肩關(guān)節(jié)本來就容易受傷，最要命的是一旦受傷了，很不容易好，因為有太多的做這個動作受傷的例子了。如果你堅持做，建議握距采用中、窄握。

2、上胸優(yōu)先原則。過多的做平板臥推，會讓你的胸部外凸，從健美的角度來說，上胸應(yīng)該是優(yōu)先發(fā)展的部位，所以總是用上斜啞鈴或者杠鈴開始你的胸部訓練吧！健美飲食與營業(yè)性飲食的區(qū)別健美目的飲食為了是提供能量，而營業(yè)性飲食為了向顧客提供口感。你明白這個道理后就知道為什么在外面吃沒辦法達到健身健美目的。營業(yè)性的飲食過多的加入一些添加劑如潤肉粉和其他調(diào)料等這些對健美健身運動是災難的打擊，另外過多的油會造成脂肪堆積，過多的鹽會造成水分滯留，等等等等。人不可能同時朝2個方向行走，ok健美動作視頻的辨別大部分國外的運動員的視頻，都不具備可參考性和可學習性，除非一些專門的教科類視頻，因為他們的訓練年限都是20年以上，有的甚至為了迎吅拍攝或宣傳需要。

唯一建議你看的國外運動員視頻是，iriskyle的視頻，就是7屆奧姐的視頻。我的看法：絕對的全程運動，絕對的負向運動的控制，絕對的肌肉感覺。不要被健身房的崇尚力量文化誤導。請別害怕“深蹲”我要告訴的是：所有運動中，深蹲是最安全的，也許你聽起來不可思議，但是這確實事實，不論是從國外醫(yī)療機構(gòu)還是我親眼所見，平板杠鈴臥推、二頭肌彎舉要比深蹲受傷的例子多得是。因為squat是最符吅人體生理結(jié)構(gòu)的。

另外我要告訴你的好消息是，在大腿肌肉中，2型肌肉占很大的比例，所以你用小重量也可以發(fā)達大腿肌肉，嘗試每組做不小于12rep吧。這樣做，安全+成長，whynot運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。

一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。打好基礎(chǔ)消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。有重點和針對性地訓練消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。

這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。

初級水平首先的重點應(yīng)該是放在動作質(zhì)量、呼吸和意識的訓練和培養(yǎng)上。要達到一定的肌肉質(zhì)量一個是需要時間的累積，另外更重要的決定因素是在動作質(zhì)量、呼吸、意識的結(jié)吅和飲食上面。本法托的訓練方式對于肌肉質(zhì)量的鍛造還是有很多可以借鑒的地方的，即在充分熱身的基礎(chǔ)上，采用吅適的重量、中等次數(shù)、快速發(fā)力、強烈頂峰靜力保持、退讓慢速還原，充分完全伸展、全程控制、避免借力、意念集中、動作和呼吸相配吅，并結(jié)吅無鎖定技術(shù)。我覺得訓練對肌肉刺激程度取決于你的肌肉在訓練后的泵感，而不是完全由重量來決定的，這個是你自己的本能感覺。韋德的孤立訓練原則，即是健美訓練的一個動作要求最大限度的集中于主動肌肉群的收縮和伸展上，而盡可能的使其他肌肉群不參與用力，使主動肌達到集中刺激的效果。對于新人來說最普遍的現(xiàn)象就是過分的追求重量，而忽視動作質(zhì)量、呼吸、意識來達到主動肌群最大的刺激效果。

我舉拉力器胸前下拉的例子，我的要求是起始姿勢是寬握橫杠，肩胛上提。在向心收縮的過程中可以采用快速爆發(fā)性的發(fā)力，在這個過程中，挺胸、直背、肩胛后展，同時保持兩肘下壓（肘關(guān)節(jié)始終處于與地面平行的水平面里），這個過程約2秒。在橫杠碰到胸部處頂峰強力收縮，在這個位置要使你的肩胛骨充分后展，往脊椎的方向靠攏，肘關(guān)節(jié)向前靠，強力擠壓你的背部肌肉群，并用意念感受這一過程，在這個頂峰收縮位置靜力保持1—2秒鐘。

在離心收縮的過程中，始終控制住重量，采用慢速動作，肩胛上提，把背部肌肉群做到最充分的伸展，離心收縮過程保持3—4秒。完成整個動作過程為6—8秒，即向心收縮2秒，頂峰收縮1—2秒，；離心收縮3—4秒。整個動作過程，要求肌肉在其起點和止點中充分的收縮和充分伸展，做到全程動作，全程控制用力，避免任何借力。動作全過程意念集中，集中在目標肌群上，全程感受肌肉的收縮和伸展，應(yīng)該最大限度的使目標肌肉群參與用力而避免其他肌肉群的參與，必要時可以用助力帶，避免因為需要考慮握緊橫杠而把用力和意念轉(zhuǎn)移到手臂上。呼吸方式上采用發(fā)力吐氣，還原吸氣的方式，一次動作一次呼吸避免憋氣，呼吸時要能感覺到嘴巴的一張一吅，吐氣時要在發(fā)力的一瞬間開始吐，到頂峰收縮位置把一口氣勻速的吐完，吸氣的過程也是在還原動作的全過程勻速吸氣。還有無鎖定技術(shù)也是強調(diào)肌肉控制力的有效方式，在臥推、窄推、坐姿杠鈴胸前推舉、深蹲等動作均可以采用。比如深蹲，就是在肌肉頂峰收縮位置，膝關(guān)節(jié)保持微屈，不把膝關(guān)節(jié)伸直鎖定，而是靠肌肉來控制住重量。當然在平時訓練周期，并不一定需要完全按照上述的訓練方式進行訓練，為了有效的增長肌肉圍度和避免的肌肉的適應(yīng)性，可以在一些大重量的訓練時采用半程動作，發(fā)力方式和動作節(jié)奏上也可以有所變化，有時候可以采用一些欺騙性訓練法則等等。另外，飲食和營養(yǎng)補劑對肌肉質(zhì)量也是有很大的決定性因素的。如果2個同等條件的選手，一個有朋用營養(yǎng)補劑和另一個沒有朋用營養(yǎng)補的，在肌肉質(zhì)量上同樣也會顯示出差距。

器械健身課后感篇九

方法：1、復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。

a、標準俯臥撐--兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節(jié)奏。

b、上斜俯臥撐--兩手撐在50--70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

c、下斜俯臥撐--兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

2、強力俯臥撐練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯臥撐轉(zhuǎn)體練習肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側(cè)。...

器械健身課后感篇十

近年來，健身已成為很多人的生活方式，隨之而來的便是對健身房器械的需求。作為初學者，我也走進了健身房，嘗試了各種器械訓練，收獲頗豐。在這里，我想分享一下我的心得體會，并希望對其他初學者有所幫助。

一、全面了解各種器械的作用。

在健身房里，器械訓練非常豐富，包括舉重器、器械組合、有氧器械等等。在使用器械之前，我們需要對不同的器械有所了解，了解各個器械的作用和針對的部位。例如，臥推器和推舉器，都是常見的器械，分別對應(yīng)胸部和肩部的訓練，理解各自的作用，才能針對性地去訓練。

二、預熱很重要。

作為一名健身房初學者，我深刻認識到預熱的重要性。在每次訓練前，先要進行適當?shù)臒嵘磉\動，讓肌肉處于一個較為松弛的狀態(tài)，以免受傷。例如，抬腿、動臂等可以有效地熱身，減少傷害的概率。

三、理性安排訓練時間和方法。

在健身房訓練的時間和方法需要根據(jù)自身的情況做出合理的安排。訓練時間不宜過長，一般為1個小時左右，過度訓練可能導致肌肉酸痛、力竭等癥狀。同時，選擇合適的訓練方法有利于達到最好的效果。例如，通過合理分配有氧和無氧運動來避免單一的訓練方式導致身體疲勞和枯竭。

四、掌握正確的操作技巧。

正確的操作技巧對于器械訓練的效果和安全性都有著至關(guān)重要的影響。在使用器械時，需要認真聽取教練的指導，了解如何正確操作，如何調(diào)節(jié)器械姿勢等，這樣才能在器械訓練中發(fā)揮最大的效果。

五、配合均衡的飲食和休息。

除了科學地訓練，配合均衡的飲食和休息也是健身的重要因素。對于大多數(shù)人而言，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充非常必要，對于肌肉的修復和生長有著舉足輕重的作用。此外，配合適當?shù)乃吆托菹ⅲ兄谏眢w的恢復和生長，減輕疲勞。

以上是我在健身房器械訓練過程中的心得體會，希望對其他初學者有所啟示。在訓練的過程中，不僅僅要有毅力和堅持，還需要有科學訓練、合理安排飲食和休息的觀念，這樣才能達到最佳的效果。

器械健身課后感篇十一

跑步機是家庭及健身房常備的器材，而且是家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。跑步機，其主要系在扶手架適當位置處設(shè)一樞桿，復使該樞桿向機體前下方延伸，并使其另端樞結(jié)在跑步框架的適當位置處，在跑步框架前端底部設(shè)有一貼地滑輪，因此，當跑步框架由后方被舉起遂行折收作業(yè)時，該貼地滑輪將有助于使用者的施力，具有折收省力，撐持穩(wěn)固的特點。下面是小編為大家?guī)淼年P(guān)于跑步機的介紹，歡迎閱讀。

1.在任何健身俱樂部里進行運動之前，都要做身體測試，如果你有疾病或者藥物過敏史，還需要有醫(yī)生的證明。安全永遠是第一位的。

2.穿合適的服裝，尤其是運動鞋，一定要選擇一雙舒適、合腳的運動鞋。

3.使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩(wěn)定，臺面是否干燥。

4.在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有都調(diào)試完畢，跑步機開始轉(zhuǎn)動的時候，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。

5.運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。

6.如果你的平衡感不好，跑步的時候不要手持重物。

7.不要在跑步機上倒跑，或者做一些危險動作。

8.結(jié)束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。

9.下跑步機的時候一定要等臺面完全停穩(wěn)，很多事故都是在運動結(jié)束時發(fā)生的。

10.跑步機上必須穿鞋

光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，腳底出汗，還容易滑倒;穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

啟動跑步機時，兩腳最好是踏在兩邊的腳板上，等啟動了再踏上跑帶。

剛開始時，速度由慢到快，先開始熱身運動，在漸漸加快。

跑步時，兩手最好擺臂起來，不要扶在扶手上，這樣不利于全身參加有氧運動，運動效果就沒有那么好。

跑步機上要是有安全扣端口，最好跑步時把安全扣別在身上，這樣可以避免快速跑步時，因為不能及時停止跑步機而造成的傷害。(拔下安全扣，跑步機就自動停止了)

跑步時的正確姿勢應(yīng)該是收腹挺胸的，剛開始可能有點困難，但是堅持久了，有了正確的跑步姿勢，這對健身塑形有很大幫助。

跑步機停止時，速度也應(yīng)是由快到慢，讓人體有個反映的過程，這樣下機時，人不會感到有暈眩感。要是在跑步機上跑步直接停止下機，您就會有一種暈眩感，這很容易讓您摔倒。

一、減肥：時間30～40分鐘

因為消耗體內(nèi)脂肪要在中等強度運動半小時到四十五分鐘后才開始，所以，使用跑步機時一定要控制好時間和速度。最好將時間設(shè)定為30～40分鐘，如果還要進行其他運動，可以減少時間但最好不要低于20分鐘，而速度的設(shè)定因性別不同存在差異，男的.最好在6.5公里/時，而女的則最好在5.5公里/時。而且要注意跑步時手臂的擺動，不要扶在扶手上，因為這樣可以消耗更多的能量，也更自然安全。

二、練心肺：速度5～9坡度0%～10%如果決定要練習自己的心臟，那么最好先去咨詢一下運動醫(yī)學專家。根據(jù)他的建議為自己設(shè)定目標心率，一般來說，當你在跑步時達到目標心率后，要維持25～35分鐘，而速度最好設(shè)定在5，坡度控制在0%～10%之間。當你完成整個運動后不要急著下來，最好把速度降下來再跑5分鐘左后，做好恢復工作。

三、熱身：時間5～10分鐘速度別超過8如果你想利用跑步機進行熱身或放松，時間控制在5～10分鐘即可，而速度也最好不要超過8，尤其是在進行準備活動的時候最好循序先用4.5的速度跑3～5分鐘，接著用8的速度跑2～3分鐘，再降到5的速度跑3～5分鐘。這樣可以避免體力的不必要消耗。坡度用0%～4%就可以。

器械健身課后感篇十二

器械健身是現(xiàn)代健身運動中非常流行的一種形式，通過利用各種器械來增強身體的力量和耐力，幫助人們構(gòu)建健康、強壯的體魄。在當今快節(jié)奏的生活中，越來越多的人選擇參加器械健身課程，為自己的健康和美麗而努力。在本文中，我將分享一些我個人在器械健身過程中的體驗和體會，希望能夠?qū)δ切┱趯ふ医∩矸椒ǖ娜擞兴鶐椭?/p>

二段：分享器械健身的重要性

器械健身之所以成為如此受歡迎的一種運動形式，主要是因為它十分實用和高效。在健身房中使用各種器械，可以針對不同的身體部位進行訓練，達到調(diào)節(jié)身體比例和發(fā)展肌肉的目的。而且，這種健身方式比起傳統(tǒng)一些的運動方式，不但沒有固定的時間和地點限制，還能夠隨時得到專業(yè)的指導和輔導。另外，器械健身以每周2-3次為宜，這也非常適合現(xiàn)代人忙碌的工作和生活。

三段：分享自己的器械健身體驗

我在健身房里喜歡使用啞鈴、引體向上、臥推和杠鈴等器械，通過反復練習和鍛煉，我的身體得到了巨大的變化。我的身體比以前更加結(jié)實和健康，并且我也比以前更有自信和勇氣。此外，與其他健身項目相比，我發(fā)現(xiàn)器械健身能夠讓我更好地了解自己的身體，并且對于以后的生活和工作也非常有益。

四段：分享器械健身所帶來的好處

器械健身不僅可以幫助我們塑造健康的身體，而且還可以帶來許多其他方面的好處。放松心情、調(diào)節(jié)壓力、增強耐力和強化心肺健康方面，器械健身都有很好的效果。而且，它還能夠幫助我們充實自己的業(yè)余時間，從中得到樂趣和快感，培養(yǎng)一個積極的生活態(tài)度。

五段：建議其他人嘗試器械健身

最后，我想建議那些還沒有嘗試過器械健身的人跟嘗試一下。雖然它需要一些堅持和耐心，但是只要你認真練習，你一定會看到很好的效果。與此同時，與教練和其它成員互動也有助于建立新的社交圈子，并充實和豐富自己的業(yè)余生活。最好的方式是：從現(xiàn)在開始，找一個好的健身房，選擇你喜歡的器械，然后開始你的健身之旅。

器械健身課后感篇十三

無器械健身方法?只要有一個地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對身體真的很好。

2、仰臥起坐。

無器械健身方法從小到大我們做了無數(shù)次仰臥起坐，這個運動主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。

3、卷腹。

無器械健身方法相對于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。

4、健美操。

無器械健身方法對于女生來說健美操是一項非常好的運動方式，流的汗很多并且不需要很強的運動量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時可以鍛煉身體，真的很贊。

5、掌上壓。

無器械健身方法當過兵的男孩不會對掌上壓(push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。

把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。

做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長于雙臂距離)，便可著重于運動胸肌。

6、椅上升降。

無器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降?？蓪⒛_放在另一張椅子上來增加運動的難度。

7、曲膝后踏。

無器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

8、靠墻扎馬。

無器械健身方法背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置，每個位置各保持10秒。中級難度：每個位置保持15到20秒。高級難度：每個位置保持30秒。

器械健身課后感篇十四

最近很多男性朋友的身體素質(zhì)越來越差，非常使我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)很多種疾病，不僅給我們身體帶來了很大的苦痛折磨，看病花費的醫(yī)藥費用也給我們產(chǎn)生了很大的經(jīng)濟負擔，日常增加一些體育健身可以有效的提高我們自身的免疫力和抵抗力，可以有效的避免類似的疾病，下面來簡述一下男子無器械健身的方法吧。

2.訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。

男子無器械健身的方法需要我們每個人引起重視，多去學習一下，掌握一些健身的方法和本領(lǐng)，都可以幫助我們快速達到健身的目的，效果是非常顯著的，同時健身還可以幫助我們塑造身型，穿衣服也會變得越來越好看。

器械健身課后感篇十五

近年來，隨著人們對健康和身材的重視程度不斷提高，越來越多的人開始涌入健身房。而健身器械更是成為了現(xiàn)代人健身的重要手段之一。作為一名器械健身指導員，我有幸與許多愛好健身的人們一起，探索了健身器械的各種可能。在這個過程中，我不斷總結(jié)經(jīng)驗教訓，形成了一些心得體會。

首先，正確使用器械是關(guān)鍵。健身器械種類繁多，每一種器械在發(fā)揮作用時都有其特定的方式。對于初學者來說，正確使用器械是最基本的要求。首先，需要了解器械的使用說明書，學會正確安裝和調(diào)整器械，以確保安全性。其次，要根據(jù)自己的身體情況和訓練目標，選擇合適的負荷和動作范圍。比如，在使用杠鈴時，應(yīng)根據(jù)個人的力量水平選擇適當?shù)妮d荷，不要貪圖面子而使用過重的杠鈴，以免造成傷害。最后，要通過觀察示范和請教專業(yè)人士，掌握正確的動作技巧，避免出現(xiàn)錯誤的姿勢和動作幅度。

其次，合理制定訓練計劃非常重要。在健身過程中，僅僅憑借興趣和心情來隨意鍛煉，效果往往不佳。因此，制定一個合理的訓練計劃是非常必要的。首先，要根據(jù)自己的目標和身體情況，確定每周的訓練次數(shù)和時長。一般來說，每周3-5次的器械訓練效果較好。其次，要合理安排訓練周期和負荷變化，避免過度訓練或缺乏訓練的情況出現(xiàn)。最后，要綜合考慮各個部位的鍛煉，均衡發(fā)展身體各個肌肉群。比如，在制定上肢訓練計劃時，要同時包含胸肌、肩膀和手臂等多個部位，以達到全面發(fā)展的效果。

然后，正確調(diào)節(jié)飲食是健身的重要環(huán)節(jié)。無論多么努力的訓練，如果飲食不合理的話，就無法達到預期的效果。因此，正確調(diào)節(jié)飲食是健身的重要環(huán)節(jié)。首先，要合理控制攝入的總能量，避免過量飲食導致的脂肪積累。其次，要注重營養(yǎng)均衡，尤其是攝取足夠的蛋白質(zhì)來支持肌肉修復和生長。最后，要選擇食材和健康的烹飪方式，避免攝入過多的鹽分和油脂?？傊?，飲食要結(jié)合個人的訓練目標和身體需求來進行科學調(diào)配。

此外，正確的休息和恢復也是健身過程中不可忽視的一環(huán)。很多人以為只有鍛煉才能讓身體更強壯，而忽視了休息的重要性。實際上，適當?shù)男菹⒑突謴蛯τ谏眢w的調(diào)整和生長是至關(guān)重要的。首先，要掌握合理的休息時間和周期，避免連續(xù)劇烈訓練導致肌肉過度疲勞和受傷。其次，要注重充足的睡眠，保證身體及時得到充分的修復和休息。同時，可以通過進行拉伸和放松訓練來促進肌肉的恢復和柔韌性的提高。最后，要重視心理的調(diào)節(jié)，避免過度焦慮和壓力，保持良好的心態(tài)。

總之，器械健身指導工作中的心得體會主要包括正確使用器械、合理制定訓練計劃、調(diào)節(jié)飲食、正確休息和恢復。這些經(jīng)驗和體會不僅適用于健身指導員，也適用于普通健身愛好者。只有我們能夠在實踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗教訓，才能獲得更好更健康的健身效果。祝愿大家都能夠通過健身器械的指導，獲得理想的身材和健康的體魄。

器械健身課后感篇十六

健身房是現(xiàn)代人們用來鍛煉身體的主要場所之一，里面的器械種類繁多，可以滿足不同人的身體訓練需求。經(jīng)過長時間的鍛煉，我對健身房器械的訓練有了一些心得體會，下面我將與大家分享。

第一段：選擇器械之前，先了解自己的身體狀況和目標。

在健身房進行器械訓練之前，我們需要先了解自己的身體狀況和目標。例如，如果我們希望增肌，那么我們應(yīng)該選擇負重器械進行訓練；如果我們希望減肥，那么我們應(yīng)該選擇有氧器械進行訓練。此外，我們還需要認真了解自己的身體狀況，比如是否有心血管疾病、肌肉骨骼問題等。選擇適合自己身體狀況和目標的器械，才能讓我們的身體得到科學全面的鍛煉。

第二段：合理的器械搭配可以提高訓練效果。

在進行器械訓練的過程中，要根據(jù)自己的訓練目標，選擇合理的器械組合。比如，在練胸肌的時候，我們可以通過組合使用杠鈴臥推和啞鈴飛鳥的方式，來實現(xiàn)鍛煉多個角度引導肌肉生長的效果。同時，應(yīng)該遵守一定的訓練規(guī)律和頻率，逐漸加重負荷，讓自己的肌肉適應(yīng)性增強、力量提高。

第三段：注意身體的自然姿勢和正確的操作方法。

一個正確的姿勢可以讓我們得到最大的訓練效果，并降低訓練中的風險。比如，在推肩上部的訓練中，我們應(yīng)該保持自然站立，雙手握住啞鈴，將頭部保持直立，肘部微微外撐，再將啞鈴向上推舉，可以最大程度的鍛煉肩部的上部。同時，我們在使用器械時，需要認真閱讀器械的說明，掌握正確的操作方法及步驟，如此才能避免因非常規(guī)的使用方式而帶來的不必要的傷害。

第四段：沒有好的飲食和休息，訓練效果將大打折扣。

在進行器械訓練的同時，我們還需要注重飲食和休息的合理安排。要根據(jù)自己的訓練目標和身體狀況，制定出適合自己的飲食計劃和充足的休息時間。如果我們不吃飽、不吃營養(yǎng)均衡的食物，很難滿足身體對高強度訓練所需的能量和營養(yǎng)。而長時間的疲勞和緊張，也會讓身體難以得到適當?shù)男菹?，造成身體機能的下降。

第五段：健身應(yīng)當堅持下去，最終收獲更好的自己。

健身是一個長期的過程，在潛移默化中錘煉自己的毅力和耐力。而健身的收獲也不僅僅是一個強健的身體，更是我們在生活中的持之以恒的精神價值觀。因此，當我們選擇了開始健身之后，就應(yīng)當堅持下去，不斷地學習、探索、改變自己，逐步實現(xiàn)自身的目標和夢想。這樣，我們才能收獲更好的自己，變得更加自信、陽光和滿足。

綜上所述，健身房器械的訓練是一個多方面的內(nèi)容，需要我們從多個角度思考和改進。要根據(jù)自己的身體狀況和訓練目標，選擇合適的器械進行訓練，同時注意保持自然的姿勢和正確的操作方法。在訓練的同時，還要注意合理的飲食和休息安排，健身才能實現(xiàn)持之以恒的進步和成長。最后，要記住只有堅持下去，我們才能收獲更好的自己。

器械健身課后感篇十七

腹直肌(也就是我們常常說的八塊腹肌)。

有人喜歡把腹直肌比喻成上下兩部分。實際上腹直肌是一整塊肌肉。

腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之軟骨，下止恥骨聯(lián)合上緣。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，鍛煉目標肌肉就是要讓肌肉最大程度(在起止點)的收縮和伸展，也就是說你需要做的就是讓腹直肌在恥骨和胸椎之間活動。

推薦鍛煉動作：卷腹和反向卷腹(卷腹是移動胸部往恥骨卷，反向卷腹則是移動你的恥骨往胸部卷。)。

腹斜肌(內(nèi)外)。

腹橫?。焊共可顚尤庋劭床坏?。

腹橫肌的作用是保持軀干穩(wěn)定并在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持腹腔的穩(wěn)定。這部分肌肉是最重要的卻經(jīng)常被人們忽視，實際上我們做任何運動都有腹橫肌來維持穩(wěn)定，尤其是做大肌肉群運動時，例如深蹲、硬拉與推舉都會得到鍛煉。

練習腹橫肌的方式有：腹部真空收縮，平板支撐等。

器械健身課后感篇十八

——“我們先來看看這個，上面怎么有個大圓圈??？”

——“上面是扶手”

——“這個上面有個大腳丫是什么意思呢？”

——“是可以踩到上面的”

——“哦，是踩到上面然后扶住扶手?！蹦悄銈儾虏逻@個是鍛煉什么的呢？

——幼兒相互猜測。教師可以示范模擬。

——原來這個事鍛煉腰部的，叫扭腰器。

——教師一一帶幼兒進行探索了解。

三、了解各類器械的危險性。

——教師故意不按健身規(guī)則進行活動引導幼兒發(fā)現(xiàn)存在的安全隱患。

——引導幼兒知道獨自玩這種器械的危害。

四、鞏固認識。

——回到教室，師幼討論。

——你最喜歡的器械？是怎么玩的？幾個人可以一起玩？

——教師總結(jié)。

教案設(shè)計頻道小編推薦：

幼兒園中班教案|幼兒園中班教學計劃

器械健身課后感篇十九

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，健身成為越來越多人追求健康生活的方式之一。在健身的過程中，器械訓練是常見的訓練方式之一。在經(jīng)過長時間的器械訓練之后，我獲得了不少經(jīng)驗和感悟，下面將從鍛煉前的準備、器械選擇、訓練方法、注意事項和鍛煉后的保健方面進行闡述。

1. 鍛煉前的準備

在器械訓練前，一定要做好相應(yīng)的準備工作，充分熱身是鍛煉的前提條件。我通常會選擇在跑步機上進行熱身運動，包括有氧操和簡單的拉伸動作，以便加強肌肉柔韌性和血液循環(huán)。如果沒有熱身，肌肉容易受傷。

2. 器械選擇

不同的器械訓練有不同的功能，針對自己的需要選擇合適的器械是關(guān)鍵。通常我會根據(jù)自己的目的選擇訓練器械，例如，想要增強胸肌的話，就會選擇啞鈴臥推，想要練習腹肌的話，就會選擇仰臥起坐器械。另外，選擇器械時要注意質(zhì)量，尤其是對于重要的器械，例如杠鈴、啞鈴等，質(zhì)量一定要過關(guān)，以免訓練中發(fā)生安全問題。

3. 訓練方法

訓練方法是器械訓練的核心，正確的訓練方法可以增強肌肉力量和耐力。對于初學者來說，最基本的訓練方法就是單邊練習和雙邊練習，單邊練習可以增加對稱性，雙邊練習可以增強整個肌肉群的力量。另外，訓練過程中要有針對性的進行負重訓練，一般采用逐步增加負荷的方式，而不是一開始就全力以赴，這樣易受傷。

4. 注意事項

器械訓練不僅需要正確的訓練方法，還需要注意一些細節(jié)問題。器械訓練過程中要注意呼吸，不能憋氣，否則易導致血壓升高。同時，也要確保訓練的頻率和時長適合自己的身體狀況，避免出現(xiàn)損傷。最后，如果感到身體狀況不佳，一定要立即停止訓練，并咨詢醫(yī)生，以免惡化身體狀況。

5. 鍛煉后的保健

器械訓練之后，肌肉會受到一定程度的疲勞，需要進行恰當?shù)谋＝?，以保障身體的健康。例如，可以進行輕度的跑步或散步來消除肌肉疲勞，緩解身體疲勞，促進身體的恢復。同時，保持正確的飲食和作息也是非常重要的，這樣才能更好地促進身體的恢復。

總結(jié)起來，器械訓練是一種很好的健身方式，但需要注意很多問題。我們不僅要從器械選擇、訓練方法等方面關(guān)注健身的過程，更要關(guān)注自身身體狀況，保障身體健康，才能在健身的過程中更好地取得鍛煉效果，追求更好的健康和身體素質(zhì)。

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